Публикувано на 17 юли 2019 г. // Написано от администратор

Загубата на мазнини при жените може да бъде объркваща и кална тема. Докато загубата на мазнини е основно за създаване на енергиен дисбаланс (ядене на по-малко калории, отколкото ви е необходимо), това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

В това ръководство искаме да премахнем всички обърквания, да ви помогнем да разберете защо загубата на мазнини се различава леко при жените и да обясним как да се възползвате максимално от тези разлики, за да постигнете целите си.

разбиране

Защо е по-трудно за жените да губят мазнини?

Вероятно трябва първо да извадим лошите новини. Загубата на мазнини при жените в сравнение с мъжете е по-трудна. Това се свежда до няколко фактора, повечето от които са физиологични, но някои са и психологически.


ФИЗИОЛОГИЧНИТЕ

Физиологията на хората - камо ли на жените - е сложна, така че да се изброи всичко, просто не би било възможно, но ето някои от основните фактори, които правят загубата на мазнини по-трудна за жените, отколкото за мъжете.

Състав на тялото

Най-общо казано, мъжете носят повече мускули, тежат повече и са склонни да бъдат по-високи от жените си. В резултат на това по-големите им тела се нуждаят от повече енергия под формата на калории. Така че, що се отнася до диета, жените ще трябва да ядат много по-малко калории, за да губят мазнини.

Устойчивост на отслабване

Поради жените, които играят ключова роля за оцеляването на човешката раса, а именно раждането и раждането, еволюцията е направила загубата на мазнини много по-трудна за тях.

Менструалният цикъл

Менструалният цикъл е може би най-голямата пречка за загубата на мазнини при жените. Ще разгледаме това по-подробно по-късно в статията, но с менструалния цикъл идва повишен глад, летаргия и психически и физически стрес. Нито едно от тях не е полезно, когато калориите вече са ниски и тренировките вече се облагат.

Жените изгарят по-малко калории

Средно жените са склонни да бъдат по-малки и ще изгарят по-малко калории по време на тренировка и общо движение. Естествено, това означава, че жените трябва да ядат по-малко калории по време на диета, отколкото мъжете.

ПСИХОЛОГИЧНИЯТ

Обществен натиск

Жените често се чувстват под натиск да изглеждат по определен начин. Това може да ги направи по-склонни да попаднат на модни диети с надеждата да отслабнат бързо. И ако не внимавате, това може да се превърне в омагьосан кръг от краш диета - наддаване на тегло - краш диета - наддаване на тегло.

Маркетинг и объркване

По-голямата част от маркетинга на диетичната индустрия е насочена към потребителите от женски пол. Следователно е лесно да бъдете затрупани от информация за това какво трябва да ядете или да не ядете, как да спортувате или не.

Диета с ниско съдържание на калории

Както споменахме по-рано, поради това, че жените изгарят по-малко калории от мъжете, те също трябва да диета с по-малко калории. Това може да стане трудно психически и да затрудни придържането към диетата.

Преди да продължим по-нататък, трябва да изясним, че когато обсъждаме менструалния цикъл, имаме предвид здрави жени в пременопауза, които не пият противозачатъчни хапчета. Ние не сме лекари и ако имате някакви здравословни проблеми, трябва да потърсите професионален медицински съвет.

Менструалният цикъл има три отделни фази: фоликуларна фаза, овулация и лутеална фаза.

