Благодарение на нарастването на популярните документални филми на Netflix и кампании в социалните медии, терминът "диета на растителна основа" изведнъж е навсякъде. Много жени са привлечени от този модел на хранене в средата на живота и менопаузата, независимо дали е по здравословни, етични или екологични причини. Изследванията показват, че тези, които дават приоритет на растенията, живеят по-дълго с по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания, особено в средната възраст. Това е важна констатация, тъй като сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт сред жените. Също така диетите с по-високо съдържание на растителни фибри също са свързани с намаляване на симптомите на менопаузата.

растителна

Но какво точно представлява растителната диета? И как можете да го следвате правилно, за да поддържате здравето си по време на менопаузата и след това?

Какво представлява растителната диета?

Често погрешно схващане е, че човек, който спазва растителна диета, също е веган, но това не винаги е вярно. Веганът не яде и не използва никакви животински продукти. Човек, който спазва растителна диета, ще наблегне на растенията (зърнени храни, зеленчуци, плодове, ядки и семена), но може да избере да включи малки количества месо в диетата си. За целите на тази статия терминът „месо“ се отнася до всички животински протеини, включително червено месо, птици и яйца и риба.

Няма определени правила за това какво определя растителната диета, но има няколко ключови съображения, за да сте сигурни, че я спазвате по начин, който оптимизира здравето ви по време на среден живот и менопауза.

Правете и не започнете растителна диета в средата на живота

Яжте истинска храна

С тенденциите в храните идва и производителите на храни, които се опитват да спечелят пари от популярността. Целта на растителната диета е да намали количеството преработена храна във вашата диета, така че яденето на вегетариански бургери със списъци на съставките, стига дадена книга противоречи на тази предпоставка. Същото се отнася и за фалшивото веганско сирене с добавки и пълнители. Въпреки че има няколко компании, които произвеждат здравословни вегетариански бургери или сирене от кашу, бъдете умни по отношение на етикета. Потърсете кратки списъци с съставки, които не съдържат неща, които не можете да произнесете. Писателят на храни Майкъл Полан предлага добро правило: избягвайте да купувате хранителен продукт, който има повече от четири съставки на етикета. Алтернатива на пакетираните храни е да се научите да правите своите версии, които обикновено са по-вкусни и здравословни. Вегетарианските бургери например се правят лесно. Черният боб, ядките, семената и хранителната мая са една от популярните разновидности. За да намерите вашата перфектна рецепта за вегетариански бургер, разгледайте този обзор от единадесетте най-добри вегански и вегетариански рецепти.

Не забравяйте протеина

Със сигурност е възможно да получите достатъчно протеин, като същевременно намалите приема на животински продукти, но това отнема малко повече внимание. Уверете се, че всяко хранене включва животински или растителен протеин - леща, боб, ядки, семена или дори протеинови прахове като коноп и грах. Храненето с протеини оптимизира управлението на кръвната захар, от съществено значение за регулирането на хормоните по време на менопаузата.

Яйцата са чудесен източник на нискокалорични протеини. За да научите повече за значението на протеините по време на менопаузата, разгледайте нашата статия - Протеини и менопауза - Достигате ли достатъчно?

Обръщайте внимание на хранителните вещества, които ви притесняват

Ако планирате да изрежете всички животински продукти, уверете се, че сте подготвени да допълвате диетата си. Някои хранителни вещества могат да бъдат получени само от животински продукти или са по-малко бионалични във вегетарианска форма. Витамин В12, хранително вещество, важно за вашата нервна система, червените кръвни клетки, здравето на мозъка и други, може да се набавя само от животински продукти или някои обогатени храни. Освен това с напредването на възрастта имаме намалена способност да абсорбираме B12 от храната си. Други хранителни вещества, които трябва да се следят са витамин D, цинк, калций, желязо и омега 3. На теория можете да получите тези хранителни вещества от растителна диета, но ако изцяло пропускате месо, те често са необходими в допълнителни форми от мулти-витамин, за да получите оптимални количества.

