Публикувано от Пол Сандбург на 11 април 2019 г. 11 април 2019 г.

разграждане

Всеки, който е преминал към растителна диета, е чул нормалния набор от въпроси и забележки от приятели, семейство и колеги:

„Как получавате достатъчно протеин?“

"Ами рибата?"

"Ами яйцата?"

"Ами млечните продукти?"

„Как получавате достатъчно калций?“

„Не мисля, че бих могъл да живея без моя _____.“

„Просто не съм сигурен дали този тип хранене наистина е за мен.“

„Упражнявам тон и чувствам, че ще ми трябват повече калории, отколкото бих могъл да получа само от растения. „

Това не са лоши въпроси и коментари. Те бяха неща, за които си мислех, преди да започна сам на това пътешествие преди повече от 5 години. Няма как да не изпитвате тези чувства и притеснения, когато сте яли напълно различно през целия си живот. Напълно нормално е да се чудите дали ще можете да се представяте на същото ниво с такава голяма промяна в диетата.

Тъй като често ме питат как получавам достатъчно хранителни вещества, за да запазя и накарам мускулите, докато тренирам агресивно както в кардио, така и в силова дисциплина, реших най-накрая да продължа и да го разбия за един ден. Не предполагам, че това е свещеният граал на разграждането на хранителни вещества, всъщност дори подчертавам няколко възможни микроелемента за себе си. Вместо това целта ми е да покажа, че много хранителни вещества могат да се набавят чрез растително хранене, дори и за спортисти.

Не съм брояч на калории или маниакален маниак, но имам няколко прости самоиндуцирани правила за хранене, които спазвам:

  1. Постя всяка вечер поне 12 часа
  2. Постя веднъж седмично в продължение на 24 часа
  3. Ям само цели храни на растителна основа
  4. Ям, когато съм гладен, ако са минали повече от 2 часа, откакто ядох последно и не постим
  5. Уверявам се да ям плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, протеини и въглехидрати с всяко хранене
  6. Допълвам ежедневно с B-12, мулти-витамин, 5 грама основни аминокиселини и 5 грама креатин

Първо нека да разгледаме диетичните референтни приема, за да установим цел. Този калкулатор за диетичен референтен прием (DRI) е на уебсайта на USDA и е създаден от Отдела за здраве и медицина на Националните академии на науките, инженерството и медицината. Изглежда, че това е чисто научен инструмент, който помага на здравните специалисти да препоръчват общи насоки за хранене въз основа на възраст, пол, ръст, тегло и ниво на активност. Изглежда, че не е опетнен с някакво очевидно влияние от голямото земеделие като другите инструменти. Например инструментът „Изберете моята чиния“ все още има „млечни продукти“, тъй като е собствена категория заедно с плодове, зеленчуци, зърнени храни и протеини. Какво прави млечните продукти там? Мисля, че всички знаем. Както и да е, DRI изглежда свободен от този вид влияние, затова реших да го използвам за справка с моята растителна диета, за да видя как се справям. Затова вложих входовете си в DRI калкулатора:

Височина - 6 фута и 0 инча

Тегло - 174 паунда

Ниво на активност - много активно (най-високо ниво)

За моите слушатели и читатели извън САЩ, не се притеснявайте, че има възможност да прави калкулатора и в метрични системни единици. След като въведете вашите данни, той генерира хубав малък отчет за вашите нужди от калории, макронутриенти и микроелементи (витамини и минерали). Моят се върна с нуждите от макроелементи от 3 605 калории, 406-586 грама въглехидрати, 63 грама протеини и 80-140 грама мазнини. Така че въпросът, който може би се чудите, е дали бих могъл да постигна тези изисквания при растителна диета?

Нека да разровим това. По-долу е типичен ден за мен. Всяко от 4-те хранения в резюмето по-долу са идентични, което се случва в някои дни (знам, че на някои от вас може да изглежда малко лудо). Повечето дни хранене 4 ще бъде нещо от готварската книга Everyday Kitchen на Vegan Richa. Един от примерите е нейната „Салата от нахут с нахут с фъстъчен дресинг“, която е с хранителни вещества с 22 грама протеин и добавя малко подправки в живота ви. Всички рецепти са изключителни и повечето са балансирани добре в хранително отношение. За по-голяма простота реших да използвам едно и също хранене за всичките 4.

Обикновено ям първото си хранене около 8:30 сутринта. Преди изчаквах малко по-късно, но не изпитвам нужда да изчаквам допълнителни час-два, тъй като правя голяма 24-часова постера всяка седмица сега. Просто си поставям за цел 12 часа или повече дневно на гладно през нощта. Все още ям същия брой ястия (4) и същите храни, но прозорецът за ежедневно хранене просто започва и приключва малко по-рано. Основната част от това хранене (всичко с изключение на ябълковото и фъстъченото масло) е моето растително къри. Толкова го обичам, ям го от години почти ежедневно. Можете да видите, когато погледнете общата сума на храненето, тя съдържа здравословна доза хранителни вещества. Мазнините от 27 грама в началото може да са тревожни, но това са предимно ненаситени мазнини. Освен това има 759 калории, 106 въглехидрати и 27 грама протеин. Много е засищащо. Когато преброите числата за тези 4 хранения, получавате сума от 3 471 калории, 114 грама мазнини, 110 грама протеини и 430 въглехидрати.

