Със сигурност мога да кажа, че има много заблуди относно вегетарианците, като някои от най-големите предположения са, че те винаги са гладни или че храната им не се пълни. Но борбата да се почувствате сити след хранене може да се случи, докато спазвате каквато и да е диета - и експертите по диетология и диетология казват, че определено е възможно вегетарианците да се чувстват доволни от храненето си, стига да следват няколко прости стъпки.

вегетариански

Ето няколко начина да се чувствате по-сити, докато спазвате вегетарианска диета.

Опитайте се да добавите много пълноценни храни към вашата диета

„Първата стъпка към усещането за ситост, когато ядете само растителни храни, е изборът на пълноценни храни“, каза Никол Магрита, MBA, RDN. Пълните храни са храни, които са преработени възможно най-малко. Някои вегетариански пълноценни храни включват плодове, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни.

Включването на повече пълноценни храни във вашата диета може да включва промяна на вашата закуска от силно преработени тежко преработени зърнени храни към пълнозърнести овесени ядки, покрити с плодове. Това може да означава и размяна на странични ястия, заместване на рафинирано зърно като бял ориз с фаро, пълнозърнесто, заредено с фибри.

Балансирайте диетата си, като ядете множество групи храни при всяко хранене

„Вземете достатъчно калории с храни с гъста хранителна стойност, включително авокадо, киноа, бадеми или боб“, каза Магрита пред INSIDER. Тя добави, че за да създадете балансирана чиния, трябва да включвате протеини, мазнини и въглехидрати във всяко хранене и в идеалния случай всяка закуска.

За щастие има онлайн списъци с храни, пълни с протеини, храни, които са заредени със здравословни мазнини и дори храни, които съдържат както въглехидрати, така и фибри и те могат да бъдат полезни за справка, когато се опитвате да приготвите добре балансирани ястия.

Помислете за включване на сушени плодове във вашата диета

За да оптимизирате калориите, Лесли Бончи, MPH, RDN, CSSD, LDN, каза, че трябва да опитате да добавите сушени плодове, като сини сливи, към вашата диета. Съдържанието на фибри в сушените плодове може да ви помогне да се почувствате сити и е доказано, че спомагат за запазването на костната ви плътност.

Бончи също така предложи да включите цитрусови плодове във вашата диета, защото те са заредени с фибри. Като бонус, консумирането на цитрусови плодове също може да помогне на тялото да усвои растителни източници на желязо.

Не разчитайте единствено на салати

"Ако просто ядете салата, вероятно ще сте гладни", каза Бончи INSIDER. Въпреки това, тя каза, че добавянето на боб, ориз, тестени изделия, картофи или царевица към вашата храна може да ви помогне да бъде по-засищащо.

Има много вегетариански рецепти, които надхвърлят обикновената салата, така че си струва да ги изпробвате, за да видите кои ястия ви помагат да се чувствате най-доволни.

Яжте повече бобови растения

„Фасулът често се пренебрегва като питателна храна, но той е един от най-любимите ми любими“, казва регистрираният диетолог Джесика Джоунс, MS. Бобовите растения и бобът обикновено са заредени с фибри, което е известно, че помага на хората да се чувстват по-сити.

Един от начините да включите повече зърна във вашата диета може да бъде да им се наслаждавате като гарнитура или да готвите популярни ястия, ориентирани към бобовите култури като супа от леща. Джоунс каза, че лещата съдържа около 16 грама диетични фибри на чаша, което е 24% от препоръчителната дневна стойност. Те също така съдържат около 18 грама постно протеин.

Не се страхувайте да добавяте ядки и семена към вашите ястия или закуски

Някои хора избягват ядките и семената, защото са с високо съдържание на калории и мазнини, но Джоунс обясни, че тези храни съдържат здравословни мазнини като мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Доливането на салати или купички с овесени ядки с ядки, като бадеми и семена, може да ви помогне да добавите здравословни мазнини към вашите ястия, като същевременно ги направите по-пълни.

Намерете нови начини да включите зеленчуците в храната си

Опитайте се да се придържате към минимално обработени въглехидрати

„Направете по-голямата част от въглехидратите през деня минимално преработени растителни източници като зеленчуци, плодове, бобови растения, фасул, ядки, семена и зърнени храни като фаро, ечемик, овес, пшенични плодове, елда“, заяви диетологът Рейчъл Файн, MS, CSSD, CDN .

Минимално обработените въглехидрати са с високо съдържание на естествени (непокътнати) влакна, обясни тя. Тя каза, че те помагат за забавяне на храносмилането и могат да помогнат за стабилизиране на кръвната захар. Това насърчава ситостта между храненията и поддържа нивата на енергия, добави тя.

Изберете пълнозърнести храни вместо рафинирани

Вместо да ядете юфка, приготвена с рафинирано брашно, тя каза, че може да искате да опитате юфка, направена от нахут или спиралирани зеленчуци, тъй като те ще съдържат по-малко обработени зърнени храни.

Включете повече фибри и течности във вашата диета

"Включването на повече фибри, течности и протеини в храната ви е чудесен начин да ви помогне да се почувствате по-сити след хранене", каза Юйл пред INSIDER. Това е полезно, независимо дали сте вегетарианец или не, добави тя. Някои лесни начини да направите това могат да бъдат чрез пиене на повече вода или включване на по-богати на протеини и вегетариански храни като гръцко кисело мляко и киноа във вашата диета.