хранителни

Всеки ден 45% от жените са на диета, според Националната асоциация за хранителни разстройства.

Средно мислим за телата си 8 пъти на ден, установи едно скорошно проучване. Около 80% от жените са недоволни от външния си вид и, което е още по-лошо, 40% биха търгували 3 до 5 години от живота си, за да постигнат целите си за отслабване.

Не е чудно, че много жени съобщават за признаци на нарушено хранително поведение - като прекалено преброяване на калории или тренировки, само за да изгорят храната - дори ако никога не развият пълноценно разстройство като анорексия или булимия.

Проблемът е, че често има тънка граница между здравословното хранене, за да отслабнете, и закрепването с храна, затова разговаряхме с най-добрите експерти по поведение на храните, за да разберем разликата. Ето няколко червени знамена, които биха могли да покажат мания за храна/тегло. Задайте си тези въпроси и след това научете как можете да възприемете по-здравословен подход.

1. Ядете в отговор на лоши или добри новини
Имате стресиращ ден, затова се поглезете с Cheetos в автоматите. Или току-що сте заковали голяма презентация, за да наградите пържолите си. „Ако храната е вашата автоматична реакция при справяне с някаква емоция - добра или лоша - това може да сигнализира за нездравословна връзка“, казва д-р Синтия Булик, директор на Програмата за хранителни разстройства в Медицинския факултет на Университета в Северна Каролина. Друг признак: Когато сте разстроени, обръщате се към храната, преди да се обадите на партньора или на приятел.

2. Ядеш, без да изпитваш глад
12:30 е, обичайното ви време за обяд. Но днес сте закусили късно и не се чувствате много гладни. Правиш ли изобщо за любимия си сандвич магазин все пак? Ако е така, това означава, че сте отделили храненето от физическия глад, казва Адриен Реслер, LMSW, национален директор за обучение на Фондация Renfrew Center, един от най-добрите лечебни центрове в страната за хранителни разстройства.

„Може да се храните от скука, безпокойство, навици, желание или някаква друга емоция“, казва Булик. Но да ходите с червата - буквално - е най-добре за вашето здраве. Жените, които следват вътрешни признаци на глад и ситост, съобщават за по-високи нива на самочувствие и оптимизъм и по-ниски ИТМ, според проучване на Journal of Counseling Psychology.

3. Имате неконтролируеми хранителни запои
Всеки се отдава на допълнително парче пица или друга шепа M&M. Но ако редовно ядете много повече, отколкото сте планирали, натъпкайте се, докато се почувствате неприятно или се почувствате, че не можете да спрете да ядете, това може да е нещо за гледане.

Преяждането като това може да се дължи на прекалено дълго между храненията или ограничаване на себе си, да не говорим за този вековен виновник: скуката. „Преяждането често се свързва с ритуали за хранене, като сядане да гледате телевизия“, казва Реслер. "Започваш с торбичка пуканки. Цялата тази сол те кара да жадуваш за нещо сладко, като сладолед. Тогава изпитваш жажда, така че имаш сода."

Яжте чести, последователно големи ястия, за да избегнете запои и да се чувствате по-щастливи. Изследване от университета „Джон Мурс“ в Ливърпул установи, че жените, които се колебаят между ниско- и висококалоричните ястия, са по-малко доволни от тялото си, отколкото тези, чиито чинии съдържат подобен брой калории от хранене до хранене.

4. В диетата ви има нулево разнообразие
Всеки ден в продължение на 10 години сте закусвали оризови хрупкави мазнини с обезмаслено мляко всеки ден. За обяд винаги е салата със същия дресинг без мазнини. А за вечеря, какво не е наред с пиле на скара и броколи на пара от понеделник до четвъртък?

„Някой, който се храни така, не изпитва удоволствие от храната“, казва Реслер. „Удовлетворението идва не от опита, а от знанието, че са изпълнили изискванията на етикета за хранителна стойност.“ Друга опасност: липсват важни хранителни вещества. Различни зърнени храни, млечни продукти, месо, ядки, боб, зеленчуци и плодове означава, че получавате разнообразие от основни витамини, минерали и антиоксиданти всеки ден.

