Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

работи

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

Ако не сте го виждали да се хвърля около Reddit, може би сте го чували от бала от фитнес брато: кетозата просто работи, брато! Можете да изядете целия бекон и сметана, които можете да стомахвате, да накъсате мазнини, да поддържате мускули и въпреки това да доминирате във вашия спорт.

Кетогенната диета с много и много мазнини е една от най-горещите тенденции в храненето, но въпреки че има някои истории за успех при спортистите за издръжливост, има много малко доказателства в силовите спортове. Може да е вкусно, но дали е умен избор за следващата ви среща?

За какво точно си говорим?

Вашето тяло започва в кетоза, когато приемът на въглехидрати е толкова нисък, че тялото не иска да го използва като източник на гориво. Обикновено това се случва, когато мазнините съставляват 60 до 70 процента от общите калории, протеините 20 до 30 процента, а въглехидратите са под 50 грама на ден. Обикновено отнема по-малко от ден, докато тялото ви започне да произвежда кетони за гориво - сигурен знак е, когато дъхът ви започне да мирише на ацетон, страничен продукт от кетоза. (Между другото, нещо смърди. Като смес от плодове и лакочистител, в който ацетонът е ключова съставка.)

„Ако погледнете едно от основните горива, които тялото може да изгори, въглехидратите и мазнините са основните две, а слой надолу са вид„ подгорива “, лактат и кетони,“ казва д-р Майк Т. Нелсън, CSCS, допълнителен професор в Института Карик, чийто доктор е фокусиран върху метаболитната гъвкавост.

„В исторически план кетоните не са се появили в тялото в достатъчно количество, за да може тялото да ги използва, освен ако не сте в глад“, обяснява той. „Но можете да стигнете дотам чрез така наречената кетогенна диета. Когато направите това, тялото ви ще започне да произвежда кетони, които след това могат да се използват за гориво. Тогава сте в състояние на кетоза. "

Въпреки че за пръв път е предложен като терапевтичен инструмент от клиниката на Майо през 20-те години, едва в края на 20-ти век кетозата придобива популярност като средство за лечение на епилепсия и други мозъчни разстройства. Някои изследвания показват, че повече от половината от децата с епилепсия, които се подлагат на диета, изпитват поне петдесет процента по-малко гърчове.

Това винаги е било основното му приложение: терапевтично. Има и някои по-разклатени доказателства, че може да помогне на организма да се бори с раковите тумори и да предотврати диабета.

Предимства като тези, които подтикнаха някои кътчета на здравната и фитнес индустрията да се опитат да останат в кетоза в ежедневния си живот. (Тим Ферис твърди, че му е помогнало да се излекува от лаймска болест и той продължава да циклира кетогенни фази и до днес.)

Също така може да помогне на хората да изгарят повече мазнини, като същевременно задържат мускулите. Естествено, именно тази възможност накара шестима любители на глутницата да се забавляват и диетата да се разпространи като горски пожар. Оттам дойдоха общности като Ketogains, където може да се намери някои членове, които се кълнат нагоре и надолу, че всички, освен елиминирането на въглехидратите, увеличават производителността и естетиката до безпрецедентни нива.

Проблемът е, че въпреки че има някои доказателства, че кетозата може да не е вредна за някои спортисти за издръжливост, има много, много малко клинични доказателства за това дали тя може да бъде от полза за силовите спортисти или не.

Но ние знаем достатъчно за това как тялото използва различни енергийни системи, за да има доста добра идея.

[Интересувате ли се да научите повече за връзката между въглехидратите, ефективността и здравето? Вижте интервюто по-долу с автора на Wired to Eat Robb Wolf от нашите приятели в Wellness Force Podcast:]

Когато може да не е толкова зле

Краткият отговор: ниски повторения.

„Тъй като нямаме много преки данни, трябва да попитате какъв енергиен източник използват силовите спортисти?“ казва Нелсън. „Ако разгледаме олимпийския лифтинг и пауърлифтинг, това е изключително експлозивна сила, продължителността на времето е много малка, така че това е преди всичко енергийната система ATP-CP. Така че кетозата при тези спортисти може да е наред, тъй като те обикновено правят кратки високи резултати с доста дълги периоди на почивка. "

Той обяснява, че ако поддържате сетове между приблизително едно и три повторения с дълги периоди на почивка от три до пет минути, това може да е достатъчно дълго, за да се регенерират нивата на АТФ (метод за вътреклетъчен трансфер на енергия), дори ако сте в кетоза.

