Публикувано на 27-09-2016 | Последна актуализация 10-04-2019

мазнини

Да, въглехидратите все още получават лошо име и все още има твърде много хора, вярващи, че начинът за загуба на мазнини е намаляването/премахването на въглехидратите от диетата им.

И така, защо е това? Защо мислим, че за да губим мазнини, трябва да премахнем въглехидратите и че въглехидратите са враг?

Въглехидрати лоши/мазнини добри?

Сега, когато „мазнините не са враг“ и стана широко признато благодарение на изследванията върху здравословните мазнини в диетата, приравняващи се на подобрения в хормоналното здраве и общото здравословно състояние като цяло, изглежда, че трябва да направим друга хранителна група враг.

Вече знаем, благодарение на изследванията на Ingram et al (1) и други подобни, че включването на мазнини в диетата е жизненоважно, особено при жените, където тя е отговорна за производството на прегманалон, необходим за зачеването.

Също така сме много по-наясно със значението на протеините в нашата диета и особено когато става въпрос за подобряване на телесния състав. По този начин въглехидратите се превърнаха в популярна променлива.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати = загуба на мазнини съществува, защото хората смятат, че:

  • Въглехидратите са единственият макронутриент, който не е от съществено значение, поради което нямаме нужда от такъв
  • Въглехидратите са добре известни с производството на инсулин, който е необходим за пренасяне на гликогена в клетките заедно с определено количество вода, като по този начин се получава вътреклетъчна вода
  • Въглехидратите могат да причинят възпаление, особено при зърнените видове

Всеки, който е опитал диета с ниско съдържание на въглехидрати, най-вероятно първоначално е отслабнал и е изглеждал по-слаб поради общото намаляване на приема на калории, съчетано с по-малко вътреклетъчна вода.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обаче е дългосрочно решение?

Отговорът обикновено е отрицателен.

Дали някои храни са просто лоши?

Както всяка диета (помислете за Аткинс, без глутен, 5: 2), започнала за кратко време, първоначалната загуба на тегло ще се случи най-вече поради изключването на цяла група храни (освен ако активно не замествате това) и в случай на ниско съдържание на въглехидрати част от това ще се дължи на понижените нива на вода и гликоген.

Всички тези диети са примери за един ключов фактор. Ограничение на калориите, независимо дали изрязвате въглехидрати, гладувате през по-голямата част от деня или премахвате глутенови зърна, изрязвате източник на калории. Факт е, че 24-часовият енергиен баланс е променливата, която трябва да гледате и докато сте в енергиен дефицит, ще отслабнете. Изрязването на определени групи храни или гладуването са само методи за създаване на този дефицит.

Въпреки това, ако се направи широко, това може да доведе до сериозно нарушаване на хормоните, като повишени нива на кортизол, намалено производство на тестостерон и намаляване на производството на щитовидната жлеза, всички те са противоположни на това, което се изисква за оптимални промени в състава на тялото (2).

И така, какво означава всичко това?

Нека ги разгледаме един по един:

Повишаването на нивата на кортизол означава повишено възпаление, което води до невъзможност за отслабване. По-високите нива на кортизол са синоним на носене на допълнителни мазнини около торса при жените.

Намаляването на изхода на тестостерон означава по-малка способност за придобиване на чиста мускулна тъкан. Чистата мускулна тъкан, както знаем, е анаболна и изключително важна, когато става въпрос за увеличаване на метаболизма. Повишеният метаболизъм означава по-висока базална скорост на метаболизма, скоростта, с която тялото ви изгаря калории в покой. Така че на практика добрите нива на тестостерон = способност за изграждане на чиста тъкан = по-висок метаболизъм.

Намаляването на въглехидратите в диетата може да доведе до намаляване на производството на хормон Т3 в тялото ви, който регулира метаболизма и кръвната глюкоза.

Не само това, но диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да увеличи изхода на обратния Т3 хормон, който инхибира Т3. Сега като си спомним, че целта на целта за загуба на мазнини е да поддържаме метаболизма възможно най-висок, няма ли смисъл да запазваме здрави Т3 маркери?

(Позволете ми да подчертая в този момент, че това, което имам предвид в този блог, е за загуба на мазнини, но не и при прекомерно затлъстели индивиди, които може да имат нива на инсулинова резистентност и в този случай трябва да бъдат разгледани от РД.)

