food

Здравословното хранене е много важно по време на бременност. Доброто хранене играе ключова роля за здравето както на майката, така и на бебето. Като бъдеща майка имате по-високи нужди от хранителни вещества, отколкото преди зачеването. И все пак общите принципи на доброто хранене - разнообразие, баланс и умереност - все още се прилагат по време на бременност.

Този ресурс ще ви помогне да научите как да се храните здравословно по време на бременност. Това включва как да изберете разнообразни здравословни храни, да поддържате здравословно наддаване на тегло по време на бременност и да останете безопасни за храната.

Балансирана диета - какви нужди има на бъдещата мама

Храненето на балансирана диета преди, по време и след бременността е част от доброто здраве. Този раздел обхваща основните хранителни вещества, от които се нуждаят бременните жени, и къде да ги намерят.

Калории

Калорията (известна още като енергия за тялото) се увеличава по време на бременност. Но „яденето за двама“ изисква само допълнителни 340 калории през втория триместър и 500 калории през третия триместър. Първият триместър не изисква допълнителни калории.

Изберете храни и напитки, които са с „хранителни вещества“. Това означава, че те са добри източници на градивните блокове, от които се нуждае тялото ви. Храните, богати на хранителни вещества, са пълни с витамини, минерали и други хранителни вещества. Яжте разнообразни храни от всичките пет групи храни. Те включват зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти и месо и боб. Това ще гарантира, че вие ​​и вашето растящо бебе получавате хранителните вещества, от които се нуждаете и двамата.

Вашите нужди от хранителни вещества и калории са по-високи, ако носите повече от едно бебе. Обсъдете какво и колко да ядете с вашия доставчик на здравни услуги.

Основни хранителни вещества

Протеин

Протеинът помага да се поддържа мускулна и телесна тъкан. Също така е от ключово значение за растежа на бебето - особено през втория и третия триместър. Повечето бременни жени трябва да приемат около 70 грама протеин всеки ден, за да отговорят на минималните си нужди. Имайте предвид, че може да се нуждаете от повече от това. Изискванията към протеини варират в зависимост от теглото и нивото на активност. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, ако имате въпроси относно дневния прием на протеини. Постните меса, птици, риба, яйца, млечни продукти и бобови растения (боб) са добри източници на протеин. Тези храни също доставят желязо, витамини от група В и други важни хранителни вещества. Изсушеният боб, лещата, ядките и соевите продукти като тофу са други добри източници на протеин.

Ако сте вегетарианец, можете да задоволите вашите нужди от протеини, като ядете храни, които са пълноценни източници на протеин. Пълният протеин съдържа всички основни „градивни елементи“ (аминокиселини), от които се нуждае вашето тяло. Всеки ден яжте разнообразни източници на протеини, за да осигурите на тялото си незаменими аминокиселини. Опциите за вегетариански протеини включват боб, мляко, кисело мляко, яйца и соеви продукти. Гръцкото кисело мляко е друг чудесен вариант. Той има двойно по-голямо количество протеин в сравнение с обикновеното кисело мляко. Бременните вегани са в състояние да задоволят своите протеинови нужди от соя, пълноценен източник на протеин. Източниците на соев протеин включват соево мляко, соево сирене, соево кисело мляко, тофу и темпе. Примери за други богати на протеини веган храни са ядки и боб (червен боб, нахут, черен боб и др.).

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Плодовете, зеленчуците, зърнените храни и млечните продукти съдържат въглехидрати. Пълнозърнестите храни са важен източник на хранителни вещества, като диетични фибри. Те също така осигуряват различни ползи за здравето. Други важни въглехидратни храни включват обогатени рафинирани зърнени храни. Тези зърна имат допълнителната полза от желязо и фолиева киселина, две основни хранителни вещества за развитието на бебето. Много въглехидратни храни са чудесен избор за закуска. Включително английски кифли, кисело мляко, гевреци, зърнени храни, хляб и плодове. Други възможности за хранене или закуски, съдържащи въглехидрати, включват бисквити, хляб и тестени изделия.

Стремете се да получавате по-голямата част от дневните си калории от въглехидрати. За повечето хора въглехидратите трябва да съставляват около 45 до 65 процента от дневния прием на калории. Повечето бременни и кърмещи жени се нуждаят от около 175-210 грама въглехидрати на ден.

