Phil White 10 септември 2019 г.

ръководство

Ръководство на студент за избягване на първокурсника 15

Това се случва всяка година. Слабо момче или слаба девойка завършва гимназия, отива в колеж и се прибира в почивката на Деня на благодарността, приличайки на Ерик Картман от наддаване на тегло 4000: „Аз съм такъв говежди торта, дори не мога да вляза през вратата“

Южен парк шегите настрана, подуването на първата ви година в училище е основателна грижа. Две проучвания, публикувани в Превантивно лекарство разкрий това 70–77% от първокурсниците натрупват тегло и то предимно през първия си семестър. Оттук и баснята за „Първокурсник 15“ - идеята, че сте склонни да спечелите 15 лири първата си година в колежа.

За щастие, изследванията показват, че вероятно няма да спечелите толкова много, но първото от гореспоменатите проучвания установи, че средната печалба е почти осем лири за мъже и жени. Това е почти един килограм на месец за цялата учебна година и повече от достатъчно, за да накарате приятелите ви да присвиват очи, за да ви разпознаят, когато се приберете следващото лято.

Ако сте нов първокурсник, който иска да избегне статистика, това ръководство за хранене, упражнения и оцеляване в общежитието ще ви помогне да останете стройни през първата си година в колежа.

Как трябва да ям, за да избегна първокурсника 15?

През последните 18 години вероятно живеете с родителите си. Освен ако не сте начинаещ Гордън Рамзи или Ина Гартен, предимствата вероятно включват готвенето на майка ви или баща ви. Също така сте вградили някаква физическа активност в графика си, независимо дали става въпрос за занимания с физкултурен спорт, спорт или училищни игри с приятели.

Всичко това се промени сега. Вие сте отговорни за самостоятелното си хранене и ако не спортувате в колежа (а шансовете са, че не сте: само седем процента от спортистите в гимназията продължават да играят нещо в колежа), вие сте податливи на яде лошо и мързелува. Това ви настройва да приемате повече калории, отколкото изгаряте, а това означава наддаване на тегло.

- Създаване на осведоменост

„Когато хората са в гимназията, приемът на храна вероятно дори не им е на радара, защото не е задължително“, казва Брайън Сейнт Пиер, R.D., C.S.C.S., директор на Performance Nutrition в Precision Nutrition. „Но когато стигнат до колеж, намаляването на хранителните качества, увеличаването на количеството и намаляването на упражненията може да започне бързо да взима своите жертви. Най-добрият начин да избегнете това е да започнете да сте по-наясно с вашите ястия и закуски, да започнете да внимавате за размера на порциите си и да се ангажирате да правите положителни промени. "

Вижте това: Проучване, публикувано в Международен вестник за затлъстяването разделени 75 участници с наднормено тегло или затлъстяване в три групи. Първата група се фокусира върху формирането на нови хранителни навици, втората върху нарушаването на стари хранителни навици, а третата беше контролна група, която не беше помолена да промени нищо. И двете групи, които са направили промени, са загубили много повече тегло от контролната група и са продължили да отслабват след края на проучването, като са спаднали още 10-12 паунда през 12-те месеца след това. въпреки това, 65% от участниците във всяка от групите са постигнали целта на проучването да свалят поне пет процента от първоначалното си телесно тегло. С други думи, дори контролната група, състояща се от хора, които не бяха помолени да променят нещо, видя подобрения.

Урокът е двоен. Малките промени в навика могат да доведат до големи резултати с течение на времето и просто осъзнаването на вашите навици (като контролната група, като просто участва в проучване за отслабване) може да даде резултати само по себе си. Никой от участниците не трябваше да спазва конкретна диета, за да отслабне. Трябваше само да осъзнаят по-добре какво ядат, което автоматично доведе до по-добър избор.

Преди да се опитате да направите драстични промени в диетата си, започнете да обръщате внимание на това, което ядете, колко, кога посягате към храната и колко често сте гладни. Ако забележите, че гравитирате към пица и чийзбургери в бюфета на трапезарията, когато се сервират и пилешки гърди и карфиол, правилните решения ще започнат да стават очевидни.

