глад

Режимът на глад, в известен смисъл, в който е бил представен, не съществува. Намаляването на калориите и отслабването ще намали разходите за калории. И все пак режимът на глад няма да ви накара да наддавате.

За да научите повече за митовете и реалностите на режима на глад, продължете да четете.

Първото ми пътуване за отслабване беше през 2010 година.

След като се преместих в САЩ, бях наддал над 30 килограма и за първи път в живота си бях с наднормено тегло.

Нямах идея какво да направя, за да отслабна, защото никога не ме интересуваше. Отидох в книжарница (да, тогава имаше книжарници) и видях книгата за диети на д-р Оз. Тъй като съм турчин, с гордост купих книгата на моя сънародник. Трябваше да е известен с причина, нали?

За първи път прочетох за режима на глад в тази книга. Според д-р Оз, ако не сте яли на всеки няколко часа, ще влезете в режим на глад.

Има смисъл, нали?

Ако няма налична храна, има смисъл да се пести потреблението на енергия, така че няма да губите и да гладувате до смърт.

Помислете за това по следния начин: ако загубите работата си и трябва да разчитате на спестяванията си в обозримо бъдеще, няма ли да намалите разходите си, за да разтегнете спестяванията си възможно най-дълго?

Реален ли е режимът на глад?

Сега да се върнем няколко хиляди години назад, за да разберем защо изобщо съществува режим на глад?

В съвременна Америка храната е винаги достъпна. Дори и да сте бедни, имате достъп до калории.

Разполагаме с хладилници и фризери, които могат да съхраняват храна дългосрочно. Благодарение на технологията за преработка на храни, повечето храни имат дълъг срок на годност, така че можете да я купите и да я сложите в килера си.

Ако обаче смятате човешкия живот на земята като един ден, едва през последните няколко секунди имаме достъп до храна по желание. Еволюционно говорейки, телата ни нямаха време да се приспособят и да се развият към това ново развитие.

Може да имаме хладилници и килери за съхранение на храна, но телата ни знаят само един начин за съхранение на храна: мастните клетки.

Навремето (не златни дни, освен ако не сте фанатик на Палео диетата), имаше времена на пир и глад. Щяхме да ловуваме или да събираме храна, да я ядем и да я съхраняваме като мазнина. Тази телесна мазнина ще се използва до следващия път, когато имаме храна.

По време на глад тялото ще премине в така наречения режим на глад, за да запази енергийните ресурси. Това обикновено се проявява чрез по-малко движение и липса на мотивация за упражнения. Освен това сигналите за глад се увеличават, за да насърчат консумацията на повече калории.

Но наистина ли трябва да се храним на всеки 2-3 часа?

Идеята зад храненето на всеки 2-3 часа е да накарате метаболизма си да се обороти, защото ако се вгледате внимателно, ние изгаряме повече калории веднага след ядене. Причината е: храносмилането на храната отнема енергия. Сега нека разгледаме четири основни начина за изгаряне на калории:

1. Базална скорост на метаболизма (BMR): Това е броят на изгорените калории по време на почивка. Дори да не сте направили нищо и да сте гледали Netflix по цял ден, пак ще изгаряте тези калории.

BMR зависи от вашата генетика, хормони, възраст, пол и тегло. Всъщност не се променя освен тези фактори. Освен това наистина няма значителна разлика в BMR от човек на човек, ако те са сходни по възраст, тегло и пол. (1)

2. Термичен ефект на храната (TEF): Това е броят на изгорените калории за смилане на храната. По отношение на режима на глад това е съществен фактор, тъй като се предполага, че по-честото ядене ще увеличи термичния ефект на храната; по този начин, общите изгорени калории. TEF обаче зависи от количеството консумирани протеини, въглехидрати и мазнини. НЕ КОЛКО ЧЕ СЕ ПОТРЕБЛЯВАТ. Независимо дали ядете на всеки 15 минути или на всеки 15 часа, броят на изгорените калории няма да се промени.

