Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 26 февруари 2020 г. - Написано от Chris Irvin, MS

работи

Вашата кетогенна диета не работи ли така, както си мислехте? Това е разочароващо чувство, със сигурност - спазвали сте правилата, режели въглехидратите и все още не навлизате в кетоза или не виждате загуба на тегло (ако това е вашата цел). Може би се питате: „Кето действа ли?“

Отговорът е да, но може да пропуснете някои ключови подробности, които саботират вашите усилия. Ако кетото не работи за вас досега, разгледайте най-честите причини, поради които може да сте заседнали и какво можете да направите, за да отстраните проблемите.

1. Не проследяване на въглехидратите

На кетогенната диета искате да следвате съотношението на макроелементите с ниско съдържание на въглехидрати, адекватно протеини и високо съдържание на мазнини. Може да изглежда очевидно, но едно от най-важните правила за кето успех е да проследите приема на въглехидрати, защото скритите въглехидрати могат да се плъзнат незабелязано.

Въглехидратите са навсякъде. Колкото и да се опитвате да ги избегнете изобщо, това просто не е възможно. Въпреки че въглехидратите обикновено съставляват 5% от вашата диета с кето, точното количество от това колко можете да понесете и все още да останете в състояние на кетоза варира малко от човек на човек.

Факторите, които могат да повлияят на начина, по който тялото ви използва въглехидрати, включват:

  • Видовете въглехидрати, които ядете
  • Общият ви начин на живот
  • Вашата метаболитна история

Добре е да използвате удобен тракер и да въведете какво ядете, за да наблюдавате количеството на въглехидратите си - поне за краткосрочен план - за да видите как реагирате на различни храни.

Избягвайте да увеличавате кръвната захар с въглехидратите, които ядете. Високата кръвна глюкоза ще ви изгони от кетозата и ще забави загубата на мазнини много бързо.

Приложенията са перфектни, защото можете да ги носите със себе си навсякъде, като популярния MyFitnessPal. Това ще ви помогне да видите точно колко калории и въглехидрати ядете, което ще ви помогне да наблюдавате психически ежедневните храни, които ядете.

Perfect Keto предлага безплатен макро калкулатор, който също може да ви помогне да останете на път.

2. Не яде достатъчно калории

Ако се опитвате да отслабнете, може би си мислите, че приемането на твърде малко калории няма да ви създаде проблем. Но когато изрязвате въглехидратите и освен това трябва да се придържате към умерен протеин, в крайна сметка е лесно да не ядете достатъчно калории от мазнини.

Освен това повечето американци израстват фалшиво, като научават, че мазнините, особено наситените мазнини, са вредни за вашето здраве. Ако все още се придържате към тази вяра, може да се борите да приемате достатъчно калории от мазнини всеки ден. Не забравяйте, че при кето диетата основният ви източник на гориво са мазнините.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Не консумирането на достатъчно калории може да бъде вредно с течение на времето. Хронично ниският прием на калории може да постави тялото ви в режим на глад, което означава, че ще задържи натрупаните телесни мазнини. Също така може да повлияе отрицателно на хормоните и други функции на тялото ви, особено при жените [*] [*].

Проследявайте калориите си

Както при протеините и въглехидратите, проследете калориите си, за да разберете добре колко ви трябват и колко ядете всеки ден. (Вижте модел тук?) Отново MyFitnessPal е добър вариант.

3. Не тестване на нива на кетон в кръвта

Кето действа ли? Няма, ако не проследявате нивата на кетоните си, за да сте сигурни, че наистина влизате и оставате в кетоза след хранене.

Има три различни начина за тестване на нивата на кетон в тялото ви, но изследването на кръвта е най-доброто за най-висока точност. Можете да получите конкретно четене по всяко време и да видите как нивата на кетони могат да се променят преди или след хранене или нещо друго, което правите през деня.

Тествайте последователно, за да можете да видите как точно това, което ядете (и дори как тренирате) влияе на нивата на кетоните.

4. Без да се има предвид храненето

Много хора мислят само за аспектите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати от плана за кето хранене. Но това не означава, че е безплатно за всички да изхвърлите храненето през прозореца.

Ако искате да постигнете най-добри резултати, трябва да помислите и за видовете храни, които ядете. Това означава висококачествени мазнини и протеини - и много зеленчуци - за да ви осигурят хранителна плътна чиния с храна при всяко хранене.

