Важно е да започнете с основно разбиране за това какво означава питателна добре балансирана диета. Като цяло да се храниш здравословно означава да ядеш разнообразни храни, които ти дават хранителните вещества, необходими за поддържане на здравето, за да се чувстваш добре и да имаш енергия. Тези хранителни вещества включват протеини, въглехидрати, мазнини, вода, витамини и минерали. Ключов аспект на това е разбирането на ключовите групи храни, за да можете да получите всички нужни хранителни вещества и да поддържате баланс в диетата си.

достъпно

Какво се подразбира от „здравословно хранене“ ще варира в зависимост от това с кой лекар или диетолог говорите, но ето някои общи правила:

  • Яжте храна в най-естественото (сурово) състояние. Преработената храна често има по-малко хранителни вещества и повече добавки, които не са полезни за вас. Избягвайте храни със съставки, които не можете да произнесете, или с повече от 5 съставки.
  • Яжте поне 5 порции плодове или зеленчуци на ден. Плодовете и зеленчуците са здравословен избор по всяко време. Опитайте се да ги консумирате сурови, на пара, сотирани или сочени.
  • Избягвайте захарта и натрия, доколкото е възможно. Изкуствените подсладители могат да бъдат заменени с мед, кленов сироп или стевия.
  • Яжте балансирана диета, като следвате указанията на USDA за храните. ChooseMyPlate е версията на USDA за хранителната пирамида и е чудесна насока за следване.
  • Изберете пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са зърна, на които не са премахнати триците и зародишите в процеса на смилане и включват хранителни вещества като фибри, витамини от група В, фолиева киселина, калий и магнезий. Освен това, проучванията показват, че има връзка между консумацията на пълнозърнести храни и загубата на тегло и намаления риск от хронични заболявания като диабет.
  • Пийте много вода! Общата препоръка за хидратация е да изпиете половината от телесното си тегло в унция вода. Така че, ако тежите 160 фунта, пийте 80 унции вода на ден!
  • За повече информация вижте това ръководство за здравословно хранене .

1) Създайте и следвайте бюджет

Дори да работите от години и никога не е трябвало да управлявате парите си по този начин преди, създаването и поддържането на бюджет значително ще ви помогне да похарчите точното количество пари, което искате и имате нужда за храна.

Затова седнете и си направете списък на всички неща, за които абсолютно трябва да плащате редовно - всяка година, тримесечие и месец. Това може да включва наем, комунални услуги, плащания за автомобили, застраховка, телефонен план и т.н.!

(Можете да улесните този процес, като дигитализирате финансовия си живот с приложение за бюджетиране. Ето „най-добрите бюджетни приложения“ на стотинка.)

След това сравнете всички разходи с редовните си приходи. Разликата - остатъци от пари - е това, което трябва да похарчите за всичко останало в живота си, включително за храна. Когато става въпрос за това, цялата храна, която купувате, трябва да се побере в тази фигура. Не се притеснявайте, ако е обезпокоително малък, съквартирантът ми и аз имаме бюджет от около $ 40 на седмица за храна, следвайки това ръководство!

Научете повече за съветите за съставяне на бюджет за храна тук .

2) Гответе у дома - приготвяне на храна

Разтегнете парите си, като правите големи ястия в началото на седмицата, за да се справите! Готвенето у дома е значително по-евтин вариант от храненето навън, така че отделете малко време в неделя, за да приготвите големи порции храна, които можете да приберете с вас през натоварения ден.

Има безброй възможности, когато става въпрос за приготвяне на ястия за вашата седмица, ако това е ново за вас, разгледайте тази страница за приготвяне на храна за вдъхновение.

Ето един стартов план за приготвяне на храна за вас:

3) Нарежете нежеланата храна и късните закуски през нощта

Нездравословните нездравословни храни може да са примамливи, но ако искате да включите евтина и питателна диета в начина си на живот, тези хранителни продукти са първите, които отиват. Картофен чипс, захарни напитки и сладкиши, сладолед, бонбони, преработено месо и сирене, рафинирани зърнени храни и много други могат да се считат за боклуци. Въпреки че често са изненадващо евтини, тези храни предлагат малка хранителна стойност и парите ви най-добре се харчат другаде!

4) Яжте суперхрани и цели храни, които са евтини

    • Яйца направете лесно хранене в движение, особено ако ги сварите преди време.
    • Овесена каша ще ви засити по-дълго от студените зърнени храни. Изберете овесени ядки, които се приготвят на плота на печка. Моменталните овесени ядки са заредени със захар и добавки и няма да ви заситят много дълго
    • Ориз е невероятно евтин и се съчетава с почти всичко. Изберете кафяв ориз, тъй като той включва цялото зърно, и помислете дали да не направите рецепта за ориз и боб .
    • Боб също са полезни за вас и вашия портфейл. Докато ги накисвате и приготвяте сами, това е най-изгодно, може би е по-реалистично за вас като студент да ги купите в консерва.
    • Авокадо могат да бъдат много достъпни, особено през пролетта, когато са в сезон. Докато авокадото е висококалорично, те осигуряват добри мазнини, които ще захранват мозъка ви.
    • Фъстъчено масло е с високо съдържание на калории, но протеинът ще ви помогне да останете сити. Избягвайте фъстъченото масло със захар и други добавки, а вместо това закупете фъстъчено масло, което посочва само фъстъци и сол като съставки.
    • Ябълки са абсолютно най-добрите учебни закуски. Те ви дават същото количество енергия като чаша кафе.
    • Спанакът е с много високо съдържание на желязо и протеини. Може да се купи в консервна кутия или да се замрази, за да се ограничат отпадъците.
    • Пълнозърнест хляб или тестени изделия може да е с няколко долара повече от белите алтернативи, но предлага много повече ползи за здравето и хранителни вещества.
    • Сладки картофи са богат източник на фибри, както и съдържат набор от витамини и минерали, включително желязо, калций, селен, и те са добър източник на повечето от нашите витамини от група В и витамин С.
    • Пиле е един от най-добрите избори за постно месо. Той е чудесен източник на протеини, калций и калий.