За да увеличите TEF, най-доброто нещо, което можете да направите, е да ядете повече протеини, защото храносмилането на протеини изисква най-голямо количество енергия.

3. Термогенеза за упражнения (EAT): Това е броят на изгорените калории по време на тренировка. Яденето зависи от продължителността и интензивността на тренировката заедно с теглото ви. Единственият начин да увеличите EAT е да тренирате по-дълго и с по-висока интензивност.

Храненето може индиректно да повлияе на EAT. Ако яденето по-често ви дава енергия и мотивация за упражнения, това ще увеличи изгорените калории. Въпреки това може да работи по обратния начин за някои хора, така че опитайте да видите резултатите сами.

4. Термогенеза без упражнения (NEAT): Това е броят на изгорените калории през деня при всяко движение, което не се счита за упражнение. NEAT може да варира значително от човек на човек. Вашата работа и ежедневните навици ще повлияят на NEAT.

Ходиш ли или караш? Вземете ли стълбите или асансьора? Въртете ли се и се движите или седите неподвижно? Хвърляте ли се по време на сън или лежите неподвижно? По отношение на режима на глад това е основният засегнат фактор. Вашият NEAT ще падне съзнателно или подсъзнателно. Необходими са обаче повече от 2-3 часа да не ядете, за да се забави NEAT.

Сега, когато знаем как телата ни изгарят калории, нека видим как режимът на глад може да намали метаболизма ни.

Краткосрочен глад

Трудно е да се използва терминът „глад“ за това, но говоря за няколко часа ядене. В действителност това не е дори глад, камо ли глад.

Ако не ядете няколко часа, това няма да промени теглото ви. Следователно вашият BMR няма да бъде засегнат от това.

Тъй като технически не ядете, не изгаряте никакви калории чрез TEF. Това обаче ще си измислите, когато ядете по-късно. Няма разлика по отношение на TEF, ако ядете сандвич на едно заседание или ядете 1/4 от сандвича на всеки 2 часа.

Някои хора се чувстват по-енергични да тренират на празен стомах или няколко часа след хранене. Отнема около 1-2 часа, докато енергията стане достъпна за използване, след като ядете. Освен това, мускулите ви съхраняват въглехидрати като гликоген, които да се използват по време на упражнения с висока интензивност. Освен ако тренировките ви не са много интензивни и/или много дълги, храненето непосредствено преди тренировката няма да повлияе на физическото ви представяне.

Чувствате ли се уморени и мудни, ако не ядете на всеки 2-3 часа? Ако е така, вашият NEAT ще бъде повлиян от краткосрочния период на глад. Ако имате нужда от леки закуски, за да излезете от дивана си и да се движите и да бъдете активни, чувствайте се свободни да го направите. Шансовете обаче са, че дори няма да осъзнаете, че не сте яли, ако вече сте активни и заети. Повечето хора дори нямат време да си правят почивки от работата, за да хапнат, но го правят, защото смятат, че трябва.

Дългосрочно гладуване

Дългосрочното гладуване може да се определи като гладно или постоянно хранене за продължителен период. Основният резултат от дългосрочното гладуване ще бъде загубата на тегло.

Тъй като теглото е един от основните фактори на BMR, тъй като отслабвате поради продължително гладуване, BMR ще се забави. Ако целта ви е да отслабнете, за начало това е неизбежен резултат от отслабването.

Следователно нищо не можете да направите, за да избегнете това. Проучванията обаче показват, че BMR се забавя допълнително от очакваното след значителна загуба на тегло поради процес, наречен адаптивна термогенеза. (2)

Ако гладувате или спазвате нискокалорична диета, TEF в резултат ще намалее. Тъй като обаче ограничаването на калориите е изискване за отслабване, намаляването на TEF по време на вашата диета също е неизбежно. Храненето по-често няма да промени TEF, стига да приемате същия брой калории.

