Едно от най-добрите упражнения за кръстосано обучение за бегачи е басейн работи. Това е нулево въздействие и има изключително нисък риск от нараняване - което го прави перфектна допълнителна форма на тренировка за здрав бегач и едно от най-добрите алтернативни упражнения за ранени бегачи.

защо

Прекарах цели две седмици в басейна, правейки тренировки за бягане в басейна по време на последната ми година в колежа, когато бях ранен. Никога преди не бях работил по-усилено по време на контузия.

Но го направих: Често бягах по басейн два пъти на ден и правех тежки тренировки почти всеки ден. С нулево въздействие можете значително да увеличите усилията си в басейна, без да се наранявате.

След тези две седмици излязох от басейна и пуснах значителни лични рекорди на закрити 3000 метра и на открити 5000 метра. Бях официално преобразуващ се в пул, осъзнавайки, че силата да поддържам специфична за бягане фитнес е ненадмината с други форми на упражнения.

Бягането в басейн е любимата ми форма на кръстосано обучение за бегачи, защото е силно специфични към бягане; тя имитира тясно вашата бягаща форма, докато използвате повечето от същите мускули. Ще можете да поддържате своята физическа форма, дори ако не правите никакво бягане на суша. Имайте предвид, че пулът ви работи в дълбокия край. Не трябва да докосвате пода на басейна.

Докато колоезденето навън може да бъде чудесна форма за кръстосано обучение или рехабилитация на наранявания, хълмистият терен може да ви принуди да работите по-усилено, отколкото бихте искали. Спусканията също могат да намалят усилията ви, защото не е нужно да въртите педали, за да поддържате скоростта си. Притежавам шосейно колело и обичам да карам, но ако нямате достъп до басейн, тогава фитнес колелото може да ви помогне да поддържате добра форма. Вътрешното предене ви позволява да контролирате колко упорито работите - освен това няма риск от катастрофа!

Формата на ABC на пула за бягане

Ако сте наранени, можете веднага да прехвърлите цялото си обучение в басейна. Всъщност можете да прекарате повече време в пул, докато практически не можете да пострадате.

След като сте в басейна, най-важната част от вашата тренировка е поддържането на подходяща форма. Подобно на бягането по суша, трябва да държите гърба изправен (без да се навеждате!) И да поддържате бърз оборот от поне 180 крачки в минута. Изпомпвайте и ръцете си по същия начин, поддържайки ъгъл от около 90 градуса в лакътя.

Където повечето хора се провалят при пула, е с нисък каданс. Опитът да правите по-бавни крачки е грешка и ще накарате краката ви да се пренапредят във водата. Най-големият риск от нараняване се крие в прекомерно разтягане на краката и риск от леко натоварване на сухожилието.

Вместо това карайте коляното нагоре и след това карайте крака си надолу. Вашата стъпка леко ще имитира тази на велосипедист и може да бъде по-нагоре и надолу от обикновено. Това е добре и напълно нормално.

Някои прекалено ентусиазирани бегачи смятат, че като не използват воден колан (или Aquajogger), получават по-добра тренировка. Въпреки че е вярно, че ще трябва да работите по-усилено, почти сигурно е, че вашата форма ще страда. Вместо това вземете колана за пул и го използвайте, за да поддържате формата си.

Поради плавателността на водата и Aquajogger, ще трябва да бъдете изключително усърдни в поддържането на бърз оборот. Един от най-добрите начини да направите това е да провеждате тренировки в басейна.

Тренировки за бягане в басейн

Това, че сте в басейна, ви заблуждава, че мислите, че работите усилено, а в действителност вероятно не сте. Без устойчивост на вятър или удар, плюс естествения ефект на водата върху тялото ви, сърдечната честота ще бъде изкуствено по-ниска от обичайната.

Важно е да поддържате пулса си по-висок, иначе не поддържате голяма форма. За да направите това, вие прилагате тренировка в стил fartlek за почти всички ваши сесии, работещи в пула.