Дългосрочното спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до покачване на хормоните на стреса, невъзможност за изграждане на чиста мускулна тъкан и по-бавен метаболизъм. Не е оптимално в търсенето на загуба на мазнини. Определено НЕ това, което жените искат, за да поддържат дългосрочна загуба на мазнини.

Не само това, но и при жените, дългосрочното увреждане на тези хормони може да доведе до менструален цикъл и проблеми с плодовитостта.

Ами ролята на въглехидратите в тренировките?

Спазването на всяка програма за отслабване е най-важният фактор за успех.

Подхранвайте тренировките си

Вероятно всеки ще знае за този човек, който е на кетогенна диета и се чувства „невероятно“. Този човек (ако всъщност е в кетоза) ще бъде рядкост, тъй като е много по-трудно да бъде в кетоза, отколкото хората предполагат. Показани са проучвания, при които някои спортисти се представят по-добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но това е малко малцинство. Има и отделни случаи, в които хората със специфични медицински състояния биха могли да се справят по-добре, като тези с епилепсия или диабет, но в такива случаи е препоръчително да се консултирате с лекар.

Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за организма, жизненоважен за мозъчната функция и необходим за упражняване на гориво. Предпочитаният източник на гориво както за мускулната, така и за нервната система. Всеки, който участва в енергични форми на обучение, по същество ще функционира по-оптимално с прилично ниво на въглехидрати в диетата си. Това е изследвано и доказано широко от хора като проф. Грейм Клоуз от университета Сейнт Джонс Ливърпул (3), който е прекарал много години в работа и проучване на различни спортисти.

Тъй като резултатите от обучението са важен маркер, когато обмисляме загуба на мазнини - за да извлечем максимума от нашите тренировки, трябва да можем да тренираме интензивно.

Когато сте в калориен дефицит, винаги ще има ограничен брой въглехидрати във вашата диета, тъй като въглехидратите и мазнините най-често стават променливата. Един от начините да ги използваме е да ядем нишестените си въглехидратни източници в храната около тренировките си, тъй като искаме да гарантираме, че въглехидратите, които ядем, отиват до местата, до които искаме да стигнат. Това са моменти, когато въглехидратите се метаболизират най-добре.

Преди тренировката си искате да се допълнят запасите от гликоген и да вкарате глюкоза в кръвта си, за да имате енергия за трениране.

По време на вашата сесия те могат да се използват за минимизиране на мускулното разпадане, увеличаване на интензивността на тренировките и подхранване на мускулното подуване.

Обучението след публика е, когато имаме най-голяма нужда от тях по всяко време на деня за по-бързо и ефективно попълване на гликоген. Изследванията също така показват, че въглехидратите и протеините заедно са по-ефективни за синтеза на протеини, отколкото само протеините сами.

Така че, следователно да бъдете в анаболно състояние във и около вашите тренировки има смисъл, когато се стремите поне да запазите чистата тъкан.

В обобщение, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като всяка друга, могат да доведат до краткосрочна загуба на мазнини, но не са препоръчително дългосрочно решение, както при всяка прекалено ограничена диета. Това е особено разпространено при жените поради деликатния хормонален баланс.

Спазването на която и да е програма за отслабване е най-важният фактор за успех преди всичко, следователно проследяването на броя на въглехидратите във вашата диета, както и времето им в храненията ще бъде по-добро от тяхното премахване. Докато съставът на диетата е важен, по същество уравнението за калориите в/калориите все още е вярно - така че вместо да се качите на вагона с лента с ниско съдържание на въглехидрати - оценете общото си уравнение за прием/изход, балансирайте диетата и използвайте въглехидратите вашата диета за подхранване на вашето обучение.

Науката зад загубата на мазнини, манипулацията на хранителни вещества и енергийния баланс е подробно описана в BTN Practical Academy. Ако сте треньор, треньор или спортист, можете да се регистрирате тук.

Изследвания

  1. Ingram DM, Bennett FC, Willcox D, de Klerk N. Ефект на диетата с ниско съдържание на мазнини върху нивата на женските полови хормони. J Natl Cancer Inst
  2. Ролята на Т3 и неговия рецептор в ефективните метаболизатори, приемащи много нискокалорични диети Moore R, Mehrishi JN, Verdoorn C, Mills IH
  3. Ефекти на диетичните въглехидрати върху забавената мускулна болезненост и реактивните кислородни видове след мускулно увреждане, предизвикано от свиване. Close GL1, Ashton T, Cable T, Doran D, Noyes C, McArdle F, MacLaren DP

Да, въглехидратите все още получават лошо име и все още има твърде много хора, вярващи, че начинът за загуба на мазнини е намаляването/премахването на въглехидратите от диетата им.

