актива

Въпрос: Тренирам за рок енд рол полумаратона в Лас Вегас през декември, който започва в 17:00. Никога преди не съм бягал вечерно състезание и нямам идея как да се храня този ден. Бих искал информация за това как да подхранвам вечерно състезание - закуска, обяд, хранене преди и след състезанието. Благодаря! –Кимбърли, Санта Мария, Калифорния

Отговор: Тъй като всеки бегач има различни способности да толерира храни и течности преди, по време и след бягане на някакво разстояние, предлагането на универсални съвети за спортно хранене е трудно. Ето защо трябва да разберете какъв начин на хранене ще работи най-добре за вашето тяло по време на дългите ви тренировки.

Силно препоръчвам да планирате да направите няколко дълги тренировъчни писти едновременно с състезанието (около 17:00). Това ще ви даде възможност да практикувате своите стратегии за зареждане с гориво. Тези тренировъчни бягания обаче няма да предизвикат същото ниво на стрес и безпокойство, което тревожи червата, което може да имате в деня на събитието. Следователно първият ви вечерен полумаратон наистина ще бъде вашият „тренировъчен“.

Седмицата преди полумаратона ще искате да:

  • Съкратете тренировките си, така че мускулите ви да имат време да се излекуват и да се заредят напълно с въглехидрати.
  • Насладете се на въглехидратни ястия, за да осигурите горивото, необходимо за натоварване на вашите мускули. Протеинът изгражда и лекува мускулите, но плодовете, зеленчуците и зърнените храни са най-добре да заредят мускулите ви.
  • Пийте много течности, така че да влезете в събитието добре хидратирани.

В деня на 17:00 събитие, ако се страхувате, че може да сте твърде нервни, за да се храните близо до състезанието, планирайте да се насладите на обилен брънч на базата на въглехидрати (палачинки, френски препечен хляб или изпитани житни банани-гевреци-плодове) в 10 или 11 ч. В 15:00 ч., по-лека закуска (енергийно блокче, банан, гевреци, багел, спортна напитка) или нещо, което някога изглежда, че ще се утаи добре и ще се усвои лесно.

Ако се страхувате по-малко от чревни проблеми, насладете се на стандартната си закуска, здравословно ястие на основата на въглехидрати като паста по обяд и след това багел (с фъстъчено масло) или сандвич с пуйка в 15 до 16 часа. за ограничаване на глада преди събитието.

Ако ще бягате повече от 90 минути, ще искате да зареждате по време на полумаратона, като насочвате към 150 до 250 калории на час; започнете след първия час (или по-рано, ако не сте били в състояние да ядете в продължение на няколко часа преди събитието). Колко калории се нуждаете ще зависи от размера на тялото ви (по-големите бегачи се нуждаят от повече гориво). Пийте достатъчно спортна напитка или вода и спортни храни, за да утолите жаждата си, но спрете да пиете, ако стомахът ви „мърля“.

След полумаратона се насладете на приятна храна за възстановяване, която отговаря на вашите желания. За предпочитане е тя да е на основата на въглехидрати, за да заредите мускулите си със страна от протеин, за да възстановите мускулите си. Някои хора харесват бургери или пържола, като промяна от въглехидратите. Ако това е вашият случай, просто не забравяйте да се насладите на малко картофи, ролки, зеленчуци и други храни на основата на въглехидрати заедно с протеина.

Тъй като едва ли ще стартирате отново на следващия ден, не е нужно да се тревожите за възстановяване; мускулите ви ще имат достатъчно време за зареждане с гориво преди следващата ви тренировка. Но правилната диета на основата на въглехидрати със страна на протеини плюс допълнителни течности ще оптимизира възстановяването, така че да се чувствате чудесно по-рано от по-късно.

Забавлявай се!
Нанси

Регистрирайте се за следващия си раса.