Не използвайте празни въглехидрати за пълнене

Чипсът, тестените изделия, лакомствата и оризът са прости въглехидрати, които ще повишат кръвната Ви захар и ще Ви оставят да гладувате няколко часа по-късно. Ако сте свикнали да ядете повече месо, птици или риба по време на хранене, за да сте сити, може да преядете с неправилен вид храни, защото не знаете какво да ядете. Растителната диета трябва да се фокусира върху богати на фибри плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, както се понасят, здравословни растителни мазнини и пълни с протеини бобови растения, ядки и семена. Намерете забавна нова вегетарианска готварска книга, която да ви даде нови идеи за ястия и закуски. Super Foods от Julie Montagu, The Flexi Foodie, е чудесен избор за растителни рецепти, използващи най-здравословните съставки. Като допълнителен бонус, всяка рецепта е без месо, без млечни продукти и без захар.

Яжте противовъзпалителни растителни мазнини

Ядки, семена, авокадо, ленено семе и семена от чиа и маслини са пълни с отлични противовъзпалителни мазнини. Растителните мазнини и масла могат да подобрят холестерола ви, да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и да подпомогнат здравето на мозъка ви. Въпреки че контролът на порциите е все още важен, за да се избегне преяждането, не се страхувайте да включвате тези здравословни масла в ежедневната си диета.

Авокадото е една от най-съвършените храни в природата и е много гъвкав. Разстелете го върху пълнозърнест тост или бисквити и добавете към салати, супи и смутита.

Не забравяйте да се храните

Планирането на храненето е от решаващо значение за дългосрочните навици на здравословно хранене. Планирането на хранене не само води до здравословен избор, но и ви помага да спестите време и пари. Няма да правите импулсни покупки в хранителния магазин или да се обаждате за изнасяне в последния момент, когато имате подробен план, който да следвате. Планирането на храненето помага да се гарантира, че храната ви е балансирана, имате здравословен избор и не достигате до по-малко от оптималните възможности.

Избирайте разумно протеините от животински произход

Ако продължавате да ядете месо, накарайте го да се брои. Изберете мазни риби като дива сьомга два дни в седмицата, за да вземете тези противовъзпалителни омега-три мастни киселини. Ако живеете някъде, където имате достъп до фермерски пазар или местен месар, потърсете подхранено с трева, устойчиво отглеждано месо или домашни птици и яйца от свободно отглеждане. Макар че тези видове храни в началото може да изглеждат по-скъпи, растителната диета гледа на месото като гарнитура, а не на фокуса на храненето ви, както в стандартната американска диета. При нужда от по-малки количества животински протеини можете да харчите пари за качествени продукти.

Не избягвайте соята

Соята е много противоречива и объркваща тема за жените в менопауза. Въпреки това, което може да сте чели или чували в миналото, жените от средната възраст не трябва да избягват соята. Соята е слаб фитоестроген и може да поддържа симптоми на менопауза, които са свързани с спада на естрогена (като горещи вълни). Соята също е свързана с намаляване на LDL холестерола („лошият“ холестерол) и дори показва защитен ефект срещу рецидив на тумори при жени, които са имали рак на гърдата. Соевият протеин в минимално обработени форми като тофу, едамаме и темпе е отличен избор и може също да ви помогне да отговорите на вашите нужди от протеин.

За да научите повече за соята и менопаузата, разгледайте нашата експертна статия Плюсовете и минусите на соята по време на менопаузата

Не забравяйте, че яденето на растителна диета не трябва да означава манталитет на всички или нищо. Просто започнете, като добавите още няколко зеленчука към храната си. Вместо зеленчуците да заемат само една четвърт от чинията ви, стремете се към половин или три четвърти. Дали ще изберете да ядете животински продукти веднъж на ден или веднъж седмично, зависи от вас, но ако изберете да въведете повече растения в диетата си, това винаги ще подкрепи вашето здраве в средата на живота и след това.

Търсите още експертни съвети? Регистрирайте се за Lisa Health и започнете вашето пътуване Eat Well!

Кейтлин Бийл, MS, RDN има магистърска степен по хранене от Калифорнийската политехника. Тя е холистичен регистриран диетолог-диетолог (RDN) и е завършила напреднало обучение по интегративно и функционално хранене. Тя е специализирана в здравето на червата (IBS, целиакия, SIBO, дисбиоза, течащо черво), чувствителност към храната, автоимунни състояния и здраве на жените. Кейтлин може да бъде намерен в Caitlin Beale Wellness.