захар

Днешното общество е пълно със стимули. От технологията, която използвате до храните, които ядете, има много неща, с които влизате в контакт през целия ден, които ще стимулират мозъка ви. Цялата тази стимулация и активност могат да затруднят съня и в резултат на това много възрастни страдат от безсъние. Помислете за връзката между определени дейности, като кръвна захар и безсъние.

Лекарства и безсъние

За някои обръщането към лекарства може да е първата стъпка за справяне с безсънието. Някои от тези лекарства обаче имат силни странични ефекти, не се понасят добре и могат да доведат до химическа зависимост. Въпреки че лекарствата могат да ви помогнат в краткосрочен план, те не са насочени към основните причини за безсънието. Лекарствата може да не работят добре като дългосрочно решение на вашите проблеми със съня.

Стабилност на кръвната захар и безсъние

Често безсънието е свързано директно с дисбаланса на кръвната захар. Ако не можете да заспите, или ако можете да заспите, но не спите, може да е виновен дисбалансът на кръвната захар. Прочетете, за да научите как кръвната Ви захар влияе върху качеството на съня Ви и какво можете да направите, за да получите по-добра нощна почивка.

Какво е безсъние?

Според лекарите безсънието означава, че имате затруднения със заспиването (поява) или задържането на сън (поддръжка), дори когато имате шанс да го направите. Можете дори да се събудите твърде рано сутринта. Ако имате безсъние, вероятно се чувствате недоволни от съня си и страдате от един или повече симптоми като умора, затруднена концентрация, промени в настроението, ниска енергия и затруднено представяне на работа или в училище.

Факти за безсънието

Безсънието е често срещано при възрастни и Националните здравни институти съобщават, че приблизително 30 процента от общото население страда от някои нарушения на съня. Около 10 процента от хората, които страдат от безсъние, имат дневни функционални увреждания, свързани с диагнозата.

Националната фондация за сън проведе анкета през 2005 г., която установи, че над половината от хората, отговорили на анкетата, съобщават, че са имали поне един симптом на безсъние няколко нощи седмично през последната година. Една трета от изследваната група е имала поне един от симптомите всяка вечер и двата най-чести симптома са събуждане с чувство на освеженост и събуждане често през нощта.

Как кръвната захар влияе на безсънието

Лежите ли често будни през нощта или внезапно се събуждате посред нощ? Ако е така, може да имате дисбаланс на кръвната захар. Вашият мозък зависи от глюкозата (захарта в кръвта) за енергия, особено през нощта. През цялата нощ мозъкът ви е силно активен, съхранява спомени и прави ремонти.

Не може да заспи

Когато ядете храни с високо съдържание на захар или въглехидрати, кръвната Ви захар се засилва и вие получавате прилив на енергия. Ако се ядат твърде близо до лягане, тези храни могат да ви държат будни през нощта, като затрудняват заспиването. Тъй като инсулинът върши своята работа, кръвната Ви захар спада и може да получите захарен срив, който Ви кара да се чувствате сънливи. В този момент най-накрая може да успеете да заспите. Въпреки че това изглежда като добра новина, това може да е само началото на порочен цикъл.

Пробуждане през нощта

Сега, когато кръвната Ви захар е спаднала и най-накрая сте заспали, кръвната Ви захар продължава да спада. Понякога пада твърде ниско. Вашето тяло естествено компенсира тази капка, като освобождава хормоните на стреса, кортизола и адреналина от надбъбречните жлези. Тези хормони повишават кръвната захар до правилните нива. За съжаление, тези хормони на стреса също могат да ви предизвикат да се събудите. Тъй като тялото ви е превърнало вашата глюкоза в енергия, може да се събудите от глад, което да ви накара да вземете среднощна закуска.

Признаци за ниска кръвна захар

Ако се събуждате често през нощта или имате проблеми със заспиването, може да страдате от други симптоми на ниска кръвна захар като:

- В зависимост от кофеина за енергия

- Няма сутрешен апетит

- Следобеден енергиен срив

- Хранене за облекчаване на умората

Дневни съвети за избягване на безсъние

Може би си мислите, че като избягвате да ядете голямо, захарно или тежко въглехидратно хранене вечер, ще излекувате безсънието си. Въпреки че може да помогне, не само последното хранене за деня влияе върху баланса на кръвната Ви захар. Храната, която ядете през деня, и нивата на глюкозата играят роля в нивата на кръвната Ви захар през нощта. Ако кръвната Ви захар варира значително през деня или ако прекарате дълги часове, без да ядете, вероятно ще продължите да се борите с безсънието, докато този модел продължава. Като стабилизирате нивата на кръвната си захар през целия ден с храната, която ядете, ще откриете, че спите по-добре през нощта. Ето няколко стратегии, които да ви помогнат да балансирате кръвната си захар и да облекчите симптомите на ниска кръвна захар.

Яжте богата на протеини закуска

Дори и да не се чувствате гладни сутрин, направете усилие да избягвате въглехидратите сутрин и вместо това яжте протеини като яйца или месо за закуска. Скоро ще откриете, че се събуждате готови за ядене, тъй като е здравословно да се събуждате гладни.

