Медицинска справка за неспециалист

Потърсете здравна информация, от която се нуждаете

Диетата ни се състои от три основни градивни елемента, така наречените макронутриенти - протеините, мазнините и въглехидратите. Всички те са от съществено значение за нашето съществуване и добро здраве. Не можем без никой от тези три критични компонента. Ако успеете да елиминирате някой от тях от диетата си, със сигурност ще умрете. Протеините формират структурата на всяка клетка в нашите тела. Въглехидратите, включително захари и нишесте, са основният източник на гориво в организма. А мазнините служат за съхранение на енергия и някои мастноразтворими жизненоважни хранителни вещества. Що се отнася до диетата и храненето, въпросът не е дали имаме нужда от някой от тях, а по-скоро в какви пропорции ни правят най-доброто.

въглехидратите

Протеини

Протеините са големи сложни молекули, съставени от по-малки строителни единици, наречени аминокиселини, прикрепени една към друга в дълги вериги. В нашето тяло има много различни видове протеини и техните функции варират. Те могат да действат като антитела, ензими, предаватели на сигнали, транспортери или структурни компоненти в нашите клетки. Телата ни могат да произвеждат повечето аминокиселини, необходими за производството на протеини. Има обаче девет незаменими аминокиселини, които могат да бъдат получени само от храната, която ядем. Месото, рибата, птиците, яйцата и млечните продукти са концентрирани източници на протеин. Протеините също присъстват в много растения, но за да се получат всички основни аминокиселини от растенията, някои сортове трябва да се консумират в комбинация с други, като ориз, сервиран с боб.

Определени групи хора като кърмачета, деца, кърмещи и бременни жени и възрастни хора се нуждаят от повече протеини от други. Получаването на твърде малко протеини може да доведе до забавен растеж при децата и намален имунитет към болести и липса на енергия както при малки, така и при възрастни. Когато приемът на протеин пада твърде ниско за твърде дълго, тялото започва да изчерпва собствения си протеин от мускулите и други тъкани. Това състояние се нарича дефицит на протеин и понякога се случва на вегани и вегетарианци. Повечето хора в западния свят обаче имат обратния проблем. Те ядат почти два пъти повече от препоръчителните 56 грама протеин на ден за мъжете и 46 грама на ден за жените. Всеки излишен протеин, който поглъщате, се изгаря като енергия или се превръща в мазнини. Но тъй като тялото не може да съхранява протеини в оригиналната им форма, те трябва да се доставят от нашата диета всеки ден.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото. В зависимост от тяхната химическа структура, те се предлагат в две форми, проста и сложна. Въглехидратите са в храносмилателния тракт, разградени до глюкоза (обикновена захар), която се използва като източник на енергия за горивни клетки, органи и тъкани. Гликемичният индекс се използва за класифициране на въглехидратите според техния потенциал да повишат нивото на кръвната Ви захар (глюкоза). Като цяло, простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс, докато сложните въглехидрати, които се разграждат по-бавно в храносмилателната система, освобождават по-постепенно глюкозата (кръвната захар) в кръвта и по този начин са склонни да имат нисък гликемичен индекс.

Прости въглехидрати, известни също като захари, са направени само от една или две молекули проста захар (монозахарид). Тъй като са лесно смилаеми, те се оказват най-бързата форма на енергия. Захарите се предлагат в различни форми и под няколко имена, включително фруктоза, глюкоза, лактоза и захароза. Естествените захари се съдържат в плодовете, млякото, меда и зеленчуците. Рафинираните захари, като трапезната захар (захароза), са лишени от други ценни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри, като запазват малко повече от калориите си. Рафинираните захари често са в изобилие в храни, които също са заредени с мазнини, като десерти, бонбони и сладкиши, допринасяйки малко за вашето здраве, но много за талията ви. За повече информация относно захарите, моля, посетете тази връзка.

Сложни въглехидрати, известни също като нишестета, са направени от няколко захарни молекули, свързани заедно. Те трябва да бъдат разделени в храносмилателната система на прости захари (глюкоза), преди да могат да бъдат усвоени, като по този начин осигуряват по-траен източник на енергия от захарите (прости въглехидрати). Като важен дивидент, храните, богати на сложни въглехидрати, също са заредени с витамини и минерали. Диетичните фибри също са сложни въглехидрати, с по-дълга молекула от нишестето и са повече или по-малко несмилаеми. Сложни въглехидрати се съдържат в зеленчуци, включително картофи и бобови растения, някои плодове и зърнени храни, включително ориз и царевица, но особено в пълнозърнести храни.

Мазнините са съединения, състоящи се от мастни киселини, свързани с алкохол чрез естерна връзка. Основната форма на мазнини, присъстващи в нашето тяло и храна, са триглицеридите. Когато мазнините се разграждат и транспортират в кръвта, те се наричат ​​свободни мастни киселини. Те изпълняват много важни функции в нашето тяло, като например да действат като пратеници, да помагат на протеините да си свършат работата и да започват химически реакции, които помагат за контрол на растежа, размножаването, имунната функция и др. Безплатните мастни киселини, които се носят в кръвта, осигуряват резервна енергия за тялото и спомагат за производството на съединения, които регулират съсирването на кръвта, кръвното налягане и възпалението. Ездата в свободните мастни киселини са мастноразтворимите витамини A, D, E и K, пътуващи през тялото, за да изпълняват собствените си жизненоважни роли. В днешния западен свят е практически невъзможно да се развие дефицит на мазнини.

