здраве

Жадувате ли за определена храна? Въпреки че няколко фактора, като вашата диета и психология, могат да повлияят на копнежа ви за лека закуска или ядене, в някои случаи тялото може да поиска специфично хранително вещество.

Какво представляват хранителните вещества?

Хранителното вещество е компонент в храната, който помага на телата ни да функционират.

Те ни трябват за нашето оцеляване. Хранителните вещества ни помагат да произвеждаме енергия, за да можем да се движим, да растем и да се размножаваме.

Телата ни се нуждаят от някои хранителни вещества в големи количества, а други в по-малки количества.

Недостигът на някои хранителни вещества или прекомерната консумация на други създава дисбаланс, който може да компрометира здравето ни.

Много пъти, когато диетите са с ниско съдържание на хранителни вещества, това затруднява телесните ни функции, така че те не функционират правилно.

От друга страна, излишъкът от хранителни вещества може да доведе до хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Макронутриенти

Телата ни се нуждаят от макроелементи в големи количества и в резултат на необходимото количество ги измерваме в грамове.

Тези хранителни вещества осигуряват енергия, за да помогнат на тялото ни да расте, да се възстановява и да извършва ежедневните си дейности.

Макронутриенти се състои от:

  • Въглехидрати
  • Протеини
  • Мазнини

Всеки от тези хранителни вещества има свои собствени химични свойства, които влияят на здравето.

Те също имат определено количество енергия за подпомагане на телесните функции.

Въглехидрати

Ако попитате някого за въглехидратите, той най-вероятно ще говори за хляб.

След нарастването на протеиновите диети въглехидратите непрекъснато получават лоша репутация.

Докато някои въглехидрати могат да бъдат вредни за вашето здраве, други могат да подобрят здравето ви.

Въглехидратите се състоят от захари и нишестета, но те включват и фибри, съдържащи се в плодовете, зърнените храни и зеленчуците.

Те са основният източник на енергия на тялото и произвеждат четири калории за всеки грам.

Въглехидратите се категоризират в два вида въз основа на тяхната химическа структура.

Прости въглехидрати, които се съдържат в бонбони и сиропи и сложни въглехидрати, съдържащи се в боб и зеленчуци.

Яденето на твърде много въглехидрати може да увеличи нивата на кръвната захар и инсулина.

Инсулинът произвежда излишна глюкоза, която тялото съхранява в мастните клетки. Увеличаването на инсулина също затруднява отслабването.

В резултат на това излага тялото на риск от наднормено тегло или затлъстяване и развитие на хронично заболяване, като диабет тип 2.

Добрите въглехидрати, като пълнозърнест хляб, зеленчуци и плодове, често са с високо съдържание на фибри и се разграждат по-дълго.

Те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет и да поддържат здрава храносмилателна система.

Протеини и аминокиселини

Химичният състав на протеините включва сложни органични съединения, които включват аминокиселини.

Те са „градивните елементи“ на протеина.

Изследователите посочват, че за синтеза на телесни протеини и други азотсъдържащи съединения, като креатин и някои невротрансмитери, са необходими аминокиселини.

Киселините попадат в три категории основни, несъществени и условни.

Според MedlinePlus, основните аминокиселини идват от храни, тъй като тялото не може да ги създаде.

Те включват хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

От друга страна, тялото произвежда несъществени аминокиселини.

Това са аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

Аминокиселините, които са условни протеини, са полезни по време на заболяване или стрес.

Те включват аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин.

Тялото съдържа хиляди протеини, които изграждат и възстановяват тъканите.

Той ги използва за производството на ензими, хормони и други химични свойства.

Протеините захранват химични реакции, транспортират хранителни вещества, поддържат имунната система и участват в други телесни функции.

Те също са основните елементи на мускулите, костите, хрущялите, кожата и хемоглобина.

Най-добрите източници на незаменими аминокиселини са постно месо, яйца и птици.

Те също могат да идват от тофу, соя, елда и киноа.

Някои други храни, които са добри източници на протеини, включват бадеми, броколи, леща, тиквени семки, фъстъци и брюкселско зеле.

Много хора гравитират към диети с високо съдържание на протеини, за да постигнат ползите от бързото премахване на наднорменото тегло и подобряване на нивата на кръвната захар.

Важно е обаче качеството на протеина.

Например, яденето на пържола с високо съдържание на наситени мазнини би било нездравословно.

Също така, много от високо протеиновите диети пренебрегват здравословните въглехидрати, млечните продукти и плодовете и зеленчуците.

