Вторична навигация

  • Хранене балансирано
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Ръководството на Eatwell
  • Етикети на храни
  • Условия за етикетиране на храните
  • Референтен прием на етикетите на храните
  • Нишестени храни и въглехидрати
  • Млечни продукти и алтернативи
  • Месо във вашата диета
  • Риби и миди
  • Здравословният начин за ядене на яйца
  • Фасул и варива
  • Вода, напитки и вашето здраве
  • Хранене с преработени храни
  • Защо 5 на ден?
  • Какво има значение?
  • Размери на порция 5 на ден
  • 5 рецепти на ден
  • 5 съвета за един ден
  • Често задавани въпроси за 5 на ден
  • Дебел: фактите
  • Сол: фактите
  • Захар: фактите
  • Топ източници на добавена захар
  • Как изглежда 100 калории?
  • Червено месо и риск от рак на червата
  • Какво е средиземноморска диета?
  • Как да приготвим и приготвим безопасно храната
  • Как да съхранявате храна и остатъци
  • 10 начина за предотвратяване на хранително отравяне
  • Защо никога не трябва да миете сурово пиле
  • Приготвяне на пуйка
  • Как да се мият плодове и зеленчуци
  • Истината за подсладителите
  • Съвети за безопасност на покълналите семена
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Как да ядем повече фибри
  • Суапове за здравословна храна
  • Здравословни зърнени закуски
  • Как да ядем по-малко наситени мазнини
  • Съвети за диета с по-ниска сол
  • Как да намалим захарта
  • По-здравословни храни за вкъщи
  • Храна и напитки за спорт
  • Здравословно хранене за тийнейджъри

Здравословната, балансирана диета трябва да включва поне 2 порции риба седмично, включително 1 мазна риба.

риби

Това е така, защото рибите и мидите са добри източници на много витамини и минерали. Мазната риба - като сьомга и сардини - също има особено високо съдържание на дълговерижни омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за поддържането на сърцето ви здраво.

Повечето от нас трябва да имат повече риба в диетата си, включително по-мазна риба.

Има различни съвети за жени, които са бременни или кърмят, както и деца и бебета.

Рибата, приготвена на пара, печена или на скара, е по-здравословен избор от пържената риба. Пърженето може да увеличи съдържанието на мазнини в рибите и ракообразните, особено ако са приготвени в тесто.

За да сме сигурни, че има достатъчно риба за ядене сега и в бъдеще, трябва да се опитаме да ядем голямо разнообразие от риби и да купуваме риба от устойчиви източници.

Видове риби

Различните видове риби и миди осигуряват различни хранителни вещества.

Мазна риба

Мазните риби включват:

  • херинга (подуване, кипер и хилса са видове херинга)
  • свинчета
  • сьомга
  • сардини
  • цаца
  • пъстърва
  • скумрия

Пресният и консервиран тон не се брои за мазна риба.

  • с високо съдържание на дълговерижни омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания
  • добър източник на витамин D

Някои мазни риби съдържат кости, които можете да ядете. Те включват бяла стръв, консервирани сардини, свинско месо и консервирана сьомга (но не и прясна сьомга). Тези риби могат да помогнат да запазим костите си здрави, защото са източници на калций и фосфор.

Бяла риба

Треска, пикша, писия, минтай, люлка, матрак, камбала, червен кефал, гурнар и тилапия са примери за бяла риба.

  • с ниско съдържание на мазнини, което ги прави една от по-здравословните и нискомаслени алтернативи на червеното или преработеното месо, което обикновено е с по-високо съдържание на мазнини, особено наситени мазнини
  • някои видове могат да бъдат източник на омега-3 мастни киселини, напр. лаврак, морска платика, калкан, камбала, но на по-ниски нива от мазна риба

Черупчести

Ракообразните включват скариди, миди, миди, калмари и лангустин.

  • с ниско съдържание на мазнини
  • източник на селен, цинк, йод и мед

Някои видове миди, като миди, стриди, калмари и раци, също са добри източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини, но те не съдържат толкова много, колкото мазните риби.

