Открийте 5 усилвателя на хранителни вещества, които всеки веган и вегетарианец трябва да знае.

Споделя това

Присъединете се към Vegetarian Times

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

вегетариански

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Vegetarian Times

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Получаването на всички витамини и минерали, от които се нуждаете, от храната, която ядете, може да бъде предизвикателство за всеки - без значение каква диета спазвате. Не сте сигурни къде бихте могли да стигнете кратко? В преглед на изследването от 2009 г. Академията по хранене и диететика (по-рано Американската диетична асоциация) идентифицира важни хранителни вещества, които предизвикват загриженост за веганите и вегетарианците: омега-3 мастни киселини, витамини В12 и D, калций, цинк, желязо и йод. Добавките могат да помогнат за запълване на пропуските, ако менюто ви липсва, но преди да се придвижвате по пътеките, прочетете какво да търсите - и какво да избягвате - когато търсите опции, подходящи за зеленчуци.

Омега-3

Две омега-3 мастни киселини - ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) - насърчават цялостното здраве, включително нормалната мозъчна функция и здраво сърце, и могат да допринесат за здрави кости и по-нисък риск от диабет.

Получаване на достатъчно? Рибата е основният източник на храна на EPA и DHA. Растенията съдържат най-основния вид омега-3, алфа-линоленова киселина (ALA), която се среща в изобилие в чиа, смлени ленени семена, ленено масло и орехи и в следи от соя и тофу. Въпреки че тялото ви може да преобразува ALA в EPA и DHA, може да не произведе достатъчно: проучванията показват, че в сравнение с всеядните, веганите и вегетарианците са склонни да имат по-ниски кръвни нива както на EPA, така и на DHA.

Вег фактор: Потърсете добавки без риба омега-3, които доставят или DHA, или комбинация от EPA и DHA, направени от микроводорасли (същите неща, които рибите ядат, за да си набавят омега-3). Ако сте бременна или кърмите, помислете за разговор с Вашия лекар за добавяне на DHA, особено важно за мозъка и централната нервна система, за подпомагане на здравословното развитие на вашето бебе.

Витамин В12

Всеки се нуждае от витамин В12 за здрави нерви и кръв - дефицитът може да причини сериозно и необратимо увреждане на нервите, умора и анемия.

Получаване на достатъчно? В12 се произвежда от чревните бактерии при животните и значителни количества се намират естествено само в животински храни. Яйцата и млечните продукти осигуряват малко В12, но не толкова, колкото месото и рибата. Можете алтернативно да се обърнете към подсилени с B12 зърнени закуски, млека на растителна основа, заместители на месо и хранителни дрожди, като формула за вегетарианска подкрепа на Red Star. Националният институт по здравеопазване препоръчва добавка B12 за всички на възраст над 50 години - както вегетарианци, така и всеядни животни - тъй като тялото ви губи способността да абсорбира B12 от храната с напредването на възрастта. Препоръчителният прием е само 2,4 микрограма (2,8 микрограма, ако кърмите), но няма да навреди на увеличаването на това количество, тъй като тялото ви може безопасно да съхранява излишния B12.

Вег фактор: В12 в добавките не е от животински произход, но може да бъде опакован в нерастителни желатинови капсули, така че проверете етикета. Можете също така да получите дневната си доза B12 от мултивитамини.

Витамин D

Освен че помага на тялото ви да усвоява калция за по-здрави кости, слънчевият витамин поддържа здрава имунна система. Недостигът е свързан с по-голяма вероятност от депресия, високо кръвно налягане и рак.

Получаване на достатъчно? Можете да генерирате витамин D сами, като получавате пряка слънчева светлина, но използването на слънцезащитни продукти или покриване на кожата спира процеса. Много американци - зеленчуци или не - може да нямат достатъчно витамин D, който може да бъде трудно да се получи само от храната. Хранителните източници включват гъби, изложени на ултравиолетови лъчи и обогатени продукти като млечни и млечни млека, портокалови сокове и зърнени закуски.

Вег фактор: Има две форми на витамин D. D2, получен от дрожди, обикновено се използва в обогатени храни, докато D3, традиционно направен от ланолин в овча вълна, може да бъде по-усвоим. За щастие, все повече и повече вегански опции за витамин D3 - произхождащи от лишеи вместо от ланолин - се появяват на пазара.

Калций

От съществено значение за здравето на костите, калцият помага за намаляване на риска от костни фрактури, особено при възрастни хора. За да усвоите калция, се нуждаете и от витамин D.

Получаване на достатъчно? Млечните продукти получават най-голямо внимание, но зелените като къдраво зеле, зеле и зеле също имат силно усвоим калций. Подсилените растителни млека, портокалови сокове и тофу също са добри растителни източници. Ако обаче не консумирате няколко порции на ден, може да се наложи повишаване на калция. Нещо повече, някои зеленчуци, като спанак, цвекло и швейцарска манголд, съдържат оксалати, вещества, които инхибират абсорбцията на калций. (Оксалатите се разграждат, когато се приготвят зелените.) Мултивитамините могат да включват достатъчно калций за вашите нужди; ако не, можете да вземете отделна добавка, която може да бъде съчетана с витамин D или магнезий, за да помогне на тялото ви да усвои хранителните вещества. Добавките трябва да осигуряват само количеството, което липсва в храната - претоварването с калций може да бъде токсично. RDA за калций е 1000 милиграма дневно за жени до 50-годишна възраст и мъже до 70-годишна възраст. Безопасната горна граница е 2500 милиграма дневно за мъже и жени до 50-годишна възраст и 2000 милиграма дневно след 50-годишна възраст.

Вег фактор: Калцият в повечето добавки идва от минерални отлагания, но внимавайте за калций, получен от костно брашно или черупка от стриди.

Мултивитамини

Мултивитаминът е удобен начин да добавите цялостна застраховка към вашата диета. В допълнение към калция и витамините D и B12, той често съдържа основни хранителни вещества като цинк, йод и желязо, които може да ви липсват.

Получаване на достатъчно? Има много имуностимулиращ цинк в ядките и семената, но усвояването може да бъде блокирано от фитати в пълнозърнести храни и бобови растения. По същия начин йодът, важен за здравето на щитовидната жлеза, може да се намери в йодирана готварска сол (не морска сол или кошерна сол) и морски зеленчуци, но соята, кръстоцветните зеленчуци и сладките картофи могат да попречат на усвояването на йода. Желязото също може да бъде сложно: жените, които не са достигнали менопаузата, може да се нуждаят от допълнително желязо, което се губи през месечните периоди. Храненето с богати на желязо листни зелени зеленчуци и боб заедно с богати на витамин С храни спомага за усвояването на желязото. Забележка: Ако получавате достатъчно желязо и калций от други източници, потърсете формули, които ги изпускат. Твърде много може да бъде вредно.

Вег фактор: Придържайте се към мултивитамини с етикет „веган“ или „вегетариански“. Някои съдържат храносмилателни ензими и пробиотици, често наричани приятелски бактерии, които подобряват храносмилането и усвояването на хранителни вещества както от добавки, така и от храни.