Така наречената средиземноморска диета е идеален пример за диета, с която можете да живеете, а не диета, на която ще се придържате - средиземноморската диета е общ модел на хранене.

диета

Диета за ефективно управление на диабета контролира средните стойности на кръвната захар, помага ви да управлявате телесното тегло и намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания като холестерол и кръвно налягане.

Буквално стотици проучвания са изследвали здравните ефекти на храната и/или средиземноморския начин на живот, който включва физическа активност и намаляване на стреса.

Балансиране на зърнени, бобови и плодове

Диетичните фибри са ключов компонент на средиземноморската диета, а фибрите се доставят заедно с въглехидрати и други ключови хранителни вещества от нерафинирани зърнени храни, бобови растения (боб и грах), пресни плодове и зеленчуци. Едно предимство на диетичните фибри просто ви кара да се чувствате сити по-рано и за по-дълъг период между храненията. Това се нарича ситост.

Бобовите растения - боб, нахут, грах и леща - са ключов източник на нискомаслени протеини в средиземноморската диета и са богат източник на разтворими фибри. Разтворимите фибри помагат за намаляване на холестерола, особено LDL (лошия) холестерол, ключов рисков фактор за сърдечни заболявания. Консумацията на пълнозърнести храни е свързана с по-ниско кръвно налягане, дори в относително малки количества.

Високото кръвно налягане заедно с диабета е двойно ударение за бъбреците ви, както и рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.

Плодовете и зеленчуците в средиземноморската диета също допринасят за ситостта и добавят асортимент от витамини и хранителни вещества към сместа. Пресните плодове са десертът по избор и плодовете и зеленчуците трябва да се ползват без добавена захар, мазнина или сол (натрий).

Диетичните фибри от тази плодова и зеленчукова част от средиземноморската диета, както и от бобовите и зърнените храни, могат да се възползват от вашето здраве по друг много важен начин - контрол на глюкозата в кръвта.

Типичната средиземноморска диета получава около 50% от дневните калории от въглехидрати, а по-голямата част от въглехидратите идват от бобови растения, нерафинирани зърнени храни и плодове. Тези източници са склонни да имат по-нисък гликемичен индекс отколкото добавените захари или рафинирани зърна, тъй като освобождаването на глюкоза по време на храносмилането е по-бавно.

Ключовият въпрос е, че ефектът върху нивата на кръвната захар от храните с нисък гликемичен индекс е постепенен. Доказано е, че средиземноморската диета е подходяща, дори полезна за контрола на глюкозата в кръвта.

И макар гликемичният индекс на основните източници на въглехидрати със сигурност да е важен, изглежда, че самият този факт изглежда не отчита цялостната картина на този хранителен план и диабета. Средиземноморската диета намалява A1C повече от която и да е диета в сравнение, включително, между другото, диети с нисък гликемичен индекс.

Ако идеята ви за боб и зърнени храни е мека и по-груба, ви очаква изненада. Средиземноморската кухня оживява основните съставки с оцети, каперси, розмарин, гъби, цитрусови плодове, мента, чесън, мед, копър, чушки, кимион, червен пипер, лук, шафран, мащерка, домати, градински чай, дафинов лист, риган, ядки, копър, кисело мляко - да назовем само няколко.

Размяна на месо за риба и зехтин

Преобладаващите източници на протеини и мазнини в типичната средиземноморска диета са това, което отличава този хранителен план от другите модели, особено от моделите на хранене, типични в Съединените щати.

Накрая, протеиновият компонент е относително нисък (15 до 20 процента от дневните калории), а мастният компонент е относително висок (35 процента от дневните калории). Но специфичните храни, осигуряващи по-голямата част от тези макронутриенти, са донякъде уникални за средиземноморската диета.

Като начало консумацията на млечни продукти е ниска, особено мляко. Киселото мляко и сиренето съставляват млечния компонент на този хранителен план и тези храни, дори ако се ядат всеки ден, се консумират умерено. По същия начин птиците и яйцата осигуряват част от протеина на диетата, но също така се ядат умерено. Птици или яйца може да присъстват в менюто няколко пъти седмично.

Най-отличителната черта на средиземноморската диета е, че червеното месо се консумира много пестеливо и на малки порции от 2 до 4 унции. Ограничаването на консумацията на месо води до общо намаляване на нездравословните наситени мазнини, засилвайки сърдечно-съдовите ползи от средиземноморската диета.

Рибата, морските дарове и ядките не само допълват хранителния протеин, който вече е осигурен от бобовите растения, но и добавят здравословни ненаситени мазнини, включително омега-3 мастни киселини, към сместа. Вашата средиземноморска диета може да добавя малка порция ядки всеки ден и порция риба или морски дарове няколко пъти седмично.

Зехтинът съдържа предимно здравословни мононенаситени мазнини (олеинова киселина), витамин Е и естествени феноли със здравословни антиоксидантни свойства.

По отношение на диабета, проучване от 2011 г. всъщност разглежда индивидуалните вариации в състава на мазнината, която е част от клетъчните мембрани, фосфатiдилхолин, и установено, когато олеиновата киселина е компонент на тази сложна молекула инсулиновата резистентност е по-ниска. Сред 360-те участници в Испания, нито един с диабет, всеки 1% увеличение на състава на олеиновата киселина на фосфатидилхолин представлява 20% намаление на инсулиновата резистентност (преддиабет).

Следователно зехтинът може да предложи ясни ползи както за здравето на сърдечно-съдовата система, така и за контрола на кръвната захар.

И накрая, комбинацията от мазнини в средиземноморската диета изглежда постига полезен баланс между омега-3 мастни киселини и по-малко известните омега-6 мастни киселини. Нуждаете се от омега-3 и омега-6 мастни киселини и двете са здравословни мазнини. Типичната западна диета може да благоприятства омега-6 мастните киселини с 20 до 1 или повече, но при типична средиземноморска диета балансът е по-близо до здравословната 4 към 1.

Вино с вечеря

Насърчаването на чаша червено вино с вечеря е идеалният начин да се ограничи тази дискусия за средиземноморската диета, тъй като умереното вино е типично за хората в този регион. Умерената консумация на алкохол, определена като не повече от две напитки на ден за мъже или една напитка на ден за жени, има ползи за здравето в сравнение с по-тежките пиячи или чайници.

И по-специално червеното вино съдържа антиоксиданти, включително фенола ресвератрол. Консумацията на алкохол не се препоръчва при някои здравословни състояния, които са често срещани сред хората с диабет тип 2, като високо кръвно налягане или високи нива на триглицеридите.

Винаги консумирайте алкохола си с храна, за да избегнете хипогликемия, особено след вечеря, когато си лягате.