Как спортистите мислят за мазнини се развива. Ето какво трябва да знаете за мазнините за издръжливост.

обучение

Много от нас са били принудени да вярват, че мазнините като цяло са лоши. Дори от гледна точка на изображението на тялото, ние свързваме яденето на мазнини с теглото повече - и много хора виждат това като отрицателно за спортните постижения. Но истината е че мазнините играят решаваща роля в храненето: те съхраняват енергия, подпомагат усвояването на витамини, осигуряват изолация и подпомагат спортни постижения - особено спортове за издръжливост, които се извършват с по-нисък интензитет.

Попитахме Луиз Бърк, ръководител на спортното хранене в Австралийския спортен институт и директор на дипломата на Международния олимпийски комитет по спортно хранене, как можем да рестартираме мисленето си за мазнините.

Какво точно са мазнините?

Мазнините съставляват третия макронутриент (заедно с протеините и въглехидратите), който консумираме в диетата си. От трите мазнините са най-енергийно плътните - въглехидратите и протеините съдържат 4kcal енергия на грам хранителни вещества; мазнините съдържат 9 kcal на грам.

Въпреки че са богати на калории, мазнините по-бавно се окисляват, отколкото въглехидратите, поради което телата ни отиват на въглехидрати, когато се нуждаят бързо от енергия (както при сесии с висока интензивност). Но при бавни и стабилни видове упражнения мазнините са от решаващо значение.

Как трябва да категоризираме мазнините за спорт?

„Мислехме за наситените мазнини като за диференцирани от моно- и полиненаситените мазнини, но дори при тези групи има припокривания“, казва Бърк. „Това, което се опитваме да направим по отношение на насоките за популацията, е да можем да разпределим приема на мазнини върху различните видове и да не прекаляваме с някои видове.“

Бърк предполага, че мононенаситените мазнини и малкият брой полиненаситени са добри. И все пак, не само самите мазнини са полезни, а видовете храни, които идват, правят това различно.

„Предлагаме да напълнявате от добри хранителни източници и да имате различни източници, които да допринесат за общия ви дневен прием на мазнини“, казва Бърк. По този начин „не мислите просто за самите мазнини, а за различните други хранителни вещества, които могат да се намерят в една и съща храна едновременно.“

„Добрите хранителни източници на мазнини включват млечни продукти, месо, риба, птици и някои от плодовете и зеленчуците, ядките, авокадото, семената“, казва Бърк. „Може да имат наситени мазнини, но те са в добра форма и би било напълно различно от това да ги приемате с бисквити, чипс и храна, която е силно обработена, когато имате много по-малък брой хранителни вещества, които заобикалят тази мазнина.“

Какъв процент мазнини трябва да ядем?

„Трудно е да се постигне правилен баланс между общия брой калории и процента, който идва от различните хранителни вещества“, обяснява Бърк. „Колко калории изяждате за един ден, може да е съвсем различно в зависимост от общите ви енергийни нужди за растеж или вида упражнение, което правите.“

С други думи, двама души в крайна сметка могат да ядат еднакви общи грама мазнини на ден, но за един човек това може да се равнява на 10 процента от дневния им калориен прием, докато за втория 20-25 процента. И двата процента са добре, ако са в съответствие с целите на всеки спортист. Следователно, вместо да се стреми към определен процент, Бърк работи с В грамове (на макронутриенти) на кг телесно тегло на ден. Обикновено тя първо определя количествата въглехидрати и протеини и едва след това попълва нуждите от мазнини.

Тя също така работи с периодизиран подход, което означава, че изчислява нуждите на своите спортисти около техните сесии (сесии с висока интензивност спрямо тези с ниска интензивност), техния седмичен план, цели, време на годината и т.н.

Ако спортист ...Целта е да отслабнете, има ли начин да го направите по здравословен и устойчив начин? И това включва ли намаляване на приема на мазнини?

„Не съм сигурен, че има един начин, който да работи през цялото време и за всеки спортист“, казва Бърк, но „като цяло по отношение на намаляването на енергийния прием понякога е по-лесно да намалите приема на мазнини, за да получите по-голям енергиен дефицит.“

Други, по-специфични стратегии биха били насочени към метаболитни интервенции, които предизвикват метаболитни предимства - а именно подобряване на метаболизма на мазнините, от решаващо значение за издръжливостта. Те включват тренировки на гладно (накарайте спортистите да правят сутрешни сесии, без да закусват) и ограничено във времето хранене, което се опитва да намали броя часове през деня, които някой яде (завършете храненето рано вечер и започнете да ядете по-късно през ден).

„С ограниченото по време хранене ще зададете лимит. Бихте яли само между 10 сутринта до 7 през нощта, така че намалявате броя на часовете, в които приемате храна, и увеличавате тези, където гладувате “, обяснява тя.

Трябва ли да се фокусираме повече върху оптимизирането на телесния състав, а не върху отслабването?

„Атлетите са много развълнувани от теглото в много спортове и колоезденето е наистина добър пример за това“, казва Бърк. „Те просто се страхуват от физиката на каране на хълм и си мислят, че ако сте по-леки, ще бъде по-лесно да се качите на хълма, но трябва да продължавам да напомням на спортистите, че силата на теглото е най-важното.“

В този случай получаването на оптималния състав на тялото (където имате правилните мускули на правилните места) и възможността да свършите работата, без да имате допълнително натоварване, е целта - не само да отслабнете. Дори тогава основната цел на всеки спортист трябва да бъде тяхното глобално здраве. Често усилията на спортистите да променят телесния си състав извън генетичното си предразположение (или да останат през цялото време леки), водят до здравословни, физиологични и психологически недостатъци.

