Променете рутината си

различни

Клякането е може би най-доброто комплексно упражнение за развиване на мускули и сила в долната част на тялото. Клякането развива мускулите на предната част на крака и дупето най-вече, но различните позиции на краката и дълбочината на клякането могат да привличат и други мускули на краката, като например подколенните сухожилия в задната част на горната част на крака и адукторите и грацилите по вътрешната страна на горната част на краката. U

Винаги спазвайте добра форма и мерки за безопасност, когато клякате (или други упражнения с тежести).

Кляканията могат да се извършват с щанги, дъмбели, машина на Смит, гири, чинии и с различни позиции на крака, с един или два крака, до земята или наполовина, само с телесно тегло и с различни схеми за сетове и повторения. U

  • Мряна отпред клякам (щанга отпред)
  • Мряна назад клек (щанга отзад на капани)
  • Клек с гири (отстрани. Гърдите или на раменете)
  • Нападане с гири
  • Клек с единичен крак
  • Сплит клек (един крак напред, един назад)
  • Разделено клякане с един крак (крак, почиващ на пейка)
  • Хак клек машина
  • Хак клек (щанга)
  • Ниско към земята или само наполовина
  • Клек с широка стойка
  • Пистолетен клек

Клек на гърба на щанга

Това е стандартният клек с голям бар. Поставяте щанга и тежести върху трапецовидните мускули в задната част на врата. Можете да отидете задник на земята (ATG) или достатъчно близо, или наполовина. Добрата техника е от съществено значение.

Мряна отпред клякам

Същата щанга, но поставена отпред на гърдите, а понякога и с кръстосана дръжка, за да държи щангата на място. Повечето хора смятат, че това е по-трудно от задния клек с големи тежести поради проблеми с баланса.

Клек с гири

Дъмбелите могат да се държат в различни позиции - на раменете, висящи отстрани или на гърдите.

Сплит клек

Разделените клекове са малко немодни в наши дни, но правят добра промяна от стандартната хоризонтална стойка. Един крак напред, един крак назад, както бихте направили с удар, само че не толкова далеч между поставянето на крака. Можете да ги направите със стандартен клек на щанга или с всяка комбинация от дъмбели, гири и др. По ваш избор.

Претеглена атака

Краката са поставени по-широки и разделени за изпадане, но долната част на тялото получава подобна тренировка като тази за класически клек. Това упражнение изисква удар напред. В разделения клек над краката са неподвижни.

Хак клекове

Хак клек е друго упражнение за клякам, което изглежда не е на мода или може би те имат регионална популярност. Можете да използвате машина за клякам или щанга зад краката.

Клек с един крак (пистолет)

Клековете с един крак са усъвършенствано упражнение, изискващо сила и баланс, въпреки че можете да използвате различни подпори, за да подпомогнете баланса. Например, с клек с разделени гири, починете задния крак на пейка, докато клякате на предния крак. Непомощното клякане с един крак често се нарича клякам с пистолет.

Клек с широка стойка

Често наричана стойка на сумото поради широкото разположение на ходилата, клекът с широка стойка също активира мускулите от вътрешната страна на бедрото, като грацилите и адукторния магнус.

Смит Машинен клек

Машината Smith (рамка за тежести в рамка) е стандартно оборудване в повечето съвременни фитнес зали. На това оборудване щангата е разположена между две релси, така че щангата да се движи нагоре и надолу в една писта. Не се допуска хоризонтално движение.

Много хора използват машината Смит, за да правят клякам отзад или отпред, но безопасността и ефективността от използването й за клякам се обсъжда в настройките на фитнеса от години.

Някои експерти смятат, че машината Smith осигурява ниво на безопасност, тъй като шината се намира между две релси. Изследователите също така отбелязват, че машинното клякане на Смит предлага по-широк спектър от позиции за упражнения от свободния клек и по-широк спектър от възможности за регулиране на разпределението на мускулната активност и натоварванията на ставите. U

Вярно е, че клякането на Смит е доказано като предпочитано упражнение в сравнение с клякането с дъмбели в някои научни изследвания. Но други проучвания стигат до заключението, че клякането със свободно тегло може да бъде по-полезно от клякането на машината на Смит за хора, които искат да укрепят плантарните флексори, флексорите на коляното и екстензорите на коляното. И ако попитате много опитни треньори, те ще ви кажат, че ограниченият обхват на движение по време на машинен клек на Смит компрометира правилната стойка за много трениращи, които не са усъвършенствали своята форма на клек.

Изводът е, че дали да използвате машина на Смит за клякам, може да зависи от вашето ниво на фитнес, стойка и цели. Ако решите да го използвате, свържете се с квалифициран треньор, за да сте сигурни, че вашата форма е твърда и стойката е силна, когато го използвате.