5. Броите всяка последна калория
Едно е да наблюдавате приема си, докато се опитвате да отслабнете. Но с течение на времето хората могат да преценят колко да ядат, за да поддържат загуба на тегло, без да вдигат всеки етикет. Ако сте намалили опасно ниските калории (под 1200 на ден за повечето жени) и животът ви се върти около "правилата" за вашата храна, значи сте отнели нещата твърде далеч.

Калорийните ястреби също се чувстват виновни, когато не следват плановете си - „като останалата част от деня е съсипана“, казва Булик. Силното ограничение може да доведе до анорексия или да осуети усилията за отслабване чрез забавяне на метаболизма - да не говорим, че ще се чувствате гладни, изтощени, мъгливи и мръсни, ако не консумирате достатъчно хранителни вещества.

6. Разглеждате храните като "добри" или "лоши"
Хлябът е "лош" - така че закуската с багел е рядко удоволствие. Бебешките моркови са „добри“, така че няма нула вина, когато ги ядете като лека закуска. Ако разделите избора на храни по този начин, вие се настройвате за сложно танго по-късно, казва Булик: „След като имате етикет„ лош “върху нещо, при определени условия ще пожелаете повече, ще загубите контрол и преяждане. " Изследванията показват, че хората имат само толкова много воля; ако се опитате да ограничите твърде много неща наведнъж, в крайна сметка ще потънете по-бързо.

Разбира се, някои храни са по същество по-здравословни от други - така че това не означава, че можете да ядете бърза храна, когато пожелаете. Но тук идва контролът на порциите. Обучете се да имате само един Мунчкин и след това се концентрирайте върху нещо различно от ядене, казва Булик.

7. Вие сте 100% органични, 100% от времето
Знаем, че органичните, непреработени, пълнозърнести храни са най-здравословни, но някои хора довеждат мантрата до крайност. Това може да сте вие, ако откажете да пазарувате за хранителни стоки или да се храните на места, които не отговарят на вашите здравословни стандарти, декодирате етикета на всяка съставка и считате всички храни с „неестествени“ съставки извън границите или смятате, че преработените продукти са опасни за твоето здраве.

8. Вие преценявате хранителните навици на другите
Станал ли си такъв здравен гуру, че да не можеш да не коментираш или да прецениш избора на храна на другите? Едно е да се притеснявате за здравето на любимия човек и да скриете солницата или да настоявате за сладолед с ниско съдържание на мазнини, но друго е да станете евангелски за това. „Ако създавате враждебна среда за другите или нарушавате границите им с вашата гледна точка, това не е добре“, казва Реслер.

9. Хранете се по различен начин, когато сте сами
На вечеря с приятели поръчвате листна салата, подавате кошницата за хляб и хапвате общ десерт. На дивана в удобно изпотяване нямате проблем да ядете каквото искате - или колко искате. „Има някакво нестабилно правило, според което жените винаги трябва да са на диети, че не трябва да имат сърдечен апетит“, казва Булик. "Тези митове движат огромно количество женско поведение."

10. Изпуснали сте приятели заради храна
Намалили ли сте вечерите с приятелките си, които преглъщат маргарита, за да бъдете с хора, които са на същата страница за диета/упражнения като вас? Или прекарвате повече време в търсене на съвети за диета в таблата за съобщения онлайн, вместо в чата със семейството и приятелите? Това поведение може да означава, че връзката ви с храната влияе върху социалните ви отношения.

11. Вие правите водата "хранене"
Пиенето на вода през целия ден, за да останете хидратирани и пълни между храненията е добре; свалянето на чаша вместо обяд не е. Същото е и с дъвка - това е чудесен начин да се предпазите от неочакван глад, но не бива да замества здравословна закуска, която осигурява жизненоважни хранителни вещества и повишава нивата на енергия.

