В продължение на хиляди години хората по целия свят ферментират храни като метод за консервиране - междувременно откривайки, че процесът придава и интересни вкусове и текстури. Китайските работници, построили Великата стена преди около 5000 години, са яли ферментирали зеленчуци, докато древните римляни и гърци ферментирали рибни вътрешности, за да направят подправката гарум (уорчестърския сос на деня).

ползи

Привеждане на приятелски микроби в действие

Терминът ферментация обикновено се отнася до химичен процес, при който захарите в храната се превръщат във въглероден диоксид и киселини или алкохоли от бактерии, дрожди или плесени. Той се среща естествено в много храни и се прави умишлено чрез добавяне на „закваски“, често бактерии, които произвеждат млечна киселина (често наричани „млечнокисели бактерии“).

Например, млечнокиселите бактерии се използват за приготвяне на кисело мляко, много сирена (като камамбер, фета и козе), мътеница и култивирано масло, докато маята се добавя към зърната, за да се направи бира, и към гроздовия сок, за да се направи вино. Други традиционно ферментирали храни включват кимчи (корейска гарнитура или подправка, обикновено направена от ферментирало зеле); мисо, темпе, натто, тамари и соев сос (от ферментирала соя); комбуча (от ферментирал черен чай); и кефир (напитка, подобна на кисело мляко). Знаете ли, че традиционните кисели краставички, кисело зеле, маслини, салам и крем крем също са всички ферментирали храни? Пикантен хляб с квас се ферментира както от дрожди, така и от млечнокисели бактерии.

Според една оценка ферментиралите храни съставляват около една трета от човешката диета в целия свят, консумираните видове в зависимост от наличните суровини в региона, както и местните традиции и вкусове. Пътувайте например в Югоизточна Азия и вероятно ще срещнете „вонящ тофу“ и ястия, подправени с „рибена паста“ или „рибен сос“, от ферментирала сурова или сушена риба. В Южна Индия ще намерите idli (ферментирала паста от черна леща, направена на малки сладкиши) и dosa (ферментирал ориз и тесто от леща, пържени и изядени като креп). В Африка хората правят кисела ферментирала напитка от царевично брашно, наречена махеу. Местните растения също се ферментират за употреба в традиционната медицина - консумират се като напитки или се прилагат локално за лечение на главоболие, бъбречни проблеми, стомашни заболявания, зъбобол, инфекции и други заболявания.

Ползи от ферментиралите храни

Ферментацията повишава нивата и бионаличността на някои хранителни вещества (като цинк, магнезий и витамини от група В), докато намалява „анти-хранителните вещества“ (като фитати, които пречат на усвояването на минералите) и други нежелани съединения (като естествени токсини в храни). Намалява лактозата в млечните продукти, което ги прави по-лесни за понасяне от някои хора.

Някои ферментирали храни също въвеждат микроорганизми в червата, което може да помогне за поддържането на здрава храносмилателна система; от своя страна, създадените от тях странични продукти, включително биоактивни пептиди, могат да имат благоприятен ефект върху кръвното налягане, холестерола, имунитета и профилактиката на рака. Изследователите отбелязват, че тези биоактивни съединения могат дори да имат благоприятен ефект върху мозъка.

Трио от корейски проучвания, публикувани през последните няколко години, съобщават за различни ефекти от кимчи, които могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет. В едно от тях, в Journal of Medicinal Food, участниците, консумирали това ферментирало зеле в продължение на една седмица, са намалили кръвната захар и холестерола, като по-големи подобрения се наблюдават при по-големи количества кимчи (7 унции срещу us унция на ден) и при хора с високи нива на холестерол в началото. Двете други малки проучвания по подобен начин установяват подобрения в контрола на кръвната захар и намаляване на кръвното налягане при хора с наднормено тегло, затлъстяване или преддиабет. По-малка полза се наблюдава при прясно, неферментирало зеле.

Съвсем наскоро беше установено, че ферментиралите храни са свързани с по-нисък риск от екзема (атопичен дерматит). В анализ на 10 000 възрастни корейци, тези, които консумират ферментирали храни, включително кимчи и бира, най-често (повече от 92 пъти месечно) са с 44 процента по-малко склонни да имат това състояние на кожата, отколкото тези, които ги консумират най-рядко (за разлика от месото) и преработените храни са свързани с по-висок риск). Изследването е публикувано в списание Nutrition Research.

От друга страна, както посочват изследователите, някои странични продукти от ферментацията (по-специално N-нитрозо съединенията в мариновани зеленчуци и маринована риба) могат да имат неблагоприятни последици за здравето. И наблюдателни проучвания свързват диетите с високо съдържание на мариновани храни с повишен риск от рак на стомаха, хранопровода и носоглътката, вероятно поради такива странични продукти, както и високото им съдържание на натрий.

Когато „ферментиралите“ храни наистина не са

Имайте предвид, че някои храни, които можем да смятаме за „ферментирали“, не винаги се произвеждат по този начин. Например консервираните черни маслини и повечето търговски туршии се обработват термично или се обработват по други начини, които не включват ферментация. За да сте сигурни, че това, което купувате, всъщност се приготвя чрез ферментация, купувайте от компании, които произвеждат маслини, кисели краставички и други храни на малки партиди, използвайки действителни методи за „лакто-ферментация“ (информацията може да е на техните уебсайтове, ако не и на етикетите им) . Или помислете за създаване на свои собствени; добър ресурс е уеб страницата Консервиране на кисели краставички и ферментирали храни от Института по земеделие и природни ресурси към Университета на Небраска-Линкълн. Ако харесвате кисело мляко и други ферментирали млечни продукти, потърсете печата „живи и активни култури“ от Националната асоциация за кисело мляко.

Долен ред: Ферментиралите храни, които са склонни да бъдат по-лесно смилаеми и по-хранителни от неферментиралите си колеги, могат да бъдат част от здравословната диета, макар че те сами няма да предотвратят или излекуват болестта, както твърдят някои привърженици. Освен това, тъй като те представляват толкова широк спектър от храни, ползите за тяхното здраве не могат да бъдат обобщени - някои (като кисело мляко и други ферментирали млечни продукти) като цяло са по-добри от други (като салам). Много (включително натто, мисо и кисели краставички) са с много високо съдържание на натрий, което може да отмени някои от възможните ползи за здравето, докато маринованите зеленчуци могат да имат както ползи, така и рискове. Потърсете версии с по-ниско съдържание на натрий, ако има такива, и имайте предвид умереността, особено когато ядете мариновани храни.