И така, защо е това? Защо мислим, че за да губим мазнини, трябва да премахнем въглехидратите и че въглехидратите са враг?

Въглехидрати лоши/мазнини добри?

Сега, когато „мазнините не са враг“ и стана широко признато благодарение на изследванията върху здравословните мазнини в диетата, приравняващи се на подобрения в хормоналното здраве и общото здравословно състояние като цяло, изглежда, че трябва да направим друга хранителна група враг.

Вече знаем, благодарение на изследванията на Ingram et al (1) и други подобни, че включването на мазнини в диетата е жизненоважно, особено при жените, където тя е отговорна за производството на прегманалон, необходим за зачеването.

Също така сме много по-наясно със значението на протеините в нашата диета и особено когато става въпрос за подобряване на телесния състав. По този начин въглехидратите се превърнаха в популярна променлива.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати = загуба на мазнини съществува, защото хората смятат, че:

  • Въглехидратите са единственият макронутриент, който не е от съществено значение, поради което нямаме нужда от такъв
  • Въглехидратите са добре известни с производството на инсулин, който е необходим за пренасяне на гликогена в клетките заедно с определено количество вода, като по този начин се получава вътреклетъчна вода
  • Въглехидратите могат да причинят възпаление, особено при зърнените видове

Всеки, който е опитал диета с ниско съдържание на въглехидрати, най-вероятно първоначално е отслабнал и е изглеждал по-слаб поради общото намаляване на приема на калории, съчетано с по-малко вътреклетъчна вода.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обаче е дългосрочно решение?

Отговорът обикновено е отрицателен.

Дали някои храни са просто лоши?

Както всяка диета (помислете за Аткинс, без глутен, 5: 2), започнала за кратко време, първоначалната загуба на тегло ще се случи най-вече поради изключването на цяла група храни (освен ако активно не замествате това) и в случай на ниско съдържание на въглехидрати част от това ще се дължи на понижените нива на вода и гликоген.

Всички тези диети са примери за един ключов фактор. Ограничение на калориите, независимо дали изрязвате въглехидрати, гладувате през по-голямата част от деня или премахвате глутенови зърна, изрязвате източник на калории. Факт е, че 24-часовият енергиен баланс е променливата, която трябва да гледате и докато сте в енергиен дефицит, ще отслабнете. Изрязването на определени групи храни или гладуването са само методи за създаване на този дефицит.

Въпреки това, ако се направи широко, това може да доведе до сериозно нарушаване на хормоните, като повишени нива на кортизол, намалено производство на тестостерон и намаляване на производството на щитовидната жлеза, всички те са противоположни на това, което се изисква за оптимални промени в състава на тялото (2).

И така, какво означава всичко това?

Нека ги разгледаме един по един:

Повишаването на нивата на кортизол означава повишено възпаление, което води до невъзможност за отслабване. По-високите нива на кортизол са синоним на носене на допълнителни мазнини около торса при жените.

Намаляването на изхода на тестостерон означава по-малка способност за придобиване на чиста мускулна тъкан. Чистата мускулна тъкан, както знаем, е анаболна и изключително важна, когато става въпрос за увеличаване на метаболизма. Повишеният метаболизъм означава по-висока базална скорост на метаболизма, скоростта, с която тялото ви изгаря калории в покой. Така че на практика добрите нива на тестостерон = способност за изграждане на чиста тъкан = по-висок метаболизъм.

Намаляването на въглехидратите в диетата може да доведе до намаляване на производството на хормон Т3 в тялото ви, който регулира метаболизма и кръвната глюкоза.

Не само това, но диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да увеличи изхода на обратния Т3 хормон, който инхибира Т3. Сега като си спомним, че целта на целта за загуба на мазнини е да поддържаме метаболизма възможно най-висок, няма ли смисъл да запазваме здрави Т3 маркери?

(Позволете ми да подчертая в този момент, че това, което имам предвид в този блог, е за загуба на мазнини, но не и при прекомерно затлъстели индивиди, които може да имат нива на инсулинова резистентност и в този случай трябва да бъдат разгледани от РД.)

Дългосрочното спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до покачване на хормоните на стреса, невъзможност за изграждане на чиста мускулна тъкан и по-бавен метаболизъм. Не е оптимално в търсенето на загуба на мазнини. Определено НЕ това, което жените искат, за да поддържат дългосрочна загуба на мазнини.

