Нека избягаме от умората от дългите тренировки. Кой има време, енергия (или глюкоза) за дълги сесии на кардио?

Въведете HIIT, бърза тренировъчна техника за максимално изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.

  • Защо HIIT е по-добър от Cardio
  • Кога да изпълнявате HIIT тренировъчни процедури
  • Мини HIIT тренировка
  • Най-добрите храни с ниско съдържание на въглехидрати за резултати и възстановяване

Какво е HIIT?

HIIT е спестяваща време, високоинтензивна интервална тренировъчна рутина. Процедурите за тренировка HIIT надхвърлят и надхвърлят редовните кардио в стационарно състояние.

Тези процедури използват кратки изблици на енергия, последвани от почивка.

диеми

Тренировъчните процедури на HIIT са идеални за диети с ниско съдържание на въглехидрати. 3-минутни HIIT процедури дават невероятни резултати.

Да - наистина са достатъчни три минути.

HIIT тренировъчни програми

  • Тренировките на HIIT редуват кратка активност с максимални усилия с период на възстановяване на леки упражнения или пълна почивка.
  • Процедурите на HIIT изискват много по-ниски запаси от глюкоза, което го прави отличен избор за диети с ниско съдържание на въглехидрати.

HIIT е най-ефективният начин да тренирате на диета с ниско съдържание на въглехидрати за максимални резултати, без да правите часове кардио.

Защо HIIT отговаря на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати

HIIT не е маркетингов трик. Интервалната тренировка с висока интензивност е проучена и проучена, като резултатите са изпитани и верни.

HIIT е надежден, солиден начин всеки да постигне своите фитнес цели.

По-кратките изблици на енергия не изискват големи запаси от глюкоза за енергия, което прави HIIT тренировките идеалният избор за диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Резултати от HIIT тренировки

Резултатите от HIIT рутините са бързи и несравними. Приложете специална техника и я усилете още повече.

  • HIIT ускорява загубата на мазнини (особено при гладуване).
  • HIIT подобрява аеробната издръжливост и физика.

Резултати за кратко време

  • След типичен 4-седмичен цикъл на рутинни тренировки HIIT, хората около вас ще забележат значителни промени в тялото ви.
  • Спортистите ще могат да се представят по-добре в дадения спорт и ще имат по-голяма издръжливост.

Резултати с гладуване

  • За да ускорят още повече загубата на мазнини, много ниски въглехидрати опитват IF (интермитентно гладуване) - специален вид гладуване за разбиване на плато или за сваляне на последните няколко килограма.

Периодичното гладуване е високо ефективно и има много предимства, особено ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Как да наместя HIIT в моя график?

HIIT използва напълно различен набор от принципи на упражненията, за да постигне максимална загуба на мазнини. Типичните HIIT тренировки могат да продължат само 15 минути, но рутините имат драматичен ефект върху загубата на мазнини.

HIIT е много интензивен. Изпълнете рутинна тренировка HIIT 3-4 пъти седмично. Тук е по-малко. Не рискувайте свръх тренировки и наранявания.

Най-доброто време на деня за HIIT тренировки

Сутрешните занимания преди консумация на храна изгарят повече мазнини, отколкото същите дейности, направени по-късно през деня след хранене.

  • Правете HIIT тренировки сутрин на гладно и яжте храна след рутината.
  • Доказано е в проучвания, че използването на мазнини за енергийна тройка се увеличава, когато кардио упражненията се правят на празен стомах.

Хранене с ниско съдържание на въглехидрати за резултати/възстановяване

Правилното хранене може да постави или наруши целите ви за загуба на мазнини.

След рутинна тренировка на HIIT е необходимо да постигнете правилния баланс на храненето за процеса на възстановяване.

Храната за възстановяване трябва да включва както малък източник (5-10 грама въглехидрати) бързо абсорбиращи се захари за зареждане с гориво, така и протеини, които да подпомогнат възстановяването на мускулните тъкани.

Ястието за възстановяване може да бъде шейк, закуска или заместващ бар с ниско съдържание на въглехидрати.

HIIT въглехидрати за възстановяване

  • За шейк използвайте обикновена захар като мед и вид суроватка или соев протеин на прах.
  • За пълноценно хранене яжте нискогликемични (бавни) въглехидрати, като овесени ядки, пълнозърнест пшеничен хляб или сладки картофи.

