Клиничната депресия засяга приблизително 17 милиона американци всяка година. Депресията е едно от най-лечимите психични разстройства. Сега има много възможности за лечение на страдащите от депресия. През последните 40 години постигнахме голям напредък в разработването на антидепресанти за лечение на депресията. Проучванията показват, че антидепресантите облекчават симптомите на депресия при около 80% от тези, които ги приемат. Но само лекарствата може да не са достатъчни за тези, които страдат от депресия. Психотерапията е друг важен и ефективен инструмент за лечение на депресия. Психотерапията се използва при лечението на депресия много преди лекарствата да са налични и през цялото време се разработват и използват нови и по-ефективни терапевтични подходи. Многобройни проучвания показват, че най-добрият начин за лечение на депресията е едновременно с антидепресанти и психотерапия.

срещу

Упражнение

Упражненията подобряват самочувствието и общото психично здраве. Изследванията показват, че упражненията са ефективно, но често недостатъчно лечение за лека до умерена депресия. Доказано е, че редовните упражнения намаляват стреса и безпокойството, както и подобряват съня. Няма доказателства, че някакъв вид избор на упражнение има по-голямо въздействие върху депресията от други. Изглежда, че всяка форма на упражнения може да помогне на депресията. Моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете някаква програма за упражнения. Това е особено важно за хора с медицинско състояние и хора, които не са спортували много в миналото.

За да получите най-голяма полза, трябва да тренирате поне 20 до 30 минути на ден, три дни в седмицата.

Настоящите проучвания показват, че най-добре е четири или пет пъти седмично. Ако сте начинаещ, упражнявайте 20 минути и изграждайте до 30 минути. Но помнете, всяко упражнение е по-добро от нищо. Установено е дори 10-минутна „енергийна разходка“, която увеличава енергията и повдига настроението. Започнете упражнението си внимателно и изграждайте постепенно. Ако в крайна сметка можете да работите до 30 минути на ден, пет дни в седмицата, чудесно! Ако не, направете каквото можете, за да започнете. Ето няколко съвета за започване:

Изберете дейност, която ви харесва. Упражненията трябва да са забавни, а не скучна работа.

Ходенето е лесен избор, когато започнете своя план за депресия и упражнения. Той носи малък потенциал за нараняване и не изисква специално оборудване.

Първоначално, поради изолацията, която съпътства вашата депресия, може да е важно да се обедините с някого или дори с група.

Когато е хубаво навън, помислете за дейности на открито. Слънчевото греене може да бъде „вдигане“, както в психологическо, така и в буквално отношение. Двадесет минути слънчево греене на ден стимулира естественото производство на серотонин в мозъка.

Планирайте редовното упражнение в ежедневието си, запишете го в своя плановик или в календара си.

Добавете разнообразни упражнения, за да не ви омръзне.

Потърсете планирани часове за упражнения в местното читалище, училище или църква. Например в Алма проходилките с лоши метеорологични условия се възползват от HIS Place, коридорите на гимназията Alma след вечеря и пистата Stone Center в Alma College.

Упражнението не трябва да натоварва портфейла ви. Избягвайте да купувате скъпо оборудване или членство в здравен клуб, освен ако не сте сигурни, че ще ги използвате редовно.

Ако имате проблеми със заспиването, опитайте да тренирате преди вечеря или по-рано.

Придържай се към него. Поставете си цели и се възнаградете за постигане на целите си. Ако спортувате редовно, скоро това ще стане част от начина ви на живот.

Депресията е лечимо и управляемо заболяване. Антидепресантите и психотерапията са в основата на лечението, но има още много неща, които можем да направим, за да победим и предотвратим депресията.

Обсъдихме ролята на упражненията като техника за помощ в битката срещу

Депресия. Следващото „Въпроси за психичното здраве“ ще изследва ролята на храненето и съня. Започнете сега с прост, писмен план за оптимално физическо и психическо здраве. Не винаги е лесно, но можете да го направите, ако сте си мислили.

