Преглед на статията

храненето

Арпана Индория * и Нимали Сингх

Департамент по домашни науки, Университет в Раджастан, Джайпур, Индия

Автора за кореспонденция: Арпана Индория, Департамент по домашни науки, Университет в Раджастан, Джайпур, Индия, E-mail: [email protected]

Цитат: Indoria A, Singh N. Роля на храненето в спорта: Преглед. Индийски J Nutri. 2016; 3 (2): 147.

Индийски вестник за храненето | ISSN: 2395-2326 | Том: 3, брой: 2

Представяне: 20/06/2016; Приет: 19/11/2016; Публикувано: 28/11/2016

Резюме

Участието във физическа активност е от съществено значение за физическото и психическото здраве на децата. Юношите, които се занимават със спорт, имат високи нужди от хранителни вещества поради допълнителни нужди от повишена физическа активност, освен растеж, развитие и уелнес. Здравето и хранителният статус могат да бъдат нарушени при тази популация поради липсата на подходящо хранително консултиране. Също така дезинформацията за здравословни и хранителни храни от медиите, насочена към децата, които посещават училище, може да бъде доста опасна. Целта на този преглед е да представи хранителните нужди на подрастващите, участващи в различни игри, а също така да даде възможност и да научи подрастващите да знаят за важността на храненето по време на участие във физическа активност (PA) или игри; нивото на хидратация (Течности), които доставят хранителни вещества, включва правилно зареждане и възстановяване [1].

Въведение

Спортното хранене е специализация в областта на храненето, която си партнира тясно с изучаването на човешкото тяло и науката за упражненията [2]. Спортното хранене може да се определи като прилагане на знания за храненето към практически ежедневен хранителен план, осигуряващ гориво за физическа активност, улесняващ процеса на ремонт и изграждане след тежка физическа работа и постигане на спортни постижения в състезателни събития, като същевременно насърчава цялостното здраве и уелнес. Основната концепция за спортно хранене за спортисти изисква правилни хранителни стратегии и трябва да владее общото хранене, както и науката за упражненията. Втората стъпка е да придобиете знания за това как се преплитат науката за храненето и упражненията, подчертайте, че физическото обучение и хранителните навици зависят един от друг, за да се постигне оптимално представяне [3]. Последната стъпка е практическото приложение на знанията за спортно хранене върху отделния спортен човек, който участва в някакъв спорт или физическа активност [4].

Защо да учим спортно хранене?

Един спортист редовно предизвиква тялото си чрез физически тренировки и състезания. За да бъде в крак с изискванията за неговата дейност или спорт, той се нуждае от достатъчно гориво за тялото си всеки ден [5].

Защо спортното хранене е важно?

Участието в спортове за издръжливост изисква оптимално хранене, със специален фокус върху диетичните модификации. Целевото развитие на фитнеса в ранна възраст, особено в юношеска възраст, се счита за основа за водене на активен начин на живот, избягване на потенциално наднормено тегло, намаляване на двигателните дефицити и по този начин подобряване на общото качество на живот [6].

По време на финалното представяне спортист трябва да бъде добре подхранван, невредим, годен, съсредоточен и готов за състезание. Спортното хранене не се отнася само до калориите за постигане на целите за тегло или състав на тялото; нито всичко е свързано с протеини за мускулите или въглехидрати за гориво. Хранителните и хранителни навици са представлявали специфичен интерес за спорта, особено като се има предвид тяхното впечатление за спортните постижения. Експертите по спортно хранене трябва да предложат общи препоръки, за да се съобразят със специфичните изисквания на отделния спортист по отношение на здравето, спорта, хранителните вещества, избора на храна и телесното тегло и телесния състав [7].

Спортистът редовно предизвиква телата си чрез тежки физически тренировки и състезания. За да бъде в крак с търсенето на издръжливост на тяхната дейност или спорт, спортистът се нуждае от адекватно гориво за тялото си всеки ден [5].

Храненето е важно за спортиста, защото осигурява енергия, необходима за извършване на дейността. Храната, която приемат, оказва влияние върху силата, тренировките, представянето и възстановяването. Не само видът храна е важен за спортното хранене, но и времето е еднакво важно за това какво ядат през деня. Също така оказва влияние върху нивото на тяхната производителност и способността на тялото им да се възстановява след тренировка. Един спортист трябва да обърне голямо внимание за това кога, какво и колко яде или пие преди игра или мач [8].

