здравето

Ряпа (Brassica rapa) е сред най-старите култивирани зеленчуци в света. Този дълбоко лилав коничен зеленчуков корен има остър вкус. Той е популярен с подхранването, което осигурява.

Традиционно се използва за лечение на различни заболявания като ревматоиден артрит, отоци, главоболие и инфекции, предавани по полов път. Народната медицина също е използвала ряпа за лечение на жълтеница, хепатит и възпалено гърло (1).

Ряпата е богата на глюкозинолати и изотиоцианати, които имат противотуморни свойства. Зеленчукът има и други биоактивни съединения, като флавоноиди и феноли, които са антиоксиданти. Твърди се, че имат антимикробни, хепатопротективни и антидиабетни свойства (2), (3).

Друг основен компонент в ряпата, наречен арвелексин, се препоръчва да бъде противовъзпалително, антихипертензивно (понижава кръвното налягане) и хиполипидемично (понижава холестерола в кръвта) в природата (1), (4).

Многото хранителни ползи от ряпа са разгледани по-долу. Нека ги разгледаме подробно.

Съдържание

Какви са ползите за здравето от ряпата?

1. Може да облекчи чревните проблеми

Редовната консумация на ряпа може да подпомогне правилното храносмилане, тъй като е богата на фибри. Традиционно зеленчукът се използва за лечение на различни стомашно-чревни заболявания. Изследванията показват, че консумацията на по-големи количества диетични фибри може да намали риска от дивертикуларни заболявания, тъй като помага при движението на червата (5). От друга страна, няколко проучвания показват, че високият прием на фибри може да не е полезен срещу асимптоматична дивертикулоза (6).

По-новите проучвания обаче съобщават, че високият прием на диетични фибри може да намали риска от дивертикуларно заболяване. Лицата, консумиращи 30 g фибри на ден, могат да намалят риска от заболяване с 41% (7).

Установено е, че диетата с високо съдържание на фибри е полезна за подобряване на популацията на чревните бактерии (8). Тези пробиотични бактерии помагат в осигуряването на хранене на тялото, а също така помагат за намаляване на възпалението (8). Чревните бактерии също могат да помогнат при движението на червата. Повече изследвания в тази област ще осигурят по-добро разбиране на тази полза.

Ряпата също показа, че се бори с Helicobacter pylori, който е бактерията, причиняваща язва на стомаха (9). Включването на ряпа във вашата диета би помогнало за подобряване на здравето на червата. Те могат също така да осигурят облекчение при стомашни проблеми като подуване на корема, газове и запек.

2. Може да подобри сърдечно-съдовото здраве

Ряпата има антидиабетни, противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (10), (11). Зеленчуците имат високо съдържание на здравословни мазнини, които могат да помогнат за регулиране на нивата на холестерола.

Проучванията при животни съобщават, че ряпата може да подобри метаболизма на глюкозата и липидите (12). Този ефект може също да насърчи сърдечносъдовото здраве.

3. Може да намали риска от рак

Глюкозинолатите и изотиоцианатите в ряпата имат противоракови свойства (13).

Изследванията твърдят, че ряпата може да има защитни ефекти срещу рак на яйчниците, дебелото черво, пикочния мехур, белия дроб, простатата и гърдата (14), (15), (16).

Изследвания върху човешки белодробни ракови клетки съобщават за противоракова активност на ряпа (17).

4. Може да защити черния дроб и бъбреците

Ряпата също е проявявала хепатопротективна активност при мишки (18).

В друго проучване на плъхове е установено, че етаноловият екстракт от корен на ряпа предлага защита срещу чернодробно увреждане (19).

Установено е също, че екстрактът от ряпа води за защита срещу чернодробна фиброгенеза (образуване на голямо количество белези в черния дроб) (20).

Като цяло тези проучвания показват, че ряпата има важна роля в защитата на черния дроб. Подобна роля на ряпата се наблюдава при бъбреците. Зеленчукът има защитен ефект срещу бъбречно увреждане при плъхове (21). Този ренопротективен ефект се наблюдава и върху плъхове в друго проучване (22).