Не само това, но и при жените, дългосрочното увреждане на тези хормони може да доведе до менструален цикъл и проблеми с плодовитостта.

Ами ролята на въглехидратите в тренировките?

Спазването на всяка програма за отслабване е най-важният фактор за успех.

Подхранвайте тренировките си

Вероятно всеки ще знае за този човек, който е на кетогенна диета и се чувства „невероятно“. Този човек (ако всъщност е в кетоза) ще бъде рядкост, тъй като е много по-трудно да бъде в кетоза, отколкото хората предполагат. Показани са проучвания, при които някои спортисти се представят по-добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но това е малко малцинство. Има и отделни случаи, в които хората със специфични медицински състояния биха могли да се справят по-добре, като тези с епилепсия или диабет, но в такива случаи е препоръчително да се консултирате с лекар.

Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за организма, жизненоважен за мозъчната функция и необходим за упражняване на гориво. Предпочитаният източник на гориво както за мускулната, така и за нервната система. Всеки, който участва в енергични форми на обучение, по същество ще функционира по-оптимално с прилично ниво на въглехидрати в диетата си. Това е изследвано и доказано широко от хора като проф. Грейм Клоуз от университета Сейнт Джонс Ливърпул (3), който е прекарал много години в работа и проучване на различни спортисти.

Тъй като резултатите от обучението са важен маркер, когато обмисляме загуба на мазнини - за да извлечем максимума от нашите тренировки, трябва да можем да тренираме интензивно.

Когато сте в калориен дефицит, винаги ще има ограничен брой въглехидрати във вашата диета, тъй като въглехидратите и мазнините най-често стават променливата. Един от начините да ги използваме е да ядем нишестените си въглехидратни източници в храната около тренировките си, тъй като искаме да гарантираме, че въглехидратите, които ядем, отиват до местата, до които искаме да стигнат. Това са моменти, когато въглехидратите се метаболизират най-добре.

Преди тренировката си искате да се допълнят запасите от гликоген и да вкарате глюкоза в кръвта си, за да имате енергия за трениране.

По време на вашата сесия те могат да се използват за минимизиране на мускулното разпадане, увеличаване на интензивността на тренировките и подхранване на мускулното подуване.

Обучението след публика е, когато имаме най-голяма нужда от тях по всяко време на деня за по-бързо и ефективно попълване на гликоген. Изследванията също така показват, че въглехидратите и протеините заедно са по-ефективни за синтеза на протеини, отколкото само протеините сами.

Така че, следователно да бъдете в анаболно състояние във и около вашите тренировки има смисъл, когато се стремите поне да запазите чистата тъкан.

В обобщение, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като всяка друга, могат да доведат до краткосрочна загуба на мазнини, но не са препоръчително дългосрочно решение, както при всяка прекалено ограничена диета. Това е особено разпространено при жените поради деликатния хормонален баланс.

Спазването на която и да е програма за отслабване е най-важният фактор за успех преди всичко, следователно проследяването на броя на въглехидратите във вашата диета, както и времето им в храненията ще бъде по-добро от тяхното премахване. Докато съставът на диетата е важен, по същество уравнението за калориите в/калориите все още е вярно - така че вместо да се качите на вагона с лента с ниско съдържание на въглехидрати - оценете общото си уравнение за прием/изход, балансирайте диетата и използвайте въглехидратите вашата диета за подхранване на вашето обучение.

Науката зад загубата на мазнини, манипулацията на хранителни вещества и енергийния баланс е подробно описана в BTN Practical Academy. Ако сте треньор, треньор или спортист, можете да се регистрирате тук.

Изследвания

  1. Ingram DM, Bennett FC, Willcox D, de Klerk N. Ефект на диетата с ниско съдържание на мазнини върху нивата на женските полови хормони. J Natl Cancer Inst
  2. Ролята на Т3 и неговия рецептор в ефективните метаболизатори, приемащи много нискокалорични диети Moore R, Mehrishi JN, Verdoorn C, Mills IH
  3. Ефекти на диетичните въглехидрати върху забавената мускулна болезненост и реактивните кислородни видове след мускулно увреждане, предизвикано от свиване. Close GL1, Ashton T, Cable T, Doran D, Noyes C, McArdle F, MacLaren DP

Уморен от противоречива информация за храненето?

Започнете да овладявате изкуството и науката за храненето с нашия безплатен 5-дневен кратък курс. Получете яснота, станете овластени

Бизнес център на Saracen's House 25 St Margaret's Green Ipswich Suffolk IP4 2BN