Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 30 юли 2020 г. - Написано от Mallory Leone

когато

Преминаването на кето означава значително намаляване на въглехидратите. Тъй като тези макронутриенти са основният източник на гориво в организма, може би се чудите за най-добрите си възможности за упражнения за тренировка на кето.

Добрата новина е, че упражненията са един от най-полезните избори за начин на живот, които можете да направите като допълнение към вашата кетогенна диета с високо съдържание на мазнини и цялостното здраве.

Разработването на кето може да донесе големи ползи за здравето. За да ви помогне да откриете предимствата на кето диетата - и да развенчаете погрешните схващания - това ръководство предлага фактите за диетите с ниско съдържание на въглехидрати и тренировките, особено когато става въпрос за изграждане на мускули и прием на въглехидрати.

Упражнение в кетоза

Първо, важно е да се отбележи, че традиционният възглед за загубата на мазнини - яденето по-малко и упражненията по-дълго, често с дълги пристъпи на кардио - е остарял и неустойчив.

За да видите реални резултати, когато става въпрос за отслабване и по-стройно, това, което ядете, има значение.

Страхотно място да започнете е да се научите как да избирате месо, млечни продукти и морски дарове. Обръщането на внимание на качеството на храните, които консумирате на кето диета - и поддържането на стабилно състояние на кетоза - е най-важната първа стъпка, която можете да предприемете.

Упражненията са не само един от решаващите стълбове за оптимално здраве, но също така играят жизненоважна роля във вашия кетогенен начин на живот. Той може да подобри сърдечно-съдовото здраве, да помогне за изграждането на чиста телесна маса, да укрепи костите ви и да има невероятно положително въздействие върху вашето психично здраве [*] [*] [*].

За щастие, разработването на кето е възможно и дори препоръчително, особено когато се опитвате да избегнете симптомите на „кето грип“. Просто трябва да имате предвид следващите прости съображения.

Вид упражнение

Хранителните нужди варират в зависимост от вида на изпълняваното упражнение. Тренировъчните стилове обикновено се разделят на четири типа: аеробни, анаеробни, гъвкави и стабилни.

Аеробните упражнения, известни още като кардио упражнения, са всичко, което продължава повече от 30 минути. Кардио тренировките с ниска интензивност и стабилно състояние могат да доведат до увеличаване на изгарянето на мазнини, което го прави чудесна възможност за тези, чиято основна цел е загуба на тегло [*].

Анаеробните упражнения се характеризират с по-кратки изблици на енергия, като силови тренировки, CrossFit или интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Въглехидратите са основното гориво за анаеробни упражнения, така че мазнините сами по себе си може да не осигурят напълно достатъчно енергия за този тип тренировка [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Упражненията за гъвкавост могат да разтегнат мускулите ви, да поддържат ставите ви и да подобрят обхвата на движение на мускулите ви. Йога и прости разтягания след тренировка могат да увеличат вашата гъвкавост, като по този начин помагат за предотвратяване на наранявания, причинени от съкращаването на мускулите ви с течение на времето [*].

Упражненията за стабилност включват упражнения за баланс и основно обучение. Те могат да помогнат за подобряване на вашето подравняване, укрепване на мускулите и насърчаване на по-добър контрол на вашите движения [*].

Въглехидрати, упражнения и кето

Когато тренирате кето, интензивността е жизненоважна:

  • По време на тренировки с ниска до умерена интензивност (аеробни упражнения), тялото използва мазнини като основен източник на енергия.
  • По време на тренировки с висока интензивност (анаеробни упражнения) въглехидратите обикновено са основният източник на енергия.

Когато сте в кетоза, използвате телесните мазнини като основен енергиен източник. Това може да направи упражненията с висока интензивност малко по-предизвикателни в началото на вашето кето пътуване. Като такъв, това може да има някои странични ефекти върху физическото ви представяне.

Има обаче решение за тези, които правят анаеробните упражнения в основата на своя план за дейност. Нарича се целенасочена кетогенна диета.