5. Може да има антидиабетни свойства

Проучванията установяват, че екстрактите от ряпа имат антидиабетни ефекти (12). Съобщава се, че зеленчукът може да помогне за регулиране на нивата на глюкозата чрез увеличаване на съотношението инсулин/глюкагон (12).

Необходими са обаче още проучвания, за да се разберат допълнително антидиабетните свойства на ряпата.

6. Може да насърчава загуба на тегло

Ряпата може да помогне при управлението на теглото. Екстрактът от ряпа може да инхибира отлагането на липиди в мастните клетки чрез стимулиране на рецептори, които участват в липидния метаболизъм (23).

При проучвания върху животни екстрактът от ряпа може значително да намали телесното тегло, кръвната глюкоза, липидната пероксидация, азотния оксид и общите нива на триглицеридите и холестерола. Тези ефекти се наблюдават при плъхове с индуциран от фруктоза метаболитен синдром (24).

Ряпата е с ниско съдържание на калории и също така има нисък гликемичен индекс. Суровата ряпа има гликемичен индекс 30 (докато вареният вариант има GI 85) (25). Високото съдържание на диетични фибри в ряпата също увеличава ситостта и помага да се запазят гладовете. Тези ефекти могат да помогнат за насърчаване на загуба на тегло.

7. Може да насърчава здравата кожа и коса

Ряпата е богат източник на витамини А и С и желязо. Всички те са от съществено значение за здравата кожа и коса. Витамин А е важен за физиологията на кожата (26). Той може да помогне при производството на себум и предотвратяването на акне (27), (28), (29). Необходими са обаче повече изследвания в това отношение.

Витамин С насърчава производството на колаген. Колагенът осигурява структура на кожата (30). Може също така да поддържа кожата да изглежда млада и еластична.

Желязото помага за производството на меланин в косата (31). Съобщава се, че дефицитът на желязо причинява косопад и преждевременно побеляване на косата (31). Консумирането на сурови зеленчуци от ряпа и други богати на желязо храни може да помогне за намаляване на косопада.

8. Може да помогне за намаляване на анемията

Дефицитът на желязо е една от водещите причини за анемия (32). Желязото е основен компонент на хемоглобина, присъстващ в червените кръвни клетки (32). От съществено значение е за пренасяне на кислород до всички части на тялото (32). Ряпата е богата на желязо и включването им във вашата диета може да помогне в борбата с умората от анемия. Ряпата е богата и на витамин С, който помага за усвояването на желязото.

9. Може да помогне за предотвратяване на остеопороза

Ряпата съдържа глюкозинолати, за които се съобщава, че помагат при образуването на кости при плъхове (33).

Зеленчукът също има витамин К. Този витамин помага за намаляване на риска от фрактури, насърчаване на усвояването на калций и увеличаване на костната плътност (34).

10. Може да помогне за подобряване на паметта

Зелените ряпа съдържат холин. Холинът е от съществено значение за много жизнени функции (35). Това е структурен компонент на клетъчните мембрани, който помага за паметта (36). Той също е компонент на невротрансмитерите и помага за намаляване на възпалението (36).

11. Може да помогне по време на бременност

Зеленчуците от ряпа са добър източник както на фолиева киселина, така и на желязо. Те са от съществено значение за жените по време на бременност (37), (38). Редовната консумация на този кореноплоден зеленчук, заедно с други листни зелени зеленчуци, може да помогне на бременните жени с ежедневните им хранителни нужди.

12. Може да има антимикробни свойства

Ряпата съдържа специфично съединение, наречено β-фенилетил изотиоцианат. Това съединение проявява антимикробна активност срещу хранителни патогени като Vibrio parahaemolyticus, Staphylococcus aureus и Bacillus cereus (13). Необходими са допълнителни проучвания, за да се потвърди това твърдение.

Това са ползите за ряпата за здравето. В следващия раздел ще разгледаме хранителните факти на зеленчука.

