които

Тренирането за отслабване не е толкова просто, колкото удрянето във фитнеса и след това виждането на резултати. Преди дори да влезем в някоя от подробностите обаче, най-важното тук е да изясним, че загубата на тегло като цел не е задължително за всеки. За всеки, който има анамнеза за разстройство на храненето, дори ако се възстановявате, е много по-здравословно да се съсредоточите върху установяването и поддържането на здравословна връзка с храната и да се подхранвате. Трябва да говорите с лекар, преди да преследвате някаква цел за отслабване.

И дори да нямате анамнеза за нарушено хранене, преди да решите, че искате да започнете да отслабвате, важно е да се запитате защо това е вашата цел. Наистина е важно да имате реалистични очаквания, както и да сте сигурни, че преследвате тази цел по здравословен начин. Резултатите могат да бъдат изключително трудни и да отнемат много време. Те също са наистина трудни за поддръжка. Така че е важно да имате ясно разбиране за това, което преследвате, защо и как да го направите по начин, който няма да навреди на вашето тяло или психично здраве.

Като изключим всичко това, ако все още се интересувате от загуба на тегло, нека започнем с някои основни положения: Що се отнася до загубата на тегло, в него има много повече неща, отколкото просто изгаряне на повече калории. Има толкова много прекрасни причини да тренирате, независимо какво се случва с броя на кантара, но трябва да знаете, че самото трениране няма да ви помогне да видите резултатите от загубата на тегло. Трябва да създадете калориен дефицит (или да изгорите повече калории, отколкото консумирате за един ден), за да отслабнете, което изисква не просто да тренирате, но и да сте наясно какво ядете, като се уверите, че ядете качествени калории и гледайте порции размери. Трябва да се наспивате редовно. Трябва да имате понижени нива на стрес. Трябва да се погрижите за другите си телесни нужди. А що се отнася до фитнеса: когато сте във фитнеса (или пистата, или плажа, или вашата всекидневна), можете да направите много, за да направите всяка сесия по-ефективна и ефикасна за целите си за отслабване, ако това е се интересувате от това.

В тази бележка, ето девет експертни съвета, за да сте сигурни, че извличате максимума от работата, която сте положили.

Може все още да не ви харесва, но последователността дава резултати, така че ако ще тренирате често, може и да правите нещо, което ви харесва. Мислете нестандартно - опитайте различни тренировки, докато намерите нещо, което ви харесва. Бягайте, разхождайте се, вземете клас по зумба, прескочете въже, избийте няколко репета или се запишете за тренировка по кикбокс. Вижте още идеи за тренировки, които са насочени към отслабване тук.

Измерването само на количеството изгорени калории не е балансиран подход. Има много повече фактори, които работят за отслабване, включително дали тренирате с правилната интензивност. Така че, вместо да измервате калориите си, създайте различни цели, за да работите, включително да регистрирате определен брой минути упражнения, да изпълнявате упражнения с перфектна форма или да използвате по-тежък набор от гири. „Започнете да се фокусирате върху подобряването на вашето здраве и благосъстояние“, обяснява Джесика Смит, сертифициран уелнес треньор и създател на Walk STRONG: Total Transformation 6 Week System. Това ще помогне да се установи здравословен и балансиран подход не само да изглеждате по-добре, но и да се чувствате по-добре.

Ако правите кардио за отслабване, важно е да знаете колко усилено трябва да работите. Когато правите по-къси кардио с висока интензивност, не искате да можете да го разговаряте с приятелите си. За по-продължително кардио в стационарно състояние се стремете да можете да „говорите, докато тренирате“, обяснява Пийт Маккол, личен треньор на ACE, допълнителен професор по физика на упражненията и водещ на подкаста All About Fitness. Друг лесен начин да следите интензивността е да носите фитнес тракер или монитор, който измерва сърдечната честота. Ако правите силова работа, мярката е вашето усилие и колко повторения можете да направите. Целта на силовите тренировки е да предизвикате мускулите си - ако пътувате през тренировката си на автопилот, е време да вдигнете по-големи тежести, обяснява Смит.

Ако току-що сте започнали тренировка за отслабване, не е нужно да правите упражнения с висока интензивност през цялото време. „Ограничете тренировките си с висока интензивност до три сесии седмично и това е само ако вече сте във форма и добре отпочинали“, казва Смит. „Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да изгорят още няколко калории, но за сметка на допълнителен стрес върху тялото“, обяснява Маккол. Вместо това се стремете да записвате 15-20 минути кардио в стационарно състояние три до четири пъти седмично. Кардиото в стационарно състояние ви позволява да записвате повече сесии и (надяваме се) да се наслаждавате на активността с умерена интензивност повече от усещането за задух, което изпитвате по време на HIIT. Бързото ходене, колоезденето и плуването са чудесни възможности за кардио в стационарно състояние.

„Силовите тренировки могат да увеличат чистата мускулна маса. Мускулите изгарят калории, докато са в покой, така че добавянето на малко чиста мускулатура може да повиши метаболизма “, добавя Маккол. Повишаването на метаболизма означава също, че увеличавате разликата в изгорените калории спрямо консумираните, създавайки калориен дефицит, което е важно за отслабването. „Стремете се да включите два до четири дни силови тренировки на седмица за най-добри резултати във вашите тренировки“, казва Смит.

Правенето на комбинирани упражнения означава, че повече мускули работят с всяко повторение. Колкото повече мускули облагате, толкова повече калории изгаряте. „Когато комбинирате движения и многозадачност във фитнеса, вие повишавате пулса си и увеличавате потенциала си за изгаряне на калории. Извиването на бицепс с удар, или клякам и раменна преса са страхотни комбинации за сила “, казва Сара Пейс, мениджър на корпоративна фитнес програма и личен треньор на ACE вкъщи и здравен треньор. Прочетете повече за предимствата на сложните упражнения и няколко най-добри хода, които да опитате тук.

„Гъвкавостта е важна, защото помага да подготвите мускулите и сухожилията си за активност и предотвратява наранявания. Без наранявания, които да ви задържат, можете да останете в съответствие с рутинната си тренировка “, обяснява Пейс. Отделете няколко минути за разпенване, преди да започнете да тренирате, и охладете нещата, след като тренирате с някои разтягания, за да подобрите гъвкавостта си.

Постигането на целите ви за тренировка седмица след седмица е това, което води до резултати. И този ангажимент за последователност ще помогне да останете активни начин на живот, вместо еднократно изпитание. "Простият акт на повторение поддържа тежестта дългосрочно", казва Пейс. И не забравяйте, че платата са нормални - ако резултатите ви се забавят, смесете рутината си, като промените интензивността, времето или вида на тренировката, която правите.

Може да тренирате от три до пет часа седмично, но трябва да правите здравословен избор и когато не сте във фитнеса. „Застанете или вървете по пет до 10 минути на всеки час“, обяснява Смит. Освен това сънят е изключително важен за поддържането на здравословен начин на живот. Така е и ограничаването на стреса ви. Вашето тяло е сложна машина; трябва да се справяте добре с него на всички нива, ако искате да се чувствате и функционирате по най-добрия начин. И това е най-важното от всичко.

Може да ви хареса и: проста тренировка за изгаряне на мазнини, която можете да правите у дома