- Контролирайте порциите си

Няма нужда да измисляте преброяване на калории, претегляне на храна и микроуправление на макроелементи, за да контролирате теглото си. И тъй като по-голямата част от вашите ястия вероятно ще ви бъдат сервирани, за разлика от това, че сами ги приготвяте, вие наистина няма как да знаете със сигурност как са направени и колко калории има във всеки случай.

Опростете нещата с метода на „Precision Nutrition“ на ръка. Позволява ви да използвате размера на ръката си, за да изчислите порции храни, които се състоят предимно от един макронутриент - протеини, въглехидрати или мазнини. (Включени са и зеленчуците, но тъй като съдържанието на калории и въглехидрати обикновено е ниско, те получават своя собствена категория.)

Протеин: Една порция месо, морски дарове, млечни продукти или яйца е приблизително дължината, ширината и дебелината на дланта на ръката ви.

За мъже: 2 порции на хранене

За жени: 1 порция на хранене

Зеленчуци: Една порция броколи, моркови, спанак и др. - сурови или варени - е приблизително колкото размера на затворения ви юмрук.

За мъже: 2 порции на хранене

За жени: 1 порция на хранене

Въглехидрати: Една порция плодове, нишестета (като картофи или ориз), пълнозърнести храни или хляб е това, което можете да поберете в ръката си.

За мъже: 2 порции на хранене

За жени: 1 порция на хранене

Дебел: Една порция ядки, семена, здравословни масла (като кокосово, маслиново), масло и др. Е около дължината и дебелината на палеца ви.

За мъже: 2 порции на хранене

За жени: 1 порция на хранене

Сега имате персонализирана система за измерване на приема на храна. По-големите хора имат по-големи ръце и затова могат да ядат повече. По-малките хора с по-малки ръце получават по-малки порции. Ръцете ви винаги са с вас, за разлика от хранителната везна, така че можете да следите всичко, което ядете, всеки път. Ами приложенията за броене на калории? Ако ще използвате такъв, продължете, но няма гаранция за тяхната точност, а методът с ръце е по-ефективен, за да ви научи как изглеждат здравословните порции храна/ястията с разумни размери.

Разбира се, ръчният метод се усложнява малко, ако ядете преработени храни със смесени макроси. Например, вашата лазаня в трапезарията съдържа малко протеини и много въглехидрати и мазнини. Ето защо е най-добре да се придържате към цели храни - тези, които са възможно най-близо до начина, по който бихте ги намерили в природата (напр. Пилешки гърди или бедра, пържола, купичка овесени ядки, топка бадемово масло). Но когато се съмнявате, поднесете си една порция от всичко, което ще ядете: един квадрат лазаня, един парче пица или торта, една малка купичка суп и т.н. Това трябва да поддържа приема на преработени храни под контрол.

Системата с ръце така или иначе е само отправна точка. Ако установите, че напълнявате с посочените по-горе порции, просто пропуснете чаша ръка въглехидрати при едно или повече хранения, и направете допълнителни корекции, ако е необходимо, докато видите резултатите, които искате.

БОНУС СЪВЕТ: Ако започнете всяко хранене, вече се чувствате някак сити, по-малко вероятно е да прекалите, когато седнете да ядете. Ето защо някои диетолози препоръчват да се пие чаша вода от 16 унции преди закуска, обяд и вечеря. Тялото наистина не може да различи разликата между ситост, която идва от течности или твърди вещества (поне първоначално), така че ударът с вода може да каже на мозъка ви, че стомахът ви е по-пълен, отколкото е в действителност, помага да се регулира колко ядете.

Водата твърде скучна за вас? Може да получите още по-голям ефект от протеинов шейк. Протеинът е най-засищащият макронутриент (в сравнение с въглехидратите и мазнините) и изгаря най-много калории само за да го усвои, поради което диетолозите често препоръчват увеличаване на приема на протеини за отслабване. Проучване от 2013 г. в Британски вестник за храненето установи, че a дебела и кремообразна протеинова напитка повишава вашето възприятие за съдържанието на протеин в нея, което помага да се насърчи усещането за пълнота още повече.