Когато човек има недостиг на протеин, това често се случва в резултат на тежка промяна в диетата, като едва яде достатъчно храна.

Докато този дефицит е най-често срещан в развиващите се страни, изследователите посочват, че дефицитът е налице и при патологични състояния и неадекватно медицинско управление. Симптомите включват оток, тънка и крехка коса и кожни лезии.

Мазнини и холестерол

Мазнините произвеждат почти двойно повече калории от въглехидратите и протеините.

Той има девет калории на грам.

Неговата основна роля е да съхранява енергия в тялото, когато има излишък от консумация на калории, така че е по-енергийно гъста в сравнение с другите два макронутриента.

По време на тренировка обаче, след като тялото използва енергия от въглехидрати, то ще се отнася за енергията от запасите от мазнини.

Запазената мазнина участва и в други полезни дейности, като абсорбиране на мастноразтворими витамини като A, D, E и K и изолиране на тялото и защита на органи.

Четири първични хранителни мазнини, присъстващи в храните, имат химическа структура и свойства, които ги определят.

  • Наситени
  • Транс
  • Мононенаситени
  • Полиненаситени

Наситените и транс са нездравословни мазнини, защото могат да изложат хората на риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Мононенаситените и полиненаситените мазнини в умерени количества могат да имат положителен ефект върху здравето на сърцето ви.

Те също така понижават лошия холестерол.

Наситените мазнини идват от червено месо, птици и млечни продукти, които могат да повишат нивата на холестерола ви.

Холестеролът се състои от два вида.

Липопротеинът с висока плътност или HDL е известен като „добър“ холестерол. Липопротеинът с ниска плътност или LDL е „лош“.

Наситените мазнини повишават нивата на холестерола и за двете. Метод за преработка на храни, известен като частично хидрогениране, произвежда масла, които съдържат транс-мазнини.

Тези мазнини могат да повишат LDL холестерола и да понижат HDL. Разнообразни хранителни продукти съдържат трансмазнини, като кремове и маргарин, пържени храни и хлебни изделия.

Когато е възможно, заменете лошите мазнини с добри мазнини, за да намалите риска от сърдечни заболявания и да подобрите нивата на холестерола.

Храните с високо съдържание на мононенаситени мазнини включват зехтин, масло от авокадо, сусамово масло, авокадо и ядки и семена.

Семена като орехи и слънчоглед, тофу и сьомга са сред онези, които съдържат полиненаситени мазнини.

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини, които са особено полезни за здравето на сърцето.

Те са често срещани при риби като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия, както и при семена като ленено семе, орехи и чиа.

Яденето на твърде много нездравословни мазнини допринася повече калории към вашата диета и може да доведе до наддаване на тегло.

Яденето на твърде малко мазнини също е опасно.

Тялото не може да функционира нормално без здравословни мазнини.

Премахването на мазнините може да повлияе на нивата на витамините ви, тъй като мастноразтворимите витамини не могат да се абсорбират.

Получете по-добър контрол върху приема на калории с умерената консумация на здравословни мазнини.

Микроелементи

Микронутриентите са малките количества витамини и минерали, необходими за благосъстоянието на организма.

Те подпомагат дейности като производството на ензими и хормони, имунната функция и развитието на мозъка.

Те също могат да помогнат за отблъскване на болестите. Тъй като тялото не ги осигурява, здравословното хранене ги осигурява.

Витамините са органични съединения от растения и животни, които се разграждат.

Минералите са неорганични съединения, които се срещат в почвата и водата. Тялото обаче не може да синтезира минерали.

Телата ни се нуждаят от четири вида витамини и минерали за оптимално здраве.

Класовете витамини са водоразтворими витамини, мастноразтворими витамини, макроминерали и микроелементи.

Когато тялото получи излишък от водоразтворими витамини, то елиминира тези витамини от тялото чрез урина.

Те включват витамини В и С. Витамините В подпомагат производството на енергия и кръв.

Те включват тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, пантотенова киселина, пиридоксин, биотин, фолат и кобаламин.

Тези витамини се срещат в пълнозърнести храни, месо, риба, зеленчуци и бобови растения.

Според Националния здравен институт витамин С или аскорбинова киселина играе активна роля в биосинтеза на колаген, L-карнитин и някои невротрансмитери.

Като антиоксидант може да помогне за предотвратяване и забавяне на развитието на някои видове рак и заболявания.

Приносът на витамин С включва цитрусови плодове, домати и картофи.

Други храни, като червени и зелени чушки, киви, броколи, ягоди, също са добри източници.

