Възможно е - и вкусно - да следвате този план за здравословно хранене.

средиземноморската

Средиземноморската диета е изключително популярна от десетилетия и с добра причина: Тя може да подобри здравето на сърцето и да предпази от някои видове рак и неврологични заболявания. Изследванията показват, че това може да е от полза за талията ви, а докладът New & World на САЩ класира Med Diet като най-добрата цялостна диета (свързана с DASH Diet).

Но го намирам за привлекателен поради друга причина: аз съм вегетарианец. За разлика от много модерни диети - палео, кето, цели 30, пшеничен корем - с акцент върху животинските протеини и обезсърчаване на въглехидратите или зърнените храни - средиземноморската диета е благоприятна за вегетарианците.

Не ме разбирайте погрешно; тези други диети работят. Когато отидох зеленчуци преди 20 години, се изхранвах с тестени изделия, хляб, яйца и сирене. Тридесет килограма по-късно спечелих и прекарах една пролет, следвайки новата диета на South Beach с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини. Холестеролът ми се покачи, когато паднаха килограмите, и си спомням, че се чувствах тъжен и раздразнен, че не мога да се придържам към диетата, без да ям месо.

След като тези килограми отпаднаха обаче, аз се върнах към моите ексклузивни вегетариански начини - но по много по-умен начин (и, както се оказа, по средиземноморски начин).

Готвех почти изключително със зехтин и ядох много пресни продукти, билки, боб и пълнозърнести храни. Хапвах ядки, сушени плодове, кисело мляко и сирене, но ограничих приема на захар и преработени храни. Също така се наслаждавах на случайната чаша вино и приемах яденето като социална дейност.

Звучи като доста страхотна диета, нали? Но както при повечето неща d-i-e-t, придържането ми към него от време на време беше малко отпуснато. Обърнах се към книгата Prevention Mediterranean Table, за да видя къде мога да подобря начина си на хранене. Но това, което открих, ме изненада: не ядох толкова „средиземноморско“, колкото си мислех.

Трябва да ядете МНОГО продукти

Докато яденето в средиземноморски стил включва повече безмесни ястия и растителни протеини, то също така изисква консумация на 7 до 10 порции плодове и зеленчуци на ден. Спойлер: Със сигурност не го получавах. Хвърлянето на шепа боровинки в овесената ми каша, добавянето на няколко филийки домат към обеда ми, закуска на парче плод и микровълновото печене на замразени зеленчуци за вечеря очевидно не го режеха.

За да увеличите приема на вегетарианци, Дженифър Макданиел, MS, RDN, съавтор на книгата и собственик на McDaniel Nutrition Therapy, казва да избирате сезонна продукция, когато е най-вкусна. Тя също така препоръчва да приготвите храна отстрани (да, наистина!).

Бях скептичен към този съвет, защото яденето само от двете страни е страхът от Деня на благодарността на повечето американски вегетарианци. Но когато контролираме страните - като хайвер от Тексас, печени зеленчуци от тиган с портокалов естрагон, плодов кафяв ориз и задушени картофи с риган и мащерка - можем да имаме много по-полезни, вкусни и задоволителни възможности от обичайните картофено пюре, царевица или тестени изделия.

Не подчертавайте (твърде много) за протеините

Диетата е с ниско съдържание на червено месо, но е голяма при яденето на мазни риби като сьомга, риба тон или скумрия поне два пъти седмично. Затова се зачудих: Може ли вегетарианецът да се възползва наистина от предимствата на средиземноморската диета без морски дарове? И как мога да получа достатъчно протеин, ако не ям месо или риба?

„Традиционната диетична средиземноморска диета е по-скоро„ вегетарианска “, отколкото„ месно-теренска “, казва Макданиел. „Голяма част от ползите за здравето се дължат до голяма степен на факта, че плодовете и зеленчуците играят главна роля“, добавя тя. Вегетарианците, които спазват средиземноморската диета, „рядко трябва да се притесняват за дефицит на протеини, ако ядат разнообразна диета, включваща ядки, боб, семена, млечни продукти, яйца, тофу и пълнозърнести пълнозърнести храни като киноа.“

Това е добра новина за мен, тъй като много от тези храни се появяват в седмичната ми ротация. Бих могъл обаче да ям повече боб и зърнени храни. Малко седмично приготвяне на храна би помогнало. Ако имах под ръка киноа или други, по-дълго готвящи пълнозърнести храни, щеше да е много по-лесно да оправям обилна, здравословна, пълнеща салата през седмицата, вместо да разчитам на жалки салати или обикновени сандвичи.