За ръководство за ползите от суроватъчния протеин, Отиди там .

- Опитайте да постите

Поп викторина, хлапе от колежа: какъв е най-лесният начин да не напълнеете?

Очевидният отговор, разбира се, е просто да не се яде. Изследванията показват, че периодичното гладуване, при което прекарвате определени периоди от време без храна, има многобройни ползи за здравето, включително загуба на тегло, подобрено кръвно налягане и дори облекчени симптоми на състояния като астма. Постенето не е подходящо за хора, които вече са с поднормено тегло или имат хормонални проблеми, но за здрав студент може да е най-удобният начин да останете стройни и да получите добри оценки.

Когато не ядете известно време, подвеждате тялото си да мисли, че ще гладува. Години на еволюция са свързали здраво вашата система, за да ускорят няколко процеса, които помагат на тялото да стане по-ефективно. Нивата на инсулин спадат и се отделя хормон на растежа, който ви помага да изгаряте повече мазнини. Клетките ви започват да се възстановяват и мозъкът ви се фокусира с лазер - знак, че тялото ви влиза в режим „бий се или полети“, за да можеш да бъдеш бдител.

Хората, които бързо съобщават, са в състояние да мислят по-ясно и да се концентрират по-добре върху работата и други задачи. Това може да се дължи на избягване на сривове в кръвната захар (които са отговорни за енергийните затишие, които изпитвате след големи, тежки въглехидрати ястия), но може и да е свързано с повишено производство на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), протеин, който повишава устойчивостта на нервните клетки на мозъка към дисфункция и дегенерация.

За да започнете да експериментирате с гладуване, просто пропуснете закуската сутрин. Ако ти спрете да ядете около 21:00 ч. предната вечер и направете обяд първото си хранене за деня в 13:00 ч, завършили сте 16-часово гладуване - един от най-популярните методи на гладуване и този, който повечето хора намират за лесно да се придържат. Можете да пиете вода и/или черно кафе по време на гладуване, за да контролирате глада (и за да сте сигурни, че не преяждате, когато седнете на хранене).

Не е нужно да правите периодично гладуване всеки ден. 17-часовият Бърз, от д-р Франк Мерит, обяснява, че веднъж седмично е достатъчно, за да видите някаква полза, но тъй като се чувствате по-удобно с процеса, можете да постите ежедневно и за по-дълги периоди.

Опитайте се да накарате съквартиранта или приятел да постят с вас. Придържането ви ще бъде по-добро, ако имате подкрепа и двамата можете да сравнявате бележките, за да промените подходите си на гладно и да извлечете максимума от него. За ръководство за начинаещи за периодично гладуване отидете ТУК .

[ Бележка на редактора: Всички горепосочени стратегии са начини с малко усилия, които да ви помогнат да поддържате теглото си под контрол. Ако искате да научите повече за това как да правите диета за максимално здраве, производителност или разкъсани кореми, вижте нашите ръководства за хранене на пещерни хора и кето за начало.]

Как трябва да работя, за да избегна първокурсника 15?

Много хора смятат, че единствената причина да вдигате тежести е да ставате големи и силни, но всъщност това е най-добрият начин да станете по-слаби. Натрупването на мускули увеличава метаболизма ви 24/7, така че ще изгаряте допълнителни калории само като седите в стаята си в общежитието.

Не искам да бъда "подслушван?" Това е добре. Удрянето на тежести три дни в седмицата е повече от достатъчно, за да видите драматични резултати, без никой да ви обърка за културист (и ако сте дама, това няма да ви накара да изглеждате по-малко женствени).

Доклад, публикуван в Европейско списание за приложна физиология установи, че следните три метода на обучение са еднакво ефективни за постигане на мускулен растеж при почти всяко упражнение, което решите да направите.

