И така, кратко обобщение на моята история. Аз съм 36-годишен мъж, 5,61 202 фунта (91,6 кг). Започнах да бъда активен преди няколко години. По това време теглото ми беше около 136 кг. След загубата на тегло направих 5 състезания на полумаратон през последните 3 години. Преди 3 месеца реших да спра да пия и поставих нова цел в живота си, искам да бъда железен човек.

триатлон

Започнах обучението си по IM преди 1 месец с треньор. Всичко върви добре . Тренирам 12-15 часа седмично и ми харесва! Единственото нещо, с което се боря, е загубата на тегло.

Преди няколко месеца a беше на гладно (16/8) 5 дни в седмицата, на диета с ниско съдържание на въглехидрати (около 100-150g на ден) и почти отрицателни 1000 калории всеки ден. Това води до загуба от 1,5 до 2 килограма на седмица. Сега, с тежките тренировки, изглежда, че вече не мога да правя това. Винаги съм гладен и нямам достатъчно енергия, за да завърша обучението си, ако остана с ниско съдържание на въглехидрати и отида по-ниско от отрицателното от 500 кал на ден.

Реших да променя малко диетата си, търгувайки количество за качество. Замених всичките си въглехидрати за сложни въглехидрати (кафяв ориз, кафяв хляб, овесени ядки, банан и др.), Добавих куп зеленчуци и плодове и премахнах много лоши хранителни процеси, сирене и т.н.

След месец нова диета не отслабнах много . но се чувствам добре. Така че въпросът ми е, възможно ли е да отслабнете, докато тренирате за Ironman? ако да, има ли някакъв план или ръководство, достъпно онлайн или нещо подобно? Изгубих се малко с цялата информация в youtube, reddit и т.н. Трябва ли да направя първото си обучение за деня бързо? Трябва ли да ям въглехидрати преди, след . мазнини да или не? и т.н. и т.н., ако е необходимо, мога да публикувам пример за един от дните си, но моят пост засега е достатъчно дълъг;)

Благодаря ви предварително за помощта.

Споделете връзката

Когато се опитвам да отслабна, докато тренирам, преброявам калориите и се опитвам да бъда само с 250 кал дефицит.

Никога не постим по време на тренировка, мисля, че това води до лоши резултати от тренировките. Има дни, в които не съм ял достатъчно и се уверявам, че стигам до сумата, която съм си определил. Има и дни, в които ще преяждам, ако не обръщам внимание и трябва да се сдържам.

Винаги се стремя да поддържам баланса леко отрицателен. Ако сте били отрицателни в продължение на 2 седмици и не отслабвате, тогава броенето ви е грешно и ще трябва да се коригирате.

Докато се опитвам да отслабна, винаги нося допълнителни гелове със себе си, докато тренирам, за да не бъзикам. Бонусът може да развали тренировката ви.

Трудно е, но с дисциплина можете да го направите.

През първата си година от обучение по IM аз преминах от 198 на 175 в деня на състезанието. (5’11). Повечето от него се отделиха през втората половина на годината, което беше приблизително по същото време, когато разбрах от какво гориво се нуждае тялото ми. В началото ядох твърде много и започнах да проследявам калориите си. Също така изрязах IPA.

добре! Така че има надежда!:) Благодаря !

Трябва да внимавате какво измервате и какво наистина искате. Отслабването и загубата на мазнини не са едно и също нещо. Обикновено хората говорят и работят върху загубата на тегло, защото е много лесно да се измери и проследи числото. Но идва момент, в който ще изграждате мускули и добавяте мускулна маса със същата скорост или по-бързо, отколкото губите мастна маса. На 202 и няколко години обучение вероятно ще бъдете в този вид диапазон сега, така че може да откриете, че теглото е много по-трудно да се движи и да измервате напредъка със скорост, която можете да видите, може би е по-добре да намерите друг измерване за проследяване.

Също така опростените уравнения за калории в сравнение с калориите не са толкова прости, щом влезете в онези големи тренировъчни натоварвания, които ще правите за Ironman, тъй като тялото ви непрекъснато ще възстановява и възстановява мускулите. Трябва да доставяте правилното гориво, за да давате комбинации от витамини и аминокиселини (протеини), за да се даде възможност този процес на изграждане на мускулите да се извършва 24/7, а гладуването означава, че тялото ви няма да бъде правилно захранвано за това ремонт, което може да повлияе на възстановяването ви между сесиите.

Започнах АКО 16/8 преди година. Вече съм доста слаб (5'10 ", 165lb, когато започнах). След като стартирах АКО 7 дни в седмицата, загубих 15 килограма и сега се движа на 148-151. Може да съм луд, но всъщност тренирах тялото си да имате 12-часови възстановявания, като правите 2 на ден, с няколко бележки:

  1. За лека закуска създавам своя собствена пътека от различни ядки, стафиди и шоколадови чипсове или стафиди. Добавям допълнително сол и това ме държи доволен, когато времената станат трудни.
  2. Драстично намалих пицата и чийзбургерите, любимите ми храни, като ги ядя само веднъж или два пъти седмично. През останалата част от седмицата ям балансирано.
  3. Правя тренировки на гладно всяка сутрин в продължение на минимум 45-60 минути, с изключение на това, че пия огромна чаша кафе с лешников крем. Това ми помогна да свикна с умората и вялото чувство.
  4. Вдигам тежести 2-4 пъти седмично, директно след тренировка. В събота плувам, след това правя горната част на тялото. В неделя правя дългото си каране, бягане или тухла, последвано от крака. Това ми помогна да преодолея дискомфорта.
  5. Моята петък сутрешна тренировка винаги е тухла, съвсем 22-25 мили.
  6. Ако тялото ми се чувства ужасно, карам колело, когато бягам, изглежда твърде много.
  7. Правя дейности по крака на M, Tu, Th, F, Su. Правя плуване и/или гребане на W, Sa.
  8. Пия възстановителна напитка след всяка тренировка, при която изгарям над 800 калории.

Не знам дали това е добре, но резултатите са страхотни. С разтягане и масаж рядко имам нужда от ден за почивка. Бях пенсиониран за 7 години от 70.3 и скочих в това това лято по прищявка с голям успех. Звучи налудничаво, но аз продължих от дългите си бягания от 8:00/мили до 7:30/мили и удобните ми разходки от 19 мили в час до 20,5 мили в час.

Този процес тренира мозъка ми да продължи да работи по време на умора, тренира тялото ми да се възстановява по-бързо и ме предпазва от пигментиране, когато знам, че имам вечерна тренировка. Освен това съм ранен много по-малко, защото подготвям тялото си за тренировки чрез разтягане и валцуване с пяна. Ако ме болят ставите, няма да направя бягане този ден.

Преди тренирах след коучинг, но много повече се радвам на този начин на живот. Мога да направя дълга тренировка и да се чувствам човек през останалата част от деня. Обичам, че мога да направя безумна тренировка в неделя и се чувствам добре да ставам и да правя бягане от 7 мили в понеделник сутринта.