Не е толкова трудно, колкото си мислите. Ето няколко полезни съвета.

Продължават да се доказват факта, че растителната диета - богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни растителни масла - може да помогне за намаляване на риска от мъжки здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, инсулт, диабет и рак. Добавянето на пресни плодове и зеленчуци е трудно за приемане на растителна диета, но не пренебрегвайте ядките, семената и бобовите растения.

Ядките и семената осигуряват здравословни моно- и полиненаситени растителни масла, както и протеини. Бобовите растения, които включват боб, са засищащи и също съдържат постни протеини. Всички тези храни са пълни с витамини и минерали. Яденето на повече ядки, семена и бобови растения "е добър начин за насърчаване на по-растителна диета, която да задоволява хората по здравословен начин", казва регистрираният диетолог Кати Макманус, директор на отдела за хранене в свързаната с Харвард бригама и женската болница.

Ботаника: Ще ви побърка
растителна

Трудно е да се подредят разликите между ядки, семена и бобови растения. Те имат определени ботанически определения, но повечето хора са склонни да не спазват тези на всекидневния език. Някои ядки, като лешници, орехи и бадеми, са истински дървесни ядки, съставени от семена, заобиколени от сухи плодове и обвити в твърда обвивка.

Вездесъщият фъстък всъщност е бобово растение. Бобовите растения са ядливите семена от шушулки, които можете да разделите наполовина. Широко консумираните бобови култури включват великолепния спектър на фасула: черен, соя, флот, лима, нахут (гарбанцо), червен, голям север, пинто, фава и бъбреци. Бобовите култури включват също грах и леща.

Порционирането е ключово

Независимо от това, което сте избрали да наречете ядка, семена или бобови растения, за здравословно хранене, порцията е от ключово значение.

Ядките и семената са богати на растителни масла, които съдържат девет калории на грам. Това означава, че ако ядете твърде много ядки и семена за едно хранене, ще получите прекалено много калории. Унция ядки, например - само шепа - съдържа 160 до 190 калории и 3 до 7 грама протеин.

Бобовите растения обикновено съдържат повече въглехидрати от ядките и семената, но приблизително сходно количество протеин на порция. Порция половин чаша варен фасул съдържа 115 до 125 калории и 7 до 9 грама протеин.

Но не си струва да се вманиачавате върху точните порции. Разхлабената шепа ядки може да бъде здравословна „доза“ за сутрешните ви зърнени храни, кисело мляко или овесени ядки, както и пълна супена лъжица слънчогледови или чиа семена. Шепа сварен боб на салата също е здравословен подобрител на храненето.

Добавете постепенно

Макманус подчертава, че ядките, семената и бобовите растения трябва да се добавят постепенно към ежедневната ви диета. Еволюцията, а не революцията, е най-добрият начин да се възприеме по-растителен начин на хранене.

Включете ядки, семена и бобови растения в храни, които вече харесвате и знаете как да готвите. За да се възползвате пълноценно от растителна диета, заменете протеините на растителна основа с част от обичайния си прием на червено и обработено месо.

„Изберете един или два дни в седмицата, за да използвате повече растителни протеини вместо традиционното червено месо“, казва Макманус. Опитът да промените твърде много неща твърде бързо може да се провали.

Как да ядем повече ядки, семена и бобови растения

Ето няколко практически предложения за начини за еволюция към по-растителен модел на хранене, като се използват ядки, семена и бобови растения.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.