Мазнини

Мазнините са ключови за доброто хранене, здраве и съхранение на много важни витамини. Подобно на въглехидратите и протеините, хранителните мазнини са важен източник на енергия за тялото. Някои храни, които съдържат мазнини, снабдяват тялото с незаменими мастни киселини. Незаменимите мастни киселини са мазнини, които тялото не произвежда, така че те трябва да бъдат включени в диетата. Най-важното е, че незаменимите мастни киселини са от решаващо значение за растежа и развитието на бебето.

Здравните експерти препоръчват общият прием на мазнини да се поддържа между 20 и 35 процента от общите калории. Повечето мазнини трябва да идват от ненаситени източници. Източниците на ненаситени мазнини включват риба, растителни масла (рапица, соя, маслини, фъстъци, шафран и слънчогледови масла), ядки и ленени семена. Всички жени, включително тези, които са бременни или кърмят, трябва да спазват тези препоръки.

DHA е ненаситена мазнина, която е важна за развитието на мозъка и очите на бебетата. Бременните жени трябва да се стремят да получават 200 mg DHA на ден. Мазните риби като сьомга и риба тон съдържат DHA. Например, порция сьомга (3,5 озора приблизително колкото тесте карти) има над 1 g DHA. Това е пет пъти повече от препоръчаното количество. Доставчик на здравни грижи може да препоръча хранителна добавка или пренатален витамин с DHA. За повече информация относно яденето на риба по време на бременност вижте раздела за безопасност на храните.

Калций

Калцият е важен за растежа на здрави кости и зъби. Приемът на калций е необходим за всички жени. Особено бременни жени на възраст под 25 години, чиито кости все още растат.

Бременните жени трябва да се стремят да консумират 1000 mg калций на ден. Това е около три порции храни, богати на калций. Жените на 18 години и по-млади се нуждаят от 1300 mg на ден или четири порции храни с високо съдържание на калций. Много жени не получават достатъчно калций, затова е важно да се съсредоточите върху богатите на калций храни. Жените, които не консумират млечни продукти, трябва да обмислят добавка с калций или мултивитамини.

Млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене са добри източници на калций. Немаслените (обезмаслени) и нискомаслените (1%) млечни продукти имат равни количества калций и по-малко калории, отколкото млечните продукти с по-високо съдържание на мазнини (2% и цели).

Други източници на калций включват тъмнозелено, листни зеленчуци, сушен боб и грах, ядки и семена и сардини. Обогатените с калций храни и напитки също са добри източници на калций. Те включват някои портокалови сокове, соево мляко, тофу, бадемово мляко и зърнени закуски. Най-лесно е да задоволите нуждите си от калций чрез млечни храни. Ако сте веган, имате непоносимост към лактоза или алергия към мляко, попитайте вашия лекар как да консумирате достатъчно калций.

Бременните жени не трябва да консумират сурово (непастьоризирано) мляко или да ядат храни, които съдържат сурово мляко. Суровото мляко може да увеличи риска от много опасни хранителни заболявания, включително листериоза. За повече информация вижте раздела за безопасност на храните на този ресурс.

Витамин D

Витамин D е важен за усвояването на калция, имунната функция и здравето на мозъка. Слънчевата светлина е един източник на витамин D. Около пет до десет минути слънчева светлина на изложени ръце или лицето може да осигури дневен витамин D. Това време може да варира в зависимост от вашето географско местоположение и цвета на кожата. Стремете се към петдесет mcg, или 2000 IU, на витамин D на ден. Тази цел може да бъде постигната с мултивитамини. Мляко или кисело мляко с добавен витамин D може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди. Мазните риби, гъбите, подсилените зърнени храни и хранителните добавки също съдържат витамин D.

Желязо

Желязото пренася кислорода през кръвта и го доставя в тялото. Той също така помага за имунитета, развитието на мозъка и метаболизма. Около 90 процента от желязото в тялото се рециклира всеки ден. Нарастващото бебе също съхранява достатъчно желязо, за да издържи през първите няколко месеца от живота.

Бременните жени имат повишено количество кръв в тялото си, така че те се нуждаят от повече желязо, отколкото небременните жени. Бременните жени трябва да се стремят към общо 45 mg желязо на ден от храни и хранителни добавки. Животинските продукти, включително червено месо, риба, птици и яйца, са богати на желязо. Други опции включват обогатен и пълнозърнест хляб, зърнени храни и тестени изделия. Зелените листни зеленчуци, боб, ядки, яйца и сушени плодове също са добър източник.

