проучване

Яденето на закуска не винаги е за всеки, особено с всички шумотевици напоследък с периодично гладуване.

Но ново изследване показва, че голямото момче хранене сутрин може да ви помогне да отслабнете. Внимавайте обаче какво опаковате в чинията си, за да се възползвате от предимствата на закуската.

Райън Леки от Newswatch 16 се обедини с регистрирани диетолози на Weis Markets в Bloomsburg, за да подчертае проучването и да раздели ключовите моменти.

Следващата информация и предложения са с любезното съдействие на регистрираните в Weis Markets диетолози Kathryn Long и Erin Dunleavy. Другото проучване, което те засегнаха около връзката между синята светлина на вашия смартфон и талията ви, може да бъде намерено в долната част на тази публикация след рецептите.

От регистрирани диетолози на Weis Markets:

Изследване, публикувано в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism през февруари 2020 г., гласи: „Голямата закуска може да помогне за изгарянето на повече калории“. (1)

За да разберете по-добре резултатите от проучването, ще ви помогне да разберете основно метаболизма си. Вашият метаболизъм се състои от три компонента:

1. Вашата базална скорост на метаболизма

  • Това е скоростта, с която тялото ви използва енергия, докато е в покой, за да поддържа жизненоважни функции, като дишането и поддържането на топлина.
  • Сметки за

60-75% от калориите, които изгаряте всеки ден.

2. Термичен ефект на храната (индуцирана от диетата термогенеза)

  • Увеличението на скоростта на метаболизма ви след ядене на храна.
  • Сметки за

5-15% от калориите, които изгаряте всеки ден.

3. Нивото на вашата физическа активност

  • Количеството движение, което правите през деня, като ходене, почистване, упражнения и т.н.
  • Това варира за всеки човек.

В проучването участниците бяха разделени на две групи:

  • Една група ядеше висококалорична закуска и нискокалорична вечеря
  • Друга група е яла нискокалорична закуска и висококалорична вечеря

И двете групи ядат еднакъв брой общо калории на ден.

Групата, която яде по-калоричната закуска, забелязва увеличаване на топлинния ефект на храната. Отново е важно да се отбележи, че топлинният ефект на храната представлява само 5-15% от енергията (или калориите), които тялото ви изгаря през целия ден.

Изследователите също така отбелязват, че тези от групата с нискокалорична закуска съобщават за повишено чувство на глад през целия ден и имат повишен глад за сладко.

Това проучване предполага, че тялото ви изгаря малко повече калории, когато имате по-голяма закуска и по-малка вечеря. Този подход е противоположен на много американски режими на хранене, при които се консумира малка закуска и голяма вечеря.

Има много изследвания там, когато става въпрос за закуска като най-важното хранене за деня. и резултатите варират значително.

Ето какво знаем:

  • Закуската може да помогне за поддържане на апетита ви и да предотврати ниска кръвна захар. Ако си позволите да огладнеете, е по-малко вероятно да изберете опциите „по-добре за вас“.
  • Закуската ви дава енергия. Представете си, че карате колата си, когато е празна. Няма да стигнете много далеч, преди да се наложи да зареждате с гориво.
  • Закуската може да увеличи приема на важни хранителни вещества. Всъщност, що се отнася до диетите на Америка, има четири хранителни вещества, които толкова много от нас не получават достатъчно, че се считат за хранителни вещества от обществено значение и това са: калций, калий, фибри и витамин D. Балансиран закуската може да осигури всички тези хранителни вещества. Знаете ли, че млякото е източникът на храна №1, когато става въпрос за 3 от 4-те ?! Калций, калий, витамин D.
  • Повече от 75% от хората, които са свалили повече от 30 килограма и са го спрели, закусват всеки ден. (2)

Долния ред: Има много предимства в закуската и храните, които сте избрали да ядете, имат значение. Създайте балансирано хранене, което включва качествени източници на протеини, фибри и здравословни мазнини като следното:

Източници на протеин:

  • Кисело мляко, извара, яйца, мляко, ядки, ядки, семена, сирене, овес, пълнозърнест хляб, боб

Източници на фибри:

  • Пълнозърнест хляб/английски кифли, овес, плодове, зеленчуци, авокадо, ядки, семена, трици, овесена млечна напитка

Източници на здравословни мазнини:

  • Зехтин, ядки, семена, ядково масло, авокадо, омега три подсилени храни

Ами ако не сте човек за закуска? Разделете го на две закуски през цялата сутрин.

