начинаещи

Обучение по табата. Чувате фразата, разхвърляна във фитнес залите и вероятно я виждате включена в много от нашите високоинтензивни тренировки за изгаряне на мазнини. Но знаете ли наистина какво включва?

Какво е?

--> Бърз урок по история: Обучението по табата е разработено от д-р Изуми Табата в Националния институт по фитнес и спорт в Токио. Това е метод с интервал от време, който редува между 20-секундни интервали, изпълнени при максимални усилия и 10-секундни етапи на почивка, повторени осем пъти за крайната изчерпателна четириминутна тренировка.

„Във време, в което повечето хора търсят ефективни и ефективни тренировки, техниките с висока интензивност на интервални тренировки (HIIT) като Tabata са идеални“, казва Кристина Earnest, PT, NASM, групов фитнес мениджър в Equinox.

По дефиниция това изисква само едно упражнение, но можете да натрупате заедно тренировка табата от огромен набор от силови и аеробни упражнения (помислете: гребане или бягане), казва Earnest. Същността е, че включва по-голямо работно натоварване или интензивност и удря по-голям набор от мускулни групи от традиционното кардио за по-кратко време. Tabata ви принуждава да работите над вашия лактатен праг, което означава, че усилията ви са усилени. Колко трудно? Участниците в проучване от Американския съвет за упражнения са средно 86% от максималния им сърдечен ритъм и 74% от техния VO2 макс. Продължавайте да четете, за да научите всички предимства на Tabata.

Ползи от обучението по Табата

1. Изтрийте мазнините
Докато интервалите на Tabata са кратки, те със сигурност не са сладки. „Те правят силен стрес върху тялото, докато продължавате да изпълнявате упражненията“, казва Ирнест. „Вашето тяло увеличава своята базална скорост на метаболизма (BMR) или скоростта, с която тялото използва енергия, докато е в покой, за да поддържа жизнените функции силни; и докато вашият BMR се повишава - и управлява търсенето, което се поставя върху тялото ви - така ще се повиши и нивото, на което тялото ви изгаря мазнините след вашата тренировка “, обяснява тя. Всъщност проучване на Университета на Уисконсин-Лакрос установи, че 20-минутна тренировка за цяло тяло, вдъхновена от Табата, кара мъжете и жените да изгарят 15 калории в минута - доста важно, ако имате цел за отслабване. По-нататъшни изследвания от Кинезиологичната лаборатория на Университета в Обърн откриха, че правенето на скокове в стил Табата в продължение на 4 минути изгаря повече калории в минута от традиционното кардио, помага за подобряване на плътността на костната маса, увеличава изгарянето на калории след тренировка, удвоявайки метаболизма ви за минимум от 30 минути.

2. Увеличете аеробната и анаеробната издръжливост
Аеробният капацитет на тялото ви е най-голямото количество кислород, което консумира по време на тренировка, а анаеробният капацитет е най-голямото количество енергия, което тялото ви може да произведе чрез изгаряне на въглехидрати при липса на кислород. „Според японско изследване, четири минути Tabata, извършени с изключителна интензивност четири пъти седмично, могат да подобрят анаеробния ви капацитет с 28 процента, а вашият VO2 макс (максимално усвояване на кислород) и максималната аеробна мощност с 15 процента само за шест седмици,“ Ърнест казва.

3. Максимизиране на ефективността
Извинението ви, че нямате достатъчно време за упражнения, пресъхна. Това са интензивни, ефективни съчетания; и макар да изглежда неинтуитивно, те също ви позволяват да усъвършенствате безопасността. „Когато тренирате на екстремно ниво, искате да увеличите фокуса върху себе си, докато прераствате в по-дълги, по-предизвикателни съчетания“, казва Earnest. „Освен това, започвайки само с четири минути на ден, можете да увеличите нивото си на ангажираност да тренирате редовно“, добавя Earnest.

Защо Tabata е толкова ефективен

„Тъй като дизайнът 20-10 облага както вашите аеробни, така и анаеробни енергийни нива, това води до подобрено цялостно представяне за сърдечно-съдовата фитнес“, казва Earnest. „Като правите кратки периоди на почивка само през половината от интервалите на силен удар (съотношение между работа и почивка 2: 1), тялото ви е принудено да се представя без пълно възстановяване“, обяснява тя. След като влезете във втората половина на вашата тренировка Tabata, ще работите с максимален капацитет.