Яжте висококачествени мазнини

Разбира се, може да влезете в кетоза с нискокачествени храни, стига вашите макроси да се проверят, но това не е здравословен начин за поддържане на състояние на кетоза.

Бихте могли да добавите доста към токсичното си натоварване, ако напълните диетата си с конвенционално отглеждани меса, млечни продукти и животински мазнини. В крайна сметка ще го платите дългосрочно и вероятно ще се почувствате доста изтощени от него.

Здравословните, висококачествени мазнини са от съществено значение за правилната работа на мозъка, създаването на хормони и други телесни функции. Тъй като съдържанието на мазнини сега е 70-80% от цялата ви диета, вие искате тя да бъде качествена, включително:

  • Мазни меса, хранени с трева
  • Авокадо
  • Студено пресовани нерафинирани масла (особено органично кокосово масло, MCT масло, зехтин и масло от авокадо)
  • Уловена в див вид риба (тези омега-3 са ключови)
  • Ядки (идеално органични и тук)
  • Цели, органични маслини

Ако ядете много преработени храни като бекон, пакетирани колбаси и продукти със сирене, време е да ги замените за цели храни като тези по-горе.

Яжте микроелементи

Може да се страхувате да ядете твърде много зеленчуци, тъй като някои от тях могат да съдържат много въглехидрати. Това е разбираемо, но тези микроелементи са все още важни за цялостното ви здраве. Ето няколко идеи за поддържане на храната с гъста хранителна стойност, като същевременно поддържате ниските си въглехидрати ниски:

  • Съсредоточете се върху нисковъглехидратните зеленчуци (листните зеленчуци от всякакъв вид са отлични варианти) и включвайте здравословни мазнини, когато ги ядете. Това ще поддържа делът на мазнините високо в храната ви, като същевременно ще ви даде добър тласък на зеленчуци. Освен това мазнините помагат за усвояването на хранителни вещества, особено на мастноразтворимите витамини.
  • Яжте зеленчуците си на пара. Те ще се свият, което ви позволява да ядете много наведнъж.
  • Направете смути, ориентирано към мазнините, което включва зеленчуци като кейл и спанак.
  • Ако все още сте загрижени за въглехидратите от твърде много зеленчуци, уверете се, че ядете и хранителни продукти с плътно хранително съдържание като месо от органи.

Яжте фибри

Фибрите са изключително важни за здравето на червата и за удобното преместване на нещата. Ако не ядете зеленчуци, може да ви липсва тази област. Използвайте съветите по-горе, за да включите повече зеленчуци във вашата диета и не забравяйте да ги имате с висококачествен източник на мазнини.

Има шанс да се наложи да добавите проактивно източник на фибри към вашия хранителен план, като ленено брашно, семена от чиа или люспи от псилиум, за да поддържате червата си щастливи и да избягвате странични ефекти като диария. Те работят чудесно в смутита, овесени ядки, подходящи за кето, и печени продукти.

Включете ферментирали храни

Ферментиралите храни са друг начин да се уверите, че здравето и храносмилането ви се впиват правилно. Ако сте начинаещ във ферментиралите храни, започнете да експериментирате с различни видове и се опитайте да имате две до три порции всеки ден.

  • Пълномаслено кисело мляко или кефир
  • Сурови туршии (без добавена захар)
  • Кимчи
  • Сурово кисело зеле

Не забравяйте да проверите пълния списък с кетогенни диетични храни, за да видите кои храни е най-добре да включите във вашата диета с високо съдържание на мазнини.

Кето действа ли? Прави се, когато работите правилно

Ако сте били на кето от известно време и се чудите: „Кето действа ли?“, Има много възможности къде нещата да вървят настрани. Разбира се, може да бъде разочароващо, но започнете с този списък с предложения за отстраняване на проблема.

Не забравяйте да проследите приема на въглехидрати и протеини, да тествате нивата на кетоните си, за да видите как вашите ястия влияят на тези нива, и да знаете какво всъщност консумирате, за да се възползвате от всички здравословни ползи, които тази диета може да предложи. Използвайте точките по-горе, за да ви помогне да се придвижвате през области, които може да се наложи да коригирате, и за нула време ще станете златни (и кетогенни).