Част II: Хранене и сън

Клиничната депресия засяга приблизително 17 милиона американци всяка година. Депресията е едно от най-лечимите психични разстройства с много възможности за лечение, които сега са на разположение за страдащите. През последните 40 години постигнахме голям напредък в разработването на антидепресанти за лечение на депресията. Проучванията показват, че антидепресантите облекчават симптомите на депресия при около 80% от тези, които ги приемат. Но само лекарствата може да не са достатъчни за тези, които страдат от депресия. Психотерапията е друго важно и ефективно средство за лечение на депресия. Психотерапията се използва при лечението на депресия много преди лекарствата да се появят и през цялото време се разработват и използват нови и по-ефективни терапевтични подходи. Многобройни проучвания показват, че най-добрият начин за лечение на депресия е едновременно с антидепресанти и психотерапия.

Но, както при много други заболявания, има още много неща, които можем да направим за себе си, за да подобрим здравето и благосъстоянието си. Например, някой с диабет бързо ще ви каже, че управлението на симптомите на тяхното заболяване изисква нещо повече от просто приемане на лекарства или инсулин. За да се справите най-добре със симптомите на диабета, трябва да спазвате подходящата балансирана диета, да спортувате редовно и да си почивате адекватно. По същия начин храненето, упражненията и сънят играят жизненоважна роля в управлението и предотвратяването на депресията. Умът и тялото са свързани. Ако искате психически да се чувствате най-добре, грижете се добре за тялото си. Това има само основание. Така че често хората, които се чувстват стресирани, уморени и психически „потиснати“, са недостатъчно упражнени,

Недохранени и недостатъчно отпочинали. Често те приемат, че поддържането на тялото отнема твърде много време или е твърде трудно. Въпросът е достатъчно важен, за да се повтори: Не можете да пренебрегвате тялото си и да очаквате да се чувствате добре. Времето, инвестирано във физическо здраве, наистина е разумна инвестиция. Упражненията, правилното хранене и достатъчният сън са много важни за преодоляване на депресията и за предотвратяване на депресия. Целта на този бюлетин и предишния му брой през февруари е да ви помогне да създадете и изпълните прост план за оптимално физическо и психическо здраве в три области: упражнения, хранителни практики и хигиена на съня.

Хранене

Докато много хора разбират връзката между храненето и физическото заболяване, по-малко хора осъзнават връзката между храненето и депресията. Депресията по-често се смята за строго емоционална или биохимична. Храненето обаче може да играе ключова роля в началото, тежестта и продължителността на депресията, включително ежедневните промени в настроението. Много от същите хранителни модели, предшестващи депресията, са същите хранителни модели, които се появяват по време на депресия. Тези модели могат да включват пропускане на хранене, лош апетит и желание за сладко. Хората, които спазват изключително нисковъглехидратна диета, също рискуват да се почувстват депресирани или посинели, тъй като мозъчните химикали, които насърчават чувството за благополучие, триптофан и серотонин, се задействат от богати на въглехидрати храни.

Редица проучвания са установили, че дефицитът на витамини е по-разпространен сред субектите с депресия в сравнение с нормалните индивиди. Установеният недостиг на витамини включва витамин В1, витамин В6, витамин В12 и недостиг на фолиева киселина. Освен някои от другите функции на тези витамини, те също играят важна роля в метаболизма на невротрансмитерите. Недостигът на фолиева киселина може да причини личностни промени и депресия. Витамин В12, само на незначително ниски нива, може да допринесе за депресия и проблеми с паметта. Недостигът на фолиева киселина е един от най-често срещаните дефицити на витамини в САЩ. Той не само се унищожава лесно при готвене, но е най-много в листни зелени зеленчуци - често консумирана група храни. С напредването на възрастта витамин В12 може да не се усвоява толкова лесно, дори ако препоръчаната дневна потребност е спазена чрез диетата. Минералите, които играят роля в развитието или предотвратяването на депресия, раздразнителност и промени в настроението, включват калций, желязо, магнезий, селен и цинк.

Изводът е, че правилното хранене играе ключова роля за поддържането на психичното здраве:

Храните, които трябва да се елиминират или ядат умерено, включват захар и сладки храни и кофеин.

Влезте в навика да ядете поне три пъти на ден, включително закуска.

Заменете сладките с плодове и пълнозърнести въглехидрати.

Яжте постни източници на протеини няколко пъти на ден.

Пийте много вода (най-малко шест чаши от 8 унции на ден).

