Благодаря ви за отговора, радвам се, че разбрахте въпроса ми!

bench

Добро обаждане. Всъщност току-що видях това да се случи за мен. Брат ми премина от борба през 65Kg 3x3 до лесен 5x3, просто като стисна раменете си назад и прибра лактите си в малко.

Притискането на лопатките заедно завърта раменната кост навън, което ви позволява да вкарате лактите си, вместо да ги крилите на близо 90 градуса спрямо тялото (чудесен начин да нараните раменете си между другото). Това прави движението FAR по-малко стресиращо върху раменната става.

Не твърдя, че съм експерт или нещо подобно, но мога да добавя към разговора нещо, което наистина е работило за мен.

Най-дълго моята пейка беше в застой. Наранявах и двете китки от скейтборд, когато бях по-млад, но без оправдания.

Какво работи, за да ме преодолее гърбицата с 2 плочи? Смолов-младши Потърсете го. Използвайте калкулатора и просто го направете. Няма да е забавно, когато слагате 85% от вашия 1rm 10x3, но ако го завършите, ЩЕ видите резултати.

Това е вярно за хора с лоша форма. Ако изгорите раменете си, ограничавате ROM-а им, така че твърде ниското увеличава шанса да повредите рамото си. Като пример, поставете ръцете си отстрани и ги дръпнете назад. Вероятно можете да се отдръпнете доста далеч. След това дръжте ръцете си отстрани, сякаш сте самолет. Издърпайте ръцете си назад, доколкото можете (шумовете на самолета не са задължителни). Шансовете са, че можете да се върнете само малко назад. Ето защо хората казват да отидете на 90 градуса. Въпреки това, поправете формата си и ще получите по-добър ROM, ще се предпазите от развитие на проблеми с рамото и ще получите по-добра работа.

Смисълът на упражненията е да стресирате тялото си. Отидете възможно най-ниско без болка. За повечето хора това ще докосне гърдите ви.

Теглото разполага с много страхотни ресурси за реплики за лежанка.

Опаковането на раменете е важно, но ето няколко други, които наистина ми помогнаха:

прибрани лакти. не е разрешено изгаряне.

лента в долната част на дланта, близо до китката, а не до пръстите. китките напълно на една линия с предмишницата, не под ъгъл

издърпайте щангата от багажника с вашите решетки

стиснете глутеусите, засадете здраво краката си и усетете напрежението по целия път от пода до гърба.

"счупи" лентата. стиснете го силно и го дръпнете (някои хора описват това като завъртане с една китка, въртяща се по посока на часовниковата стрелка, и една, въртяща се обратно на часовниковата стрелка, но това е просто знак за по-силно стискане)

дръжте предмишниците си винаги перпендикулярни на пода през цялото време

продължавай да скамейка. че 2pl8 се приближава всеки ден.

Без значение колко пъти го виждам/чувам, не разбирам какво хората имат предвид под „чупене на летвата“. Чувал съм го и като опит за огъване в „U“, но с лице към кой път? Също така, не мога да разбера как се разтоварват нещата с латовете.

Ако лежите по гръб, гледате нагоре, представете си, че се опитвате да огънете летвата в обърната нагоре форма U. Тоест палците ви се въртят към главата ви, а пинките ви се въртят към краката ви.

Така че основно завъртете китката си в неутрално положение?

Добро видео, но харесвам Дейв Тейт, така че мислите, че можете да подготвите сериали по-добре. Най-вече за по-добро качество на видеото, но той наистина го разбива с повече подробности и ми харесва начина, по който той обяснява начина, по който трябва да се чувства, срещу начина, по който изглежда.

Ако не ангажирате вашите латове на пейката си, правите го погрешно.

Честно казано, това е един от най-надценените реплики за преса на пейката, макар че съм чувал, че латовете се използват по-директно, докато носите риза на пейката, така че може би от там идва репликата.

Факт: ако нямате прилично развити латове, няма да сте готови да ги ангажирате. Сега натиснете няколко реда, преди да дадете вашите два цента

Доста, да. Engage означава само „използване“. В случай на лежанка, тъй като вашите латове правят обратното движение на асансьора, просто трябва да ги притискате/огъвате, заедно с вашите лопаточни прибиращи устройства, за да стиснете лопатките си заедно.

В този случай се връща към понятието „стегнатост“, което е малко трудно да се обясни, но го знаете, когато го почувствате.

Искате да създадете настройка в пейката (и всъщност всеки друг вид комбиниран лифт), където мускулите, които имат вторична функция на стабилизиране, са напълно ангажирани и стабилизиращи.

Като пример, помислете за краката и краката си, когато натискате пейка. Имате няколко опции тук. В една крайност можете да ги поставите във въздуха и да кръстосвате краката си, те няма да осигурят наистина никаква стабилизация. Можете да правите това, което правят много хора, което е просто да поставите краката си на пода, където се чувствате комфортно, може би ще ги използвате за стабилизиране, ако имате нужда. Или можете да правите това, което правят хората, които се опитват да вдигнат сериозно тегло - можете да ги върнете възможно най-назад, докато държите задника си на пейката и те вече ще бъдат ангажирани, стабилизиращи се и в състояние да шофират, преди дори да вземат тегло.

Така че обратно към латовете - това е част от причината, поради която виждате, че пауърлифтърите се извиват и смилат раменете си в пейката преди тежък опит, актът на извиване и изстискване на лопатките ви заедно създава ниво на „стегнатост“ и ангажиране във вашите капани и латове преди работа с асансьора и ги поставя в оптимално положение за стабилизиране, след като всъщност управлявате асансьора.

Така че по същество, да, "трябва да ги притискате/огъвате, докато правите упражнението", но това е само част от сделката. В идеалния случай ще се поставите в позиция, в която можете да ги ангажирате оптимално, и ще сте тренирали в тази позиция достатъчно дълго, че не е необходимо съзнателно да подсказвате това, това просто ще се случи.