Яжте по-малки ястия

Яжте по-малки хранения на всеки два до четири часа, които винаги съдържат малко протеини или здравословни мазнини. Това ще ви помогне да стабилизирате нивата на кръвната си захар и ще можете да отидете по-дълго между храненията, без да се сривате.

Гледайте захари, въглехидрати и нишесте

Намалете количеството захар и въглехидрати, които ядете. Ако все пак ядете въглехидрати, уверете се, че те са богати на фибри. Избягвайте захарите и нишестените храни два часа преди лягане.

Храни за решаване на безсъние, свързано с кръвната захар

Правейки някои корекции на диетата, може да осъзнаете, че можете да излекувате безсънието си, без да използвате лекарства. Ако все пак се събудите гладни през нощта или твърде рано сутрин, изяжте лъжица от любимото си ядково масло, малко месо или яйце, за да балансирате кръвната си захар. Може да откриете, че закуска с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини ще ви помогнат да заспите отново. За ежедневните си хранения помислете за добавяне на следните храни към вашата диета, за да помогнете за балансиране на кръвната захар и подобряване на съня.

Здрави, естествени мазнини

Ако се придържате към диета с ниско съдържание на мазнини, но имате проблеми със съня, може да се наложи да се откажете от диетата си. Избягвайте преработените растителни масла или хидрогенираните мазнини, но добавете здравословни мазнини като омега-3 мазнини и ненаситени мазнини. Някои примери за храни със здравословни мазнини включват ядки, яйца, ленено семе, мазна риба, авокадо и фъстъчено масло.

Храни с високо съдържание на фибри

Преработените и захарни храни се усвояват много бързо, което означава, че кръвната Ви захар бързо се повишава и спада. Този процес може да прекъсне съня. Храните с високо съдържание на фибри забавят храносмилателния процес, което забавя отделянето на захар в кръвта ви, като по този начин ви помага да избегнете скокове на захар. Богатите на фибри храни включват боб, пълнозърнести храни и ядки.

Проучванията са установили, че пиенето на тръпчив черешов сок подобрява качеството на съня при възрастни с безсъние. Терпките череши също са полезни при проблеми с кръвната захар, тъй като е установено, че те намаляват кръвната захар и произвеждат молекула, която помага на тялото да се справя по-добре със захарта.

Зеленчуци и листни зеленчуци

Въпреки че вече е известно, че трябва да включвате много зеленчуци в диетата си, те са особено полезни, ако имате проблеми с безсънието, свързани с кръвната захар. Тъй като зеленчуците и листните зеленчуци са с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на въглехидрати, те са идеалната храна за балансиране на нивата на кръвната захар.

Храни, които трябва да се избягват при безсъние, свързани с кръвната захар

Вашето тяло усвоява различни храни с различна скорост. За тези от вас, които се борят с дисбаланса на кръвната захар, трябва да избягвате храни, които тялото ви бързо превръща в захар и храни с високо съдържание на захар, но с ниско съдържание на хранителни вещества, забавящи храносмилането. Ето някои храни, които трябва да избягвате, за да подобрите безсънието си.

Докато въглехидратите с високо съдържание на фибри са фини, рафинираните въглехидрати трябва да се избягват. Този тип въглехидрати са силно обработени до степен, че съдържат много малко фибри. Те бързо се превръщат в захар, което причинява бърз скок на кръвното налягане. Примери за рафинирани въглехидрати включват бели тестени изделия, бял хляб, сладкиши, бисквитки, бисквити и гевреци.

Жените трябва да консумират само шест чаени лъжички захар на ден и девет чаени лъжици за мъже, според Американската сърдечна асоциация. Подсладените напитки като сода, подсладен студен чай, сок и спортни напитки често съдържат 8 до 10 чаени лъжички добавена захар в една бутилка. Без никакви фибри в тези напитки, тялото ви усвоява захарта много бързо. Изпитвате бързо повишаване на кръвната захар. Вместо това се придържайте с вода и неподсладени напитки.

Храни с добавена захар

Ако проверите етикетите, повечето преработени храни съдържат добавена захар. Макар да си мислите, че правите здравословен избор с барове от мюсли или плодово кисело мляко, ще откриете, че тези храни съдържат доста добавена захар. Понякога е трудно да се разбере дали храната съдържа захар, тъй като производителите на храни могат да използват до седем различни вида захар в един продукт. Ако все пак купувате преработени храни, проверете внимателно етикетите за хранителни стойности за добавена захар.

Вместо да се обръщате към лекарства, които да ви помогнат да спите по-добре през нощта, погледнете какво ядете през деня. Ако забележите тенденция към храни с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати, промяната в диетата може да е всичко необходимо за по-добър сън. Като ядете храни, които помагат на кръвната Ви захар да остане балансирана през целия ден, можете да спите по-добре през нощта.

Благодарим ви, че прочетохте нашия блог! Как можем да ви помогнем? Свържете се с нас днес!