Как да си направим тренировка Табата

1. „Решете дали ще вдигате (изберете комбинирано упражнение като лежанка, мъртва тяга или клякам) или ще правите кардио“, казва Рич Буткевич, треньор и автор на „Четири минути болка: Крайното ръководство за Табата“ Обучение. „Можете да трансформирате практически всяка кардио дейност в тренировка в стил Табата.“
2. Направете пет до 10-минутна загрявка на стационарен велосипед, за да тече кръвта ви и мускулите да се разхлабят. Всяко динамично загряване обаче ще работи.
3. Правете първия „набор“ от упражнението си за 20 секунди. Просто нокаутирайте колкото се може повече повторения.
4. Почивайте 10 секунди. Уверете се, че използвате добра форма, независимо дали бягате или удряте тежестите.
5. Повторете стъпки 3 и 4 в продължение на четири минути. Това е, готово. Доверете ни се, няма да можете да се справите повече.

Съвети:
1. Ако вдигате, изберете по-малко тегло, отколкото сте свикнали, тъй като бързо ще се уморите.
3. С напредването си добавяйте повече време, но поддържайте съотношението два към едно работа към почивка. Направете повече във всеки набор, отколкото миналия път.
3. Не използвайте обучението на Табата твърде често. Два пъти седмично, върховете, са много.

Примерни тренировки

Указания: Изпълнете първото упражнение във всяка рутина за 20 секунди, след това починете 10 секунди. След това изпълнете второто упражнение за 20 секунди и починете отново за 10. Повторете. Всяко упражнение ще бъде изпълнено четири пъти, за да се получат осем солидни кръга на Табата. * Всички тренировки с любезното съдействие на Earnest. *

Тренировка # 1
1. Battle Rope Waves
2. Бойни въжета Burpee Slams
Как да го направим: Застанете с лице към котвата си, като държите по едно бойно въже във всяка ръка, краката са малко по-широки от ширината на раменете и коленете са леко свити. Повдигнете дясната ръка и въжето до нивото на раменете, като същевременно спускате лявата ръка и въжето до нивото на бедрата с достатъчно сила, така че въжетата да се движат в противоположни посоки. Продължете 20 секунди, след това починете 10 секунди. След това, все още държейки въжетата във всяка ръка, вдигнете и двете ръце отгоре, след това натрапете насила въжетата на земята, като спускате във висок клек, както правите. Спуснете надолу и изпълнете burpee. Продължете 20 секунди, след това починете 10 секунди. Повторете това четири пъти, както беше посочено по-горе.

Тренировка # 2
1. Люлки с гири
2. Клек клещи с гири

Тренировка # 3
1. Налягания
2. Двойни долнища
Съвет на експерта: „За двойните долни части дръжте дръжките на въже за скачане във всяка ръка; започнете да скачате по-високо от обикновено, докато махате въжето два пъти под краката си “, казва Earnest. „Поддържайте куха позиция на тялото, докато скачате, за да увеличите мощността си при скокове“, препоръчва тя.

Тренировка # 4
1. Скокове в кутия
2. Пулпи

Тренировка # 5
1. Спринтове
2. Пешеходни изпади
Как да го направя: Алтернативен спринт с пълна скорост за 20 секунди и отнемане на 10 секунди за завършване на ходещи нападения, така че да се движите напред в същата посока.

Тренировка # 6
1. Редове (твърди)
2. Редове (лесно, за възстановяване)
Как да го направим: Прекарайте 20 секунди усилено на гребец/ерг, след което отделете 10 секунди, за да се възстановите, като гребете с лесна скорост
Съвет на експерта: Най-общо казано, „твърд“ е еквивалентът на> 28 удара в минута, а „лесен“ (възстановяването ви) все още е активен при Защо пилатес е липсващата връзка във вашия фитнес режим 10 Домакински задължения, които изгарят толкова калории като тренировка Най-доброто 20-минутна тренировка с телесно тегло за отслабване 15-минутна тренировка за изгаряне на мазнини 15-минутна тренировка с дъмбели на заетия човек Всички истории