Целенасочена кетогенна диета и спортни постижения

Ако предпочитате упражнения с по-висока интензивност (като спринт или вдигане на тежести) и се наслаждавате да тренирате повече от три пъти седмично, може да помислите за коригиране на вашата кето диета според вашите нужди от въглехидрати. Придържането към стандартната кетогенна диета вероятно няма да е достатъчно във вашия случай.

Най-добрият и най-надежден начин да разберете оптималния прием на въглехидрати в подкрепа на вашите цели в начина на живот и здраве е да използвате кетогенен калкулатор.

Кето калкулаторът може да ви помогне да разберете вашите макронутриенти, да подкрепите пътуването си за отслабване и да ви даде точна стойност на това колко въглехидрати трябва да ядете.

Как да използвам целенасочена кетогенна диета за упражнения

Докато при стандартната кето диета (SKD) ще се придържате към 20-50 грама нетни въглехидрати на ден, при целенасочена кетогенна диета (TKD) тези нетни въглехидрати ще трябва да се приемат 30 минути до един час преди високоинтензивен дейности.

Добро правило е да ядете 15-30 грама бързодействащи въглехидрати, като плодове, в рамките на 30 минути преди тренировка и в рамките на 30 минути след това. Това ще гарантира, че осигурявате на мускулите си подходящото количество гликоген, което да изпълнявате по време на тренировката, а също и по време на възстановяване.

Придържането към тази времева рамка позволява въглехидратите да се използват точно за тази цел и предотвратяват риска от изхвърляне от кетоза. Освен това можете да продължите със стандартните съотношения на кето диета през останалата част от деня.

За тези, които предпочитат ниски или умерени аеробни, гъвкави и стабилни дейности, спазването на нормален план за кето диета трябва да е подходящо. Отново, използването на кето макро калкулатор е от решаващо значение, за да сте сигурни, че сте избрали правилната версия на диетата, която да поддържа вашите здравни цели.

Ползи за здравето от упражненията при кетоза

Може да изглежда, че кетозата пречи на дългосрочните упражнения, но е показала, че осигурява значителни ползи.

В едно скорошно проучване по време на тричасово бягане се наблюдава 2-3 пъти повече изгаряне на мазнини при спортисти с ултра-издръжливост, които ядат средно 20 месеца с ниско съдържание на въглехидрати, в сравнение с тези, които следват диета с високо съдържание на въглехидрати. В същото проучване групата с ниско съдържание на въглехидрати използва и попълва същото количество мускулен гликоген като групата с високо съдържание на въглехидрати [*].

Друго проучване, проведено в Австралия, показва, че престоя в кетоза може да помогне за поддържане на кръвната захар по време на тренировка при хора, страдащи от затлъстяване [*].

Освен това е доказано, че състоянието на кетоза помага да се предотврати умората по време на дълги периоди на аеробни упражнения, както и да помогне на спортистите да се възстановят след тренировки с висока интензивност [*].

Разработване на кето: здравословна комбинация

Ако започнете да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини и имате страст към тренировки с висока интензивност, важно е да разберете напълно коя версия на кето диета е най-подходяща за вас.

Кетозата може да получи лош представител по отношение на упражненията поради популярните философии, тежки с въглехидрати. Но истината е, че има здравословно място в рамките на редовни ниски или умерени рутинни упражнения и може лесно да се адаптира, за да отговаря на начина на живот на тези, които са по-активни.

От решаващо значение е да се въоръжите с възможно най-добрата информация за възприемането на кето начин на живот и как можете да се възползвате от всички невероятни ползи за здравето, които това може да донесе.

Красотата на кетогенната диета е, че това не е универсален модел. Необходимо е само малко ощипване, за да намерите най-доброто за вас.

Тази адаптивност прави кето един от най-популярните и устойчиви диети. Когато се комбинира с предпочитаната от вас тренировка, това води дълъг път към здравословен и дългосрочен начин на живот.

За да научите повече за кетото и упражненията, не пропускайте тези информативни статии: