Как да балансирате тренировките си с работния си живот

работите

Джеси Касон/Гети изображения

Когато краят на деня се търкаля, последното нещо, което много хора искат да направят, е да се отправят към фитнеса. Тъй като стресът от деня, както физически, така и психически, все още заема ума и тялото ви, може да бъде предизвикателство да насочите вниманието си към тренировка, особено ако сте прекарали деня в физически взискателна работа.

Две от най-големите пречки пред всеки, който има физически взискателна работа, са времето и енергията. Ако жонглирате с цял ден или със задължения за работа, семейство и дом, може да ви се стори още едно нещо невъзможно. Добрата новина? Някои упражнения са по-добри от никакви упражнения.

Не е нужно да ставате фитнес плъх, за да се възползвате от тренировките. Дори изрязването на два до три дни в седмицата за някакъв вид физическа активност извън работата може да помогне за повишаване на енергията, укрепване на мускулите и подобряване на мобилността.

Укрепете сърцевината си

Вашите основни мускули включват коремни мускули, коси, долна част на гърба, флексори на тазобедрената става и gluteus medius и minimus (по-малки седалищни мускули, разположени отстрани на бедрото). Докато са на работа, тези мускули помагат при движения, които включват огъване, достигане, дърпане, бутане и усукване. Те също така играят критична роля за поддържането на долната част на гърба ви без наранявания, което е от съществено значение при физически взискателна работа.

Тъй като този вид работа често изисква изправяне, докато правите много усуквания и повдигане на тежки товари, е необходим силен среден разрез. Обучението на вашето ядро ​​не изисква никакво оборудване, така че можете да го правите навсякъде и по всяко време. Тези упражнения могат да помогнат за поддържане на мускулите около гръбначния стълб силни и по-устойчиви на наранявания.

  • Дъска
  • Странична дъска
  • Мъртва бъг
  • Куче-птица
  • Супермен
  • Заден мост

Ако времето и парите позволяват, участвайте в час по йога или пилатес. Тези тренировки могат да помогнат за облекчаване на част от стягането в бедрата и кръста, което често се случва в резултат на носене на тежки товари.

Укрепете сърцето си

Постоянното износване на тялото ви може да причини болки, които пречат на ефективността ви в работата. Това също влияе върху решението ви да спортувате в края на изтощителния ден. Ето защо намирането на време и енергия за балансиране на фитнеса с уморителна и взискателна работа изисква реалистичен подход към тренировката.

Насоките на Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ препоръчват възрастните да получават минимум 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица или 75 минути седмично аеробна активност с интензивна интензивност. Освен това насоките препоръчват да се включат два или повече дни дейности за укрепване на мускулите, които включват всички основни мускулни групи.

Сърдечно-съдовите или аеробни упражнения като бягане, плуване, колоездене или използване на кардио уреди във фитнеса могат да допълнят вашата фитнес рутина, но не е нужно да бъде основният фокус. Ако покривате много земя на работното си място, като например много стъпки, изпълняването на часове кардио не е добро използване на вашето време.

Фокусирайте се върху няколко дни аеробни упражнения под формата на спорт или друга физическа активност, която кара сърцето ви да се изпомпва. Това помага за намаляване на кръвното налягане, подобряване на кръвната захар, намаляване на LDL холестерола, подобряване на съня и намаляване на стреса.

Укрепете мускулите си

Укрепването на основните мускулни групи и по-малките стабилизиращи мускули, които помагат за предотвратяване на наранявания, трябва да бъде вашият основен фокус, когато става въпрос за тренировки за съпротива. „Работите с ръчен труд идват с определено количество повтарящ се стрес и упражненията често се пренебрегват като решение“, обяснява фитнес треньорът Иля Фишман, собственик на Notion Fitness. Много от тези работни места причиняват значителен стрес на мускулите, костите и ставите.

„Упражнението за сила или съпротива може да противодейства на стреса при ръчен труд“, казва Фишман. Колкото по-силно и здраво е тялото ви, толкова по-дълго ще можете да изпълнявате задачи, които изискват повтарящ се стрес. Най-добрият начин да се подготвите за този стрес е да направите тялото си по-силно.

Що се отнася до структурирането на график за тренировка за силови тренировки, балансирайте изискванията на деня си с физическите изисквания за извършване на тежка физическа активност. Ако се стремите към два до три дни в седмицата упражнения, помислете дали да не използвате почивните си дни от работа, за да ударите фитнеса.