Използването на тези „инструменти“ за поддържане на пълнотата може да означава, че се опитвате прекалено силно да замените естествените сигнали за глад на тялото си и може да намалите калориите и хранителните вещества твърде ниско.

12. Спазвате екстремни диети
Забранени ли са въглехидратите от килера ви? Пиете ли всичките си ястия? На режим ли сте, когато не можете да ядете определени групи храни - като протеини и въглехидрати - на едно и също заседание? Екстремни планове като тези може да изглеждат добре за краткосрочни резултати (да речем, събиране в гимназия или семейна сватба), но „тези диети могат да бъдат наистина опасни“, казва Реслер.

13. Прекалявате с тренировките
Ако се занимавате с калории по математика, преди да посетите фитнеса (напр. Ядях X калории на обяд, така че трябва да изгоря Y на бягащата пътека) или откажете да пропуснете тренировка - дори ако сте ранени, напълно изтощени или кихате и кашляне на буря - тогава може би сте прекалили този здравословен навик твърде далеч. Въпреки че повечето хора не спортуват достатъчно, в някои случаи може да има твърде много добро нещо.

Проблем: Емоционален ядец
Ако числата 1, 2 и 3 се отнасят за вас, може би сте емоционал.
Стратегия за справяне: Тук има два основни проблема, казва Булик: „Единият е, че емоционалните ядещи са по-склонни да имат проблеми със поддържането на здравословно тегло.“ Другото е, че никога не разработвате положителни начини да се справите с чувствата си, като например да се разхождате, вместо да бръкнете в чекмеджето си за закуска или просто да се запитате дали нещо не ви притеснява, преди да вземете бисквитка.

Започнете дневник за хранително настроение, за да проследите следното, когато ядете: (1) какво ядете, (2) вашата емоция по това време и (3) силата на тази емоция (по скала от 1 до 10). Ще идентифицирате модели, които ви карат да жадувате за определени храни и вместо това можете да работите върху намирането на други начини за справяне.

Научаването да оценяваш тялото си също може да помогне. Дори ако все още сте с размер на рокля или на три от вашия „идеал“, опитайте се да се съсредоточите върху чертите, които обичате - силни, стройни крака, може би или рамене, които изглеждат страхотно без презрамки. Удовлетвореността от вашата форма може да помогне за предотвратяване на емоционално хранене, според изследване в Journal of Counseling Psychology. Хората, които се задоволяват с телата си, обикновено са по-съзвучни със сигналите за глад.

Проблем: Ограничител на храната
Ако номера 4, 5 и 6 се отнасят за вас, може да ограничите храната.
Стратегия за справяне: Избягването на разнообразие за предсказуемост - начин за упражняване на контрол - може да намали тялото ви с ключови хранителни вещества, както и намаляването на калориите твърде ниско. Канадско проучване установи, че около 25% от жените имат това, което е известно като високо когнитивно ограничение в диетата, което означава, че те постоянно мислят за храната и прекарват много време в решаването какво да ядат и да избягват. Изследванията показват, че тези жени имат по-високи нива на хормона на стреса кортизол; обаче няма по-голяма вероятност да бъдат слаби, отколкото жените, които не мислят толкова за храната.

Разгадайте стриктното поведение и бъдете по-спонтанни по отношение на храненията си. Започнете от малко: Опитайте нещо ново за закуска и не бройте калориите. Очна ябълка, която изглежда като разумна порция, и вижте колко сит се чувствате след това. „Здравословният подход към храната е гъвкав“, казва Булик.

Проблем: Орторексичен ядец
Ако числа 7 и 8 се отнасят за вас, може да сте орторексичен ядец.
Този термин, създаден от лекар от Колорадо преди повече от 10 години, се отнася до хора, които са нездравословно загрижени за здравословното хранене.