Бързате ли да излезете през вратата сутрин? Направете закуска вечер преди или през уикенда, за да можете да вземете и тръгнете сутрин. Опитайте неща като овесени овесени ядки или кифли с яйце Frittata или бисквитки с овесена каша от кран-оранжево (Рецепти по-долу)

Не е гладен сутрин? Обърнете внимание колко късно сте яли предната вечер. Ако сте склонни да ядете късно вечеря или лека закуска късно през нощта, може да не сте гладни при събуждане сутрин. Експериментирайте с храненето по-рано вечер и след това оценете нивото на глада си на следващата сутрин.

Ами периодичното гладуване? Периодичното гладуване беше най-изгубената диета през 2019 г. и включва ограничаване на времето, през което се храните. Например: между 11:00 ч. И 19:00 ч. Това не би ли означавало, че пропускате закуската? Това се свежда до факта, че различните подходи за хранене работят за различни хора и трябва да слушате тялото си и да правите това, което се чувства най-добре за вас. Все още е важно да направите добър избор на храна, без значение кой хранителен план сте избрали.

Рецепти за в движение

Кран-оранжеви бисквитки за закуска

  • Време за подготовка: 15 минути
  • Време за печене: 14 минути
  • Прави: 16 бисквитки
  • 3 чаши Weis качествен старомоден овес
  • ¾ чаша бяло пълнозърнесто брашно
  • 2 ч.ч. Качествена смляна канела Weis
  • ½ ч.л. Качествена сода за хляб Weis
  • ⅛ ч.л. Качествена йодирана сол Weis
  • 1 голямо яйце Weis Quality, бито
  • 1/3 чаша Weis Quality Canola Oil
  • 1 чаша опакована Weis Quality светлокафява захар
  • ¼ чаша Weis Quality 100% портокалов сок
  • 2 ч.ч. портокалова кора
  • 1 ч.л. Качествен екстракт от чиста ванилия Weis
  • ½ чаша сушени боровинки
  • ½ чаша нарязани бадеми

Загрейте фурната до 350 ° F и напръскайте лист за печене с незалепващ спрей; заделени. В средна купа разбъркайте овес, брашно, канела, сода за хляб и сол; заделени. В голяма купа разбийте разбитото яйце, олио, кафява захар, портокалов сок, портокалова кора и екстракт от ванилия, докато се смесят. Внимателно разбъркайте сухите съставки във влажните съставки, като разбърквате, докато се навлажни. Добавете червени боровинки и бадеми и внимателно разбъркайте, докато се смесят добре. Пуснете тестото върху ¼ чашата върху листа за печене на разстояние най-малко 2 инча, внимателно изравняване. Печете 14 минути или докато леко покафенеят и стегнат в средата. Охладете напълно върху решетка, преди да съхранявате.

Приблизителни хранителни стойности на порция: 200 калории, 7 g мазнини, 4 g наситени мазнини, 15 mg холестерол, 30 mg натрий, 31 g въглехидрати, 3 g фибри, 4 g протеин

Кифли с яйца Frittatas

  • Подготовка: 20 минути
  • Пече се: 20 минути
  • Прави: 4 (2 яйчени кифли) порции
  • 3 филийки пуешки бекон, нарязани напречно на ¼ инчови парчета
  • ½ червена чушка, на кубчета
  • ½ малък червен лук, нарязан
  • ¾ чаша Weis Quality Нарязани бели гъби
  • 1 чаша свободно опакован бебешки спанак Weis Quality, нарязан
  • 7 Weis Quality Големи яйца
  • ¼ ч.л. Качествен смлян черен пипер Weis
  • Незалепващ спрей за готвене
  • 2½ с.л. Weis Quality Произведено с натрошено мляко сирене Чедър

Загрейте фурната до 350 ° и напръскайте 8 стандартни чаши за мъфини с незалепващ спрей за готвене. В голям тиган гответе бекон на умерен огън 5 минути. Добавете чушка, лук и гъби и гответе 5 минути. Свалете тигана от огъня и разбъркайте спанака. Разпределете равномерно сместа в приготвени чаши за мъфини и поръсете 1 чаена лъжичка сирене. В средна купа разбийте яйцата и пипера; равномерно изсипете върху сирене в чаши за мъфини. Печете 20 до 25 минути или докато върховете леко покафенеят и вътрешната температура достигне 145 °. Охладете в тиган 5 минути, след това обърнете в чиния.

Приблизителни хранителни стойности на порция: 198 калории, 13 g мазнини, 4 g наситени мазнини, 337 mg холестерол, 344 mg натрий, 5 g въглехидрати, 1 g фибри, 16 g протеин

За повече разнообразие смесете и съчетайте любимите си зеленчуци и протеини или опитайте тези вкусни комбинации от съставки! Опитвам:

  • Спанак + фета + маслини
  • Броколи + бри + жълт лук
  • Тиквички + патладжан + чери домати

Нощувка Овес

  • Подготовка: 5 минути
  • Втрисане: 8 часа или за една нощ
  • Прави: 1 буркан
  • ½ чаша Weis Quality Old Fashioned Oves
  • ½ чаша Weis Quality 1% мляко (или мляко по избор)
  • ½ ч.л. Качествен екстракт от чиста ванилия Weis
  • Допълнителни топинги: пресни плодове, орехи, филирани бадеми, мед, канела и др.

