здравословно

Няма съмнение, че това, което ядем, влияе на нашето физическо и психическо състояние и може да повлияе на академичния успех. Изучаването на някои основи на храненето може да ви помогне да имате повече енергия и да останете здрави. Дори заетите студенти могат да включат тези прости стратегии.

Яжте разнообразни здравословни храни всеки ден

Изграждането на балансирана чиния е лесно, когато следвате пропорциите на Food Guide. Напълнете половината си чиния със зеленчуци и плодове - всякакъв вид, колкото по-голямо е разнообразието, толкова по-добре! Пресни, замразени или консервирани са добри избори. Добавете ¼ чиния пълнозърнести храни, като 100% пълнозърнест хляб, овес, ечемик, кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия или киноа. Напълнете останалата четвърт с богата на протеини храна като боб, леща, нахут, едамаме, ядки и семена, постно месо, птици, риба, ракообразни, яйца, нискомаслено мляко, кисело мляко, кефир, сирене или соево мляко. Изборът на протеин, който идва по-често от растенията, е полезен за здравето, по-добре за планетата и обикновено струва по-малко пари. Най-здравословните мазнини и масла също идват от растения като маслиновото, рапичното или авокадовото масло и фъстъченото масло. Използвайте малки количества, за да добавите вкус и хранителни вещества към ястията.

Изберете по-малко високо преработени храни

Яжте повече храни, които съдържат по-малко съставки и особено по-малко сол, захар и наситени мазнини. Силно преработените храни, като захарни печени изделия и зърнени храни, подсладени напитки, бонбони, бургери за бързо хранене, пържени картофи и пица и меса като хот дог, бекон и пилешки хапки, макарони и сирене в микс, съдържащи малко хранителни вещества. Разчитането на тези храни твърде често може да повлияе на здравето ви. Наслаждавайте се на всички храни, но по-често балансирайте по-малко питателните ястия или закуски със здравословен избор. Четенето на етикетите на храните може да ви помогне да сравните и изберете продукти, така че да можете да направите информиран избор, когато купувате пакетирани храни.

Знаеше ли?

100g гумени мечки (около 35), съдържат 18 чаени лъжички захар.

Колко трябва да ядете?

Количеството храна, от което се нуждаете, зависи от много фактори, включително възраст, размер на тялото, пол и ниво на активност. Обърнете внимание на усещането за ситост, за да ви помогне да разберете кога сте се нахранили достатъчно и дайте на тялото си време да усвои храната си, преди да отнемете секунди. Канадското ръководство за храна може да ви помогне да научите повече за количеството и видовете храни, от които се нуждаете.

Как често трябва да ядете?

Храненето редовно поддържа кръвната Ви захар стабилна и подобрява фокуса и нивото на енергия. Дори ако не винаги можете да ядете по едно и също време, опитайте се да включите 3 хранения всеки ден. Когато има повече от 4 или 5 часа между храненията, планирайте енергийна закуска. Вечерите могат да бъдат особено изкушаващо време за безмислено ядене на сладки, солени или богата на мазнини лакомства като чипс, бонбони или бисквитки. Ако сте гладни или усещате енергиен спад, направете почивка за учене и яжте здравословна закуска. Изберете храни, които помагат за захранването на мозъка ви, като зеленчуци и хумус, ябълка с фъстъчено масло или слънчогледови семки или гръцко кисело мляко и плодове. Запазете лакомствата за филмова вечер или вечер с приятели, вместо да разчитате на тях като на обикновени учебни закуски.

Намерете време за закуска

Според проучвания учениците, които закусват, имат по-добра концентрация и по-малко умора и консумират повече хранителни вещества и фибри. Закуската допълва енергията на тялото ви след гладуване за една нощ. Въпреки че е изкушаващо да натиснете бутона за отлагане, отделянето на време за ядене си заслужава. Много варианти за домашно приготвяне отнемат само няколко минути, като яйце върху пълнозърнест английски кифла или багел, кисело мляко със замразени плодове и мюсли или пълнозърнеста зърнена култура с мляко и плодове.

Лесен овес за една нощ

  • 1/3 до 1/2 чаша (75 до 125 mL) суров овес
  • 1/3 до 1/2 чаша (75 до 125 mL) кисело мляко
  • 1/3 до 1/2 чаша (75 до 125 mL) всякакъв вид мляко
  • 1 ч.л. до 2 ч.л. (5 до 10 мл) семена от чиа (по избор)
  • Малко мед или кленов сироп, ако е необходимо
  • Смесете съставките и оставете в хладилник за една нощ или до 3 дни. Добавете добавки: пресни, сушени или замразени плодове, ядки или семена, ядково масло, кокос, канела, ванилия и др.

Това, което пиете, също се брои

Пийте вода като основна напитка, като се стремите към поне 9 чаши или 2 литра дневно. Изисканите кафета и капучино, поп, подсладени чайове, енергийни напитки и дори плодов сок могат да претоварят вашата диета със захар и допълнителни калории. Ако пиете кафе, ограничете се до не повече от 2 на ден.

Колко е сладко. . .

  • 591 мл бутилка кола = 260 калории/18 ч. Л. Захар
  • Средно заледена капачка = 360 калории/12 ч. Л. Захар
  • Голям "двойно-двойно ” = 264 калории/8 ч. Л. Захар

Ами добавките?

Витаминните и минералните добавки не осигуряват ползите, които получавате от яденето на различни истински храни. Приемането на мулти-витамин дневно е безопасно, но избягвайте други добавки, без първо да се консултирате с регистриран диетолог или вашия доставчик на здравни грижи. Витамин D е трудно да се набави само от храната; възрастни, живеещи в Канада, може да обмислят приема на добавка, която съдържа 600 IU витамин D през есента, зимата и пролетта. Жените, които биха могли да забременеят или са бременни, се нуждаят от ежедневен мултивитамин, съдържащ фолиева киселина. Не използвайте „детокс чайове“, тъй като няма научни доказателства, че са полезни и всъщност могат да бъдат опасни. Разглеждайте внимателно „естествените“ или билкови препарати; въздействието им върху здравето често се нуждае от допълнителни изследвания.

Има още неща, за да се храните добре ...

Опитайте се да приготвите повечето от вашите ястия. Дори да нямате много опит в готвенето, започнете с лесни рецепти, които се нуждаят само от няколко съставки. Яжте ястия с другите, когато можете. Отделете време да се насладите на храната си. Бъдете внимателен ядец - забележете кога сте гладни и кога сте сити. Планирайте ястията преди време и направете списък с хранителни стоки, преди да пазарувате. Когато се запасите с хранителни храни, е по-вероятно да се храните добре и по-малко вероятно ще разчитате на храна за бързо хранене или бързо хранене. Храненето не трябва да е перфектно - опитайте се да правите най-доброто, което можете. Подобренията във вашата диета са по-склонни да бъдат успешни, ако се фокусирате върху малки, управляеми, измерими цели. Промяната изисква малко усилия, но си заслужавате!