Престой в калориен дефицит за дълго време или на гладно бавно ще намали запасите от гликоген. Освен това може да се чувствате уморени или немотивирани да тренирате. Тези фактори ще повлияят на ефективността на вашите упражнения и може да не се занимавате толкова дълго или толкова трудно, докато гладувате. Стратегическото определяне на времето за хранене около тренировката може да намали ефектите от гладуването върху ефективността.

Проучванията показват, че докато отслабвате, NEAT намалява. (3) Дори ако полагате съзнателни усилия да се движите повече, като се качвате по стълбите, ходите повече и бъдете по-активни, вашите несъзнателни движения ще се забавят. Може би няма да се въртите толкова много, няма да се мятате толкова много в съня си или дори ще мигате по-малко.

Признаци и симптоми на режим на глад

Как да разберете дали причинявате забавяне на метаболизма чрез активиране на така наречения режим на глад?

1. Винаги сте гладни: По време на диета за отслабване е разумно да чувствате глад от време на време. Това е само временно и малка жертва за по-голяма награда. Ако обаче гладът ви се превърне в проблем и ви накара да изпиете, това е знак за нещо, което се обърка.

Гладът се контролира от хормони, лептин и грелин. Лептинът ви кара да се чувствате сити, докато грелинът ви кара да гладувате. С отслабването нивата на лептин намаляват и изпитваме глад. Тъй като лептинът се освобождава от мастните клетки, естествено е да имате по-малко лептин, тъй като губите мазнини. Доказано е обаче, че нивата на лептин спадат като отговор на голям калориен дефицит, независимо от загубата на мазнини. (4)

2. Чувствате се летаргични: Ако се чувствате твърде уморени, за да правите нещата, които обикновено правите, може да изпитвате ефектите от режима на глад. Излизането от леглото, ходенето на фитнес, почистването на къщата ви или качването на стълбите изглежда твърде много и вместо това просто искате да подремнете, калориите, които изгаряте чрез NEAT, намаляват. В резултат на това няма да изгорите толкова много калории през целия ден и загубата на тегло ще се забави или ще спре напълно.

3. Стигнахте плато за отслабване: Ако ядете същото количество калории и тренирате по същия начин. Все пак вече не губите тегло, може да изпитвате режим на глад. Има две неща, които трябва да имате предвид, преди да прибързате със заключенията. На първо място, докато отслабвате, вашите нужди от калории ще бъдат по-ниски. Ето защо трябва да преизчислите нуждата си от калории след отслабване. Втората точка е, че загубата на тегло никога не е линейна. Теглото на тялото се колебае и не отслабването за няколко дни не е тревожно.

Ако не успеете да отслабнете две седмици подред, е време да направите промяна. Но ако калориите ви са достатъчно ниски и тренирате по същия начин, тогава вероятно не изгаряте толкова калории чрез NEAT поради режим на глад.

4. Чувствате се студено: Проучванията показват, че дългосрочното ограничаване на калориите може да понижи основната температура на тялото. (5) Ако през цялото време се чувствате необичайно студено, дори при топли температури, може да сте в режим на глад. Това е крайна последица и може би натискате твърде далеч със загубата на тегло. По-ниската телесна температура също е признак за по-нисък BMR. Следователно ще изгорите по-малко калории дори по време на почивка.

Как да се измъкнем от режим на глад

Ако смятате, че сте в режим на глад, ето няколко начина да излезете от режима на глад:

Висококачествените добавки могат да помогнат. Личната ми любима компания за добавки е Legion Athletics. Те произвеждат само шепа добавки и техните добавки съдържат само научно доказани съставки в клинично ефективни дози.

1. Яжте достатъчно калории: Ако целта ви е да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Създаването на твърде голям калориен дефицит обаче може да ви накара да влезете в режим на глад. След като изчислите общия си дневен енергиен разход (TDEE), създайте калориен дефицит от 20-30%.

Подходящият процент на загуба на мазнини е 0,5-1% от общото ви тегло. Отслабването по-бързо от това ще доведе до загуба на чиста телесна маса и ще забави метаболизма ви. Бавната и стабилна загуба на тегло е пътят към дългосрочни, устойчиви резултати.

