Обучавайте онлайн софтуер за персонално обучение

ръководство

Отслабване

Получаването на голямо количество мазнини може да отнеме години, така че не би трябвало да е изненада, ако загубата им не е бърз процес. Накланянето изисква дългосрочни промени в начина на живот, от управление на стреса до упражнения до правилно хранене. Но какво е правилното хранене? На този многоглавен въпрос трябва да дадем повече от един отговор.

Има ли значение калории?

Докато водата е основният виновник за дневните колебания, теглото, което наддавате или губите в дългосрочен план, зависи главно от приема на калории. Ако ядете повече, отколкото изгаряте, наддавате; ако ядете по-малко, отколкото изгаряте, отслабвате. Но това тегло ли е мазнини или мускули? Най-често това са и двете, но колко от всеки зависи както от упражненията, така и от състава на диетата (мазнини, протеини, въглехидрати и алкохол).

Правят ли диети?

Хипокалоричните диети (диети, базирани на калорични ограничения) насърчават загубата на тегло. И все пак те често се провалят. Защо? Защото повечето хора се отказват. Или те смятат, че диетата е трудна за продължаване, или, след като са постигнали целта си, решават, че вече не трябва да диетират. И в двата случая те се връщат към старите си хранителни навици.

За съжаление мастните клетки имат бавен оборот. Те не умират веднага, когато ги гладувате; те просто се свиват. Нахранете ги отново и ще ви бъде доста лесно да възстановите загубеното тегло.

Осигурете на клиентите си по-добри планове за обучение и хранене.

Коя диета е най-добрата за мен?

Този, който работи за вас. Някои хора се кълнат в периодичен пост; други ще ви кажат, че трябва да ядете много малки ястия. И двете са валидни опции. В крайна сметка има значение колко калории сте консумирали. Най-добрата диета за вас е тази, на която ще се придържате.

Разбира се, по-лесно е да се придържате към диета, която не ви прави алчни. За да насърчите ситостта, трябва да предпочитате храни, богати на протеини или с високо съдържание на вода (плодове и зеленчуци). Въпреки че мазнините също така насърчават ситостта, тя има недостатъка да бъде калорично плътна: една супена лъжица зехтин има същото калорично съдържание като малки картофи!

Друго предимство на протеина е, че той помага за изграждането на мускули (когато ядете повече калории, отколкото изгаряте) и спомага за запазването на мускулите (когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте).

Ами най-новата модна диета?

Повечето модни диети имат две общи черти: Те ограничават избора на храна, което улеснява преброяването на калории и са с много ниско съдържание на въглехидрати, което води до бърза загуба на тегло - под формата на вода.

Как работи това? Много просто. Нашето тяло първо съхранява въглехидрати под формата на гликоген. Само когато нашите запаси от гликоген са пълни, резервните въглехидрати, които консумираме, се съхраняват като мазнини. Но какво се случва, когато не доставяме на тялото си достатъчно въглехидрати, за да попълним запасите си от гликоген? Водата, използвана за съхранение, се отделя.

Проливането на няколко килограма за няколко дни може да бъде вълнуващо, но не се заблуждавайте: това е само вода. При разумна, здравословна хипокалорична диета можете да очаквате загуба на един или два килограма мазнини седмично.

Ако ограничавам калориите, как да избегна режима на глад?
Когато тялото влезе в „режим на глад“, скоростта на метаболизма му в покой спада. Той използва по-малко енергия за най-основните си нужди, а загубата на мазнини се забавя до пълзене. Това може да е страшно, освен че до голяма степен не се случва.

Режимът на глад е нещо от мита, който започна след прословут експеримент, който буквално изглади обектите си. Ако вашата диета ви гладува в продължение на няколко дни, тогава да, може да изпитате рязък спад в метаболизма в покой. Също така ще загубите много чиста маса, тъй като тялото ви започва да канибализира мускулите ви за протеина, от който се нуждае, за да осигури най-жизнените си функции. По-малките промени в енергийните разходи в резултат на ограничаване на калориите обаче нямат толкова драстичен ефект.

Храненето за отслабване е малко повтарящ се процес: Вие преценявате вашите калорични нужди, след това коригирате оценката си според това как теглото ви се развива от един месец до следващия (или една седмица до следващия, но със сигурност не един ден до следващия!).

И накрая, седмичното измамно хранене няма да развали диетата ви. В действителност, подобно „препоръчване“ може дори да ви помогне да се придържате към диетата си, като я направите по-поносима.

Вредно ли е за мен наситените мазнини?

Има някои доказателства, че наситените мазнини може да са по-малко от идеалните. Не е наистина силно изявление. Има по-сериозни доказателства, че ненаситените мазнини са полезни, така че, ако вашата диета е ограничена в мазнини, по-добре яжте по-малко наситени мазнини и повече ненаситени мазнини.

Лоши ли са въглехидратите за мен?

Това зависи от вашите цели. Ако се опитвате да отслабнете, трябва да ядете по-малко и е по-добре да намалите въглехидратите, отколкото протеините или добрите мазнини. Това каза и противно на това, което някои хора биха искали да повярвате, нито един от макроелементите (протеини, мазнини или въглехидрати) не е присъщ за вас.

И така, какво се яде правилно?

Храненето правилно е повече от това, което обсъдихме тук. Храненето правилно означава също така получаване на достатъчно фибри и микроелементи (по-специално витамини и минерали) чрез богат избор от предимно непреработени храни. Но що се отнася до напълняване или отслабване, отговорът е прост. Ако искате да напълнеете, яжте повече, отколкото изгаряте. Ако искате да отслабнете, яжте по-малко, отколкото изгаряте. И в двата случая консумирайте 1,0–2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (0,45–1,00 g/lb/ден). И не забравяйте да спортувате!