Стратегия за справяне: „Това се превръща в хлъзгав наклон, тъй като хората ограничават все повече храни от своя репертоар“, казва Булик. "За някои може да остане на това ниво, но за много други се превръща в удобен начин за оправдаване на анорексията." Друго следствие: Това може да създаде у децата страх от храна, сякаш има опасност, която дебне във всяка опаковка. Може да не осъзнавате колко екстремни са станали вашите здравословни начини, но вашите приятели и семейство вероятно са го направили. Попитайте ги дали смятат, че може да имате проблем.

Не забравяйте, че науката за храненето се променя непрекъснато. Как изглеждате и се чувствате - а не ежедневната консумация на ленено семе или избягването на царевичен сироп с висока фруктоза на всяка цена - е най-добрата ви мярка за здравето всеки ден.

Проблем: Социален превключвател
Ако номера 9 и 10 се отнасят за вас, може да сте социален превключвател.
Стратегия за справяне: „Ако често се храните различно, когато сте сами, това означава, че има основен дискомфорт с това кой сте“, казва Булик. Това може да доведе до проблеми със стреса, безпокойството и самочувствието: „Сякаш сте разделили живота си на две части, позволявайки си да бъдете„ добри “около другите и„ лоши “, когато сте сами.“ Ако приятелствата са се променили заради храната, това може да е знак за прекалено ограничителни правила.

Помислете защо подхождате по различен начин към храната, когато сте сред другите. Ако се притеснявате да не ядете твърде много на публично място, не забравяйте, че ние сме предназначени да имаме апетит. Никой не мисли по-високо за вас, защото вие избирате зелените месклун вместо penne marinara. И изследванията показват, че ядете по-малко, когато отделяте време за ядене, дъвчене и смилане между хапките - нещо, което е по-лесно, когато чатите на вечеря с приятели, отколкото когато вечеряте сами.

Проблем: Пристрастен към диетата
Ако номера 11 и 12 се отнасят за вас, може да сте зависим от диета.
Стратегия за справяне: Това е форма на ограничено хранене, при която може да липсват важни хранителни вещества. Освен това може да забави метаболизма ви до точката, в която намаляването на калориите става противодействащо. Освен това е трудно да се придържате към екстремни планове в дългосрочен план, така че вие ​​йо-йо: Възстановявате теглото, след което опитайте нещо друго, което да загубите.

Някои хора се нуждаят от структура, за да се хранят здравословно и това е добре. Но ако даден план звучи измамно или твърде добър, за да е истина, вероятно е така. Потърсете програма, която подчертава здравословния баланс на всички хранителни вещества, с контролирани порции, за да поддържате калориите под контрол. Някои хора се нуждаят от структура, за да се хранят здравословно и това е добре. Но ако даден план звучи измамно или твърде добър, за да е истина, вероятно е така. Потърсете програма, която подчертава здравословния баланс на всички хранителни вещества, с контролирани порции, за да поддържате калориите под контрол.

Проблем: Пренапрежение
Ако номер 13 се отнася за вас, може да сте претоварващ.
Стратегия за справяне: Някои хора използват дълги фитнес сесии или тренират с екстремно темпо, за да намалят теглото си неестествено ниско, казва Булик. Това е често срещано при жените с анорексия. Жените, които изпиват, също могат да се справят, за да изгорят щетите от калории, което означава, че се хранят зле като част от порочен цикъл, който няма да доведе до загуба на тегло.

Първо разгледайте какво движи поведението ви, казва Реслър: „Трябва ли да се чувствате по-добре и да живеете по-дълго, или защото смятате, че вашето самочувствие се основава на възможността да носите размер два?“ Не забравяйте, че упражненията са много повече от загуба на тегло. Кардио тренировките получават здравословна, богата на кислород кръв, която се движи през тялото ви, подхранвайки сърцето, мозъка, белите дробове и почти всеки орган. Силовите тренировки изграждат мускулен тонус, който поддържа вашата сила и дори може да предотврати диабет тип 2. Йога и други успокояващи тренировки облекчават стреса и подобряват баланса, намалявайки риска от нараняване.