Любители на бобови растения, слушайте.

Чанта суха леща е от онези храни, които носите вкъщи с добри намерения, само за да я намерите в килера си седмици по-късно и да разберете, че все още нямате идея какво да правите с нея. Можете да хвърлите малко супа, но е твърде горещо за това. Бихте могли да направите салата, но колко време отнема това? Бихте ли могли да ги ядете сурови? Може би биха могли да натрупат смути? Но това изобщо безопасно ли е? (Съвет: Не е! Прочетете по-долу, за да разберете защо).

Ако искате да станете човек, който не хвърля прашни торби с леща след години на пренебрегване, нека се задълбочим в това какво представлява лещата, какво ги прави толкова здравословни и как да ги направим супер вкусни и вкусни.

лещата

Борите се да готвите здравословно? Ние ще ви помогнем да се подготвите.

Леща Lowdown

Лещата са бобови растения - братовчеди на боб, нахут, соя и фъстъци. Името "леща" всъщност идва от латинската дума за "леща", което има смисъл, тъй като сухият боб изглежда като малка леща.

Подобно на много други зърна, те се използват в готвенето от векове и се смята, че произхождат от Близкия изток. Но те се отглеждат рутинно (и част от кухнята) в цяла Европа, Азия и Северна Африка. Това означава, че можете да намерите леща в някои от най-известните им ястия, като индийски дал, етиопска яхния и египетски кошари. И тъй като те са се разпространили досега, има голямо разнообразие от различни видове леща, с които можете да готвите. Ето някои от видовете:

Зелена леща

Наричана още френска леща, зелената леща се задържа добре след готвене и има ядков вкус. Те са идеално допълнение към салата или сами по себе си като гарнитура. Внимавайте, те изискват малко повече търпение за приготвяне, отколкото други сортове, отнемайки почти 45 минути за готвене.

Червена и жълта леща

С по-сладък вкус, тази леща се използва често в ястия от Индия и Близкия изток. Въпреки че се приготвят бързо, те са по-склонни да загубят текстурата си след готвене. Помислете дали да не ги използвате в пюрирани супи или сосове, за да добавите уникален обрат към основното си ястие.

Черна леща

Наричани още леща от белуга, те имат земен вкус, който допълва протеините или месните зеленчуци, като гъби, с умерено ниско време за готвене от 25 минути.

Кафява леща

Често използван в Северна Америка, това е сортът, който често можете да видите да гледа втренчено в вас в килера ви. С мек и земен вкус и способност да задържат текстурата си след приготвяне, те могат да служат като вегетарианска бургерна основа, без да надвишават свежия зеленчуков вкус.

Ползи за здравето от леща

Евтина опция с богата на хранителни вещества леща може просто да се превърне в една от новите ви любими храни. Ето хранителната разбивка на порция 1/2 чаша сварена кафява леща:

Калории: 115
Мазнини: 0g
Наситени мазнини: 0g
Ненаситени мазнини: 0g
Въглехидрати: 20g
Фибри: 8g
Протеини: 9 g
Захар: 2g
Добавени захари: 0

В допълнение към високото съдържание на протеини и фибри, които ще ви заситят за относително дълъг период от време, има и няколко други причини, поради които лещата може да бъде неразделна част от вашата диета. Например те са с високо съдържание на желязо, добър източник на фитохимикали и могат да помогнат за контролиране на теглото.

Можете ли да ядете леща сурова?

Краткият отговор? Не.

Подобно на други бобови растения, суровата леща съдържа вид протеин, наречен лектин, който за разлика от други протеини се свързва с храносмилателния тракт, което води до различни токсични реакции, като повръщане и диария. Yikes.

За щастие, лектините са чувствителни към топлина и се разграждат до по-смилаеми компоненти, когато са приготвени! Някои бобови растения, като червения боб, трябва да заврят, за да разградят напълно лектините (ето една добра универсална рецепта за сушен боб). За съжаление, повечето сушени зърна също трябва да къкри в продължение на час или повече.

Но лещата обикновено се готви много по-бързо! Част от причината е, че те са по-малки, но съдържат и много по-ниски нива на лектин от другите зърна. Нивата на специфичния лектин (наречен PHA) се измерват в хемаглутиниращи единици или хау. Според FDA суровият червен боб обикновено съдържа между 20 000 и 70 000 хау. Сурова леща? Доклад от 2012 г., публикуван в Indian Journal of Agricultural Biochemistry, открива между 513 и 617 хау. Така че не се притеснявайте, ако случайно сте подготвили партидата си - или ако сте допуснали грешката, опитвайки се да напълните смути с някои необработени семена от леща. Това може да причини малко мърморене на стомаха, но не бива да ви кара да бързате към банята. И все пак предлагаме да ги приготвите, за да са безопасни.

Трябва ли лещата да се накисва?

Много бобови растения, като червения боб обикновено се накисват с часове, понякога дори за една нощ. Накисването помага да се неутрализират лектините, което е важно за бобовите растения, които имат висок брой хау.

Тъй като лещата е с достатъчно ниско съдържание на PHA, бобовите култури не трябва да се накисват с часове. Ако сте готови за това, можете да накиснете лещата си, за да подпомогнете храносмилането и за по-кратко време на готвене. Опитайте се да ги накиснете с лимонов сок или оцет, за да не станат твърде меки. Но ако изпадате във времева криза, предварителното накисване не е необходимо.