„Колоездачите са известни лоши модели за подражание, тъй като те непрекъснато популяризират тази идея да бъдат възможно най-леки,“ казва Бърк. „Ако се занимавате с други спортове, като някои от маратонците, те са склонни да периодизират състава на тялото си, така че да са по-тежки през доста голяма част от сезона и едва когато достигнат връх за определени маратонски състезания, те слизат надолу за състезателна тежест. ”В

Кой е най-добрият начин за оптимизиране на окисляването на мазнини по време на тренировка?

„Някои от адаптациите, които се случват в мускулите (като увеличаване на броя на митохондриите и ензимите, които помагат за изгарянето на мазнините), се подобряват, когато тренирате с ниски нива на гликоген“, казва Бърк. „Така че, често правим специални тренировъчни сесии („ нисък тренинг “е това, което ние наричаме), където състезателите умишлено тренират за сесия или по-дълги упражнения с по-ниска интензивност, с ниски нива на гликоген.“

Най-добрият начин да направите това е да извършите две сесии в близост една до друга и между тези две сесии да ограничите приема на въглехидрати. Първата сесия обикновено се извършва с по-висока интензивност, с по-високи запаси от гликоген в мускулите. При изчерпване на запасите от гликоген от първата сесия и нисък прием на СНО в периода на възстановяване, втората сесия ще се извърши с по-нисък интензитет. Идеята е, че това би засилило изгарянето на мазнини и би увеличило броя на митохондриите в клетките

„За много спортисти проблемът е да знаят как да интегрират [тези сесии] в тренировъчната програма ... не искате да правите такъв вид тренировки през цялото време, тъй като обикновено е с ниско качество“, обяснява Бърк. „Просто не можете да работите с по-висока интензивност или да правите интензивни части от тренировките си с ниски нива на гликоген. [Следователно] добре изградената програма за обучение трябва да има комбинация от сесии, където само някои могат да включват това обучение с ниско съдържание на гликоген. Други сесии трябва да се правят с високи нива на гликоген, така че да работите по горните пътища, които също са важни за представянето. "

Какви са вашите мисли за диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини?

„Истинската идея за спортисти на издръжливост е, че имате толкова много мазнини в тялото си (прочетете: безкрайно гориво], дори като слаб спортист. Има смисъл, че всичко, което можете, за да подобрите мускулите си при изгаряне на мазнини като източник на гориво, би било добро за спортни постижения на издръжливост “, казва Бърк.

След десетилетия на изследвания в тази област обаче изглежда, че има нещо специално във въглехидратите за ефективност, тъй като те позволяват по-добри резултати при много висока интензивност.

„Можете да ги изгорите при липса на кислород, но можете да ги изгорите и с по-висок интензитет под анаеробния праг“, обяснява Бърк. „Така че все още ги изгаряте аеробно, но с много по-висока скорост от мазнините. И двете горива се нуждаят от кислород, но въглехидратите изискват по-малко кислород, за да произведат същото количество АТФ или мощност на горивото. "

При около 60% от VO2max, тялото ви ще може да достави достатъчно кислород, от който се нуждаете, за да изгорите всеки източник на гориво. Но около 75-85-90% от VO2max, CHO е по-добър източник на гориво и 5-10% по-икономичен от мазнините по отношение на разходите за кислород, така че можете да работите с по-висока интензивност.

„Всеки път, когато опитваме диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, това, което откриваме, е, че те правят мускулите много добри, за да могат да произвеждат гориво при около 60-70% от VO2max, но когато кислородът започне да се търси много, тогава състоянието, приспособено към мазнините, не е толкова добро. Това е проблематично, ако сте състезателен, високоефективен спортист, тъй като по-голямата част от успеха във високопроизводителните спортове идва от способността ви да работите в диапазон от интензивност, и особено в тази област с висока интензивност. "

Балансът между въглехидрати и мазнини е деликатен: когато правите неща, за да увеличите окисляването на мазнините, като ограничите приема на CHO и увеличите приема на мазнини, вие увеличавате способността на мускулите да изгарят мазнини, което е добре за издръжливост. Но вие регулирате надолу способността му да изгаря въглехидрати, което в крайна сметка може да навреди на представянето ви с висока интензивност (като този спринт).

Има ли начин мазнините да се използват като „бързо гориво“ по време на тренировка?

„През последните няколко десетилетия се появи интерес към използването на средни вериги от триглицеридни мазнини“, казва Бърк. „Те имат молекули с по-малка дължина във веригите на мастните киселини и те се абсорбират в системата по различен начин.“

Поради дължината на мастните киселини и факта, че те не са разтворими във вода, мазнините трябва да се транспортират, усвояват и усвояват чрез продължителен процес. Но триглицеридите със средна верига действат по-скоро като СНО и могат да се абсорбират от чревния тракт право там, където мускулите се нуждаят от тях.

„Хората се опитваха със средноверижни триглицериди да осигурят допълнителен източник на гориво от източник на мазнини за всякакви събития по различни начини, но всичко се връща към проблема, ако имате твърде много от тях, те са склонни да предизвикат диария.“

И така, мазнините са гориво, но не и основното гориво, за да отидете по-бързо от А до Б?

„Продължавам да напомням на спортистите, че макар да сме фиксирани върху изгарянето на мазнини по време на тренировка; в състезанието необходимостта от изгаряне на въглехидрати ще бъде важна. Спортистите за издръжливост трябва да се уверят, че имаме и тези пътеки. "