Видът желязо, открит в животинските продукти, се различава от желязото, открито в растителните източници. Тялото не абсорбира желязото в растителните източници, както и желязото в месото, рибата и птиците. Но усвояването на желязо може да се увеличи, когато се яде с храни с високо съдържание на витамин С (като портокалов сок или червени чушки). Регистриран диетолог може да препоръча богати на желязо храни и храни, които могат да помогнат за усвояването на желязото.

Много жени влизат в бременност с ниски запаси от желязо. Вашият доставчик на здравни грижи може да препоръча добавки с желязо още при първото пренатално посещение. Някои жени може също да се нуждаят от непрекъснат скрининг за дефицит на желязо. Вземете добавки с желязо между храненията, с вода или сок, а не с други добавки. Веществата в кафето, чая и млякото могат да инхибират абсорбцията на желязо. Приемът на добавки с желязо преди лягане може да помогне за намаляване на разстроен стомах и/или киселини.

Фолиева киселина/фолиева киселина/витамин В 9

Фолиевата киселина, витамин от група В, необходим за растежа на бебето, е от ключово значение преди и по време на бременността. Фолиевата киселина намалява риска от спина бифида и други вродени дефекти на мозъка и гръбначния мозък, които също се наричат ​​дефекти на нервната тръба (NTD). „Фолат“ е терминът за различните форми на хранителни вещества, намиращи се естествено в храните. „Фолиева киселина“ е формата, използвана в добавките и в обогатените зърнени продукти.

Обогатеният хляб, брашно, тестени изделия, ориз, зърнени храни и други зърнени продукти са често срещани хранителни източници на фолиева киселина. За да видите дали вашата храна съдържа фолиева киселина, проверете етикетите на храните, за да видите дали храната съдържа фолиева киселина или фолиева киселина.

Всяка жена, която планира да забременее, трябва да консумира 400 микрограма (mcg) фолиева киселина дневно, за да предотврати вродени дефекти. Това е заедно с яденето на храни, които съдържат фолиева киселина. Жените, които в миналото са имали бебе с NTD, трябва да приемат 4 mg дневно фолиева киселина, преди да забременеят отново.

Има много начини да задоволите вашите нужди от фолиева киселина/фолиева киселина. Първо, вземете мултивитамин с фолиева киселина. Също така, не забравяйте да ядете много плодове и зеленчуци, обогатени зърнени продукти, бобови растения (като фъстъци), цитрусови плодове и сокове.

Други хранителни съставки

Кофеин

Кафе, чай, енергийни напитки, някои безалкохолни напитки, шоколад и някои лекарства без рецепта съдържат кофеин. Бременни или не, важно е да прецените общия си прием на кофеин от всички източници. Кофеинът от храни и напитки е в състояние да премине през плацентата и да стане част от кърмата. И все пак повечето изследвания установяват, че бременните и кърмещите майки могат да консумират умерено количество кофеин безопасно. Умереният прием на кофеин по време на бременност е около 200 mg/ден, което се равнява на около две чаши кафе от 8 унции или четири чаши чай на ден. Кофеиновата безалкохолна напитка от 12 унции съдържа около 37 mg кофеин, докато енергийната напитка от 8 унции има около 100 mg. Важно е да прочетете етикетите на храните върху храните и напитките, за да сте наясно колко кофеин съдържат.

Някои жени може да са чували за връзка между кофеина и спонтанен аборт. Има много изследвания за това дали кофеинът увеличава риска от спонтанен аборт. И все пак резултатите са неясни. Водещи здравни експерти са съгласни, че 200 mg кофеин на ден или по-малко по време на бременност е безопасно. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за приема на кофеин, ако имате анамнеза за сърдечни проблеми или високо кръвно налягане.

Нискокалорични подсладители

Нискокалоричните подсладители са безопасни за широката общественост, включително за бременни жени. FDA и други водещи органи потвърждават своята безопасност. Осем нискокалорични подсладители, разрешени за употреба в храни и като настолни подсладители. Те са ацесулфам калий (Ace-K), адвантам, аспартам, неотам, захарин, сукралоза, екстракт от плодове монах и екстракт от листа на стевия. Проучванията показват, че всички те са безопасни за консумация по време на бременност.