Също така бих могъл да опитам да си набавя повече протеини в закуската. „Изследванията на ситостта показват, че яденето на по-голяма закуска с 20 до 30 грама протеин може да помогне за насърчаване на ситост и здравословно телесно тегло“, казва Макданиел. Тя предлага няколко яйца, препечен хляб и малка страна гръцко кисело мляко; смути с плодове, зеленчуци и гръцко кисело мляко или протеин на прах; или извара с билки, домати, маслини и краставица.

Само имайте предвид, че ако се стремите да извлечете същото количество протеин от растенията, което се предлага в животинските продукти, вероятно ще ядете повече калории, мазнини и въглехидрати. Например, за да получите същото количество протеин, което е в пилешки гърди от 3 унции, ще трябва да изядете почти 2 кутии черен боб за почти 3 пъти калориите. Но, отбелязва Макданиел, „растителният протеин плюс здравословен източник на мазнини може да ви помогне да останете доволни до следващото хранене или закуска.“

Обърнете внимание на Омега-3

Макданиел добавя, че получаването на препоръчителното количество омега-3 мастни киселини без ядене на риба „е по-труден подвиг“. Докато смляното ленено семе, лененото масло, орехите, семената от чиа и водораслите съдържат омега-3 ALA (алфа-линоленова киселина), тази мастна киселина не се превръща ефективно в по-мощните омега-3 мазнини EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). С други думи, ще трябва да изядете МНОГО ALA, за да се възползвате от същите ползи за здравето. McDaniel препоръчва да се допълни вегетарианска диета с рибено масло или източник на DHA/EPA от водорасли.

Сдвоете витамините си стратегически

„Други хранителни вещества, които може да се нуждаят от особено внимание във вегетарианската диета, включват желязо, цинк, витамин D и витамин B12“, казва Макданиел. Въпреки това, „добре планираната вегетарианско-средиземноморска диета, която включва разнообразни групи храни, трябва да осигурява достатъчно количество от тези основни хранителни вещества.“

Макданиел съветва клиентите си да проверяват нивата на витамин D от техните лекари, тъй като тези нива "са склонни да излизат кратки", дори за месоядците. Достатъчно вярно: бях проверил моите и нивата ми бяха малко ниски - но те лесно се отстраняваха с добавка на витамин D и добра доза слънчева светлина.

Направете балансирана плоча

Зеленчуците трябва да са звездата на шоуто на средиземноморска диета, а Макданиел обяснява, че половината вегетарианска чиния все още трябва да включва зеленчуци; другата половина трябва да се балансира със смес от пълнозърнести храни и протеини на растителна основа, като фаро и бял боб.

Комбинирането на разнообразни растителни източници на протеини, като пълнозърнести храни и бобови растения, в рамките на ден или два осигурява „правилната комбинация“ от 20-те аминокиселини или градивните елементи на протеина, отбелязва Макданиел. Тя също препоръчва включването на здравословна мазнина, като зехтин.

„Плочата все още трябва да бъде персонализирана според целите на вашето здраве или състав на тялото“, казва тя. „Тези, които търсят загуба на тегло, може да напълнят 2/3 от чинията си с повече зеленчуци и 1/3 пълнозърнести храни/бобови растения, плюс здравословни мазнини. От друга страна, тези, които искат да увеличат мускулното или телесното тегло, може да увеличат приема на зърнени храни и растителни протеини плюс здравословно масло. "

Не пестете закуски

Важно е да се отбележи, че средиземноморската диета е отчасти свързана с начина на живот. Наслаждава се на ястия със семейството и приятелите си. Това е пиенето на тази чаша червено вино, ако сте толкова склонни. Но много хора в средиземноморските култури ядат късно, често след 22:00. Те също не хапват по начина, по който го правим.

Макданиел казва, че е добре да се отклоним малко от традицията. „Подходящите порции закуски могат да помогнат за поддържане на енергията между храненията, да предотвратят преяждането по време на хранене и да запълнят всякакви хранителни пропуски за един ден“, казва тя. Опитайте зеленчуци, потопени в хумус или баба гануш, пълнени фурми, гроздови листа или гръцко кисело мляко с мюсли. Макданиел добавя: „Повечето американци биха се възползвали от това да ядат повече през светлината на деня и по-малко през нощта“, за да поддържат здравословно телесно тегло и да управляват глада.

Долния ред

Радвам се, че разгледах отблизо какво съставлява истинската средиземноморска диета, особено след като е толкова подходяща за вегетарианци. Докато го разбирах прилично, виждам къде мога да се подобря за по-добро цялостно здраве, без да се чувствам гладен или лишен.