Мазна риба и омега-3 мастни киселини

Мазната риба съдържа дълговерижни омега-3 мастни киселини. Дълговерижният омега-3 може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Също така е важно за жени, които са бременни или кърмят, защото това може да помогне на нервната система на бебето да се развие.

Мазните риби са най-богатият източник на дълговерижни омега-3. Някои бели риби и черупчести също съдържат дълговерижни омега-3, но не толкова, колкото мазните риби.

Основните източници на ракообразни за дълговерижни омега-3 са:

  • миди
  • стриди
  • калмари
  • рак

Колко риба трябва да ядем?

Здравословната, балансирана диета трябва да включва поне 2 порции риба седмично, включително 1 мазна риба. Повечето от нас не ядат толкова много. Порция е около 140g (4.9oz).

За някои видове риба обаче има препоръки относно максималното количество, което трябва да ядете.

Колко мазна риба трябва да ям?

Трябва да ядем поне 1 порция (около 140 грама, когато се готви) мазна риба на седмица.

Мазните риби могат да съдържат ниски нива на замърсители, които могат да се натрупват в тялото. Поради тази причина има максимални препоръки за броя на порциите, които някои групи трябва да ядат всяка седмица.

Следните хора трябва да ядат не повече от 2 порции мазна риба на седмица:

  • момичета
  • жени, които планират бременност или може да имат дете един ден
  • бременни и кърмещи жени

Това е така, защото замърсителите, открити в мазните риби, могат да се натрупват в тялото и да повлияят на бъдещото развитие на бебе в утробата.

Колко бяла риба трябва да ям?

Можете спокойно да ядете толкова порции бяла риба на седмица, колкото искате, с изключение на следното, което може да съдържа подобни нива на някои замърсители като мазна риба:

  • ципура
  • лаврак
  • калкан
  • камбала
  • скална сьомга (известна също като кучешка риба, люспи, хус, риг или скална змиорка)

Всеки, който редовно яде много риба, трябва да избягва да яде тези 5 риби и кафяво месо от раци, твърде често.

Въпреки че акулата и марлинът са бели риби, има отделни съвети за това колко от тях трябва да ядете:

  • деца, бременни жени и жени, които се опитват да забременеят, не трябва да ядат акула, риба меч или марлин, тъй като съдържат повече живак от другите риби
  • други възрастни трябва да имат не повече от 1 порция акула, риба меч или марлин на седмица

Много видове акули и марли са застрашени, така че трябва да избягваме да ядем тези риби, за да предотвратим изчезването на тези видове. Вижте раздела за устойчиви риби и миди по-долу за повече информация.

Колко черупчести трябва да ям?

Въпреки че се препоръчва редовните ядящи риби да избягват да ядат месо от кафяви раци твърде често, не е необходимо да ограничавате количеството месо от бял рак, което ядете. Няма максимално препоръчителни количества за други видове черупчести мекотели.

Хранене с риба, докато се опитвате да забременеете, както и по време на бременност и кърмене

Яденето на риба е полезно за вашето здраве и развитието на вашето бебе. Бременните и кърмещите жени обаче трябва да избягват някои видове риби и да ограничават количеството, което ядат от някои други. Това се дължи на нивата на живак и замърсители, които някои риби могат да съдържат.

Когато сте бременна, можете да намалите риска от хранително отравяне, като избягвате сурови черупчести мекотели и се уверите, че всички черупчести, които ядете, са добре приготвени.

По-долу е даден съвет от Научно-консултативния комитет по хранене (SACN) и Комитета по токсичност относно яденето на риба при опит за забременяване или при бременност или кърмене:

Акула, риба меч и марлин: не ги яжте, ако сте бременна или се опитвате да забременеете. Всички други възрастни, включително кърмещите жени, трябва да ядат не повече от 1 порция седмично. Това е така, защото тези риби могат да съдържат повече живак от другите видове риби и могат да увредят нервната система на развиващото се бебе.

Мазна риба: всички момичета и жени, които все още не са преминали менопаузата, включително тези, които се опитват за бебе, или които са бременни или кърмят, трябва да имат не повече от 2 порции мазна риба седмично. Порцията е около 140g.

Риба тон: ако се опитвате за бебе или сте бременна, трябва да имате не повече от 4 кутии риба тон седмично или не повече от 2 пържоли риба тон седмично. Това е така, защото рибата тон съдържа по-високи нива на живак от другите риби. Ако кърмите, няма ограничение за това колко риба тон можете да изядете.

Тези цифри се основават на средно голяма кутия тон с отцедено тегло около 140 g на кутия и 140 g варена пържола.

Не забравяйте, че рибата тон не се брои за мазна риба. Така че, ако сте приемали порция риба тон през седмицата, пак можете да приемате до 2 порции (жени) или 4 порции (мъже) мазна риба.

Освен ако вашият лекар не препоръча друго, избягвайте приема на добавки от рибено масло, когато сте бременна или опитвате бебе. Те са с високо съдържание на витамин А (ретинол), който може да навреди на нероденото ви бебе. Бременните жени се съветват да избягват приема на добавки, които съдържат витамин А.

Ако децата и бебетата над 6 месеца ядат риба?

Децата на възраст под 16 години трябва да избягват да ядат акула, меч или марлин. Това е така, защото нивата на живак в тези риби могат да повлияят на нервната система на детето.

Избягвайте да давате сурови черупчести на бебета и деца, за да намалите риска от хранително отравяне.

Научете повече за здравословното хранене за деца под 5 години в първите твърди храни на вашето бебе.

Можете да давате на момчетата до 4 порции мазна риба седмично, но най-добре е да давате на момичетата не повече от 2 порции седмично. Това е така, защото ниските нива на замърсители, които съдържат мазните риби, могат да се натрупват в тялото и могат да навредят на нероденото бебе по време на бъдеща бременност.

Прием на добавки от рибено масло от черен дроб

Ако приемате добавки с рибено масло от черен дроб, не забравяйте, че те са с високо съдържание на витамин А. Това е така, защото рибите съхраняват витамин А в черния си дроб. Наличието на твърде много витамин А в продължение на много години може да бъде вредно.

Научният консултативен комитет по хранене съветва, че ако приемате добавки, съдържащи витамин А, не трябва да приемате повече от 1,5 mg дневно от вашата храна и добавки, взети заедно. Бременните жени се съветват да избягват приема на добавки, съдържащи витамин А, включително добавки от рибено масло, тъй като твърде много витамин А може да навреди на нероденото бебе. Научете повече за витамин А.

Хранене с устойчиви риби и миди

Когато риба или черупчести се ловят или произвеждат по начин, който позволява запасите да се попълват и който не причинява ненужни щети на морските животни и растения, тези риби или черупчести се наричат ​​„устойчиви“.

За да сте сигурни, че има достатъчно риба и черупчести за ядене, изберете от възможно най-широка гама от тези храни. Ако ядем само няколко вида риба, тогава броят на тези риби може да падне много ниско поради прекомерен риболов на тези запаси.

Прекомерният риболов застрашава бъдещото снабдяване на рибата и може също да причини вреда на околната среда, от която е уловена рибата.

Безопасност на рибите и ракообразните

Яденето на риба или черупчести мекотели, които не са пресни или не са били съхранявани и подготвени хигиенично, може да причини хранително отравяне. В този раздел можете да намерите съвети как да съхранявате и приготвяте риба и миди.

Черупчести мекотели, като миди, миди и стриди, които са сурови или не са напълно приготвени, могат да съдържат вредни вируси и бактерии, които могат да причинят хранително отравяне. Внимателното готвене обикновено убива всякакви бактерии или вируси.

Повечето от черупчестите мекотели, които ядем, се приготвят първо, но стридите често се сервират сурови.

Суровите черупчести мекотели, особено стридите, могат да съдържат ниски нива на някои вируси, като норовирус. Ако сервирате стриди сурови, бъдете особено внимателни, когато ги купувате и съхранявате.

