„Работете по-умно, не по-трудно“ се отнася и за вашата фитнес рутина. Пример: Тази 10-минутна тренировка, която удря всяка основна мускулна група.

които

Рутината ви във фитнеса малко ли е застояла или изобщо е отпаднала от календара? През есента може да е трудно да се върнете в уреда на постоянна фитнес рутина. По някакъв начин едночасовите занимания във фитнеса просто не са толкова привлекателни, колкото импровизираните джогинг на плажа и неделната йога в парка от миналите летни дни.

Добрата новина? Не е нужно да се гмуркаме направо в режим на фитнес (особено след като времето все още е достатъчно хубаво за тренировки на открито!). Благодарение на Стефани Мансур, личен треньор и главен изпълнителен директор на Step It Up with Steph, можем да започнем бавно да включваме силовите тренировки обратно в нашата фитнес рутина (навсякъде и по всяко време) само с няколко минути всеки ден.

Първата стъпка? Бъдете готови да тренирате, когато и където и да се окажете с малко свободно време. Mansour призовава хората да прибират чантите за фитнес там, където попаднат най-често - което може да означава инвестиране в два чифта маратонки и няколко нови тоалети за тренировка.

„Ако ходите всеки ден в офис, имайте [чанта за фитнес] на бюрото си, ако сте много в колата, имайте такава в колата си ... [навсякъде], където прекарвате много време, когато имате нужда да го вземете в движение “, казва тя. Във всяка чанта включват: тренировъчни панталони/къси панталони, потник или тениска, спортен сутиен за жени, специален чифт фитнес обувки и слушалки. („Изследванията показват, че тренирате по-усилено, по-бързо и по-дълго, ако слушате музика, така че винаги имайте допълнителен чифт слушалки“, добавя тя).

С вашето съоръжение под ръка, можете да стиснете тази 10-минутна тренировка, когато известно време се освободи в графика ви. Мислите ли, че 10 минути не са достатъчни? Науката казва друго. Едно проучване показа, че изблиците на интензивни упражнения в рамките на 10-минутна рутина могат да подобрят инсулиновата чувствителност (понижаване на кръвната захар) и кардиометаболитното здраве, както и 50-минутна тренировка. Плюс това, „тези [ходове] са двукратни или трикратни: две или три на цената на един“, казва Мансур. „Тъй като те работят с няколко мускулни групи едновременно, те се наричат ​​сложни упражнения; получавате най-големия си удар за вашата тренировка. "

Независимо дали сте притиснати от времето, просто се връщате във фитнес рутина или просто търсите нови движения, тези упражнения работят двойно и удрят всяка основна мускулна група за 10 минути.

Клек с широки крака с удължаване на ръката

Оборудване: две гири с 3 или 5 фунта (за начинаещи)

Как да: Започнете с отворени крака, по-широки от бедрата, и завъртете пръстите си в страни. Издърпайте корема и сгънете коленете. Проследете коленете си над вторите пръсти, докато слизате надолу в широкия крак с отворен пръст. След това застанете назад, като натиснете през петите, за да се изкачите. Докато се спускате надолу в клякането, дръжте гирите отстрани и след това ги повдигнете нагоре встрани точно толкова, колкото раменете ви. Докато се изправяте от клякането, свалете тежестите обратно на страни. Повторете 10 пъти, за общо 3 комплекта.

Основен клек с навиване на бицепс и преса отгоре

Оборудване: гири

Как да: Започнете с краката си малко по-широки от бедрата. За да влезете в клек, върнете плячката си назад, сякаш седите на стол. Сгънете коленете си, така че коленете ви да не проследяват напред покрай глезените. Натиснете петите си в земята, за да се изправите назад и да ангажирате подколенните сухожилия и глутеусите. След това свийте ръцете си с тежестите в бицепс, като прегърнете лактите към страните си. След като навиете ръцете нагоре, завъртете тежестите и натиснете тежестите и ръцете нагоре. Уверете се, че можете да видите тежестите над вас в тази преса отгоре. След това се върнете в центъра и повторете 10 пъти. Направете общо 3 комплекта.

Страничен удар с огънат ред

Оборудване: гири

Как да: Излезте десния си крак встрани и огънете коляното. Дръжте левия крак изправен, докато достигате десния си глутец към гърба, сякаш се опитвате да седнете на стол с дясната си буза. В това положение задръжте гирите и ги издърпайте нагоре в огънат ред. Прегърнете лактите към страните си, стиснете лопатките и отпуснете раменете, така че да не се прегърбят към врата. Освободете ръцете надолу и след това натиснете дясната пета, за да се върнете в центъра. Повторете от лявата страна. Алтернативни страни за общо 10 на страна. След това направете 3 комплекта.

Пилатес се свива наполовина с обрат

Оборудване: йога постелка, по избор гири

Как да: Седейки на подложката си с крака на пода, широки колкото ханша, дръжте с две ръце тежест пред себе си. Издърпайте флота си към гръбначния стълб и след това бавно се превъртете наполовина върху постелката, така че долната част на гърба ви да докосва постелката. От тук завъртете надясно и след това наляво, след това бавно се върнете в центъра. Повторете това 10 пъти за общо 3 серии.

Хвърляне на бегач с обрат

Оборудване: постелка за йога

Как да: Пристъпете десния крак напред между ръцете си, а левия крак назад. Дръжте лявата пета от земята, така че да сте в ниска позиция. Издърпайте флота си към гръбнака, дръжте лявата си ръка на земята и бавно завъртете надясно, достигайки дясната ръка нагоре към небето. Задръжте няколко бавни, дълбоки вдишвания и след това се отпуснете и повторете от другата страна.

ОПИТАЙТЕ ТЕЗИ ФИТНЕС РУТИНИ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.