хранене

Не е лесно да се храните здравословно.

От работните графици до уикенда, намирането на време за пазаруване, готвене и ядене на чисто (да не говорим за ядене на вкусна храна) може да се почувствате трудно. Разбираме зает, поради което искаме да споделим някои от любимите ни хакове за здравословно хранене по луд график. Възможно е! Миналата седмица споделихме няколко съвета как да направим палео диетата по-удобна. Тази седмица искаме да дадем малко по-общи съвети - защото самото получаване на точното количество хранителни вещества всеки ден ще ви помогне да увеличите енергията, да подобрите производителността, да изглеждате по-добре, да се чувствате по-добре и да бъдете възможно най-добрата версия на себе си . Хм, направо до въпроса:

# 1 Използвайте вашата микровълнова печка.

Това не е толкова вредно за вашето здраве, колкото си мислите. Макар да е разпространено мнението, че храната с ядки е токсична и/или лишена от хранене, наистина няма доказателства, че храната в микровълнова фурна може да навреди на вашето здраве. (Вижте тази интересна статия от Paleo Leap, която развенчава мита.) В действителност вашата микровълнова печка ще ви помогне да приготвяте храна по-бързо, като ви дава повече време и енергия да правите нещата, които обичате.

# 2 Гответе веднъж, съхранявайте и яжте много пъти.

Използвайте почивните си дни. Гответе по-големи порции ястия, които можете да съхранявате в хладилника (но не прекалено големи, за да губите храна!), И ги яжте през цялата седмица, така че вече да ви приготвят домашно приготвени ястия. Събота и/или неделя (или който и да е почивен ден) е чудесно време за готвене на партиди, като по този начин намалявате времето си за подготовка след работа (и избягвате това изнасяне) в по-натоварените дни. Всичко е във времето.

# 3 Отделете време.

Говорейки за времето, ще ви помогне да отделите по половин час, за да ядете три пълноценни хранения на ден. Направете го умишлено. Напишете го в графика си. Позиционирането на времето за хранене като необходима, важна дейност, а не като сделка „вземете и отидете“, ще ви помогне да избегнете закуска на нездравословни „импулсни“ храни през целия ден. Планирането на времето за хранене също ще ви помогне да се храните по-внимателно, като по този начин ще ви помогне да управлявате апетита си, теглото и здравето си.

# 4 Прегърнете технологията за храните.

Не губете повече време да се хвърляте в супермаркета. Вземете вашите хранителни стоки за вас. Да, това е реалност сега, благодарение на възхода на компаниите за хранителни технологии, които разбират реалността на съвременния график. Онлайн хранителни услуги като FreshDirect ви позволяват да пазарувате онлайн за плодове, зеленчуци, закуски и други съставки и да ги доставяте направо до дома си. Разбира се, все пак може да се наложи да готвите.

# 5 Прегърнете по-добрите алтернативи за изнасяне.

Още по-добре, защо да не поръчате храната си прясно приготвена и вече приготвена? Заедно с онлайн магазините за хранителни стоки, хранителните технологии са породили услуги за хранене (като нас!), Които приготвят висококачествени, питателни ястия за вас и ги изпращат пресни на прага ви. В Freshly обичаме да се наричаме ваш личен готвач и диетолог, тъй като се грижим за създаването на рецепти и приготвянето на високо протеинови, гурме-качествени ястия за вас. Просто ги загрейте и яжте.

# 6 Носете закуски.

Всеки трябва да закусва от време на време, а ние нямаме нищо против да хапнем. Това е лоша закуска, с която обичаме да се закачаме. Нашият хак: носете собствените си закуски със себе си, където и да отидете, независимо дали става въпрос за плодове, ядки в торбичка с цип или малък буркан, твърдо сварено яйце или здравословно протеиново кюлче, така че да не губите време в лов за храна, която бихте могли да имате по-късно разкайвам се.

# 7 Здравей, гърне.

Гърнените гърнета са вашият нов най-добър приятел, особено ако работите дълги дни и прекарвате по-голямата част от времето си в офиса. Обичаме, че можете да хвърляте протеините и зеленчуците си в гърне сутрин и да се връщате към горещо, прясно и вкусно ястие през нощта.

# 8 Подгответе закуска

Опитайте да приготвите закуската си предишната вечер (ние обичаме пудинг от чиа, студен овес, кисело мляко с плодове или намазка от авокадо), за да можете да вземете и да отидете направо, когато станете. Още една напълно удобна закуска? Смутита. Нищо не е по-лесно за разбиване от смути, което можете да изпиете на бюрото си.

# 9 Твърдо сварените яйца са добър вариант.

Твърдо сварените яйца са може би един от най-удобните продукти за закуска, тъй като са лесни за приготвяне и съхранение в хладилника - не е необходимо загряване. Сварете куп яйца на котлона вечер, вземете ги сутрин, обелете и тръгнете. Протеин, проверете.

# 10 Съхранявайте консервиран боб в килера си.

Внимателно подбраните консервирани храни ще бъдат най-добрият ви съюзник при приготвянето на храна в последния момент. Фасулът е добър избор, тъй като е с високо съдържание на протеини и лесно се загрява и сервира върху яйца, ориз и супи. Понякога загряването на сухия фасул може да отнеме часове, докато консервираният фасул отнема само няколко минути. Не забравяйте обаче да изберете вариант с ниско съдържание на натрий и органични вещества.

