Ако искате да се храните за дългосрочно здраве, намаляването на възпалението може да бъде от голяма полза. Възпалението в тялото причинява или допринася за много изтощителни, хронични заболявания - включително остеоартрит, ревматоиден артрит, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон и дори рак.

храни

Изследванията обаче установяват, че яденето на противовъзпалителна диета може да помогне за защита срещу определени заболявания, но също така може да помогне за забавяне на процеса на стареене чрез стабилизиране на кръвната захар и увеличаване на метаболизма. Ето защо, като лекар и основател на Kaplan Center for Integrative Medicine, препоръчвам на моите пациенти да се хранят с диета, фокусирана върху противовъзпалителните принципи. Тук споделям някои от най-добрите си начини за оптимизиране на вашата диета, както и моите противовъзпалителни храни.

Съвети за противовъзпалителна диета.

За да се възползвате максимално от противовъзпалителната диета, препоръчвам да следвате тези 11 принципа:

1. Консумирайте поне 25 грама фибри всеки ден.

Богата на фибри диета може да помогне за намаляване на възпалението, като доставя естествени противовъзпалителни фитонутриенти, съдържащи се в плодове, зеленчуци и други пълноценни храни.

За да си напълните фибрите, потърсете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Най-добрите източници включват пълнозърнести храни като ечемик и овесени ядки; зеленчуци като бамя, патладжан и лук; и разнообразие от плодове като банани (3 грама фибри на банан) и боровинки (3,5 грама фибри на чаша).

2. Яжте минимум девет порции плодове и зеленчуци всеки ден.

Една „порция“ е половин чаша варен плод или зеленчук или една чаша суров листен зеленчук.

За допълнителен удар добавете противовъзпалителни билки и подправки - като куркума и джинджифил - към варените си плодове и зеленчуци, за да увеличите ползите.

3. Яжте четири порции от алиуми и кръстоцветни всяка седмица.

Алиумите включват чесън, люспи, лук и праз, докато кръстоцветните се отнасят до зеленчуци като броколи, зеле, карфиол, синапено зеле и брюкселско зеле.

Поради мощните си антиоксидантни свойства, консумирането на средно седмично по четири порции от всяка може да помогне за намаляване на риска от рак. Ако ви харесва вкусът, препоръчвам да ядете скилидка чесън на ден.

4. Ограничете наситените мазнини до 10 процента от дневните си калории.

Като поддържате наситените мазнини ниски (това е около 20 грама на 2000 калории), ще помогнете за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Също така трябва да ограничите червеното месо до веднъж седмично и да го мариновате с билки, подправки и тръпчиви, неподсладени плодови сокове, за да намалите токсичните съединения, образувани по време на готвене.

5. Консумирайте храни, богати на омега-3 мастни киселини.

Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалението и могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и артрит - състояния, които често имат силен възпалителен процес в основата си.

Стремете се да ядете много храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини като ленено брашно, орехи и боб като флота, бъбреци и соя. Препоръчвам също да приемате качествена добавка омега-3.

6. Яжте риба поне три пъти седмично.

Рибата е друга фантастична храна, богата на омега-3. Отидете на студеноводни риби като сьомга, стриди, херинга, скумрия, пъстърва, сардини и аншоа.

Рибите с ниско съдържание на мазнини, като подметка и камбала, също могат да имат противовъзпалителни ползи.

7. Използвайте масла, които съдържат здравословни мазнини.

Тялото се нуждае от мазнини, но изберете мазнините, които ви осигуряват предимства.

Необработеният и екстра върджин зехтин (органично, ако е възможно) са най-добрите залози за противовъзпалителни ползи. Други опции включват високоолеинови, експресирани версии на слънчогледово и шафраново масло.

8. Яжте здравословни закуски два пъти на ден.

Ако сте закусвалник, насочете се към плодове, обикновено или неподсладено кисело мляко в гръцки стил (съдържа повече протеин на порция), пръчици целина, моркови или ядки като шам-фъстъци, бадеми и орехи.

9. Избягвайте преработените храни и рафинираните захари.

Това включва всяка храна, която съдържа царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или с високо съдържание на натрий, които допринасят за възпаление в тялото.

Избягвайте рафинираните захари, когато е възможно, и изкуствените подсладители изобщо. Опасностите от излишната фруктоза са широко цитирани и включват повишена инсулинова резистентност (което може да доведе до диабет тип 2), повишени нива на пикочна киселина, повишено кръвно налягане, повишен риск от мастни чернодробни заболявания и др.

10. Изрежете трансмазнините.

През 2006 г. FDA изисква от производителите на храни да идентифицират транс-мазнините върху етикетите на хранителните вещества и с добра причина - проучванията показват, че хората, които ядат храни с високо съдържание на транс-мазнини, имат по-високи нива на С-реактивен протеин, биомаркер за възпаление в тялото.

Добро правило е винаги да четете етикетите и да се пазите от продукти, които съдържат думите „хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани масла“. Зеленчукови съкращения, избрани маргарини, бисквити и бисквитки са само няколко примера за храни, които могат да съдържат транс-мазнини.

11. Подсладете ястията с богати на фитонутриенти плодове и ароматизирайте храни с подправки.

Повечето плодове и зеленчуци са заредени с важни фитонутриенти. За да подсладите естествено храната си, опитайте да добавите ябълки, кайсии, плодове и дори моркови.

А за овкусяване на пикантни ястия, изберете подправки, известни със своите противовъзпалителни свойства, включително карамфил, канела, куркума, розмарин, джинджифил, градински чай и мащерка.

Списък на най-добрите противовъзпалителни храни.

Току-що разгледахме много информация за противовъзпалителната диета. Но за да получите всички хранителни продукти на едно място, ето подробен списък, който да разгледате следващия път, когато се отправите към хранителния магазин: