Въпреки че рибните пръчици могат да бъдат чудесен начин да запознаете децата (и други придирчиви ядещи) с морски дарове, те основно са панирани, пържени, с неприятен вкус на пръсти. Да, омега-3 мастните киселини са страхотно допълнение към храната, но 17 грама мазнини на порция (3,5 унции) не са. Вместо да нахлуете във фризера, набързо пригответе по-здравословна версия.

по-здравословна

Започнете с ароматна риба; Тук избрах тилапия в рецептата, но можете да използвате и треска, пикша, камбала, камбала или сьомга. След това създайте лека, но пълна с вкус коричка, като смесите пармезан с подправени трохи от хляб. Добавих и трохи за хляб panko за допълнителна хрупкавост (много пъти, когато нещо е обозначено като „изключително хрупкаво“, това е допълнително пържено).

Сервирайте рибните пръсти с кремообразно потапяне на основата на кетчуп, подправено с остър дижонски горчица и сладка наслада от туршия. Децата и възрастните могат да зареждат и да се радват едновременно!

Рибени пръчици с пармезан-коричка

Забележка: Ако филетата от тилапия са малки, няма нужда да ги намалявате наполовина по дължина. Просто ги нарежете напречно на ленти с дебелина 1 инч.

Спрей за готвене 1 1/2 паунда филе от тилапия 1/3 чаша брашно за всички цели 1/2 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер3 белтъка 1/2 чаша настърган пармезан 1/2 чаша панко хляб трохи 1/2 чаша подправени в италиански трохи хлябКремообразен домат Dip1/3 чаша кетчуп 2 супени лъжици майонеза с намалено съдържание на мазнини 1 супена лъжица вкус на туршия 1/2 чаена лъжичка дижонска горчица

1: Загрейте фурната до 450 градуса. Покрийте голям лист за печене със спрей за готвене.

Разполовете всяко филе от тилапия по дължина и след това нарежете всяка половина напречно на ивични дебели ленти.

2: В плитък съд смесете брашното и пипера. Поставете белтъците в отделен плитък съд и разбийте до пенливост, около 30 секунди. В трети плитък съд комбинирайте пармезана, панкото и хлебните трохи.

3: Добавете парчетата тилапия към брашнената смес и обърнете, за да покриете двете страни. Отърсете излишното брашно и потопете тилапията в белтъците и след това сместа от пармезан, като се обърнете към палтото и внимателно притиснете сместа към рибата.

4: Прехвърлете тилапията в подготвения лист за печене и напръскайте със спрей за готвене. Печете от 12 до 15 минути, докато рибата омекне на вилица и стане златистокафява.

5: Междувременно, за да направите потапянето, в средна купа комбинирайте кетчупа, майонезата, вкуса и дижонската горчица.

6: Подредете рибните пръчици върху чиния за сервиране и сервирайте с потапянето.

Сервира 4 Хранителна информация на порция Калории: 326 Общо мазнини: 7 грама Наситени мазнини: 3 грама Общо въглехидрати: 32 грама Захари: 7 грама Протеин: 34 грама Натрий: 787 милиграма Холестерол: 67 милиграма Фибри: 1 грам