HIIT протеин за възстановяване

Протеинът е нашето основно хранително вещество за изграждане на мускули. Необходимо е да се възстановите от интензивното темпо на HIIT.

Популярна, основна препоръка е 1 - 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, за да се предотврати загубата на мускули по време на интензивни тренировъчни програми.

  • За лека закуска бавните въглехидрати са по-малко склонни да увеличат съхранението на мазнини. Яжте бавни въглехидрати с протеини: морски дарове, месо, птици или соя.

HIIT съотношение за възстановяване

Ако тренирате с тежести, подходящите бавни въглехидрати и протеини са особено важни както за възстановяване, така и за постигане на цели за изграждане на маса.

На диета с ниско съдържание на въглехидрати използвайте идеалното съотношение протеин-мазнини-въглехидрати, за да изградите и запазите максимално мускулна маса.

HIIT срещу обикновеното кардио

Научната литература предполага, че HIIT е много по-ефективен от обикновеното кардио.

Когато правите кардио сесия с едно и също темпо през цялото време, тялото ви преминава в „стабилно състояние“. Това означава, че тялото ви се е приспособило към упражнението, което правите.

Ще можете да избегнете това и да изгорите повече калории и ДЕБЕЛИ, като правите интервални тренировки.

Мини HIIT тренировка

HIIT предоставя по-голямо предизвикателство. HIIT изисква по-голяма решителност и концентрация, за да завършите тренировка.

HIIT изгаря невероятни количества мазнини. И HIIT прави това за много кратък период от време.

Основната HIIT рутина

Повечето HIIT тренировъчни процедури са 3 -10 минути. Най-дългите HIIT тренировки се завършват за 20 - 30 минути.

Популярна, основна рутинна HIIT е разделянето на 30 секунди/90-120 секунди. Тази рутинна тренировка на HIIT може да се прави с всякакви аеробни упражнения.

30/90 HIIT тренировъчна програма

Започнете вашата HIIT тренировка с 3 - 5 минути загряване с бавно темпо.

1. Максимална интензивност за 30 секунди.

2. Възстановяване за 90-120 секунди.

(Почивайте само толкова дълго, колкото трябва.)

Повторете този цикъл: 5-10 пъти, в зависимост от нивото ви на подготовка.

Преминаване отвъд начинаещия HIIT

Когато можете лесно да изпълнявате основната HIIT рутина, въведете промени, за да поддържате тялото си стимулирано и да продължите да напредвате.

Най-добрият начин да направите това?

Завъртете HIIT тренировъчни процедури. Съкращавайте или удължавайте интензивните си периоди и периоди на почивка всяка тренировка.

HIIT тренировка A

1. Максимална интензивност за 30 секунди

2. Възстановяване за 60-90 секунди

HIIT тренировка B

1. Максимална интензивност за 45 секунди

2. Възстановяване за 90-120 секунди

Ако правите една и съща HIIT тренировка отново и отново, тялото ви ще спре да бъде предизвиквано и загубата на мазнини ще спре до писък.

Продължавайте да разклащате нещата, като изпробвате нова тренировка на HIIT с ниско съдържание на въглехидрати.

Защо HIIT е по-добър от Cardio

HIIT стимулира тялото по начин, по който традиционното стационарно кардио не може.

Постоянната промяна в интензивността е ключът към успеха на HIIT.

Постоянната промяна предизвиква мускулите и предотвратява платото, така че да виждате резултатите от тренировките си.

В допълнение към загубата на мазнини, процедурите HIIT имат дълъг списък от неща, които правят по-добре от обикновеното кардио.

1. HIIT изгаря повече мазнини

HIIT е много по-ефективен от кардиото в стационарно състояние, тъй като интензивността е по-висока.

Вие сте в състояние да увеличите както аеробната, така и анаеробната си издръжливост, като същевременно изгаряте повече мазнини от всякога.

Процедурите на HIIT се оказаха по-ефективни при намаляване на мазнините, отколкото тренировките в стабилно състояние.

В изследванията HIIT изгаря мастната тъкан (мазнини) по-ефективно от упражненията с ниска интензивност - до 50% по-ефективно. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, вече имате много метаболитни предимства.