Добавете овес, мляко и ванилия към стъклен буркан и разбъркайте, за да се смесят. Покрийте и охладете за една нощ, най-малко 8 часа. На сутринта добавете желаните топинги. Насладете се на овес през нощта студен или нагрят, ако желаете.

Хранителните стойности варират в зависимост от добавките.

Енергийни хапки без печене

  • Подготовка: 10 минути
  • Втрисане: 30 минути
  • Прави: 25 хапки
  • 1 чаша Weis качествен старомоден овес
  • ½ чаша Weis Quality Кремообразно фъстъчено масло
  • ½ чаша смляно ленено семе
  • ⅓ чаша Weis Quality 100% чист мед
  • 1 ч.л. Качествен екстракт от чиста ванилия Weis

Разбъркайте до 3 от тези съставки:

  • ½ чаша сушени череши, стафиди, боровинки или боровинки
  • ½ чаша несолени накълцани бадеми, пекани, орехи, шам-фъстъци или фъстъци
  • ½ чаша натрошени пълнозърнести зърнени храни или гевреци
  • ½ чаша чипс от тъмен шоколад
  • ¼ чаша Weis Quality Coconut Flakes

Поставете всички съставки в голяма купа и разбъркайте, докато се смесят добре. Покрийте и оставете в хладилник за 30 минути, така че сместа да се оформя по-лесно. С помощта на ръцете или лъжичката за бисквитки разточете сместа на 25 (1-инчови) хапки. Охладете в херметически затворен контейнер до 1 седмица.

Хранителните стойности варират в зависимост от добавките.

Бананови зрънца

  • 1 (8-инчова) пълнозърнеста тортила Weis Quality
  • 2 супени лъжици Weis Quality Кремообразно фъстъчено масло
  • ¼ чаша ягоди, нарязани на тънки филийки
  • 1 среден банан, обелен
  • 1 ч.л. Weis Качествени стафиди без семена
  • ¼ ч.л. Качествена смляна канела Weis

Поставете тортила върху равна повърхност. Разпределете равномерно фъстъчено масло върху тортила, оставяйки 1/2-инчова граница около ръба. Подредете ягодите от едната страна върху тортилата в един слой на около 1 инч от ръба. Поставете целия банан върху ягодовия слой и поръсете със стафиди и канела. Навийте плътно тортилата, като работите към ръба и резена без зрънце.

Приблизителни хранителни стойности на порция: 480 калории, 22 g мазнини, 5 g наситени мазнини, 40 mg холестерол, 450 mg натрий, 65 g въглехидрати, 10 g фибри, 13 g протеин

Друго проучване: Може ли вашият смартфон да повлияе на талията ви?

Изследванията показват връзка между синята светлина от екраните на смартфоните и наддаването на тегло.

Изследването, озаглавено "Синята светлина през нощта увеличава консумацията на сладкиши при плъхове", беше публикувано в Обществото за изследване на поведението при поглъщане. "

В резюмето се посочва: „новото проучване показва, че само един час излагане на синя светлина през нощта - вид светлина, произвеждана от екраните на многобройните ни устройства - повишава нивата на кръвната захар и увеличава консумацията на захар при мъжки плъхове“.

Регистрираните от Weis Markets диетолози спомогнаха за разбиването на фактите, тъй като изследването предполага, че всичко това може да повлияе на талията ви. Плюсовете предоставиха следното обяснение:

"Синята светлина, която е полезна през дневните часове, защото повишава вниманието, реакционните времена и настроението, изглежда е разрушителна през нощта. Този тип светлина влияе върху способността на нашите тела да произвеждат мелатонин, който е сънливият хормон. Излагане на светлина през нощта е част от причината хората да не спят достатъчно, а липсата на сън е свързана с повишен риск от наддаване на тегло, депресия, както и диабет и сърдечно-съдови проблеми.

Направено е проучване върху плъхове и след нощите, когато са били изложени на синя светлина, плъховете са консумирали повече захар в сравнение с нощите, когато не са били изложени на синя светлина. Това беше много кратко проучване, само 1 нощ, така че не знаем дали същият ефект би се случил при хората.

За да избегнете синя светлина през нощта, оставете телефона си 2-3 часа преди лягане или използвайте нощния режим на телефона, за да изместите цвета на дисплея си към по-топли цветове.