нация

През последните 12-ина години в T Nation бяха публикувани много страхотни тренировъчни програми.

Колко тренировки? Е, нека просто кажем, че ако сте избрали любимите си пет тренировки годишно, започвайки от деня, в който сме започнали да публикуваме и планираме да следваме всяка от тях в продължение на шест седмици: няма да се притеснявате каква ще бъде следващата ви програма за около седем години!

Как е това да си планирате живота?

Проблемът с хаотична система като тази е, е, просто не е идеален. Просто нанизвате куп тренировки; тренировки, които може сами да ритат задника, но не са част от по-голям план. След няколко месеца или години може да се окажете изгорени, ранени или дори по-лошо, като се абонирате за Muscle & Fitness. И ние не искаме това, нали?

Отговорът се крие в съвсем различна форма на периодизация, която отчита фазите на сила, фазите на размера и, разбира се, върховете. Въведете малко руска мъдрост от старата школа, поднесена в стил JP Catanzaro.

Докато четете или преглеждате тази статия (мързеливи гадове), в началото може да си помислите, че е объркваща. Придържайте се към него и до края на статията (където авторът предоставя някои примери), ще има толкова смисъл, колкото носенето на чаша по време на турнир за dodgeball. - Брайън Кран

Още в тъмните епохи на атлетичните тренировки, силовите треньори често полагаха големи усилия, за да гарантират, че техните спортисти добавят възможно най-малко мускулна маса.

Значението на силата беше неоспоримо, тъй като често се корелираше с тегленето на медал на спортист. Но допълнителна мускулна маса? Забравете, просто ще получите „обвързване на мускулите“. Запазете това за онези безработни, които се разхождат по плажа на плажа във Венеция.

Каква разлика може да направи едно или две поколения. Днес е общоприето, че за „максимална“ ефективност е необходима „оптимална“ хипертрофия. Причината е проста: мускулите предпазват спортистите от нараняване, при условие, че са получени по подходящ начин.

Извършването на голям обем бавни, ограничени разделителни движения на машини няма да помогне. В действителност е точно обратното: това ще попречи на представянето и ще ви настрои за нараняване.

Руснаците идват! Руснаците идват!

Следващият шаблон за тренировка е вдъхновен от работата на професор Юрий Верхошански, старши треньор по лека атлетика на съветския национален отбор, пионер в шоковия метод на обучение (известен като плиометрия) и новатор в областта на планирането и обучението периодизация.

Ако сте опитен състезател, който иска да добави някакъв размер и сила, за да изведе постиженията си на място на следващото ниво или просто се опитвате да намерите този перфектен брак на сила и хипертрофия, това е системата за вас.

Преди да започнем

Методите са разделени в три категории: Максимален размер, размер и якост и максимална якост. Избирането само на един метод и следването му до Т ще доведе до резултати, а избирането на два или три и следването им по някакъв случаен начин вероятно също ще работи до известна степен.

Но следването на програмите по интелигентен, систематичен начин, който постепенно увеличава интензивността нагоре към краен връх, ще доведе до най-големи печалби досега. Това е мъдростта и предвидливостта да се разглежда всяка тренировка като малка стъпка към много по-голяма цел. Това е интелигентно програмиране. Това е периодизация.

Да започваме!

Методи за максимален размер

Комплекти Представители Темпо Почивка
Метод # 1 4 10 4-0-2-0 60 сек.
Намалете натоварването с 5% всеки комплект.
Метод # 2 3 10-12 4-0-2-0 2 минути.
Метод # 3 5 8-10 4-0-2-0 2 минути.
Метод # 4 8 6-8 4-0-2-0 3 мин.
Използвайте помощ от партньора, ако е необходимо, при последното повторение на сет.
Метод # 5 2 AMRAP + 2FR 4-0-2-0 3 мин.
AMRAP - колкото се може повече представители. FR - Принудителни повторения - помощ от партньора по време на концентричното действие за 2 допълнителни повторения

Методи за размер и якост

Комплекти Представители Темпо Почивка
Метод # 1 4 4-6 3-2-X-0 4 минути.
Метод # 2 6 2-3 3-2-X-0 4 минути.
Метод # 3 8 12,10,7,5,12,10,7,5 3-2-X-0 4 минути.
Метод # 4 9 10,5,2,10,5,2,10,5,2 3-2-X-0 4 минути.
Метод # 5 10 5-6 3-2-X-0 4 минути.