2. Яжте повече протеини: От трите макронутриента, протеинът се нуждае от най-много енергия за смилане. Увеличаването на съдържанието на протеини във вашата диета не само ще увеличи изгорените калории чрез TEF, но и ще увеличи чистата телесна маса. Повишената чиста телесна маса е свързана с по-висок BMR.

3. Вдигане на тежести: В проучване, Hunter et al. показа, че „тренировките с упражнения предотвратяват намаляването на енергийните разходи, включително енергийните разходи, свободни от живот, отделно от тренировките след загуба на тегло“ (6) Вдигането на тежести също ще ви помогне да запазите или увеличите чистата телесна маса по време на отслабване. Както вече споменах, повече чиста маса означава повече изгорени калории всеки ден.

4. Правете диетични почивки: Byrne et al., В известното проучване на MATADOR, установиха, че 2 седмици по-късно и 2 седмици почивка работят по-добре, отколкото да се поддържа постоянен калориен дефицит. (7) Правенето на диетични почивки ще намали ефекта от нискокалоричната консумация върху нивата на лептин. За да работи диетичната почивка, трябва да е някъде между 2 дни и 2 седмици. Прекъсването на диетата не означава, че можете да ядете каквото искате. По време на диетичната почивка трябва да увеличите приема на калории до нивото на поддръжка, а не повече. Можете да си почивате от диетата за няколко дни всеки път, когато изпитате плато за отслабване.

Долен ред за режим на глад:

Режимът на глад е дългосрочният ефект от ограничаването на калориите и отслабването. Това обаче не е това, което чувате в масовите медии.

Тялото ви няма да премине в режим на глад, защото сте пропуснали закуската или сте забравили да хапнете в средата на деня.

Направете своя график на хранене да отговаря на вашия начин на живот и лични предпочитания. Останете в калориен дефицит в края на седмицата, ако целта ви е да отслабнете. Метаболизмът ви не е деликатно цвете и може да се справи с няколко часа липса на храна. Избягвайте обаче да спазвате изключително нискокалорични диети и не се опитвайте да губите повече от 1% от телесното си тегло на седмица.

Препратки:

1. Donahoo, W. T., Levine, J. A., & Melanson, E. L. (2004). Променливост в енергийните разходи и неговите компоненти. Текущо мнение в клиничното хранене и метаболитни грижи, 7 (6), 599-605.

2. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., ... & Hall, K. D. (2016). Устойчива метаболитна адаптация 6 години след състезанието „Най-големият губещ“. Затлъстяване, 24 (8), 1612-1619.

3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Адаптивна термогенеза при хората. Международно списание за затлъстяване, 34 (S1), S47.

4. Chin-Chance, C., Polonsky, K. S., & Schoeller, D. A. (2000). Двадесет и четиричасовите нива на лептин отговарят на кумулативния краткосрочен енергиен дисбаланс и предсказват последващ прием. Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, 85 (8), 2685-2691.

5. Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. (2011). Дългосрочното ограничаване на калориите, но не и упражненията за издръжливост, понижават основната телесна температура при хората. Стареене (Олбани, Ню Йорк), 3 (4), 374.

6. Hunter, G. R., Fisher, G., Neumeier, W. H., Carter, S. J., & Plaisance, E. P. (2015). Упражнявайте тренировки и изразходвайте енергия след загуба на тегло. Медицина и наука в спорта и упражненията, 47 (9), 1950 г.

7. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Периодичното ограничаване на енергията подобрява ефективността при отслабване при затлъстели мъже: проучването MATADOR. Международно списание за затлъстяване, 42 (2), 129.

За автора на публикацията

Сердар Тунджали

Сердар Тункали е научно обоснован фитнес ентусиаст. Притежава бакалавърска степен по фармация и магистърска степен по управление на клинични изследвания. Работи в клиника Мейо като старши изследовател-технолог и е автор на няколко публикации в топ научни списания.