# 11 Съхранявайте ядково масло в хладилника си.

Подобно на тази консерва с боб, буркан с любимото ви ядково масло (лично ние харесваме бадемово масло) ще ви помогне, когато се чувствате гладни и трябва да приготвите бърза закуска. Разстелете го върху зеленчуци или препечен хляб или го разбийте в смути.

# 12 Прегърнете замразени плодове и зеленчуци.

Пълният мит е, че замразените плодове и зеленчуци са някак по-малко хранителни от пресните. Всъщност те може дори да съдържат повече хранителни вещества. Торбичките със замразени продукти издържат дълго, така че те са едновременно удобни и рентабилни, когато нямате време да държите зрелите плодове под ръка 24/7.

# 13 Отидете предварително, ако трябва.

Плодовете и зеленчуците в плик не са нашият абсолютен първи избор, но когато наистина, наистина сте привързани за времето, те могат да бъдат спасител за намаляване на подготовката за готвене. Все още няма консенсус относно това дали опакованите готови зеленчуци, които получавате в магазина, са опасни за вашето здраве, но си струва да се отбележи, че някои специалисти по хранене все още ги смятат за добър избор. Ето още един хак: предварително нарязвайте собствените си зеленчуци достатъчно рано през седмицата, за да можете да ги съхранявате в хладилника за закуска или готвене по-късно. Отделете половин час в неделя, за да измиете и нарежете куп от любимите си продукти и да ги съхранявате в херметически затворени контейнери.

# 14 Вземете мултивитамини.

Зает си. Което означава, че нямате толкова време да мислите за влагането на основните си хранителни вещества, колкото бихте били, ако не бяхте заети. Здравейте, мултивитамини. Въпреки че винаги бихме препоръчали да получавате всичките си хранителни вещества от пресни цели храни, това просто не е реалистично. Мултивитамините, пробиотиците, витамин В-комплекс и омега-3 добавките могат да помогнат за оптимизиране на вашата енергия, производителност, имунна система и цялостна функция.

# 15 Купувайте на едро.

Зает си. Което означава, че като нас вероятно няма да имате време да правите многократни писти през цялата седмица. Най-здравословните храни за закупуване на едро са вашите зърнени храни (като кафяв ориз, просо, едва и овес), които можете да съхранявате в херметически затворени контейнери или буркани. Можете също така да закупите консерви от риба тон, замразени зеленчуци, сушени плодове, сушени зърна и тестени изделия (без глутен, ако сте като нас!) На едро. Пропуснете закупуването на зехтин, подправки и подправки, които имат по-кратък срок на годност и въпреки че са здрави, когато са пресни, биха могли да допринесат за невидими здравословни проблеми, когато са кисели.

# 16 Инвестирайте в блендер.

Подобно на гърнето и микровълновата фурна, блендерът е още едно изобретение на съвременния човек, което ще направи 10 пъти по-лесно здравословното хранене. Не казваме това за всеки кухненски инструмент, между другото. Мощен висококачествен пасатор ще ви позволи да приготвите смутита за закуска, ореховите масла и здравословните десерти като професионалист. Други здравословни екстри, които можете да направите в блендер? Немлечни млека като кашу, бадемово и конопено мляко, бадемово или кокосово брашно, пюрета от плодове и зеленчуци и дори домашно тесто за пица.

# 17 Вечеря за закуска.

Разочарован се опитва да измисли още една здравословна рецепта, която не е салата? Ние сме големи фенове на вечерята за закуска. Омлетите ви дават невероятна възможност да натъпкате зеленчуци, постно месо и сирене - заедно с хранителните вещества, които носят със себе си - в едно хранене, което е бързо за разбиване и бързо за ядене. Плюс бекон.

# 18 Познайте протеина си.

Знанието за важността на протеините е най-доброто ви оръжие за поддържане на здраве, докато сте заети. Протеинът, както вероятно вече знаете, ви помага да останете сити през целия ден и да поддържате оптимална физическа и умствена енергия. Когато ядете постно месо, вкусни яйца или дори разбивате протеинови хапки, пълни с бадем, няма да жадувате за малки дози нездравословни закуски и ще можете да се съсредоточите върху работата, която ви предстои.

# 19 Останете хидратирани.

Осем чаши на ден може да звучат много, но увеличаването на вашия H20 ще направи по-голяма разлика, отколкото някога бихте си помислили. Водата ви поддържа сита, укрепва имунната ви система и ви помага да поддържате енергия през целия ден. Водата също ще помогне на хранителните вещества да циркулират правилно в тялото ви, така че всичко, което се храни здравословно, ще има най-оптималния ефект.

# 20 Управлявайте очакванията си.

И накрая, ако и двамата сте заети и се опитвате да се храните чисто, не забравяйте да бъдете лесни за себе си. Ние вярваме, че храната винаги трябва да е забавна и ако се стресирате да се храните здравословно, не правите много добро на тялото си. Ако спазвате ориентировъчна диета като палео, средиземноморска или дори на растителна основа, смятаме, че винаги е важно да запомните, че всеки има различно тяло, с различни гени и различни диетични реакции. Не всеки може да се придържа към строг набор от правила. на. време. Така че, като казахте това, управлявайте очакванията си, за да не се настроите за провал или стрес.

По думите на един от любимите ни защитници на Палео Крис Кресър, опитайте да следвате подход 80/20 към чистото хранене: „80% от случаите те трябва да следват много внимателно указанията и 20% от времето са свободни да се разхлабят и просто яжте това, което искат да ядат. Животът има много повече от храна и всъщност вярвам (както и древните китайци), че в някои случаи е по-добре да ядем грешната храна с правилното отношение, отколкото обратното. "