Всички тези тренировки се основават на усилия. Когато бях в басейна, използвах три нива на усилие, когато проектирах тренировките си: спринт (100% усилие), усилено (90% усилие) и темпо (80%). Усилията за спринт продължиха 15 - 30 секунди, докато усилията продължиха 2 - 5 минути. Темповете могат да продължат 5 - 10 минути.

Както споменах преди, тренировките за пул в бягане трябва да бъдат трудни. Ако формулярът ви е правилен, на практика не можете да пострадате. Имайки предвид това, вашите тренировки може да изглеждат смущаващи. Те вероятно ще бъдат по-дълги с по-бързо бягане от тренировките, които сте правили на сушата!

По-долу има три примера за тренировки с пул, които са с различна интензивност. Както ще видите, по-кратката сесия е фокусирана върху развитието на скоростта, докато по-дългата тренировка е фокусирана върху развитието на вашия аеробен капацитет.

Напомняне: все още се препоръчва динамично загряване преди тези тренировки.

Тренировка 1: 45 минути

10 минути лесно бягане с басейн. 10 × 1 ’при усилие с 1’ активно възстановяване. 10 × 30 ”при спринт с 30” активно възстановяване. 10 минути лесно загряване.

Тренировка 2: 60 минути

15 минути лесно бягане с басейн. Тренировка с пирамида: 1 ’, 2’, 3 ’, 4’, 5 ’, 4’ 3 ’, 2’, 1 ’при усилие, с изключение на 5’ сесията, която е с темпо. Всеки интервал има 1 ’активно възстановяване. 12 ’лесно загряване.

Тренировка 3: 90 минути

15 минути лесно бягане с басейн. 5 × 5 ’при темпо усилие с 1’ активно възстановяване. 4 × 3 ’при усилие с 1’ активно възстановяване. 6 × 30 ”при спринт усилие с 1’ активно възстановяване. 21 ’лесно загряване.

Тези три тренировки са само примери за това какво можете да правите в басейна, за да поддържате фитнеса си, докато сте ранени (или да го стимулирате, ако сте здрави). Вашите възможности са ограничени само от вашето въображение.

Спринтирах всяка друга страна на басейна, докато джогирах по другите страни. Направих диагонали през басейна при спринт, докато бях лесно да бягам по правите страни. Моят въпрос е, че можете да бъдете креативни - докато смесвате усилено бягане с тренировките си в басейна, можете да бъдете уверени, че пулсът ви е достатъчно висок, за да имитира бягане на земя.

Вашият мамят за успешен пул:

  1. Формата е на първо място: обратно висок, бърз ритъм от 175+ и не прекалявайте с краката си.
  2. Използвайте Aquajogger.
  3. Приложете бързо бягане в почти всичките си тренировки, за да сте сигурни, че сърдечната честота е висока.

Ако започнете да бягате в басейна в продължение на няколко дни, правейки тренировки с висока интензивност, ще забележите нещо странно: ще можете да ядете много повече от обикновено! Въпреки че вашите тренировки са със сходна продължителност, отколкото преди да сте били в басейна, топлинното натоварване на водата ще ускори метаболизма ви.

Тъй като водата е много по-добър проводник на топлина, тя ще принуди тялото ви да генерира повече топлина, за да остане топло (и следователно да изгори повече калории). Както е описано подробно в книгата на Тим Ферис „Четиричасовото тяло“, така Майкъл Фелпс е в състояние да изяжда над 7000 калории на ден. Това е комбинация от времето, прекарано в басейна, и ефекта от водата.

Последната ми препоръка да направите част от тренировката в басейна е да накарате приятел да отиде с вас. За разлика от бягането навън или колоезденето, това е невероятно скучно. Ще работите много усилено, но ще се движите бавно. Може да бъде умопомрачителен, така че потърсете помощта на друг бегач, който да се присъедини към вас.

Как сте използвали бягане в билярд, за да придобиете физическа форма или да я поддържате, докато сте ранени? Уведомете ни за всички други съвети за пула в коментарите!

PS. [Да, можете да направите PS в публикация в блог] Имаме много повече полезни съвети за подобряване на вашето бягане в нашия безплатен курс за бягане за начинаещи.

Регистрирайте се тук (безплатно) и ще изпратя първия ви урок днес.