HIIT ускорява метаболизма ви още повече, като ви помага да изгаряте максималното количество калории през целия ден.

2. HIIT е по-бърз и изгражда повече мускули

По-кратката продължителност на HIIT тренировка пречи на тялото да влезе в катаболно състояние - състояние, при което тялото използва съществуващия мускул за гориво.

Когато тези фактори се комбинират с протеиносъхраняващия ефект на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, HIIT се превръща в мощен инструмент.

Ще отделяте по-малко време за упражнения и ще запазите възможно най-много мускули.

Предимства на рутинните тренировки на HIIT

Ако по-доброто настроение, повишената производителност и ускорената загуба на мазнини звучат добре, продължете да четете.

Превъзхождат останалите спортисти

  • HIIT увеличава количеството кислород, което тялото ви може да поеме по време на тренировка. Превод? Ще бъдете в по-добра форма.
  • Изблиците на интензивни физически усилия по време на HIIT подобряват спортните резултати. Спортистите изпитват по-бързи, по-пъргави движения.

Загуби 9 пъти повече мазнини

  • След рутинна тренировка HIIT метаболизмът ви се увеличава през следващите 48 часа, изгаряйки като цяло 50% повече мазнини от кардио в стационарно състояние.
  • Проучване в университета Laval в Квебек, Канада, установява, че HIIT кардио помага на трениращите да загубят девет пъти повече мазнини от тези, които са тренирали по традиционния начин (умерена скорост за 20-60 минути).

По-добър ден и нощ

  • Тренажорите HIIT развиват по-добри хранителни и спални навици, докато тялото се адаптира към изискванията на тренировката.
  • Бързият и експлозивен метод на HIIT тренировки води до по-добри настроения. Като цяло стажантите по HIIT се оказват в по-добро настроение и се чувстват по-енергични.

Предупреждения за рутинна тренировка HIIT

Предотвратяването на наранявания винаги трябва да бъде първостепенен приоритет за всякакъв вид тренировки. Започнете с кратка HIIT рутинна тренировка, изграждайки бавно в продължение на няколко седмици.

  • Ниските въглехидрати със медицински състояния като сърдечни проблеми, диабет или дихателни проблеми могат да затруднят рутинните процедури на HIIT. Консултирайте се с лекар преди да изпробвате нова програма за обучение.
  • Възстановяването от HIIT тренировки отнема повече време, отколкото по-малко интензивното кардио в стационарно състояние. Дайте си време да се възстановите.

План за хранене с почти нулеви въглехидрати

Влезте в дълбока кетоза, счупете щанда си, възстановете се от измамен ден или възстановете диетата си за три дни, използвайки тази агресивна техника, известна за първи път от д-р Робърт Аткинс преди повече от 40 години.

Научно подкрепена и мощна

Планът за почти нулево въглехидратно хранене е мощен инструмент, позволяващ на метаболитно устойчиви диети да достигнат бързо до дълбока хранителна кетоза.

Какво се случва, когато следвате плана? Невероятно бърза загуба на мазнини.

Изхвърлете броенето на нервните въглехидрати

Изберете от 150+ лесни рецепти и комбинирани храни (със специални макроси и почти без въглехидрати), както и специална секция за празнични рецепти!

  • Разбийте най-тежката си диета.
  • Отслабнете бързо за специално събитие.
  • Възстановете се от случайна измама.
  • Избягвайте напълно платото: Използвайте веднъж месечно.
  • Достигнете по-дълбоко състояние на кетоза през уикенда.
  • Накрая достъп и изгаряне на упорити, складирани мазнини.
  • Рестартирайте или нулирайте диетата си с ниско съдържание на въглехидрати или кето.
  • Добавете здравословни мазнини без усилие.
  • Намалете глада по естествен път.
  • Изострете чувството си за контрол на порциите.

Ако правите всичко (но нищо не работи) ...

Вземете три почивни дни. Създайте персонализиран план, който работи, с упадъчно разнообразие от рецепти за работни кончета, които ще продължите да ядете дълго след като постигнете целта си.

Отидете Почти нула и започнете да изгаряте мазнини със следващото си хранене. Поставете отново тези дънки. След три дни.