Експертни съвети как да се разтягате и грешки при разтягане, за да се избягвате.

Често виждам спортисти и любители на упражненията да се разтягат неправилно, въпреки добрите си намерения. Това може да бъде рисковано и никой не иска да се нарани. И така, ето седем предложения, които трябва да имате предвид, когато започнете да се разтягате.

съвета

1. Има разлика между гъвкавост и разтягане.

Гъвкавостта се отнася до обхвата на движение за дадена става. Степента на гъвкавост, която човек има, се влияе от мускулите и съединителните тъкани, като връзки и сухожилия. Разтягането е форма на упражнение, която може да доведе до увеличаване на гъвкавостта.

2. Оптималното количество гъвкавост е различно за всеки.

Освен ако ставата не е наранена, ограничен обхват на движение може да се дължи на стегнати или сковани мускули. Това е свързано с наранявания, хронична болка и лоша стойка. Ако мускулите ви са твърде стегнати, може да се наложи да се разтегнете.

Прекалената гъвкавост обаче може и да не е добре. Мускулите, които са твърде хлабави, може да са слаби. Това може да доведе до нестабилност на ставите и изкълчване. Ако сте прекалено гъвкави, тогава може да се наложи да укрепите мускулите и ставите си с тренировка за съпротива.

Подходящото количество гъвкавост, от което се нуждаете, е специфично за основните движения на вашето ежедневие или спорт. Например, бейзболните стомни се нуждаят от повече гъвкавост в раменете си в сравнение с бегачите. Велосипедистите се нуждаят от по-малко гъвкавост в краката си от бойните майстори. Дори прибирането на торба с хранителни стоки или избутването на косачка за трева изисква известна гъвкавост.

Но възможността да опънете крака си зад главата е малко екстремно. „Всичко в умерени количества“ - тази поговорка е вярна, когато става въпрос за гъвкавост.

3. Извършвайте статично разтягане в точното време.

Статичното разтягане включва бавно разтягане на мускула до крайното му положение и задържането му за кратък период от време, обикновено 10-30 секунди. Това е най-често срещаната форма на разтягане и най-често се прави, за да се загреете за упражнения - но това е голяма грешка.

Не се навеждайте и докосвайте пръстите на краката си, за да изпънете краката си, преди да бягате. Не дръжте ръцете си зад гърба, за да изпънете гърдите, преди да натиснете лежанка. Не се препоръчва статично разтягане за загряване. Всъщност може да навреди на представянето ви и да направи нараняването по-вероятно, ако го направите точно преди тренировка.

Продължава

Защо? Помислете за това по следния начин: Ластиците и мускулите са сходни по това, че и двете имат еластични свойства. Твърде разтеглива гумена лента не може да се изтегли достатъчно бързо назад, за да осигури силен "поп". По същия начин прекалено еластичният мускул трябва да работи по-усилено, за да генерира подходящото ниво на сила. Това може да претовари и да натовари мускула.

Повечето от последните изследвания показват, че статичното разтягане точно преди да спортувате или упражнявате може да влоши представянето, като например намаляване на височината на скачане, понижаване на мускулната сила и мощ и забавяне на времето за спринт.

Статичното разтягане не е лошо. Всъщност това може да бъде най-безопасната и ефективна форма на разтягане. Просто това не трябва да се прави като загряване.

Ето защо аз (и много други експерти) предлагам да запазите статичното разтягане за разхлаждаща дейност, след като приключите с упражненията или като основна точка на вашата тренировка (след като сте загряли). През това време мускулите са топли, по-еластични и по-рядко се нараняват.

Никога не разтягайте статично студен мускул. Студените мускули са по-склонни да се разкъсат при неправилно разтягане. Не забравяйте да загрявате с активно, динамично движение - следващото, ще ви кажа как.

4. Използвайте динамично движение като загрявка за упражнения.

Най-добрият начин да се загреете за упражнения е да извършвате динамично движение с ниска интензивност, подобно на основния вид дейност, която ще изпълнявате. Ето три примера:

  1. Ще джогирате на три мили. Първо направете малко динамично движение, за да се загреете: бавно ходете, постепенно ускорявайки за около пет минути.
  2. На път сте да направите комплект преси за пейка. Първо, пейка натиснете много по-лек товар - такъв, който е с около 50% до 70% по-лек от това, което планирате да вдигнете по-късно. Направете 2-3 сета от тези леки лежанки (10-15 повторения на сет).
  3. Ще разтегнете мускулите на краката си. Първо, направете няколко високи марша на коляното и ходене, за да загреете тези мускули.

Движения като кръгове на ръце, крикове за скачане и прескачане на въже са други добри динамични избори за загряване. Активността с ниска интензивност постепенно ще повиши сърдечната честота и ще увеличи притока на кръв към мускулите. Също така бавно ще загрее температурата на тялото ви, така че може дори да се счупите малко.

Продължава

5. Не прекалявайте.

Вярно е, че трябва да разтегнете и задържите мускул над нормалната му дължина, за да подобрите гъвкавостта.

Не трябва обаче да се разтягате до точката на болка, защото това може да причини сериозни щети: разкъсване на мускул, изкълчване на лигамент или изкълчване на ставата.

Разтегнете мускула само до удобна точка и задръжте за около 15 секунди.

6. Не подскачайте.

Това е често срещана грешка, която виждам, че начинаещите правят с разтягане.

Балистичното разтягане използва енергичен импулс, като люлеене на част от тялото напред-назад, за да създаде „подскачащо“ движение. Това може да затрудни контролирането на силата и обхвата на движение - рецепта за бедствие.

Балистичното или подскачащо разтягане не се препоръчва за повечето хора, особено ако сте начинаещ или се възстановявате от нараняване.

7. Проверете фактите за вашата техника.

Следвайте препоръки, подкрепени от изследвания или потърсете помощ от квалифициран специалист. Обща програма за разтягане трябва да следва насоките, изложени от Американския колеж по спортна медицина (ACSM). ACSM препоръчва поне два до три дни в седмицата разтягащи дейности. След правилно загряване с динамична активност (например ходене), статичните разтягания трябва да се държат за 10 до 30 секунди на повторение с приблизително четири повторения на мускулна група. Правете многократно разтягане на основните си мускулни групи.

Не забравяйте, че всеки е различен, както и нуждите им от гъвкавост и разтягане. Затова не се сравнявайте с никой друг.

Квалифициран специалист може да бъде изключително полезен при създаването на програма, подходяща за вашите уникални нужди. Ако сте начинаещ, препоръчвам ви да говорите със сертифициран личен треньор, който има поне бакалавърска степен в свързана с упражнения област. Говорете с лицензиран физиотерапевт, ако имате здравословно състояние като остеопороза, артрит или хронична болка в гърба.

Д-р Майкъл Р. Еско е доцент по наука за упражненията и съдиректор на лабораторията за човешко представяне в университета Обърн в Монтгомъри, Монтгомъри, Алабама. Мненията и заключенията му са негови.

Източници

Д-р Майкъл Р. Еско, доцент по физика на упражненията; съдиректор, Лаборатория за човешко представяне, Университет Обърн, Монтгомъри, Алабама.