Методи за максимална якост

Комплекти Представители Темпо Почивка
Метод # 1 4 2-3 5-0-X-0 5 минути.
Метод # 2 6 3,2,1,1,1,1 5-0-X-0 5 минути.
Започнете от 90% 1RM и увеличете натоварването с 2-4% всеки комплект.
Метод # 3 3 4-5 5-0-X-0 5 минути.
Използвайте 10-30% по-голяма от вашата 1RM и изпълнете ексцентрично обучение. Товарът се повдига до първоначалната позиция с помощта на партньори.
Метод # 4 6 1-3 5-0-X-0 5 минути.
Използвайте 20-40% по-голяма от вашата 1RM и изпълнявайте ексцентрична тренировка, като постепенно увеличавате тежестта на всеки комплект. Използвайте ексцентрични куки (известни също като теглители) - теглото на лентата трябва да е равно на 70-80% 1RM.

Периодизация, известна още като Сглобяване на всичко

Използвайте вълнообразна или вълнообразна последователност на интензивността между програмите по следния начин:

  • Програма # 1 Метод за максимален размер # 1
  • Програма # 2 Размер и сила Метод # 1
  • Програма # 3 Метод за максимална якост # 1
  • Програма # 4 Метод за максимален размер # 2
  • Програма # 5 Размер и сила Метод # 2
  • Програма # 6 Метод за максимална якост # 2
  • Програма # 7 Метод за максимален размер # 3
  • Програма # 8 Размер и сила Метод # 3
  • Програма # 9 Метод за максимална якост # 3
  • Програма # 10 Метод за максимален размер # 4
  • Програма # 11 Размер и сила Метод # 4
  • Програма # 12 Метод за максимална якост # 4
  • Програма # 13 Метод за максимален размер # 5
  • Програма # 14 Размер и сила Метод # 5

Този план представя пет постепенно нарастващи вълни на интензивност. До края на финалната програма спортистът ще достигне своя връх. В този момент ще бъдат установени лични рекорди. Резервирайте победния си секс сега: ще го спечелите.

Продължителността на всяка програма се определя от честотата и скоростта на адаптация.

Честота

За да определите идеалната честота, изберете кой сценарий ви описва най-добре:

Подходът 3 в 5:

  • Понеделник: Ден 1
  • Вторник: Ден 2
  • Сряда: Изключено
  • Четвъртък: Ден 3
  • Петък: Изключено
  • Събота: Цикълът се повтаря

Използвайте този подход, ако сте в късните си тийнейджърски или началото на двадесетте години, все още ходите на училище, спите обилно, правите достатъчно секс, храните се правилно в по-голямата си част и живеете в дома на родителите си.

Подходът 3 в 6:

  • Понеделник: Ден 1
  • Вторник: Изключено
  • Сряда: Ден 2
  • Четвъртък: Изключено
  • Петък: Ден 3
  • Събота: Изключено
  • Неделя: Цикълът се повтаря

Използвайте този подход, ако сте на тридесет години, имате семейство, работите на пълен работен ден, опитвате се да спите осем часа, но е по-скоро шест през повечето нощи, пропускайте закуска всеки път и известно време, но опитайте за четири хранения на ден, и правите секс веднъж седмично, ако наистина имате късмет, но трябва да извадите зъби и нокти за това.

Подходът 3 в 7:

  • Понеделник: Ден 1
  • Вторник: Изключено
  • Сряда: Ден 2
  • Четвъртък: Изключено
  • Петък: Ден 3
  • Събота: Изключено
  • Неделя: Изключено

Използвайте този подход, ако сте в средата на четиридесетте години и след това, управлявате собствен бизнес, имате късмет да се приберете вкъщи за вечеря през повечето вечери, живеете от две или три хранения на ден с много кафе, за да ви задържите отиваш, едва можеш да си позволиш три часа седмично да тренираш, синът ти иска кола, въпреки че оценките му са гадни, дъщеря ти планира да се омъжи за човек, когото е срещнала онлайн миналата седмица, жена ти не би могла да бъде по-кофти, ако опита, а сексът е само нещо, което виждате по кабела.

