Опитвате се да отслабнете, но да спечелите издълбани кореми и мускули? Въпреки че сте гледали какво ядете, удряте фитнеса и вдигате тежести, цифрите на кантара намаляват, но онова мускулесто телосложение, за което бяхте, просто не се случва.

можете

Отслабването може да бъде страхотно, но каква е сделката? Възможно ли е да губите мазнини и килограми и да качвате мускули едновременно?

„По същество да, хората са способни да правят и двете, но това не е много лесно да се направи“, каза Бриана Силвестри, асистент лекар в Банер - Университетски институт по ортопедия и спортна медицина във Финикс, Аризона.

Що се отнася до загуба на тегло и натрупване на мускули - за обикновения Джо това ще отнеме много дисциплина, което може да бъде трудно - дори болезнено (помислете за болка при самодисциплина) - но е възможно да имате най-доброто от двата свята . Силвестри обясни науката зад постигането на този подвиг и съвети за получаване на онова тяло, за което винаги сте мечтали.

Загуба на мазнини срещу мускулна печалба

Първите две важни концепции, които трябва да разберете: как отслабвате, се различава от това как набирате мускули - тези цели често противоречат помежду си.

За да загубите мазнини или тегло, тялото ви трябва да бъде в калориен дефицит, което означава, че приемате по-малко калории на ден, което затруднява тялото ви да поддържа текущото си тегло.

Трудното тук е, че за да натрупате мускули, тялото ви трябва да има калориен излишък. Този излишък осигурява енергията, необходима на тялото ви, за да се възстанови и след това да изгради мускулна маса.

„Някои хора могат да мислят, че е невъзможно само въз основа на чиста наука“, каза Силвестри. „Защото, ако се окажете в ситуация, в която постоянно сте в калориен дефицит, тялото ви може да започне да разгражда други части от себе си за енергийни нужди. Това за съжаление може да ви постави в ситуация, в която тялото ви започва да разгражда мускулите вместо мазнини за енергия. "

Ъъъ, кажете, че не е така! Как можете да качите мускули, докато все още отслабвате, когато науката работи срещу вас?

Съвети за проливане на лири при изграждане на мускули

1. Запомнете: Вие сте това, което ядете

Първото нещо, което трябва да запомните, е, че упражненията сами по себе си няма да ви помогнат да отслабнете, но след това и да качите мускулна маса. Наистина се свежда до това, което ядете. Някои казват: „Вие сте това, което ядете“, а когато става въпрос за отслабване и качване на мускули, това е особено вярно.

„Важно е някои хора да идентифицират храни, които ще бъдат с нисък калориен прием, но също така и с висока хранителна стойност, за да позволят на тялото и клетките ви да се хранят по подходящ начин, но да не ви изхвърлят от калорийния дефицит“, каза Силвестри. "Казва се, че при отслабване изборът на храна е приблизително 80-90% от уравнението, а упражненията обикновено са 10-20%."

Във всеки един ден ще консумирате определен брой калории. По това време тялото ви има три възможности за избор какво да прави с тези калории: да гори като гориво, да възстанови мускулите или да съхранява като мазнини. Телата ни се нуждаят от регулиран калориен прием, за да може просто да работи. Това е известно като нашата основна скорост на метаболизма.

Ако не приемате достатъчно калории, това може да се обърка с метаболизма ви. Тялото ви мисли, че гладува и за да ви помогне да оцелеете, метаболизмът ви се изключва. Ако не приемате достатъчно калории, тялото ви също може да канибализира мускулите и да задържи мазнините - не точно това, на което се надявате!

Експерт по хранене в Banner Health може да ви помогне да изчислите скоростта на метаболизма си и да разработите план за хранене, който ви позволява да ядете храните, които обичате, като същевременно получавате горивото, от което тялото ви се нуждае, за да качи мускули и правилно да отслабне.

2. Дайте приоритет на храни, богати на протеини

Що се отнася до получаването на храни с нисък калориен прием, но с висока хранителна стойност, ще трябва да се уверите, че съдържат достатъчно протеини. По този начин може да платите дивиденти.

„Постоянният дефицит на калориен прием, докато ядете достатъчно високо съдържание на протеини, ще помогне на тялото ви да изгори повече калории, отколкото консумирате. Освен това осигурява на тялото ви достатъчно хранителни вещества и енергия, за да възстанови мускулите си “, каза Силвестри. „Богатите на протеини храни са ключов компонент както за загуба на телесни мазнини, така и за изграждане на мускули едновременно.“

3. Сила Тренирайте няколко дни в седмицата

За да може тялото наистина да изгради мускулна маса, ще трябва да вдигнете относително големи тежести до точка, в която мускулите всъщност да достигнат точка на умора и провал - по това време мускулите ви ще се разкъсат и разградят. По време на този процес на ремонт ще станете по-силни и по-дефинирани.

„Важното е да се отбележи обаче, че докато тренирате за сила, вие ще искате да сте сигурни, че консумирате достатъчно калории, за да подпомогнете възстановяването на мускулите и да подхранвате тялото“, каза Силвестри. „Ако не го направите, тялото ви ще разгради мускулната маса, за да се самозареди, което всъщност е обратното на това, което се опитвате да получите.“

В зависимост от вашите фитнес цели и общо здравословно състояние, не всяка програма за силови тренировки може да е подходяща за вас. Искате да говорите със сертифициран атлетичен треньор или фитнес експерт, преди да започнете нов режим на фитнес, за да намалите риска от мускулни наранявания или болки в ставите.

4. Помнете костенурката, а не заека

В нашия свят на незабавно удовлетворение търпението със сигурност е добродетел, но има много предимства, особено що се отнася до нашето дългосрочно здраве. Ако се надявате да изградите мускули и да загубите мазнини, не забравяйте, че дори Арнолд Шварценегер не стана културист за една нощ.

Въпреки че може да е изкушаващо да отслабнете възможно най-бързо, може да загубите мазнини и мускули. Вместо това се съсредоточете върху загубата на не повече от 1 до 2 килограма на седмица. И не се обезсърчавайте, ако изведнъж големите печалби, с които сте започнали, започнат да се забавят с времето.

„Когато се приближавате до целта си, ще става все по-трудно да увеличавате мускулите, докато губите мазнини, но не се обезсърчавайте“, каза Силвестри. „Постепенната загуба гарантира, че най-вече губите мазнини вместо мускули. Ако се направи твърде бързо, това може да навреди на вашите здравни цели и/или мускулната тъкан. "

За вкъщи

Ако можете да поддържате програма за повдигане и да ядете калориен дефицит, тялото ви ще може да се изтегли от запасите си от мазнини, за да се самозареди и потенциално да изгради мускулна маса. Приоритизирането на храни, богати на протеини, е ключов компонент както за загуба на телесни мазнини, така и за изграждане на мускули едновременно. Не забравяйте обаче, че трансформирането на тялото ви няма да се случи за една нощ. Бъдете търпеливи и ще се възползвате от дългосрочните ползи.

Имате ли други въпроси относно фитнеса и храненето? Вижте тези други здравословни съвети, вземете експертни съвети и прочетете истории за спортната медицина в блога на Banner Health.