Диетичните мазнини са с високо съдържание на калории в сравнение с други макронутриенти. Всеки грам мазнина съдържа повече от два пъти калориите на грам протеин или въглехидрати. Тъй като стандартната американска диета получава около 35% от калориите си от мазнини, което е повече от препоръчаните 30% максимум, излишните калории се трупат. Към това добавете липса на физическа активност и резултатът е епидемия от затлъстяване. Още по-лошо, едва ли е случайно, че в западните страни с диети, базирани предимно на животински продукти и обикновено с високо съдържание на мазнини, хората имат много по-високи нива на рак на дебелото черво, ректума, панкреаса, гърдите, простатата и ендометриума, отколкото в страните с вегетариански -диети, при които се консумират умерени количества мазнини. Прочетете тази публикация за повече информация относно ролята на мазнините в човешкото тяло.

Получаване на правилния баланс на макронутриенти

Има ли идеален баланс на макронутриенти? С толкова много екстремни диети, които ни предоставят различни съотношения на макроелементи, изглежда няма прост отговор на този въпрос. Някои спортни диетолози препоръчват диета 60/20/20 (въглехидрати/протеини/мазнини). Тази диета е подходяща главно за спортисти с издръжливост. Други специалисти по хранене препоръчват по-равномерно балансирана диета 40/30/30 или 50/20/30 с нисък гликемичен индекс. Ако имате заседнал начин на живот, вероятно трябва да се стремите към една от тези по-балансирани диети. Но тези съотношения са безсмислени, ако преядете. Абсолютното количество въглехидрати, мазнини и протеини е от значение. Имайте предвид, че дори диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, като диета 60/20/20, ще добави излишни килограми, ако е твърде калорична и ви липсва адекватна физическа активност. Следователно именно сложните въглехидрати с ниска калоричност са в центъра на доброто хранене. Понастоящем повечето експерти са съгласни, че диетата с ниско съдържание на мазнини и богата на фибри може да помогне за отблъскване на сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване и дори някои видове рак.

Холестерол и диета

Холестеролът има тенденция да се натрупва в артериите на някои хора, причинявайки сърдечно-съдови заболявания. За по-голямата част от населението това не се случва достатъчно, за да доведе до проблеми. Тъй като обаче е трудно да се каже предварително дали някой ден холестеролът ще ви повлияе, най-безопасният курс е да поддържате общото ниво на холестерола в кръвта под 200 mg на децилитър. Холестеролът е най-много в яйца и месо от органи, като черен дроб. Храненето с животински мазнини също има тенденция да повишава нивата на холестерола, както и яденето на частично хидрогенирани растителни масла, съдържащи транс-мазнини. Транс мазнините не само повишават нивата на лошия холестерол в кръвта (LDL), но и намаляват нивата на добрия холестерол (HDL). Това означава да сведете до минимум определени храни, докато ядете други под различни форми. Фибрите могат да помогнат за премахването на излишния холестерол от кръвния поток, докато някои минерали и витамини, като калций, ниацин, витамини С и Е, също могат да намалят нивата на холестерола ви.

„Здравословни“ мазнини

Не всички хранителни мазнини са лоши. Някои дори са полезни за сърцето ви. Но за съжаление те са толкова вредни за вашата талия, колкото всеки друг вид хранителни мазнини. В някои видове мастни киселини има някои елементи, които работят заедно за насърчаване на здравето и растежа. Тези полезни елементи могат да бъдат открити главно в ненаситените мазнини (както моно-, така и в полиненаситените мазнини), но много по-малко в наситените мазнини и транс-мазнините. Те могат да ви помогнат да намалите нивата на холестерола и да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания. Ето някои от тях:

Омега-3 мастни киселини са полиненаситени мастни киселини. Това семейство мастни киселини се получава от алфа-линоленова киселина (ALA) и включва ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Те не могат да бъдат произведени от нашето тяло. Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за развитието на очите и мозъка и нормалния растеж и намаляват риска от развитие на ишемична болест на сърцето, като предотвратяват залепването на токсичната бъркотия на белите кръвни клетки и холестерола във вътрешността на кръвоносните съдове и се изграждат като плака. Последните изследвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да бъдат полезни и при лечението и профилактиката на други състояния като ревматоиден артрит, астма, депресия, ADHD и болестта на Алцхаймер. Тези добри мазнини могат да бъдат намерени в масла от рапица, рапица и ленено семе, дървесни ядки (напр. Орехи), зелени растения и особено в риби със студена вода като риба тон риба, херинга, езерна пъстърва, скумрия, сьомга, сардини и риба меч.

Омега-6 мастни киселини са полиненаситени мастни киселини. Те започват с линолова киселина, от която се получават гама линолова киселина (GLA) и арахидонова киселина (AA). Линолевата киселина не може да се синтезира от други хранителни вещества в организма и трябва да се набавя от храната. Това е от съществено значение за поддържането на здравето на вашата кожа и коса. Богатите източници на омега-6 мастни киселини включват царевица, соя и други растителни масла, семена и масла от семена, ядки и месо от животни, които ядат царевица.

Омега-9 мастни киселини са мононенаситени мастни киселини. Те помагат за понижаване на лошия и повишаване на нивата на добрия холестерол и дори помагат за контрол на кръвната захар. Някои проучвания предполагат, че тези мазнини също могат да помогнат за предотвратяване на рак на гърдата. За разлика от омега-3 мастните киселини или омега-6 мастните киселини, омега-9 мастните киселини не се считат за есенциални мастни киселини, тъй като тялото ни ги прави, както се нуждае. Омега-9 мастните киселини се съдържат в маслините и други растителни масла, както и в животинските мазнини.