диета

Братът на Бен Грийнфийлд с ниско съдържание на въглерод, Зак Грийнфийлд

Съмнявате ли се, че можете да изградите мускули на диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото мускулите ви нямат достатъчно „гориво“? Това е често срещан аргумент: че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не дава на мускулите ви достатъчно гликоген, за да се получи силно свиване за изграждане на мускулите и едновременно ви отнема скъпоценни аминокиселини на основата на протеини за адекватен ремонт и възстановяване.

Моля да се разгранича.

Първо, не само талията и бедрата ви съхраняват мазнини. Мускулите ви всъщност съхраняват мускулна мазнина и при необходимост могат да се обърнат към този по-непосредствен източник на мазнини. Тази мазнина се съхранява в самата мускулна тъкан под формата на мастни капчици. Поради физическата си близост до упражняване на мускулите, той може да бъде много удобен източник на гориво, особено за добре обучени спортисти, които имат по-високи нива на ензима за изгаряне на мазнини липопротеин липаза. Те са в състояние да използват този източник на мазнини по-рано и по-ефективно от нетренираните.

Но това не е всичко.

При обучени индивиди мазнините също се насочват към мускул по-преференциално, отколкото да се насочват към мастна клетка (адипоцит), тъй като по-редовно се използват за съхранение на енергия. Така че, ако ограничите приема на въглехидрати и увеличите приема на здравословни мазнини (както ще ви покажа как да го направите скоро), вие позволявате на мускулите ви да се включат в запас от естествена енергия през целия ден.

Второ, що се отнася до изграждането на мускули на диета с ниско съдържание на въглехидрати, това не означава, че трябва да премахнете въглехидратите изобщо. Всъщност въглехидратите наистина са важни за генериране на големи количества сила по време на "хипертрофичен" изтощителен комплект в стаята за тежести. Ако хвърлите куп тежести върху щангата и изпълнявате клекове до неуспех, ще разчитате на големи количества креатин, кръвна глюкоза и гликоген за съхранение от мускулите и черния дроб.

Така че, ако сте избрали да приемате изключително ниски въглехидрати (при много активни индивиди това обикновено е под около 100 g въглехидрати на ден), няма да имате енергия и бихте страдали от прекомерна умора и мускулна болезненост. Като се има предвид това, вашата стратегия трябва да бъде да уреждате приема на въглехидрати заедно с вашата тренировка (тренировка преди тежести) и гориво през останалото време на деня с високо съдържание на мазнини и умерени протеини.

Трето, ключови анаболни и мускулни съединения, витамини, стероиди и хормони като витамин D, витамин К, тестостерон, хормон на растежа, незаменими мастни киселини и инсулиноподобен растежен фактор присъстват в храни с високо съдържание на мазнини, като говеждо месо, хранено с трева, сурови млечни продукти, студеноводна риба и рибено масло, маслинови масла, масло и др. Вдигачите на тежести, спортистите и хората, които се опитват да увеличат размера си, но са склонни да се отклоняват от тези източници, защото се страхуват, че за да напълнеете “наистина ще завършат с„ разкъсани “тела, но с изчерпани нива на хормони и висок потенциал за протеинова токсичност и прекомерно амонячно натоварване върху черния дроб и бъбреците. За повече информация прочетете статията Колко протеин ми трябва.

Примерна диета с ниско съдържание на въглехидрати за изграждане на мускули

Както току-що споменах, диетата с ниско съдържание на въглехидрати за изграждане на мускули не изисква бутане на куп кисели протеини, произвеждащи амоняк, по люка. Вместо това, всичко, от което се нуждаете, е висок прием на мазнини и нищо над около 0,8 грама на килограм протеин.

Ето примерна дневна диета за изграждане на мускули (с предположението, че всъщност удряте тежестите, за да оправдаете по-високия прием на калории):

  • Закуска: 4 пастирани яйца, приготвени в кокосово масло със страна от спанак или кейл и vo-1 авокадо.
  • Средна сутрешна закуска: Половин консерва пълномаслено кокосово мляко с 20-30g протеин на прах и супена лъжица бадемово масло.
  • Обяд: Огромно легло от зеленчуци и зеленчуци с кълнове, сардини, авокадо, маслини, зехтин/дресинг от винегрет.
  • Снек преди тренировка: Сладък картоф или ямс с морска сол и мед
  • Вечеря: 6-8 унции говеждо месо с голяма страна на пара от зеленчуци със зехтин и сурови бразилски ядки.

Ресурси

Искате още повече доказателства и ресурси за това как да изградите мускули на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Имам брат, Зак Грийнфийлд. Той следва моята свръхчовешка хранителна пирамида през последните 6 месеца (което е относително ниско съдържание на въглехидрати). Можете да кликнете тук, за да видите няколко снимки на Зак. На 6’5 ”и около 230 килограма той е истински бифкейт с много мускули.

И накрая, можете да кликнете тук, за да изтеглите цял пакет за зареждане, който съм създал, който ви дава диета с ниско съдържание на въглехидрати за спортисти.

Ето го. Както можете да видите, модерирането на приема на въглехидрати е ефективно не само за ефективността на изгарянето на мазнините и подхранване на събитията за продължителна издръжливост, ефективно за поддържане на чувствителността към инсулин и стабилизирани нива на кръвната захар, но също така е добре за изграждане на мускули.

Бен Грийнфийлд предлага персонализиран коучинг на клиенти по целия свят. Вземете Бен за свой треньор, имайте достъп до неговите книги, подбрани добавки и богатство от информация за фитнес, издръжливост и цялостен уелнес на http://www.PacificFit.net, или просто имейл [email protected] ако имате някакви въпроси. Можете също така да наемете Бен за индивидуален телефон или консултация по Skype на http://pacificfit.net/items/one-on-one-consultation.

Публикациите в този блог са само за информация и не са предназначени да заменят взаимоотношенията лекар-пациент или друг здравен специалист-пациент, нито представляват медицински или здравни съвети от какъвто и да е вид. Всякаква информация в тези публикации не трябва да бъде разглеждана без разглеждане на първоизточни материали и професионален принос от собствените здравни специалисти.