Ще излъжа, ако кажа, че нямам десерт. Въпреки че нямам това всяка вечер, трябва да го включим тук. Моето удоволствие след вечеря включва малко тъмен шоколад (около 1/3 от порцията) и 2 чаши червено вино. Това малко лакомство добавя 435 калории, 6 грама мазнини, 1 грам протеин и 6 въглехидрати. Така че, ако добавите всички 4 хранения плюс десерта заедно, можете да видите, че съм много близо до DRI калкулатора, който обсъдих по-рано. Общите ми дневни калории достигнаха 3 471, докато DRI препоръчва 3 605, общата ми мазнина е 114 грама, а DRI варира от 80-140 грама, общият ми протеин е 110 грама срещу DRI препоръка от 63 грама, а общият ми въглехидрати 430 грама с DRI варират от 406-586 грама. Бях доволен да видя как диетата ми съответства на DRI, особено след като е изцяло случайно. Както споменах по-рано, аз просто се фокусирах върху яденето на пълноценна храна на растителна основа и получаването на здравословни мазнини и протеини с всяко хранене.

Някои хора са малко обсебени от процентите на макроелементи. Тук ги включих от любопитство. Приемът ми от 430 грама въглехидрати при 54% от общите калории вероятно е достатъчен, за да се изчерви от кетоза. Аз лично смятам, че е малко глупаво да се фокусирам изцяло или да премахна цял макрос като въглехидратите. Да, нека ограничим приема на рафинирана захар, но се нуждаем от въглехидрати под формата на плодове и зеленчуци с естествените влакна. Въпреки че винаги ще има модни диети, които да се фокусират върху определен макронутриент, изглежда хората започват да осъзнават, че това може да не е най-добрата стратегия. Проучване от 2018 г. в JAMA показа, че разликите в съотношението на макроелементите не правят разлика в загубата на тегло (т.е. ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и т.н.). Проучването е продължило 1 година и е имало над 600 участници.

Е, какво ще кажете за микроелементите? Мисля, че може да имам няколко области за получаване на достатъчно микроелементи, но това изисква само малко планиране за преодоляване. Проучване от 2018 г. в Nutrients установи, че „Изцяло растителна диета е подходяща по време на бременност, кърмене, кърмачество и детство, при условие че е добре планирана“. Харесва ми този пример, защото единственото тяло, което вероятно работи по-усилено от всекидневния трениращ като мен, е бременна или кърмеща майка. Изследователите отбелязват, че е важно да се следи за протеини, фибри, омега-3 мастни киселини, желязо, цинк, йод, калций, витамин D и витамин B12. Честно казано, не бях разглеждал приема на някои от тях, докато не написах тази статия.

Намерих приятен онлайн ресурс за съдържание на хранителни вещества във вегански храни, наречен The Vegetarian Resource Group (VRG). Той ви дава приятен списък с храни на растителна основа за всяко хранително вещество и количеството на хранителното вещество във всеки. Например, ако погледнете калция на уебсайта на VRG, ще видите, че чаша зеле има 177 mg калций. Разглеждайки по-долу моите изисквания в DRI калкулатора, можете да видите препоръчания от мен прием на калций е 1000 mg. Това е много кейл! За щастие също получавам малко в обогатеното растително мляко и в мулти-витамин, но исках да получа повече от цял ​​източник на храна. Разглеждайки списъка на уебсайта на VRG, видях меласа с черен ремък, която седи на видно място в горната част на списъка с богати на калций веган храни с 400 mg на порция! Друга възможна хранителна съставка за мен, базирана на храните, които ям, изглежда е желязото. Взимам малко в леща, нахут и спанак, но исках да вляза още малко. Проверих желязото на уебсайта на VRG и какво стои отгоре в списъка като най-добрия източник на желязо на растителна основа? Отново добра меласа с олео от черна лента с огромните 7,2 mg на порция! Това е по-голямата част от пътя към дневната ми цел от 8 mg желязо. Ще ям тази супер храна всеки ден напред!

Чувал съм, че някои хора твърдят, че ако растителната основа е толкова голяма, тогава защо трябва да добавяте? Истината е, че растителната диета ви доближава до общите нужди от хранителни вещества, отколкото стандартната диета с всеядни животни. Проучване от 2014 г. в Nutrients сравнява хранителните качества на веганската, вегетарианската, полувегетарианската, песко-вегетарианската и всеядната диети. Изследователите са използвали системата за оценяване на индекса за здравословно хранене, за да оценят диетите на всеки участник и са установили, че веганската диета е постигнала най-добри резултати, докато всеядната диета е постигнала най-лошото. Освен това изследователите установиха, че веганската диета има най-ниските общи калории, по-добър профил на прием на мазнини и най-високи диетични фибри. Това беше за разлика от всеядната диета, която беше противоположна във всяка от тези категории. Един удар срещу веганската диета бяха ниските нива на калций. Вече се обърнах към това как лично ще атакувам това с меласа с черна лента.

Така че, нали, растителната диета съдържа всички необходими хранителни вещества. Да, трябва да ядете предимно пълноценни храни, да, това ще изисква малко усилия и планиране, и да, ще трябва да добавите B12. Въпреки това, най-вероятно ще има много по-малко дупки в хранително отношение, отколкото стандартната всеядна диета. В тази статия говоря повече за това как загубих 10% телесни мазнини, набрах сила и подобрих спортните постижения след преминаване към растителна основа. Наистина можете да процъфтявате върху растенията!