  • 3–5 комплекта от 6–15 повторения
  • 3–5 сета от 10–20 повторения
  • 3–5 сета от 6–12 повторения

Следвайте един или всички методи всеки път, когато тренирате. Три непоследователни тренировки за цяло тяло на седмица са идеални. Така че можете да използвате метод 1 в понеделник, 2 в сряда и 3 в петък. Използвайте най-големите натоварвания, които ви позволяват да завършите броя на повторенията, за които се изисква, с добра форма (всяко число в дадения диапазон е ОК). Въпреки че обучението ви трябва да бъде предизвикателно, то също трябва да е безопасно, така че спирайте сетовете си с едно до две повторения, с изключение на максималното количество, което можете да направите с даденото тегло. Например, ако се стремите да направите серия от 10-12 повторения, а 10-то се чувства толкова трудно, че смятате, че формата ви ще се разпадне, ако продължите за 11 или 12, спрете сета там.

Сменяйте често упражненията си. Ще получите най-много пари за изграждането на мускулна маса, ако се съсредоточите върху сложни лифтове - такива, които работят едновременно с няколко стави и активират най-много мускули. Повечето от вашите упражнения трябва да идват от следния списък:

  • Варианти на мъртва тяга (включително конвенционални мъртва тяга, румънска мъртва тяга, мъртва тяга на капана, мъртва тяга с твърди крака и др.)
  • Вариации на клякане (включително клекове отзад, предни клекове, кекли и други)
  • Прес лежа (щанга или дъмбел, наклон или плосък)
  • Ред (щанга, гира, кабел или лента)
  • Chinup (или издърпване, изтегляне на ширина)
  • Преса отгоре (седнала или изправена, една ръка или две ръце)
  • Люлка с гиря
  • Сплит клек
  • Обратен удар

Страхотната тренировка за цяло тяло може да се състои само от три упражнения: някакъв вид тласкащо движение, теглещо движение и упражнение за долна част на тялото. Например, преса с гира (бутане), кабелен ред (дърпане) и клякам с гири (крака).

За пълно ръководство за изграждане на мускули вижте тази статия. Разбира се, ако вашият колеж няма добра фитнес зала, можете също да видите страхотни резултати при тренировки с телесно тегло. Onnit предлага шестседмична програма за трансформация на тялото - Onnit 6 - която можете да правите в стаята си в общежитието без оборудване (Включени са също планове за хранене и стратегии за мислене и други). За всички подробности относно Onnit 6, отидете ТУК .

- Кардио

Спомнете си, когато родителите ви искаха да свалят няколко килограма и започнаха да правят часови джогинг из квартала?

Изследванията показват, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) - където се работи наистина усилено за кратък изблик и след това се качвате или почивате за кратко - са много по-ефективни във времето както за сърдечно-съдовото здраве, така и за загубата на мазнини. Тренировките на HIIT обикновено продължават 20–30 минути, а понякога могат да бъдат и много по-кратки. Едно проучване в Европейско списание за приложна физиология е имал обекти да редуват 10–20-секундни пристъпи на цялостно колоездене на стационарен велосипед с няколко минути почивка за 10 минути. Те вършеха само ЕДНА МИНУТА от общата работа, три дни в седмицата. След шест седмици техните маркери за аеробна способност се подобриха значително.

Междувременно, преглед на HIIT проучвания в Вестник за затлъстяването заключи, че интервалните тренировки могат да изгарят мазнини по време и след тренировка (в резултат на повишена скорост на метаболизма), както и да помогнат за потискане на апетита. Авторите пишат: „Като се има предвид, че основната причина за липса на упражнения е времето, вероятно е краткостта на протоколите [HIIT] да бъде привлекателна за повечето хора, които се интересуват от намаляване на мазнините.“

Използвайте HIIT 1–3 пъти седмично. Опитайте следните HIIT тренировки, които могат да се правят на бягаща пътека, велоергометър, гребец или на писта отвън. Не забравяйте да отделите пет минути, преди да се загреете.

  • Спринт/цикъл/ред и т.н. с най-бързото темпо, което можете да поддържате за 1 минута. Починете 1 минута и повторете за 10 кръга.
  • Спринт/цикъл/ред и др. За 2 минути. Починете 2 минути и повторете за 6 кръга.
  • Гребете 500 метра и след това почивайте 3 минути и 30 секунди. Повторете за 8 кръга.