„Така че бих казал, че кето е добре - не е страхотно - но е добре по време на пиковите фази, когато обемът е много нисък и имате много интензивни усилия, за разлика от големия обем“, казва д-р Майк Израетел, асистент по хранене, физически упражнения и обществено здраве в университета Темпъл и съосновател на Ренесансовата периодизация. „Колкото по-голям е общият обем работа, която изпълнявате на тренировка, толкова повече ще разчитате на гликоген и въглехидрати, за да засилите това изпълнение. В силовите спортове, тъй като работата обикновено не е толкова продължителна, хората могат да се измъкнат с по-ниски въглехидрати като цяло. "

Когато е ужасен избор (CrossFit и кетогенната диета?)

Функционален фитнес, силен човек и всичко с голям обем.

„Колкото по-голям е обемът на тренировките, толкова по-лошо започва да се изпълнява кетото“, продължава Израетел, казвайки, че дори би предпазил срещу него за серии от повече от шест повторения. „CrossFit е може би най-лошата категория спортове, за които трябва да се опитате да правите кето. Това е невероятно несъответствие. "

Това е така, защото функционалните фитнес спортисти извършват големи обеми тренировки и много работа около лактатния праг. Когато се упражнява с висока интензивност между една и три минути, тялото използва предимно гликолитичната енергийна система, която - както подсказва името - изтича глюкозата. Ако сте в кетоза, гликолитичната ви система не работи правилно и работата ви страда.

Интересното е, че кетогенните хора не са задължително да имат ниски нива на гликоген в мускулите си. Не забравяйте, че почти всички проучвания за кетогенни тренировки са проведени върху спортисти за издръжливост и когато те са силно адаптирани, нивата на гликоген в мускулите често са наред.

Въпросът е, че ако сте в кетоза и тялото ви смята, че трябва да работи с кетони, може да не успеете да използвате ефективно съхраняваните въглехидрати. Дори ако тялото ви разполага с всички части, за да управлява гликолитичната си система, то няма. (Поне не добре.)

„Това е проблем с достъпа, а не сумата, която се съхранява“, казва Нелсън. „Това е като камион с цистерна за газ, спрян отстрани на пътя, защото е без бензин. Не е като да няма бензин в цистерната, а че няма пряка линия към двигателя. "

Докато силата на звука обикновено е малко по-ниска, същите правила важат за силния човек: това е спорт, който обикновено изисква тридесет до деветдесет секунди повече или по-малко непрекъсната мощност, което означава, че това е енергийна система, която работи най-добре на въглехидратите.

„Тъй като събитията се превръщат от по-кратките събития в по-дългите събития като товарене на камъни, дневник за повторения, мъртва тяга за повторения, ще платите за кетоза“, казва Израетел. „Ще имате пропуснати няколко повторения за всичко. Не се препоръчва за изпълнение. "

Бегачите с издръжливост понякога могат да се справят добре с кетоза, тъй като техният спорт се извършва с относително ниска интензивност, така че спортистът може да има доста прилични резултати, използвайки кетони като гориво. Но макар това да е вярно, все още няма ултрамаратонци от световна класа, които да не ядат въглехидрати.

Също така е важно да се отбележи, че въпреки че може да улесни загубата на мазнини, кетозата вероятно е лоша за увеличаване на мускулите. Това е отчасти, защото инсулинът, въпреки погрешните схващания, че той трябва да бъде сведен до минимум на всяка цена, всъщност е силно анаболен.

„В кръговете по културизъм, където диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кето са най-популярни, ще видите интересна връзка, където те са много популярни, но само на етапи на загуба на мазнини“, казва Израетел. „Но във фазите на натрупване на мускули много малко културисти остават с ниско съдържание на въглехидрати.“

Ами „Тренирай ниско, състезавай се високо“?

В някои краища на фитнес света бегачите ще тренират в кетоза, за да помогнат на телата си по-добре да се научат да използват запасите от мазнини за енергия и след това, точно преди състезание, ще консумират огромна порция въглехидрати. Идеята е, че тогава спортистът ще може ефективно да използва и двете форми на гориво и макар че това е хубава теория, това всъщност не издържа на практика.

„Изследванията [1] [6] не са забелязали голяма промяна в производителността и това е може би защото са им дали цял тон въглехидрати, докато машините за ефективното им използване са били нарушени“, казва Нелсън, който отбелязва, че правилните ензими за ефективно използване на въглехидратите не присъстваха в достатъчно големи количества. "Вероятно отнема поне няколко дни и може би няколко седмици, преди тези ензими да се възстановят и да работят с пълна пара."

Изненадващ компромис

Кетозата прави един спортист по-ефективен при използването на запасите от мазнини за енергия, като същевременно го прави по-малко ефективен при използването на въглехидрати за енергия. Но в своите клиенти (и да, това е анекдотично), Нелсън е открил, че добър начин да се получи спортист, който е ефективен при използването на двете форми на гориво, е периодичното гладуване.