Черупчестите мекотели също могат да съдържат токсини.

В зависимост от вида на токсина, който присъства, симптомите от яденето на заразени черупчести могат да включват:

  • гадене
  • повръщане
  • диария
  • главоболие
  • изтръпване
  • затруднено дишане
  • загуба на паметта
  • дезориентация
  • болка в корема

Тези токсини не се разграждат по време на готвене.

Агенцията за хранителни стандарти (FSA) съветва възрастните хора, бременните жени, много малките деца и хората, които се чувстват зле, да избягват да ядат сурови или леко приготвени черупчести мекотели, за да намалят риска от хранително отравяне.

Улов на риба и миди

Вашата страст ли е риболовът? Като мисълта да ядете свой собствен пресен улов? Първо прочетете това ръководство за избягване на паразити, ако искате да изядете собствения си улов от атлантическа сьомга и морска пъстърва.

Ако искате да вземете миди от някакви обществени води, важно е да проверите местните известия или с местните власти, че районът не е затворен за риболов. Ако е затворен, това може да е поради съображения за обществено здраве, като високо токсин или бактериално или химическо замърсяване, като в този случай би било опасно да се ядат ракообразни от този район.

Купуване на риба и миди

Когато избирате риба и миди, не забравяйте:

  • купувайте риба и миди от реномирани източници
  • изберете прясна риба или черупчести, които се охлаждат или държат на лед
  • не купувайте варени или готови за консумация риби или черупчести, които докосват сурова риба или черупчести
  • когато пазарувате, вземете риба и миди последно и ги занесете направо вкъщи. Веднъж излезли от хладилника, рибите и черупките изчезват много бързо
  • когато купувате или готвите живи миди, като миди, уверете се, че външната обвивка се затваря, когато я почукате. Живите черупчести ще се "заклещят", когато черупките им се почукат

където е възможно, купувайте риба и миди от устойчиви източници

Съхранение на риба и миди

Следвайте тези хигиенни съвети, когато съхранявате риба:

  • приберете риба и миди в хладилника или фризера веднага щом се приберете у дома
  • уверете се, че всички риби и миди са в покрити контейнери, но не поставяйте миди, стриди, миди или други живи черупчести в херметически затворени контейнери, защото те трябва да дишат
  • не съхранявайте риба или миди във вода
  • изхвърлете миди, стриди, миди или други живи миди, ако черупките им се напукат или се счупят, или ако черупките са отворени и не се затварят, когато ги докоснете. Живите черупчести ще се "заклещят", ако черупките им бъдат потупани

Подготовка на риба и миди

Следвайте тези хигиенни съвети при приготвянето на риба:

  • измийте добре ръцете си преди и след боравене с риба или миди
  • не позволявайте на сурова риба или миди или течност от живи черупки да влизат в контакт с готвена или готова за консумация храна
  • използвайте отделни чинии и прибори за приготвяне на сурова риба и миди и друга храна
  • размразете замразена риба или миди в хладилника за една нощ. Ако трябва да го размразите по-бързо, можете да използвате микровълнова печка. Използвайте настройката "размразяване" и спрете, когато рибата е ледена, но гъвкава
  • ако мариновате морски дарове, приберете ги в хладилника и изхвърлете маринатата след изваждане на суровата риба или черупчести мекотели. Ако искате да използвате маринатата като потапяне или сос, оставете малко настрана, преди да докосне суровата риба
  • не яжте миди или миди, които не се отварят при варене. Вероятно мидата или мидата са умрели и не е безопасно да се яде

Алергия към риби и миди

Алергиите към риби или миди са доста чести и могат да предизвикат тежки реакции.

Хората, които са алергични към един вид риба, често реагират на други видове. По същия начин хората, които са алергични към един вид черупчести, като скариди, раци, миди или миди, често реагират на други видове.

Готвенето на риба или черупчести не прави човек с алергия към риба или черупчести по-малко вероятно да има лоша реакция.

Страницата е последно прегледана: 4 декември 2018 г.
Следващото преразглеждане е на 4 декември 2021 г.