Ролята на храненето в спортните постижения е много важна. Правилното хранене трябва да е на разположение преди, по време и след състезанието. Greany и Jeukendrup заявиха, че от зареждане с енергия до възстановяване, изграждането на мускулна маса и създаването на оптимално хранене осигуряват най-добрата платформа за успех във всеки спорт [9,10]. Яденето след и преди упражнението е най-важно за храненето, но наистина трябва да бъдем много внимателни с всичко, което спортистът приема в тялото си. Като общо правило, спортистът трябва да яде около два часа преди всяко упражнение, а храненето трябва да е с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и ниско до умерено съдържание на протеини. Въглехидратите са основният източник на енергия, която осигурява сила на спортиста в режим на упражнения. Протеинът е необходим за развитие на мускулен растеж.

Кои са основните хранителни вещества?

Храната и напитките се състоят от шест хранителни вещества, които са жизненоважни за човешкото тяло за производство на енергия, допринасяне за растежа и развитието на тъканите, регулиране на телесните процеси и предотвратяване на дефицит и дегенеративни заболявания. Шестте хранителни вещества са класифицирани като основни хранителни вещества. Те са въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода. Тялото изисква тези хранителни вещества да функционират правилно, но тялото не е в състояние да ги произвежда ендогенно в количествата, необходими ежедневно [11].

Въглехидрати: Въглехидратите се съхраняват в тялото под формата на гликоген, който може да се използва по време на физическа активност. Въглехидратите са необходими за задоволяване на нуждите от енергия, необходима по време на тренировка, за поддържане на нивото на глюкоза в кръвта и за попълване на мускулния запас от гликоген. По време на субмаксимално упражнение въглехидратите в тялото са основният източник на гориво [12].

Протеин: Протеинът е необходим за пренос на хранителни вещества в кръвта, поддържане на съединителната тъкан и възстановяване на тъканите в отговор на периоди на упражнения [4].

Мазнини: Мазнините се използват предимно като гориво по време на упражнения с ниска до умерена интензивност. Мазнините също се занимават с осигуряване на структура на клетъчните мембрани, подпомагане производството на хормони, подплата на нервите за правилна активност и улесняване процеса на усвояване на мастноразтворимите витамини [4].

Витамини и минерали: Витамините са необходими в голямо разнообразие от телесни функции и операции, което помага да се поддържа тялото здраво и без болести. Функцията на минералите е за структурно развитие на тъканите, както и за регулиране на телесния процес [13].

Вода: Човешкото тяло може да оцелее дълго време без каквото и да е микро и макро хранително вещество, но не и без вода. Тялото е изградено от 55-60% вода, което представлява почти повсеместно присъствие в телесните тъкани и течности. В лека атлетика водата е важна за регулиране на температурата, смазване на ставите и транспортиране на хранителните вещества до активните тъкани. Той регулира температурата на тялото, възглавницата и защитава жизненоважни органи, подпомага храносмилателната система, действа във всяка клетка за транспортиране на хранителни вещества и разсейване на отпадъците [4].

Хранителните нужди за върхови спортни постижения включват достатъчен прием на калории, адекватна хидратация и внимание върху времето на приема на храна. Подрастващите спортисти и техният съветник често са погрешно информирани или имат погрешно схващане за спортното хранене. Проучванията показват, че хранителните нужди на младите спортисти имат често срещани заблуди относно спортното хранене. Проучванията показват, че правилното хранене за младите спортисти е от решаващо значение не само за спортните им успехи, но по-важното за техния растеж, развитие и цялостно здраве [4].

Науката за храненето във връзка със спортните постижения се е развила от емпирични проучвания, изследващи ефекта на диетичните манипулации като ограничаване и допълване, до директното изследване на физиологичните основи на специфичните хранителни нужди при тежки физически упражнения [9].

Основната роля на спортното хранене е да подпомага тренировъчната програма. Диетичният прием за изпълнение ще се промени при промяна на режима на тренировка. Лошото хранене може да доведе до нараняване, умора и лошо възстановяване, като и трите могат да възпрепятстват ефективността на един спортист [14].

Американската диетологична асоциация, диетолог на Канада и Американски колеж по спорт и медицина заявиха, че физическата активност, спортните постижения и възстановяването от упражненията се подобряват от оптималното хранене. Подходящ подбор на храни и течности, време за прием и избор на добавки са необходими за оптимално здраве и физически показатели [5].