Всеки, който има фенилкетонурия (PKU), трябва да ограничи приема на фенилаланин от всички източници. Това включва аспартам. PKU е генетично заболяване, което предотвратява разграждането на фенилаланин. Фениланинът присъства в аспартама и много други храни. Бременни жени, които имат PKU ген, но не PKU разстройство могат да смилат аспартам безопасно.

Натрий

Натрият е много важна, естествена част от течностите в човешкото тяло. Натрият работи с други минерали, за да поддържа водния баланс в тялото. Също така е от решаващо значение за здрава нервна система и мускулна координация.

Потребностите и границите на натрий за бременни жени не се различават от общата популация. Диетичните насоки за американците от 2015 г. препоръчват ограничаване на приема на натрий до 2300 mg или по-малко на ден. Прекомерният прием на натрий е свързан с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт и други здравословни състояния.

Други хранителни източници

Витамин/Минерални добавки

Балансираната диета отговаря на повечето нужди от хранителни вещества. И все пак вашият доставчик на здравни грижи може да ви препоръча да приемате и мултивитамини на ден. Те също могат да бъдат полезни, ако планирате да забременеете. Приет няколко месеца преди зачеването, пренатален витамин без рецепта може да помогне за разрешаване на хранителни дефицити.

Повече добавки с витамини и/или минерали може да са важни за определени групи. Например може да се наложи да допълвате диетата си, ако сте строг веган или спазвате ограничителна диета. Допълнителните добавки също могат да бъдат от полза, ако носите близнаци или тризнаци. Помислете дали да не приемате калциева добавка (600 милиграма на ден) плюс витамин D, ако сте веган, сте под 25 години или не консумирате млечни продукти. Също така, добавки с витамин В12 (и може би витамин D и цинк) за строги вегани.

Бременните жени не трябва да приемат добавки с витамин А. Прекомерните нива на витамин А могат да бъдат токсични за развиващото се бебе. Можете да задоволите нуждите си от витамин А със здравословна диета и пренатален мултивитамин.

Билкови и ботанически добавки

Няма научни доказателства в подкрепа на ползите от билкови и растителни продукти по време на бременност. Всъщност някои билкови продукти могат да имат сериозни странични ефекти както за мама, така и за бебето. Поради тези причини бременните и кърмещите жени трябва да избягват билкови и растителни добавки.

Алкохол и бременност

Пиенето на алкохол по време на бременност може да причини трайни физически, поведенчески и интелектуални увреждания. Не консумирайте алкохол по време на бременност. Също така жените, които се опитват да забременеят, не трябва да пият алкохол. Много жени не знаят, че са бременни, докато не навършат четири до шест седмици от бременността. Пиенето дори на малки количества през това време може да изложи развиващото се бебе на алкохол. Жените трябва да спрат да пият алкохол веднага щом разберат, че са бременни.

Наддаване на тегло по време на бременност

Важно е да проследявате наддаването на тегло по време на бременност. Това помага да сте сигурни, че и вие, и вашето бебе сте здрави. Жените, които наддават твърде малко тегло, са изложени на риск да имат малко бебе (по-малко от 5 1/2 паунда). И все пак жените, които напълняват твърде много, имат по-голям риск да имат бебе рано или да имат голямо бебе. Напълняването по време на бременност може да доведе и до други здравословни проблеми. Те могат да включват гестационен диабет, високо кръвно налягане и разширени вени при майката.

Бременните жени съхраняват мазнини, за да се подготвят за кърмене. Ако сте под целевото тегло на бременността, вашият доставчик на здравни грижи ще следи внимателно вашия напредък. Също така, попитайте вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог, за да ви помогне при планирането на храненето. Това ще ви помогне да получите хранителните вещества и калориите, които са ви необходими за правилното наддаване на тегло.

Цели за увеличаване на теглото

Целите за наддаване на тегло се основават на теглото преди бременността, ръста, възрастта и обичайните хранителни режими. Всяка жена и всяка бременност са уникални. Вашият доставчик на здравни грижи може да ви помогне да наддавате на здравословно тегло през цялата бременност.

Повишаване на теглото от 25 до 35 паунда е нормално за жени с индекс на телесна маса или ИТМ от 18,5 до 24,9 кг/м2 („нормално тегло“). ИТМ е един от начините да определите дали сте с подходящо тегло. Този инструмент може да определи колко тегло трябва да качите по време на бременност. Жени, които са под здравословно тегло, когато забременеят (ИТМ