Вашето обучение и хранене през тези три фази ще варират драстично. Преди да продължим по-нататък, нека разгледаме накратко двата хормона, които са в основата на много от проблемите, пред които са изправени жените, когато се опитват да губят мазнини по време на менструалния си цикъл

ЕСТРОГЕНЪТ И ПРОГЕСТЕРОНЪТ СА ДВЕ ХОРМОНИ, КОИТО ИГРАТ КЛЮЧОВА РОЛЯ ПО ВРЕМЕ НА МЕНСТРУАЛНИЯ ЦИКЛ

Естроген

Естрогенът има склонност да има лоша репутация във фитнес света, но това не е непременно оправдано. Противно на общоприетото схващане, при жените естрогенните хормони правят положителни неща, като например намаляват апетита, увеличават изгарянето на мазнини и помагат за ефективността. (Посочихме хормоните в множествено число, тъй като естрогенът е заглавието, дадено на група женски полови хормони. Този, който всъщност имаме предвид, е естрадиол, но за да улесним нещата, просто ще говорим за хормоните като естроген в тази статия).

Прогестерон

Прогестеронът е друг хормон, който се секретира по време на менструалния цикъл и причинява повишен глад и глад - особено за въглехидрати и захари - летаргия, загуба на сила и като цяло кара жените да се чувстват ужасно по време на менструация.

И така, нека разгледаме как можете да управлявате тренировките си по време на менструалния цикъл.

ПРЕГЛЕД НА МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЪЛ


ХРАНЕНЕ, ОБУЧЕНИЕ И ВАШИЯТ ЦИКЛ

ФОЛИКУЛАРНАТА ФАЗА

Фоликуларната фаза (ден 1-14) е времето във вашия цикъл, когато трябва да се фокусирате върху напредъка и да тренирате усилено.

Поради повишените нива на естроген ще откриете, че сте много по-толерантни към болка и имате по-добра издръжливост и мощност.

Тази фаза е и когато инсулиновата ви чувствителност е най-висока, което означава, че тялото ви ще използва гликогена (въглехидратите) много по-добре. Добра идея е да поддържате въглехидратите по-високи по време на тази фаза, като намалите малко приема на мазнини и поддържате постоянството на протеините.

ОВУЛАЦИЯ

По време на овулацията (около 14 ден) ще бъдете най-силни физически. Макар че това е чудесна новина, имайте предвид, че сте и по-податливи на наранявания поради повишените нива на естроген. Важно е да слушате тялото си и да бъдете изключително бдителни с формата си.

Гладът, особено гладът за захар и въглехидрати, също ще бъде по-висок по време на овулация - това се дължи на лекото увеличаване на скоростта на метаболизма. Уверете се, че консумирате достатъчно протеин през този период за ситост и балансирате приема на въглехидрати и мазнини.

Ако установите, че желанието Ви за захар и въглехидрати е по-високо от нормалното, това може да е подходящо време да намалите леко приема на протеини, като същевременно увеличите приема на въглехидрати, за да компенсирате апетита и да намалите шанса за преяждане.

ЛЮТЕАЛНАТА ФАЗА

Лутеалната фаза (ден 15-28) е най-трудна за жените от целия цикъл. Това е, когато се чувствате уморени, раздразнителни, имате екстремни желания за захар и въглехидрати и обикновено се чувствате психически и физически ниски.

По време на тази фаза е най-добре да се съсредоточите върху по-леки тренировки и активно възстановяване (ходене, йога и т.н.). Поради физическото протичане опитът да се опитвате да тренирате с висока интензивност само ще донесе повече вреда, отколкото полза.

По отношение на светлината, по време на лутеалната фаза тялото ви е подготвено да изгаря най-много мазнини, така че добавянето на тренировки като йога, ходене, разтягане и т.н. може да помогне за целите на тялото ви за рекомпозиция.

Тази част от цикъла е и там, където жените са склонни да изпитват най-много задържане на вода.

Лутеалната фаза също ще види глада и апетита ви към най-високата си точка, докато инсулиновата ви чувствителност ще бъде най-ниската. Полезно е да намалите леко приема на въглехидрати през този период, за да увеличите загубата на мазнини.

След приключване на менструацията ще започнете да се чувствате отново като себе си и ще можете да се върнете към тренировките усилено.

NB - Моля, говорете с вашия треньор по PP, преди да направите някакви диетични корекции.