Мазнините в тялото абсорбират някои витамини. Той съхранява тези мастноразтворими витамини за бъдеща употреба в черния дроб и мастните тъкани.

Тези витамини включват следното.

  • Витамин А подпомага зрението и функцията на органите.
  • Витамин D помага при усвояването на калция и растежа на костите.
  • Витамин Е, антиоксидант, предпазва клетките от увреждане и помага при имунната функция.
  • Витамин К участва в съсирването на кръвта и развитието на костите.

Много от тези витамини могат да се появят в зеленчуци, бобови растения и ядки.

Макроминералите влияят на физиологичните процеси.

Те са от съществено значение, тъй като подпомагат реда и поддържането на няколко телесни функции, като развитието на кръв, кости и хормони и регулирането на сърдечната честота. Някои от критичните дейности на тези минерали са изброени по-долу.

  • Калций поддържа костите, зъбите, мускулната функция и свиването на кръвоносните съдове.
  • Фосфор помага за развитието на костите, както и за елиминирането на отпадъците в бъбреците.
  • Магнезий подпомага регулирането на кръвното налягане и синтеза на биомолекули и производството на енергия.
  • Натрий действа като електролит, който поддържа правилния обем и налягане на кръвта.
  • Хлорид поддържа баланса на течностите, за да произвежда храносмилателни сокове.
  • Калий помага при нервно предаване и мускулна функция.
  • Сяра действа като основен компонент на аминокиселините.

Тези минерали се намират в зеленчуци, плодове, бобови растения и млечни продукти като яйца.

Микроелементите играят важна роля в клетъчния метаболизъм и здравето на сърцето.

Някои от основните функции на тези минерали са изброени по-долу.

  • Желязо функционира като компонент на хемоглобина, който помага за транспортирането на кислород до тъканите.
  • Манган помага за намаляване на възпалението и поддържа мозъка и нервната система.
  • Мед дава възможност на организма да произвежда червени кръвни клетки, поддържа имунната система и поддържа нервните клетки.
  • Йод помага за създаването на хормони на щитовидната жлеза, които контролират метаболизма на тялото. Хормоните също помагат за управление на растежа и фиксират увредените клетки.
  • Цинк регулира имунната система и стимулира активността на някои ензими.
  • Кобалт помага за усвояването и обработката на витамин В12, който подпомага образуването на здрави червени кръвни клетки.
  • Селен поддържа репродукцията, метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза, синтеза на ДНК и др.

Яденето на по-малко от оптимално количество витамини и минерали може да допринесе за развитието на хронични заболявания като диабет тип 2, както и рак, сърдечни заболявания и остеопороза.

Според CDC дефицитът на витамини засяга повече от два милиарда души по света.

Недостатъците засягат поне половината от световното население на деца на възраст от шест месеца и до пет години.

Липсата на витамини като желязо, йод, витамин А, фолиева киселина и цинк може да има вредни последици като:

  • Анемия
  • Намалена имунна резистентност
  • Недостатъчно двигателно и когнитивно развитие
  • Ниско тегло при раждане
  • Вродени увреждания
  • Смърт на новородени

Изчерпване на храненето

Можем да направим всичко възможно, за да поддържаме добре балансирана диета, но дори когато подберем правилните храни, може да не получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем.

Някои пакетирани храни съдържат съставки, които ограбват тялото от витамини и минерали.

Тези съставки включват захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, пектин, динатриева EDTA, фосфорна киселина, гуарова гума, синтетични сулфити.

Освен това годините на злоупотреба със земеделие изчерпват хранителните вещества от нашата почва.

Растенията произвеждат витамини, стига да имат необходимите ресурси в почвата.

И все пак много фермери използват торове, хербициди, пестициди и други химикали, за да увеличат производството, което в крайна сметка изчерпва почвата ни от хранителни вещества.

Земеделските производители също създават нови сортове култури с по-големи добиви и култури, които се адаптират към околната среда В опит да увеличат културите.

Най-добрият начин да си набавите достатъчно количество макронутриенти и микроелементи е от добре закръглена диета, която съдържа достатъчно количество плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, постно месо и здравословни мазнини.

Затова не забравяйте често да четете етикетите на храните и да следите размерите на порциите, така че да не забравяте за порциите.

Също така, помолете да прегледате списъците на съставките, когато излизате да се храните и да следите консумацията на калории.

Не забравяйте да прегледате препоръките на Съвета по храна и хранене на Института по медицина за ежедневната употреба на витамини и минерали.