- Просто се движи

Упражненията са страхотни, но поддържането на стройност е начин на живот, който изисква навици, които поддържате извън фитнеса. Постарайте се просто да се движите повече през целия си ден. Това може да включва игра на пикап игри с приятели, присъединяване към отбор за рекордна лига или просто ходене колкото е възможно повече. Имайте навика да ходите на уроци, до които обикновено шофирате. Както се съобщава в Британски вестник по спортна медицина, редовното разходка може да предложи дълбоки предимства. Изследователите откриха a 24% намаляване на риска на пациентите да умрат от сърдечно-съдови заболявания и 20% намаляване на смъртността от всички причини.

Друг лесен начин да подобрите здравето си и да избегнете наддаването на тегло е да спрете да седите толкова много. Когато сте в автобус или влак, отстъпете мястото си. Когато се обадите на родителите или приятелите си, обикаляйте стаята си, вместо да лежите на леглото си. Също така, помислете за получаване на изправено бюро. Компании като Ergodriven предлагат опции за само $ 25.

Разгледайте този уебсайт, за да изчислите колко време прекарвате да седите всеки ден и да разберете колко допълнителни калории бихте могли да изгорите, като изберете да стоите или да се движите вместо това.

Колко мога да пия и все пак да избягвам първокурсника 15?

Ако ви кажем да не пиете изобщо, почти сме сигурни, че звукът на лаптопи и iPhone едновременно щракване от този уебсайт ще бъде толкова силен, че ще го чуят в космоса. Никой не е достатъчно наивен, за да мисли, че няма да пиете в колежа, но ви препоръчваме да го правите пестеливо (особено след като знаете, че сте под 21 години и всички).

Факт е, че не можете да изгаряте телесни мазнини, когато имате алкохол в системата си. Признавайки алкохола като отрова, първият приоритет на тялото ви е да го метаболизира, а всички други храни, които приемате по времето, когато пиете, ще се съхраняват като мазнини, докато алкохолът се изчисти.

На всичкото отгоре алкохолът по своята същност е бомба в червата. Уиски, водка и други алкохолни напитки съдържат 80–100 (без хранене) калории на порция, а охладителите за вино, бирата и спиртните напитки със содомесители (напр. Ром и кока-кола) съдържат много захар - до 30, 35, и 50 грама, съответно.

По-нискокалоричните алкохолни напитки и сухите вина са най-добрият ви залог. Но в случай, че не сервират каберне на следващото ви кег парти, опитайте се поне да изберете лека (нисковъглехидратна) бира. Стойте далеч от коктейлите, приготвени със сироп или сода, IPA и екзотични парти напитки. Маргаритите, пина коладите и ледените чайове от Лонг Айлънд могат да достигнат до 1000 калории.

За повече подробности относно включването на алкохол в диетичен план вижте нашето ръководство ТУК .

Как мога да спя по-добре в колежа?

Знаем, че животът в университета е свързан с привличането на всички нощи и безкрайни партита, но адекватната почивка е толкова важна както за талията, така и за средната ви оценка. Проучване в Анали на вътрешната медицина показа, че когато диетите получават достатъчно сън, повече от половината от загубеното тегло са телесни мазнини. Когато загубят сън обаче, само една четвърт от загубата на тегло са им мазнини (останалото е чиста телесна маса, включително мускулна). Липсата на сън също направи субектите по-гладни.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват хората на възраст в колеж да получат между седем и 10 часа сън за период от 24 часа. Ако това изглежда невъзможно, следвайте предложенията в нашето ръководство за по-добър сън ТУК.

За пълен справочник за упражнения, хранене, сън, секс (да, секс!) И като цяло по-добър начин на живот - за да извлечете максимума от годините си в колежа и отвъд живота - вижте книгата на основателя на Onnit Обри Маркус, Собственият ден, а Ню Йорк Таймс бестселър.