Слейтър и Филипс през 2011 г. установиха, че спортистите, свързани със силата и силата, се интересуват главно от повишаване на силата, свързана с телесното тегло и по този начин почти всичко за някаква форма на тренировка за съпротива. Докато спортистите могат да се опитват да увеличат хипертрофията на скелетните мускули, основните хранителни проблеми са по-широки от тези, свързани с хипертрофията, и включват възхищение от индустрията за спортни добавки, стратегическото време на приема на хранителни вещества, за да се увеличат максимално целите за зареждане и възстановяване, плюс постигане на предсъстезателен орган изисквания за маса. Също така, че общият прием на енергия и макронутриенти на спортисти със силова сила е предимно висок, но приемът обикновено е рутинен, когато се изразява по отношение на телесната маса.

По-голяма проницателност при оптимизиране на приема на хранителни вещества за постигане на свързаните с храненето цели ще бъде постигната от преценката за разпределението на хранителните вещества през целия ден, особено поглъщането преди, по време и след тренировка [15].

Holway и Spriet през 2011 г. потвърдиха, че диетичното планиране трябва да включва достатъчно въглехидрати с умерен енергиен бюджет, заедно с нуждите от протеини [16]. Екипните спортове за сила и мощ изискват програми за изграждане на мускули, които трябва да бъдат придружени от адекватно хранене.

Huberty et al., Определиха, че първостепенно съображение е, че е необходим индивидуален подход, за да се отговори на хранителните нужди на всеки спортист. Съвременното обучение за силови спортове включва разнообразни съчетания, които поставят широк спектър от физиологични изисквания към спортиста. Хранителната стратегия подкрепя общите нужди от обучение - съобразени с конкретни фази на обучение - както и различните изисквания на състезанието. Елитните спортисти имат висока интензивност на тренировки и обеми през по-голямата част от тренировъчния сезон, така че енергийният прием трябва да е достатъчен, за да подпомогне възстановяването и адаптацията. Ниският мускулен гликоген намалява производителността с висока интензивност, така че ежедневният прием на въглехидрати трябва да се набляга по време на тренировъчните и състезателните фази. Установено е, че времето, видът и количеството на приема на протеин влияят върху възстановяването и адаптацията след тренировка. Повечето игри и спортове разполагат с взискателни състезателни графици, които изискват агресивни хранителни стратегии за възстановяване, за да се оптимизира ресинтезата на мускулния гликоген [17].

Бърк и сътр. заяви, че приемът на въглехидрати от спортист може да се прецени по това дали общият дневен прием и времето на поглъщане във връзка с упражненията запазват адекватен въглехидратен субстрат за мускулите и централната нервна система. Високата наличност на въглехидрати и източниците на въглехидратна енергия са ограничаващи за ежедневната тренировъчна програма.

Sharma et al. установи, че въглехидратите са предпочитаното гориво за работещи мускули, особено по време на активност с висока интензивност. Някои въглехидрати ще се консумират независимо от вида на упражнението. Проведено е проучване за оценка на знанията на подрастващите футболисти по отношение на въглехидратите и неговите значения. Установено е, че 70% подрастващи жени са наясно с термина въглехидрати. Знанията на жените относно термина въглехидрати (прости и сложни) и връзката му с функцията на въглехидратите са много значими (P

Заключение

Диетата е от голямо значение за спортистите, ключът към постигането на аноптимална спортна диета във връзка с върховите резултати и доброто здраве е балансът. Състезателите трябва да зареждат тялото си с подходящи хранителни храни, за да отговорят на енергийните си нужди при състезание, обучение и възстановяване. Ако тези хранителни нужди не бъдат удовлетворени, има повишен риск от лошо представяне и здравословни проблеми. Използването на хранителна добавка в рамките на установените насоки е безопасно, ефективно и етично. Стотици проучвания показват ефективността на добавката на креатин монохидрат за подобряване на силата на анаеробния капацитет и чистата телесна маса във връзка с тренировките, но все пак има специфични за спорта вариации в хранителните прищявки и практики, показващи силното влияние върху треньорите и връстниците. Жизненоважно е да се обучават спортистите относно диетата. Неспазването на правилната диета по време на състезание поради фалшива вяра на пазарите и постоянен страх от ядене на забранени храни може да попречи на представянето.

И накрая, бъдещето на хранителната добавка изглежда светло по отношение на областите на транспортния механизъм, подобрено задържане на мускулите, както и лечение на множество клинични заболявания чрез добавки.