Какво е нишесте? Нишестето е сложен въглехидрат, съдържащ се в храни като хляб, ориз, тестени изделия, картофи и зърнени закуски, но колко важно е да включите нишесте във вашата диета?

нишестени

екип на realbuzz

Какво е нишесте? Нишестето е сложен въглехидрат, съдържащ се в храни като хляб, ориз, тестени изделия, картофи и зърнени закуски, но колко важно е да включите нишесте във вашата диета?

Нишестените (сложни въглехидратни) храни ви зареждат и осигуряват енергия. Следователно те трябва да бъдат основната част от всяко хранене и да се ядат като закуски (средната жена трябва да консумира около 300g въглехидрати на ден, а мъжът има нужда от около 400-450g на ден). Приблизително една трета от общия прием на храна на човек трябва да идва от нишестени храни.

Тези видове храни осигуряват на тялото основния източник на енергия. Когато се усвоят, те се разграждат до глюкоза, която е основното гориво на тялото.

Нишестето е форма на въглехидрати, която след това се разгражда от организма до прости захари, които се абсорбират от кръвния поток и осигуряват енергия за всички функции в тялото, например за мозъка, мускулите и нервната система. Нишестените храни съдържат също фибри, витамини от група В, калций и желязо.

Нишестето е естествен подтискащ апетита

Трудно е да се яде твърде много нишестена храна, тъй като те са естествени подтискащи апетита; центърът за насищане в мозъка изглежда се задейства по-бързо, когато хората ядат въглехидратни храни, отколкото когато ядат мазни храни.

Хората с диабет не са в състояние да произвеждат инсулин и може да се наложи да приемат инсулинови инжекции или таблетки. Те също трябва да ядат редовни количества нишестени храни, за да поддържат нивата на кръвната захар стабилни.

За да извлечете максимума от приема на нишестени храни, изберете пълнозърнести версии на въглехидрати.

За да извлечете максимума от приема на скорбялни храни, изберете пълнозърнести версии на въглехидрати и, когато е възможно, оставете кожата върху картофите, тъй като и двете съдържат повече фибри.

Често погрешно схващане за въглехидратите е, че те се угояват, но грам за грам, те съдържат по-малко от половината калории мазнини. Вместо това добавените мазнини, използвани при готвене на въглехидрати, увеличават броя на калориите. Например, ястие с тестени изделия, което съдържа кремообразен сос, ще има по-високо съдържание на мазнини, отколкото обикновено ястие с паста, поради съдържанието на соса, а не това, което се съдържа във въглехидратите.

Кои са най-добрите източници на нишесте?

За да увеличите количеството нишестени храни, които консумирате, опитайте се да закусите пълнозърнести зърнени храни, каши или овес. След това за обяд опитайте ястие с ориз или паста, с по-малко сос, или имайте печен картоф с кожата. Също така, когато ядете хляб, опитайте сортове със семена или зърнени храни.

Въглехидратите също често се измерват по скалата на GI (гликемичен индекс), това определя колко бързо глюкозата от храни, съдържащи въглехидрати, навлиза в кръвта след консумацията им. Например храни с високи нива на GI (като бял хляб и печени картофи) бързо повишават нивата на кръвната захар. За сравнение, храните с нисък ГИ (като пълнозърнест хляб и тестени изделия) причиняват по-стабилно покачване на нивата на кръвната захар.

Хората, които участват в спортове за издръжливост, често избират да консумират храни с нисък ГИ, тъй като осигуряват трайна енергия за времето на своя спорт.