ПРОСЛЕДЯВАНЕ НА ЗАГУБИТЕ НА МАЗНИНИ

Проследяването е важна част от процеса на загуба на мазнини. Това е друга област, в която има малки разлики между мъжете и жените.

Поради менструалния цикъл жените могат да наблюдават доста луди колебания в теглото всеки ден. Това може да бъде разочароващо, защото го прави много по-трудно да забележите, ако напредвате, но по-важното е, че това може да повлияе психически на жените. Виждайки, че мащабът се колебае, може да подтикне жените да прибягват до катастрофални диети или да увеличат упражненията, за да се опитат да отслабнат.

Това само води до възпрепятстване на загубата на мазнини и причиняване на повече вреда физически и психически.

Препоръчваме ви да проследявате напредъка всяка седмица, но да сравнявате промените веднъж месечно. Изберете „котва“ седмица - това ще бъде седмицата от менструалния ви цикъл. Ще сравните двете „анкерни“ претегляния и в зависимост от това дали теглото ви се е повишило или понижило, ще го използвате заедно със снимките за напредъка и измерванията на тялото, за да видите дали трябва да направите промяна в диетата си.

По-долу е даден пример за това, което имаме предвид. Моля, обърнете внимание, че използваните от нас претеглящи числа са само с илюстративна цел - загубата на тегло (или наддаване) може да бъде повече или по-малко.


В горния пример хипотетичният стажант е бил 136 фунта на котвата през първия месец, а тя е била 134 фунта на котвата през втория месец. Тя отслабва добре, така че не би трябвало да прави промени в диетата си.

ДИЕТА


Както споменахме в началото на статията, основната разлика между мъжете и жените наистина се вижда по време на менструалния цикъл. Отделно от това, няма причина жените да подхождат към храненето или диетата си по различен начин от своите колеги от мъжки пол.

С това казано, ето кратко описание на начина, по който трябва да се създаде диета.

Прием на калории: В интернет има изобилие от броячи на калории, а между по-сложните и по-прости калорични уравнения има само около 5% марж. Поради тази причина предлагаме да се възползвате от възможно най-простия подход, за да предотвратите протакането и да не започнете. За да определите дефицита, вземете телесното си тегло в лири и го умножете по 10-12, за да получите броя на калориите, които трябва да консумирате на ден.

Прием на протеин: Задайте протеин някъде между 0.7g - 1g на килограм телесно тегло.

Прием на въглехидрати и мазнини: След като протеините и калориите са определени, останалата част от калориите ви идват от мазнини или въглехидрати и трябва да бъдат определени според вашите вкусови предпочитания и харесвания. Ако предпочитате въглехидратите, фокусирайте се върху увеличаването на приема на въглехидрати, като същевременно поддържате по-ниски мазнини и обратно, ако предпочитате повече мазнини във вашата диета.

Просто имайте предвид тези неща: Ако се занимавате с форма на тренировка с висока интензивност (като силова тренировка), трябва да имате достоен брой въглехидрати в диетата си, за да подсилите производителността и мускулния растеж и задържане. Дори ако искате да отидете с по-нисък прием на въглехидрати, ние все пак ще препоръчаме 150 g въглехидрати като минимум в диетата.

При диета с високо съдържание на въглехидрати не препоръчваме да приемате мазнини под 15% от общите калории. Това е просто, за да се гарантира, че няма да се забърквате с хормоналното си здраве и да се осигури вкус в диетата.

В днешно време в масовите медии има много опасения за въглехидрати и захар, но не се страхувайте от въглехидрати, те са необходими като част от здравословната и балансирана диета и са изключително полезни за тези, които тренират усилено.

Яжте за растеж, а не за гладуване

Има склонност жените да мислят, че трябва да отслабнат и понякога в крайна сметка прекаляват с упражненията и се хранят твърде малко. Те успешно губят тегло, но също така изгарят много мускули. Това не е устойчив подход и в резултат на това те напускат диетата.