Фокусирайте се върху добре балансирана диета, включваща различни храни от всеки раздел на ръководството за храни

Яжте много листни зеленчуци за фолиева киселина.

Яжте банани, авокадо, пиле, зеленчуци и пълнозърнести храни за витамин В6.

Ако се притеснявате да получите достатъчно от някои от основните хранителни вещества, консултирайте се с вашия лекар или диетолог, преди да добавите.

Спете

За оптимално физическо и психическо здраве повечето хора се нуждаят от около 6-9 часа сън на ден, в редовно време. Но много хора имат затруднения със съня. Определено има връзка между проблемите със съня, особено безсънието и депресията. Често откриваме безсъние при пациенти с диагноза клинична депресия; всъщност нарушението на съня е един от основните симптоми на клиничната депресия. Повече от 80% от страдащите от депресия изпитват безсъние или някакъв вид нарушения на съня. Но това наистина е двупосочна улица, защото лишаването от сън и безсънието също могат да увеличат риска на човек да развие депресия или да изпита рецидив на депресия.

Психологичните симптоми на лишаването от сън включват: промени в настроението, раздразнителност, нетърпение, тревожност, депресия, умора, намалена бдителност и концентрация, нарушена памет и нарушена преценка. Много хора смятат, че можем да направим малко за подобряване на съня си ... или ще спим, или не. Това обаче не е така. Има много неща, които можем да направим, за да подобрим шансовете си за добър сън, като се научим да практикуваме по-ефективни техники за хигиена на съня. Ето няколко добри техники за хигиена на съня:

Лягайте си по едно и също време всяка вечер и ставайте по едно и също време всеки ден. Планирайте да позволите 8 часа сън на нощ. Например, лягайте си в 23 часа. и се събудете в 7 часа сутринта.

Намалете стимула в дома си поне един час преди лягане; намалете осветлението, намалете силата на звука, намалете дейностите и т.н.

Ако приемате лекарства, които ви помагат да заспите, вземете лекарствата около 1 час преди лягане. За повечето хора тези лекарства отнемат около 30 минути до 1 час, за да започнат да действат.

Намерете занимание, което да ви отпуска и го направете в часа преди лягане. Някои примери включват; четене, слушане на релаксираща музика или звуци на природата, плетене, работа по хоби, писане в дневник, топла баня и т.н.

Направете мисловен списък на всички неща, за които трябва да сте благодарни.

Пишете за притесненията си в дневник или ги оставете настрана. Планирайте да помислите за тях друг път.

Избягвайте кофеина 4-6 часа преди лягане.

Избягвайте алкохола, депресант, който може да предизвика сън, но който ще го наруши по-късно.

Избягвайте да консумирате тежко хранене непосредствено преди лягане. Лека закуска с въглехидрати е добре. Не си лягайте прекалено сити или прекалено гладни.

Доказано е, че редовните упражнения през деня подобряват способността ви да заспите по-бързо, да спите по-дълго и да имате по-качествен сън. Но избягвайте да правите упражнения твърде близо до лягане (в рамките на три часа).

Изберете удобен матрак, възглавница, чаршафи и дрехи.

Поддържайте стайната температура умерена.

Пазете спалнята тиха; носете тапи за уши. Използвайте машина за бял шум, като вентилатор, за да блокирате други Изключете телефона.

Премахнете часовника от изгледа си.

Депресията е лечимо и управляемо заболяване. Антидепресантите и психотерапията са в основата на лечението, но има още какво да направим, за да победим депресията. Обсъдихме много здравословни техники, които да помогнат в битката срещу депресията, може би не всички от тях са подходящи за вас. Вашата работа сега е да намерите тези, които работят за вас и да се придържате към тях. Разработете опростен, писмен план за оптимално физическо и психическо здраве. Лицата, страдащи от депресия, трябва да се хранят балансирано с здравословна и питателна храна, да спортуват редовно и да си почиват и да спят достатъчно, за да преодолеят депресията. Не винаги е лесно, но можете да го направите, ако сте си мислили.

Написано от: Джери Масли, RNC

Редактиран от: Сю Малоун

Справка: Masley, J. (февруари, март 2005 г.). Ролята на упражненията, храненето и съня в битката срещу депресията.

Психично здраве има значение. 2 (5,6). Медицински център Gratiot: Филиал на здравеопазването в Мичиган.