Кой не обича изгаряне на мускулите и белите дробове в края на тренировка?

използваме

Влезте във финишъра.

Финиширащите са кратко, интензивно упражнение или група упражнения, които обикновено оставят трениращите ахнали, изпотени, зачервени и като цяло доволни (след факта) от себе си за постигане на труден подвиг. Те са полезни за увеличаване на изгарянето на калории в план за загуба на мазнини, за добавяне на (а) аеробна работа към силов план, те могат да бъдат използвани за забавление (ако харесвате подобни неща) или всичко по-горе.

Подводният капан обаче ги прави твърде интензивни или твърде дълги. Те не трябва да надвишават десет минути и със сигурност не трябва да отслабват основната силова част на вашата тренировка. Обикновено програмирам финишър около 5–8 минути работа. Също така избягвам технически сложни лифтове - например олимпийски лифтове, тежки мъртва тяга или клекове - защото умората ще настъпи бързо и умората + технически умения = ако.

Мислех, че може да е забавно да имате мини-серия за различни стилове и идеи за финиширане, които да включите във вашите собствени тренировки. Днешната тема е гири комплекс.

Комплексите могат да се правят с гири, гири или щанги. Основната цел не е да се намали тежестта, докато комплексът не бъде завършен - доста трудна задача до края. Обикновено комплексите се състоят от 3-5 упражнения и 5-10 повторения на упражнение. Комплексът е завършен, след като са направени всички повторения; тогава си почивате. Снимайте за 3-5 рунда от комплекса.

Едно добро правило за съотношението работа: почивка е 1: 2 или, ако сте мазохист, 1: 1. Така че, ако ви отне 1:30 за завършване на комплекса, ще си починете 3 минути, преди да започнете следващия.

Как избирате упражненията си? Редувайте движенията на долната част на тялото и горната част на тялото и използвайте многоставни упражнения (упражнения, при които се използват повече от една става, т.е. клякането изисква участие както на тазобедрената става, така и на коляното).

Ето примерен комплекс:

Залюляйте се за клек на бокал

1-рамо, сгънато над реда

Редуващ се стъпков удар

Преса за глава с 2 рамена

Annnnd, ето кратко видео, демонстриращо как изглежда, когато сглобиш всичко. (Заради времето изпълних само по 3 повторения).

Има две различни е да се изпълнява комплекс.

  1. Изпълнете всички повторения на всяко упражнение, преди да преминете към следващото, както направих във видеото.
  2. Изпълнявайте по 1 повторение на всяко упражнение, за да стигнете до общия брой повторения. Използвайки нашия пример за видео: 1 люлка за клякане, 1 ред (R/L), 1 крачка назад (R/L) и 1 натискане и продължете така, докато не завърших 8 повторения на всичко.

Един съвет: използвайте тежест, която е подходяща за най-слабото ви движение в комплекса. За мен това би било пресата над главата. Със сигурност мога да замахвам повече, отколкото мога да натисна, но ако целта е да използвам една и съща камбана през цялото време, искам да приспособя най-слабия си лифт.

* Забележка * ако има огромно различие между най-слабото и най-силното ви движение, добре е да използвате две различни тежести, просто превключете възможно най-бързо и направете най-слабото повдигане последно или първо, за да имате най-малко смущения в потока си.

Комплексите са невероятно гъвкави и могат лесно да се мащабират до нивата на умения и сила. Те определено ще увеличат както мускулната, така и аеробната издръжливост и ще изгорят мазнините също.

Хвърлете един или два комплекса по време на тренировъчната седмица и се възползвайте от предимствата!