Това след това води до йо-йо диета и цикъл на напълняване и катастрофа. Трябва да се съсредоточите върху натрупването на мускули, сила и подобряване на производителността, като същевременно подхранвате тези неща с добро, здравословно и адекватно хранене.

КАКВО ЗА ОБУЧЕНИЕТО?

Подробно описахме как трябва да подходите към обучението си по време на цикъла по-рано в статията, но просто искаме да дадем още един бърз преглед.

ФОЛИКУЛАРНАТА ФАЗА

Вие сте много по-толерантни към болката и имате по-добра издръжливост и мощност. Използвайте това време, за да тренирате усилено и да се съсредоточите върху прогресията.

ОВУЛАЦИЯ

Вие сте най-силни физически, но също така и по-податливи на нараняване. Така че, важно е да слушате тялото си и да бъдете изключително бдителни с формата си през този период.

ЛЮТЕАЛНАТА ФАЗА

Това е, когато ще се почувствате най-уморени, раздразнителни, имате силно желание за захар и въглехидрати и обикновено се чувствате психически и физически ниски.

По време на тази фаза е най-добре да се съсредоточите върху по-леки тренировки и активно възстановяване (ходене, йога и т.н.). Просто няма нужда да се опитвате да прокарате. Слушайте и работете с тялото си, а не срещу него. Това ще означава по-бърз и по-добър напредък, а не да се излагате на риск от нараняване.

РЕЗЮМЕ

Загубата на мазнини е по-трудна за жените по няколко причини, като основната е менструалният цикъл.

По време на менструалния цикъл теглото на жените ще варира. Те могат да се чувстват и да изглеждат подути и да объркат това за увеличаване на теглото или спиране на теглото. Гладът ще се увеличи и силата ще бъде засегната.

Менструалният цикъл обикновено продължава 28 дни и е разделен на три фази.

Първата фаза: Фоликуларната фаза (ден 1-14) е времето във вашия цикъл, когато трябва да се фокусирате върху напредъка и да тренирате усилено. Поради повишените нива на естроген ще откриете, че сте много по-толерантни към болка и имате по-добра издръжливост и мощност.

Втората фаза: Овулацията ще бъде, когато силата и ефективността ви са най-високи, сега е подходящ момент да отидете за нови лични рекорди, но бъдете внимателни, тъй като през тази фаза сте по-склонни към нараняване Гладът, особено гладът за захар и въглехидрати, също ще бъде по-висок по време на овулация - това се дължи на лекото увеличаване на скоростта на метаболизма. Уверете се, че консумирате достатъчно протеин през този период за ситост

Третата фаза: Лутеалната фаза е най-трудна за жените от целия цикъл и е, когато ще се чувствате най-уморени, раздразнителни и ще имате екстремни желания за захар и въглехидрати. По време на тази фаза е най-добре да се съсредоточите върху по-леки тренировки и активно възстановяване (ходене, йога и т.н.). Ярката страна на лутеалната фаза е, че тялото ви е подготвено да изгаря най-много мазнини, така че добавянето на тренировки с по-ниска интензивност може да помогне за целите на тялото ви за рекомпозиция, като същевременно подпомага възстановяването. Лутеалната фаза също е част от цикъла, където жените са склонни да изпитват най-много задържане на вода.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Въпреки че менструалният цикъл прави загубата на мазнини малко по-трудна за жените, това не означава, че е невъзможно или че не можете да загубите мазнини. Използването на това ръководство ще ви помогне да извлечете максимума от тренировките и храненето си по време на цикъла си и да се надяваме да намалите объркването и стреса, които идват с него.

Моля, обърнете внимание, че винаги ще има междуличностна променливост. Някои жени няма да забележат въздействието на цикъла си толкова, колкото другите могат. Трябва да използвате това ръководство като ориентир, докато слушате и научавате как тялото ви реагира и се адаптирате съответно.