Хранителна информация*

  • 90% от суровата ряпа (100 g) съдържа вода. Той има само 28 kcal. Също така има протеини (2,5 g), мазнини (0,8 g), въглехидрати (24,7 g) и фибри (1,8 g).
  • Калций (30 mg), желязо (0,3 mg), магнезий (11 mg), фосфор (27 mg) и калий (191 mg)
  • Натрий (67 mg), цинк (0,27 mg), мед (0,085 mg), селен (0,7 µg)
  • Витамин С (21 mg), тиамин (0,04 mg), рибофлавин (0,03 mg), ниацин (0,4 mg), витамин B6 (0,09 mg), фолат (15 µg), холин (11,1 mg)
  • Съобщава се за 20 глюкозинолати и 16 изотиоцианати от ряпа (прогоитрин, глюконастурций, глюконапин, 4-хидроксиглюкобрасицин, глюкобрасиканапин, глюконаполейферин, глюкобрасицин и неоглюкобрасицин) (2)

* стойности, получени от SELFnutritionData, заедно с USDA, ряпа, сурови

Как да ям ряпа?

Ряпата може да се яде варена или сурова. Те могат да се пекат на чипс за здравословна закуска. Печена или скара бебешка ряпа също може да се добави към гарнитура. Те са популярни в салатите и зелевата салата. Добавянето им към картофено пюре може да подобри тяхната хранителна стойност. Обикновената пюре от ряпа също е популярно гарнитура. Сокът от ряпа се консумира като здравословна алтернатива на напитките. Може да се добавя към смутита или кисело мляко за вкус.

Ряпата обикновено е безопасна за повечето хора. Но те могат да причинят определени неблагоприятни ефекти при някои. Ще ги разгледаме накратко в следващия раздел.

Странични ефекти от ряпа

Ряпата принадлежи към семейство Кръстоцветни. Според анекдотични доказателства, яденето им в излишък може да причини подуване на корема, газове и болки в стомаха.

Глюкозинолатите и изотиоцианатите в ряпата могат да имат гоитрогенна активност (2). Те могат да взаимодействат с щитовидния хормон. Хората с проблеми с щитовидната жлеза може да се наложи да се консултират със своя лекар, преди да консумират ряпа.

Ряпата може също да причини усложнения при хора с камъни в бъбреците. Няма обаче изследвания, които да подкрепят това. Въпреки че ряпата може да бъде от полза за здравето на бъбреците, тези с бъбречни проблеми трябва да се консултират с лекаря си, преди да консумират ряпа.

Заключение

Ряпата е хранителен плътен зеленчук с ниско съдържание на калории. Традиционно се използват за лечение на много заболявания. Те помагат в управлението на нивата на захар и мазнини в организма. Те също могат да насърчат здравето на сърцето и да намалят риска от рак.

Те обаче могат да причинят определени странични ефекти при хора с дисбаланс на щитовидната жлеза. Имайте предвид тези ефекти.

Иначе можете да включите този гъвкав и богат на антиоксиданти зеленчук във вашата диета и да се възползвате от неговите ползи за здравето.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

По-добра ли е ряпата за вас от картофите?

Според калоричността репата е по-добра от картофите, тъй като има по-малко калории. Но по отношение на хранителната стойност и двете имат своите предимства.

Добре ли е ряпата за тези с диабет?

Да. Ряпата е антидиабетна и може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар.

Полезни ли са ряпата за понижаване на холестерола?

Да. Ряпата регулира метаболизма на липидите или мазнините. Предварителните проучвания върху плъхове съобщават, че те могат да намалят нивата на холестерола.

Дали ряпата причинява газове?

Ряпата е кръстоцветни зеленчуци и съдържа съединения, които могат да причинят метеоризъм и подуване на корема.

Смятат ли ряпата нишестени зеленчуци?

Ряпата съдържа много по-малко нишесте. Следователно те не се считат за нишестени зеленчуци.

Дали ряпата е полезна при камъни в бъбреците?

Ряпата има ренопротективен ефект. Някои обаче смятат, че могат да причинят камъни в бъбреците. Информацията е смесена. Консултирайте се с Вашия лекар.