Например, ако почивните дни са свободни, посочете събота като ден за укрепване на сърцевината и динамично разтягане. Можете дори да включите сърдечно-съдова тренировка като джогинг, планинско колоездене или участие в развлекателен спорт като баскетбол, голф или софтбол през уикенда. След това си запазете неделя за една от тренировките за силова тренировка.

Изпълнявайте тренировки за цялото тяло, които се фокусират върху основни мускулни групи като краката, глутеусите, гърба, гърдите, раменете, ръцете и сърцевината, два до три дни в седмицата в непоследователни дни. В зависимост от физическите изисквания на вашата работа, може да искате да се съсредоточите върху умерено тегло и повторения, а не върху по-голямо тегло и по-ниски повторения. Стремете се да изпълните два комплекта от 10 до 12 повторения за всяко упражнение. Полезни ходове включват:

  • Клекове
  • Напади
  • Преси за гърди
  • Лицеви опори
  • Lat изтегляния
  • Редове
  • Преси за раменете
  • Бицепсови къдрици
  • Намаляване на трицепс

Къде ще изберете да спортувате, зависи от различни фактори, включително време, финанси и достъп до фитнес зала или фитнес зала. Ако стигането до или плащане за фитнес е предизвикателство, можете да получите също толкова добра тренировка у дома.

Помислете за инвестиране в набор от съпротивителни ленти, гири или гири. Можете да модифицирате много упражнения за съпротива, като използвате един от тези преносими фитнес инструменти или просто като използвате телесното си тегло като съпротива. Упражнения като клекове, лицеви опори, спадове с трицепс, дъски и удари могат да се правят във всекидневната ви по всяко време.

Намерете време за разтягане

За да завършите цялостната си фитнес рутина, не забравяйте разтягането. Има два вида разтягане: динамично и статично. Динамичното разтягане обикновено се прави в началото на тренировка, тъй като спомага за увеличаване на притока на кръв, разхлабва мускулите и ставите и загрява тялото за физическа активност. Статичното разтягане често е част от охлаждането в края на вашата тренировка, тъй като тялото ви е топло. Динамичните участъци включват:

  • Люлки в тазобедрената става
  • Отварящи врати
  • Въртящи се стоящи багажници
  • Кръгове за ръце

В допълнение към разтягането преди и след тренировка, издълбаването на 15 минути, два до три дни в седмицата, за разтягания в кръста може да направи съществена разлика в ежедневната ви активност, като намали болката в кръста. Опитвам:

  • Пириформис седнал участък
  • Лъжливо извиване на коляното
  • Наклон на таза
  • Разтягане на котка-крава

Кога да тренирам

Фитнесът определено не е еднозначно занимание. Когато тренирате, трябва да се базирате на времето на деня, в което тялото ви се чувства най-добре и сте психически готови да се справите с тренировка. За някои хора това може да е рано сутринта, преди да се отправят на работа. Други може да се нуждаят от повишаване на адреналина по-късно през деня.

Намирането на времето, което работи за вас, ще изисква малко експерименти. Въпреки това, не забравяйте да се придържате към график за поне една седмица, преди да решите, че няма да работи. Това ще ви даде достатъчно време, за да позволите на тялото си да се адаптира към различна рутина.

Значението на съня

Постигането на достатъчно сън всяка вечер е от съществено значение за всички нас. Спокойната нощ с качествено затворено око не само презарежда батериите ви, но също така може да подобри концентрацията, производителността и имунната функция. Ако давате всичко от себе си в продължение на осем до 10 часа на ден на работа и намирате време, за да притискате тренировка, тогава получаването на адекватна почивка през нощта е приоритет.

Колко сън ви е необходим за оптимално здраве зависи от много фактори, включително колко напрегнати са работните ви задачи и начина ви на живот. Повечето възрастни на възраст 18-64 се нуждаят от седем до девет часа сън всяка вечер. Това включва минималното и максималното количество часове сън, необходими за оптимално здраве.

Дума от Verywell

За да балансирате упражненията с физически взискателна работа, променете обучението си така, че да е съвместимо с вашия трудов живот. Намирането на физически дейности, които харесвате и очаквате с нетърпение да правите преди или след работа, е от решаващо значение за вашия успех в поддържането на фитнес рутина. Както винаги, ако усещате болка или дискомфорт, докато тренирате, спрете това, което правите. Ако болката продължава, обърнете се към Вашия лекар или доставчик на здравни грижи.