Това е по-лесно и бързо, отколкото си мислите. Нашият план за хранене с растителна основа с високо съдържание на фибри ще даде тласък на вашите чревни бактерии и е достъпен, също на около $ 52 на човек.

рестартирайте

Преди няколко години проучване, публикувано в списание Nature, установи, че яденето на богата на фибри диета само с растения положително измества грима на микробиомите на хората само за 24 часа, в сравнение с храненето с тежки меса и сирена, което предполага, че първото може бъде по-добър начин за хранене за здравето на червата. (И обратно, диетата, базирана на животни, бързо измести микробиома по начин, който предполага, че може да предизвика възпалително заболяване на червата.)

Интересното е, че една група чревни бактерии - родът Prevotella - която представлява микробиомното разнообразие (което искате) не се е променила при краткосрочната диета само с растения, което предполага, че за да видите пълните ползи, ще трябва да се ангажирате с диета с високо съдържание на фибри за дълги разстояния.

Но за да ви помогнем бързо да рестартирате чревната флора, ние предлагаме този лесен за следване тридневен план. Това е диета за всички растения (известна още като веганска), основана на пълноценни храни, нула добавена захар и много фибри, за да се хранят добрите бъгове в корема ви. Всеки ден осигурява около 47g фибри. Това е с 88% повече фибри от настоящата дневна препоръка за жени, така че ако в обичайната ви диета липсват фибри, може да искате да започнете бавно тук, за да предотвратите - хмм - лоши странични ефекти.

Даваме ви списък за пазаруване и някои рецепти за напредък, за да улесните плана. Достъпна е (около 52 долара за един човек), а порциите са щедри - така че ще останете доволни през трите дни. Използвайте плана, за да започнете ангажимента си за по-добро здраве на червата или като ръководство за дългосрочни промени. Така или иначе, червата ви ще ви благодарят.

Не позволявайте на тези храни да унищожат червата ви.

Планирай напред

Поддържахме плана си за хранене бързо, лесно и достъпно. Ето какво ви трябва, за да задвижите червата си - всичко за $ 52,15. (Цената включва три дни закуска, обяд, вечеря и две дневни закуски за един човек.) Изтеглете нашия 3-дневен списък за пазаруване на Gut Health Makeover.

Направете напред

Ще използвате тези две рецепти по време на плана за хранене за един човек. Всеки прави няколко порции, които се разпределят в продължение на три дни.

Този хрупкав нахут ще ви послужи добре в рамките на тридневния план за хранене и като лека закуска, и като хрупкава, богата на протеини и богата на фибри заливка за салати. За най-хрупкава текстура ги гответе, докато просто не се свенят да изгорят. Те ще останат свежи в херметически затворен съд при стайна температура до една седмица.

Направете партида от пълнозърнести храни преди време, за да се насладите под различни форми през трите дни - като част от закуска, обяд и вечеря. За опция без глутен можете да използвате същите количества и време за готвене, за да направите партида киноа. На порция версията с киноа ще съдържа 124 калории, 4g мазнини, 4g протеин и 2g фибри.

Ден 1 Меню

Въпреки че може да не си помислите да превърнете булгура в каша, това е вкусна пълнозърнеста закуска с текстура, подобна на незабавна овесена каша. Пасираните фурми естествено подслаждат и обогатяват бадемовото мляко за кремообразна, задоволяваща купа без добавена захар. Можете да приготвите кашата преди време и просто да я загреете преди да сервирате; след това добавете плодовете и ядките.

А.М. Лека закуска

5 унции. замразени шушулки от едамаме, задушени на пара и хвърлени с 1/8 ч.ч. кошерна сол (155 калории, 7g фибри)

Хрупкав, лимонов, свеж и засищащ - този сърдечен табуле прави хубав обяд. Ако го опаковате, нахутът се съхранява отделно, за да запази кризата си. Запазете другата половина авокадо; ще го използвате в обяда на следващия ден. Дръжте ямката в половината авокадо и я увийте плътно с найлоново фолио, за да ограничите покафеняването.

П.М. Лека закуска

3 фурми и 12 несолени печени бадема (152 калории, 4g фибри)

Тук избрахме макаронени изделия от нахут заради неговия мек вкус и по-високо съдържание на фибри (в сравнение с макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница). Топингът от гремолата наистина прави ястието; той е билков, хрупкав, ароматен и цитрусов. Сервирайте пастата веднага за най-добра текстура и вкус.

ОБЩИ КАЛОРИИ: 1,583
ОБЩО ВЛАКНА: 48г

Ден 2 Меню

Често ще намерите копринен тофу в стабилни опаковки на азиатските пътеки с храни. Призоваваме за марката Mori-Nu, защото един пакет ще осигури точно това, от което се нуждаете за този тридневен план за хранене. Опаковката от бадемово масло е удобна и съдържа само това, от което се нуждаете за тази рецепта. Но ако в хладилника или килера ви има бадемово масло, просто използвайте 2 супени лъжици.

А.М. Лека закуска

1/2 чаша опушен печен нахут (229 калории, 6g фибри)