5) Вземете интелигентно за пазаруването на хранителни стоки

След като създадохте бюджет и план за приготвяне на ястията, това е мястото, където каучукът тръгва по пътя. Има много начини да спестите пари при пазаруване на хранителни стоки:

  • Използвайте купони
  • Придържайте се към вашия списък
  • Купувайте общи продукти вместо имена на марки
  • Вижте артикулите за продажба
  • Купете замразени зеленчуци вместо пресни
  • Прочетете етикетите, за да знаете какво има в предварително опакованата храна
  • Следвайте списъка с хранителни стоки на д-р Оз за евтини и здравословни продукти

6) Намерете други източници на протеин

Често срещано заблуждение е, че единственият начин да си набавите протеин е да ядете месо. Можете да получите протеин от много различни източници, като бобови растения, яйца и риба. Те са евтини и лесни за приготвяне. Червеното месо може да бъде много скъпо и често се консумира във високи количества, което може да бъде много вредно за вашето здраве. Вижте алтернативни източници на протеини за борба с това предизвикателство!

7) Избягвайте да ядете навън и когато го направите, изберете здравословните опции

Приблизително половината от дохода, който средният американец харчи за храна, се изразходва навън. Освен че ще намалите разходите, като готвите у дома, ще научите ценни житейски умения и ще прекарате повече време с приятелите и семейството си. Когато се лекувате за изнасяне от време на време, имайте предвид избора и ценовия диапазон.

Има няколко общи правила, които можете да следвате, за да се храните здравословно, когато сте навън:

  • Изберете постно месо като пилешко или растителна храна
  • Избягвайте пържените храни
  • Избягвайте сирене, мазни или мазни варианти

8) Яжте сезонни и местни

Много хора не виждат това като достъпна опция, но в действителност може да бъде! По-долу има няколко съвета за хранене на местно и сезонно ниво!

  • Опитайте да отглеждате собствени зеленчуци! Ако имате заден двор, планирайте градина и ако живеете в апартамент, опитайте градинарство на контейнери или влезте в градински парцел на местната общност.
  • Винаги имайте предвид кои плодове и зеленчуци са през сезона, когато пазарувате. Обикновено те са по-евтини и свежи, когато са в сезона, така че планирайте ястията си да включват пресни продукти.
  • Консервираните храни имат по-дълъг срок на годност и са много по-евтини! Можете да намерите страхотни източници на протеини и зеленчуци в консерви. Те също са много лесни за приготвяне.
  • Опитайте се да пазарувате или да получите сделки на местния фермерски пазар! Разберете от какво ви сърби местният фермер, за да се отървете!

9) Обединете се с вашите приятели, съквартиранти или семейство

Ако споделяте жилищна площ със съквартиранти или семейство, имате множество възможности за спестявания, които иначе не бихте направили. Купуването на съставки на едро може да бъде много по-евтин вариант. Също така, планирането и приготвянето на ястия преди време спестява пари, енергия и планиране. Съквартирантът ми и аз споделяме това бреме, като заедно готвим и купуваме обекти като смес от пътеки и фъстъчено масло, които споделяме!

Ако можете да разделите задачата за планиране на храненето - и разходите за хранителните стоки - със съквартирантите си, ще избегнете този проблем. Опитайте да накарате всеки член на домакинството да прави евтино, но вкусно, периодично хранене на редовни интервали през цялата седмица.

Още една опция, отворена за вас, ако имате съквартиранти: Влезте заедно в членство в складов клуб, което може да ви помогне да спестите от здравословни скоби като зърнени храни или големи порции замразени зеленчуци и месо.

Ако живеете сами, можете да направите това с приятели! Започнете общностна вечеря всяка неделя и си сътрудничете.

10) Изберете вода

Водата е най-здравословният вариант за напитка! Както беше посочено по-горе, препоръчителният дневен прием на вода е минимум 64 унции или приблизително 2 литра. Заместването на нездравословни напитки като сода, алкохол и сладки плодови сокове с вода не само ще спаси вашата банка, но и здравето ви! Ако водата не ви вълнува непременно, разгледайте този списък с начини да направите водата по-вълнуваща .

Евтини и здравословни хранителни съвети за Whitewater, WI

Голяма част от тези съвети могат да бъдат управлявани много контекстно в зависимост от това къде живеете. Например изборът на различни опции за хранителни магазини е чудесен начин за достъп до спестяване на разходи при закупуване на храна. Много от нас са наясно, че сме ограничени в Whitewater, WI; освен ако нямате привилегията да шофирате до съседен град за различни хранителни стоки. Поради това предизвикателство включихме разнообразни ресурси и съвети за евтин (или безплатен) достъп до храна в Whitewater!

Местен бизнес, предлагащ оферти

  • Всичко, което можете да пиете за 7 долара в сряда в четвъртък в местните кръчми

  • Много нетрадиционен вариант, но в Съединените щати около ⅓ от храната ни се губи и голяма част от нея е годна за консумация, което се оказва в контейнери. Вижте това ръководство за гмуркане на боклук .