Степен на адаптация

За да се определи продължителността на програмата, трябва да се постига напредък във всяка тренировка: или 1-2% увеличение на натоварването, или 1-2 повторения увеличение със същото натоварване като предишната тренировка.

Когато не успеете да напреднете по този начин, е време да промените програмата.

Тренировъчни сплитове

  • Ден 1: Горна част на тялото (вертикално издърпване и издърпване, сгъване и разгъване на лакътя)
  • Ден 2: Долна част на тялото (доминиране на четворката и тазобедрената става, сгъване и разтягане на багажника/тазобедрената става)
  • Ден 3: Горна част на тялото (хоризонтално издърпване и издърпване, сгъване и разгъване на лакътя)

Упражнения

Изпълнявайте не повече от четири упражнения на тренировка и много пъти са необходими само две (многоставни) упражнения, особено по време на фаза на максимална сила.

Тренировките не трябва да продължават повече от час. Чрез редуване между антагонистични движения, интервалите за почивка могат да бъдат намалени наполовина, като по този начин се позволява удвояване на работата, която да се проведе в този период от време.

Изберете от следните групи упражнения:

Списъкът с упражнения, предоставен по-долу, по никакъв начин не е изчерпателен - сигурен съм, че можете да измислите много упражнения, които липсват - но трябва да е повече от достатъчно, за да преминете през този план, без да повтаряте упражнение.

Забележка: Термините „вертикално избутване“, „вертикално издърпване“, „хоризонтално издърпване“, „хоризонтално издърпване“, „доминиране на четворката“ и „доминиране на бедрата“ са част от класификационната система, въведена от австралийския треньор по сила и кондиция, Ян Кинг, в неговата книга Вземете Buffed! Това са многоставни движения; като има предвид, че сгъването и разгъването на багажника/тазобедрената става и сгъването и разгъването на лакътя са всички едноставни движения.

Умишлено пропуснах олимпийските лифтове - не се колебайте да ги включите като доминиращо движение на тазобедрената става за вашите спортисти компетентен при правилното им изпълнение!

За да ви дадем пример за това как да структурирате рутините си, нека разгледаме първата вълна от тази руска атака.

Примерна руска атака - вълна една

Програма # 1 - Метод за максимален размер # 1

  • Комплекти: 4
  • Представители: 10
  • Темпо: 4-0-2-0 *
  • Почивка: 60 ​​сек.

* Изпълнете 4-секунден ексцентрик, без пауза отдолу, след това изпълнете контролиран, 2-секунден концентричен. Без пауза в горната част, преди да започне ексцентричната част на следващото представяне.

Ден 1 Горна част на тялото
(Вертикално издърпване и издърпване, огъване и удължаване на лакътя)

  • А. Близък с неутрален захват
  • Б. Преса за дъмбели с неутрален захват
  • В. Извиване на кабел с обратен захват на проповедник
  • D. Плоско удължение за трицепс EZ-Bar

Ден 2 Долна част на тялото
(Quad & Hip Dominant, Trunk Flexion & Extension)

  • А. Назад стъпка нагоре
  • Б. Сплит клек с ниска ролка
  • В. Мъртва тяга на румънска щанга
  • Г. Коляно с ниска ролка

Ден 3 Горна част на тялото
(Хоризонтално натискане и издърпване, огъване и удължаване на лакътя)

  • А. Паралелно потапяне
  • Б. Преобърнат ред на EZ-лента с обратен захват
  • В. Френска преса на колене на въже
  • Г. Наклонете къдрене на гира

Забележка: Намалете натоварването с 5% всеки комплект

Програма # 2 - Метод за размер и сила # 1

  • Комплекти: 4
  • Повторения: 4-6
  • Темпо: 3-2-X-0
  • Почивка: 2 минути.

* Извършете 3 секунден ексцентрик, направете пауза отдолу за 2 секунди и след това изпълнете експлозивно концентрично. Без пауза в горната част, преди да започне ексцентричната част на следващото представяне.