„Знаем, че способността за използване на мазнини по време на почивка и упражнения с ниска интензивност е силно варираща, варираща от 23 до 93 процента [4]“, казва той. „Така че някои могат да го използват много по-ефективно от други [2] [3]. Ако мисля, че способността на някого да използва мазнини е нарушена, ще ги накарам да правят периоди на гладуване до двадесет и четири часа или дори повече, за да получат острата промяна в употребата на мазнини, без да объркат способността си да използват въглехидрати в най-висока степен," той казва.

Клиентите му правят дълги, бавни, аеробни тренировки на гладно веднъж или дори два пъти на ден, за да сведе до минимум инсулина и да обучи телата им да използват мазнини колкото е възможно повече, без да произвежда ензимните промени, наблюдавани при кетогенните спортисти, които могат да намалят способността да се използват въглехидрати. „Мога да им дам въглехидрати още на следващия ден и те все още могат да ги използват в голяма степен“, продължава той. „Така че не прекъсвам способността им да извършват дейности по сила и сила.“

Вземането

„Хората отдавна търсят уникалните ползи от изрязването на въглехидратите и извън някои ползи за болни популации, епилептици и т.н. просто няма ползи, това просто няма да се случи“, казва Israetel. „Не е изненадващо, че в нищо няма голям потенциращ ефект, когато премахнете нещо от диетата си. Така че мисля, че ситуацията с кето е, може ли да работи на някои места, където не е ужасно? Да. Подобрител ли е? Никога не съм виждал нещо, което подобрява, извън някои болестни състояния. "

Ние обичаме сланината колкото следващия човек, но може би не забравяйте домашните пържени картофи.

Препратки

  1. Burke LM, Angus DJ, Cox GR, Cummings NK, Febbraio MA, Gawthorn K, Hawley JA, Minehan M, Martin DT, Hargreaves M. „Ефект от адаптацията на мазнините и възстановяването на въглехидратите върху метаболизма и производителността при продължително колоездене. J Appl Physiol (1985). 2000 декември; 89 (6): 2413-21
  1. Goedecke JH, A St Clair Gibson, L Grobler, M Collins, TD Noakes, EV Lambert. Детерминанти на вариабилността в съотношението на дихателния обмен в покой и по време на тренировка при тренирани спортисти. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000; 279 (6): E1325-34.
  1. Helge, JW, Fraser, AM, Kriketos, AD, Jenkins, AB, Calvert, GD, Ayre, KJ и Storlien, LH. Взаимовръзки между типа мускулни влакна, окисляването на субстрата и телесните мазнини. Int J Obes Relat Metab Disord 23: 986–991, 1999.
  1. Нелсън, Майкъл Т. Билц, Джордж Р .; Денгел, Доналд Р. „Повторяемост на анализа на съотношението на дихателната обмяна.“ Journal of Strength & Conditioning Research, 10 март 2015 г.
  1. Nelson MT, Kavalek M, Gannon R, Galpin AJ „Дело за и срещу кетогенни диети при спортисти“ Сила и състояние J: 2017, февруари; 39 (1) 27–31 doi: 10.1519/SSC.0000000000000269
  1. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, Kimber NE, Hargreaves M, Hawley JA, Burke LM. „Намалено активиране на PDH и гликогенолиза по време на тренировка след адаптация на мазнини с възстановяване на въглехидратите.“ Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 февруари; 290 (2): E380-8. Epub 2005 27 септември.

Ник Инглиш: @https: //twitter.com/ncjms Ник е продуцент на съдържание и журналист с повече от седем години опит в репортажи на четири континента. Откакто се премести в Ню Йорк през 2013 г. той пише на пълен работен ден за здравето и фитнеса за подобни магазини BarBend, здравето на мъжете, VICE и популярната наука.

В BarBend той пише повече за храненето и съдържанието в дълга форма с огромна доза силови тренировки. Основната му вяра е в средната пътека: не е нужно да броите всяка калория и да завършвате всяка тренировка, за да се възползвате от здравословния начин на живот и по-силното тяло. Освен това големите капани са готини.

Първите му статии за здравето са за избухване на холера в провинция Кения, докато той докладва за френска хуманитарна организация. Следващата му писателска работа беше да отразява сцената на нощния живот в Шанхай. Той е писал за много неща.

След Шанхай той продуцира радиодокументален филм за културизма в Австралия, преди да завърши магистърската си степен по журналистика и международни отношения и да се насочи към Манхатън.

Не е фен на писането от трето лице, страстта на Ник към здравето произтича от интерес към самоусъвършенстване: Как да постигнем потенциала си?

Въпроси като тези доведоха до експерименти с вегетарианство, палео, гладуване, тренировки с гири, кросфит и калистеника, докато той реши, че силовите тренировки най-добре се вписват в идеята за непрекъснато, измеримо самоусъвършенстване.