Ден 1 Горна част на тялото
(Вертикално натискане и издърпване, сгъване и удължаване на лакътя)

  • А1. Среден захват на брадичката
  • А2. Преса за дъмбели със среден наклон
  • В1. Седящ къдрящ чук на средната линия
  • B2. Постоянно натискане на кабела с обратен захват

Ден 2 Долна част на тялото
(Quad & Hip Dominant, Trunk Flexion & Extension)

  • А1. Заден клек
  • А2. Повдигане на висящи крака
  • В1. Мъртва тяга на сгънато коляно
  • B2. Отхвърлете коремни преси

Ден 3 Горна част на тялото
(Хоризонтално натискане и издърпване, огъване и удължаване на лакътя)

  • А1. Отклонете пресата за щанги с близко захващане
  • А2. Едноръка дъмбел
  • В1. Наклонете удължител за трицепс с дъмбели
  • B2. Стоящ EZ-Bar Curl с обратен захват

Забележка: Паузата от 2 секунди се прави в горната позиция за седналото извиване на чук по средната линия и при 30 градуса на огъване на лакътя за стоящото извиване на EZ-бар с обратен захват. За останалата част от упражненията 2-секундната пауза се прави в долната позиция.

Програма # 3 - Метод за максимална якост # 1

  • Комплекти: 4
  • Повторения: 2-3
  • Темпо: 5-0-X-0 *
  • Почивка: 2,5 мин.

* Изпълнете 5 секунден ексцентрик, без пауза отдолу, след това изпълнете експлозивно концентрично. Без пауза в горната част, преди да започне ексцентричната част на следващото представяне.

Ден 1 Горна част на тялото
(Вертикално издърпване и издърпване, огъване и удължаване на лакътя)

  • А1. Издърпване с широко захващане
  • А2. Постоянна преса за щанги със среден захват
  • В1. Наклонете чук къдрене
  • B2. Седнала френска преса с една ръка

Ден 2 Долна част на тялото
(Quad & Hip Dominant, Trunk Flexion & Extension)

  • А1. Преден клек
  • А2. Glute-Ham Raise
  • В1. Мъртва тяга на Snatch-Grip
  • B2. Сицилианска криза

Ден 3 Горна част на тялото
(Хоризонтално натискане и издърпване, огъване и удължаване на лакътя)

  • А1. Плоска преса за щанги със среден захват
  • А2. Седнал кабелен ред с близък неутрален захват
  • В1. Проповедник Едноръка къдрене с дъмбели
  • B2. Отклонение EZ-Bar трицепс разширение

Предупредителна дума

Някои тренировки ще изглеждат кратки и ще се изкушите да направите повече. Не го прави! Има повече от достатъчно стимул за насърчаване на размера на мускулите, силата и печалбите, необходими за подобряване на спортните постижения.

И да, въпреки успокоенията на приятелката ти, размер прави материя - поне в спорта, до известна степен.

Руска опаковка

Този план може да се използва успешно от спортисти от всички нива на компетентност, от хакери за развлечение до платени професионалисти: просто включете работата на енергийната система (т.е. интервални тренировки) за справяне с работоспособността и състава на тялото, както и редовни игри и практики във вашия даден спорт.

Постигането на по-големи и по-силни не е само за момчетата в потниците и клоунските гащи. Дори тези, които имат полеви резултати като приоритет номер едно, ще се възползват от няколко излишни килограма мускулна маса.

Както казват руските вдигачи преди голям лифт,Удачи!

Препратки

  1. Юрий В. Верхошански, Тренировки за максимална сила в скоростно-силовите спортове
  2. Извадка от „Специална тренировка за сила - практическо ръководство за треньори“, публикувана през 2006 г. от Ultimate Athlete Concepts (www.ultimateathleteconcepts.com) и достъпна от издателя.
  3. Превод от д-р Майкъл Йесис. Взето от: www.athleticscoaching.ca.

Джон Пол Катандзаро е автор на „Елитният треньор и масова експлозия“. Той притежава и управлява частно съоръжение за обучение в Ричмънд Хил, Онтарио.